Vlašské ořechy

1. Co jsou vlašské ořechy?
2. Co obsahují vlašské ořechy
3. Vlašské ořechy a zdraví
4. Vaření a pečení s vlašskými ořechy

Co jsou vlašské ořechy?

Vlašské ořechy jsou plody stromu ořešáku královského. Latinsky se jmenuje Juglans regia. Původně pochází z oblasti kolem Íránu a Střední Asie. Odtud se šířil do Evropy, Číny i Indie. Dnes se pěstuje po celém mírném pásmu. Největšími producenty jsou Čína, USA a Írán. V Evropě vede Francie a Ukrajina. V Česku se pěstují hlavně na Moravě.

Ořešák je listnatý strom. Dorůstá výšky až 25 metrů. Dožívá se i více než 100 let. Má širokou korunu, mohutný kmen a hluboké kořeny. Kvete na jaře, plody dozrávají v září a říjnu. Ořechy jsou kulaté nebo lehce oválné. Jsou chráněné zeleným obalem, který puká při dozrání. Uvnitř je tvrdá skořápka, ve které se skrývá jedlá jádrová část. Vlašský ořech není pravý ořech. Botanicky jde o peckovici. Podobně jako u broskve tvoří vnější zelený obal oplodí. Skořápka odpovídá peckám. Jádro je semeno. Slovo „ořech“ se ale používá i pro mnoho jiných plodů, které botanicky ořechy nejsou – např. mandle, kešu nebo pistácie.

Vlašský ořech se pozná podle hlubokých zářezů na povrchu skořápky a tvaru jádra. Ten připomíná lidský mozek. Odtud pochází řada lidových názvů i pověr. V některých kulturách se ořechy spojovaly s chytrostí nebo pamětí. Mnohé přírodní léčitelské směry doporučovaly ořechy právě pro „podporu mozku“ – jen kvůli tvaru.

Jádro tvoří dvě poloviny spojené tenkou blánou. Po rozlousknutí se snadno oddělí. Povrch jádra je zvrásněný, barva světle až tmavě hnědá. Chuť je jemně hořká, olejnatá, výrazná. Čerstvé ořechy mají máslovou chuť. Starší mohou žluknout. Nejlepší jsou ty čerstvě sklizené, správně usušené a skladované v chladu. Skořápky jsou velmi tvrdé. K jejich rozbití je potřeba lis, kladívko nebo speciální louskáček. U moderních odrůd se šlechtí i tenčí skořápky, které jdou lépe louskat. Po rozbití zůstávají často ostré hrany, proto je vhodné ořechy loupat opatrně. Zelený obal ořechu je silně barvící. Obsahuje třísloviny. Používá se k přírodnímu barvení látek nebo vlasů. Při sběru nezralých ořechů se doporučují rukavice – barva se špatně smývá. Nezralé plody se zpracovávají na ořechovku, tradiční likér s hořkou chutí.

Vlašské ořechy patří mezi nejdéle známé plodiny. Znali je už lidé v době bronzové. Archeologové našli důkazy o jejich sběru i pěstování před tisíci lety. Staří Řekové i Římané je považovali za pochoutku. V antickém Římě se podávaly při svatbách. V některých kulturách byly symbolem plodnosti.

Z botanického hlediska patří ořešák do čeledi ořešákovitých (Juglandaceae). Kromě vlašského ořechu sem patří i černý ořech (Juglans nigra) a ořešák popelavý (Juglans cinerea). Ty rostou hlavně v Severní Americe. Jejich plody jsou podobné, ale méně rozšířené. Ve světě existuje mnoho odrůd. Liší se velikostí, chutí, tvarem i výnosem. Některé mají velká jádra s tenkou skořápkou. Jiné jsou odolnější proti chorobám. V Česku jsou známé např. odrůdy Mars, Jupiter nebo Apollo. Všechny byly vyšlechtěny pro středoevropské podmínky.

Nejvýznamnější odrůdy vlašských ořechů

Odrůda	Popis
Chandler	Velmi oblíbená americká odrůda s vysokým výnosem a lehce rozlousknutelnou skořápkou. Plody jsou střední až velké, jádro má vysokou kvalitu. Vhodná pro intenzivní pěstování. Vyžaduje dobré podmínky, ale odvděčí se stabilní sklizní.
Franquette	Tradiční francouzská odrůda ceněná pro pozdní rašení – odolnější vůči jarním mrazům. Má pevnou skořápku a aromatické jádro. Hodí se i do vyšších poloh. Známá svou dlouhou historií pěstování v oblasti Grenoblu.
Hartley	Kultovní kalifornská odrůda známá už od 20. století. Plody mají trojúhelníkový tvar a jsou dobře skladovatelné. Dobře se louskají a mají chutné jádro. Oblíbená pro svou univerzálnost a dlouhou životnost stromu.
Fernor	Moderní francouzská odrůda vhodná pro intenzivní výsadby. Má velmi kvalitní jádro a je odolná vůči chorobám. Díky pozdnímu rašení je méně citlivá na mrazy. Oblíbená mezi profesionálními pěstiteli i kvůli snadné sklizni.
Lara	Velkoplodá odrůda s kulovitými ořechy a jemnou chutí. Dobře se louská a je vhodná i pro ruční sklizeň. Strom je středního vzrůstu a brzy plodí. Původem z Francie, ale rozšířená i jinde v Evropě.
Howard	Kalifornská odrůda s vysokým výnosem a středně velkým, symetrickým plodem. Má výbornou chuť a lehce se louská. Je o něco náchylnější k některým chorobám. Vhodná do teplejších oblastí.
Pedro	Menší strom vhodný pro zahrady a menší sady. Plodí brzy a jádra jsou chutná a světlá. Dobře snáší mírnější klima. Oblíbená mezi hobby pěstiteli díky nízkému vzrůstu.
Mars	Česká odrůda vyšlechtěná pro naši oblast – dobře zvládá středoevropské podmínky. Má střední plody s chutným jádrem a je odolná vůči monilióze. Je vhodná i do vyšších poloh. Vhodná pro domácí i komerční pěstování.
Jupiter	Další česká odrůda s velmi velkými plody a dobrou odolností. Strom roste středně silně a brzy plodí. Jádro je kvalitní a vhodné k přímé konzumaci. Vhodná i do méně příznivých poloh.
Sexton	Novější americká odrůda s kompaktním růstem a vysokou produkcí. Plody jsou velmi kvalitní a snadno se louskají. Dobře snáší sušší klima. Vhodná pro moderní intenzivní pěstování.

V Česku roste ořešák královský hlavně na zahradách, v parcích nebo u cest. Mnoho stromů bylo vysazeno už za první republiky. Dobře snáší sucho. Potřebuje hodně slunce a hlubší půdu. Trpí mrazíky, hlavně na jaře, kdy raší. Plodí jednou ročně, ale výnos kolísá. Jeden strom může dát i 50 kg ořechů, někdy ale skoro nic.

Ořešák poskytuje i kvalitní dřevo. Je tvrdé, dobře se opracovává. Používá se k výrobě nábytku, pažeb zbraní nebo hudebních nástrojů. Má šedohnědou barvu a jemnou kresbu. V truhlářství patří mezi cenné dřeviny. Listy ořešáku mají silný zápach. Obsahují juglon – látku, která působí jako přírodní herbicid. Potlačuje růst okolních rostlin. Pod stromem proto roste jen málo jiných druhů. Juglon je pro některé plodiny – rajčata, brambory nebo borůvky - toxický. Nevadí mu tráva nebo některé křoviny. Zajímavostí je vliv ořešáku na hmyz. Mšice ani housenky ho moc nenapadají. Kvůli juglonu se mu vyhýbá i většina škůdců. Na druhou stranu ho má ráda včela obecná – květy poskytují pyl. Vlašské ořechy ale neprodukují nektar, nejsou hlavní medonosnou rostlinou.

Sklizeň ořechů probíhá na přelomu září a října. Dříve se sbíraly ručně ze země. Dnes se používají mechanické třepače. Po sklizni je nutné plody usušit – jinak snadno plesniví. Suší se v tenké vrstvě, nejlépe v suchu a průvanu. Správně usušený ořech má křupavou skořápku a suché jádro bez zápachu.

Po usušení se ořechy skladují ve skořápce nebo se loupou. Loupané ořechy se musí chránit před vlhkostí, světlem a teplem. Nejlepší je uchovávat je v uzavřených nádobách, optimálně v chladu. Zkažené ořechy mohou obsahovat plísně, které tvoří aflatoxiny – nebezpečné jedy. Při výběru ořechů je dobré sledovat barvu, vůni i chuť. Největší část světové produkce jde na přímou konzumaci. Zbytek se lisuje na olej nebo zpracovává v potravinářství. Olej z vlašských ořechů má jemnou chuť, vysoký obsah nenasycených tuků a krátkou trvanlivost. Používá se studený – např. do salátů. Není vhodný na smažení.

Vlašské ořechy se využívají v mnoha světových kuchyních. Přidávají se do pečiva, dortů i omáček. Jí se čerstvé, sušené, pražené i mleté. Tvoří základ ořechových náplní, cukroví nebo granoly. V některých zemích se z nich vaří polévky nebo omáčky. V kombinaci s medem nebo sýrem tvoří oblíbenou pochoutku. Vlašské ořechy jsou sezónní plodina. Nejlepší chuť mají krátce po sklizni. Dlouhodobé skladování jim ubírá na kvalitě. Čerstvost poznáš podle vůně a barvy. Pokud jsou žluklé, mají hořkou pachuť. Kvalitní jádro je pevné, lehce mastné, bez tmavých skvrn.

Vlašský ořech je plod s dlouhou tradicí, výraznou chutí a mnoha možnostmi využití. Je to jeden z mála „ořechů“, které rostou i v české přírodě a dají se snadno vypěstovat doma.

Největší pěstitelé vlašských ořechů (rok 2016)

Co obsahují vlašské ořechy Nutriční hodnoty, vitamíny a kalorie vlašských oříšků

Vlašské ořechy patří mezi nejhodnotnější potraviny rostlinného původu. Jejich nutriční složení nabízí širokou škálu živin, které hrají důležitou roli v podpoře zdraví lidského těla. Tyto lahodné ořechy obsahují unikátní kombinaci makroživin, mikroživin a bioaktivních látek.

Na 100 gramů vlašských ořechů připadá 654 kalorií, což z nich dělá energeticky bohatou potravinu. Tato energie pochází především z tukové složky, která tvoří 65,2 gramů na 100 gramů ořechů. Dále obsahují 15,2 gramů bílkovin, 13,7 gramů sacharidů a 6,7 gramů vlákniny. Jedna běžná porce, která odpovídá přibližně 30 gramům nebo hrsti ořechů, poskytne tělu asi 196 kalorií.

Tuky ve vlašských ořeších mají převážně zdraví prospěšnou povahu. Většinu tvoří nenasycené mastné kyseliny, které pomáhají snižovat hladinu špatného cholesterolu v krvi. Vlašské ořechy vynikají zejména vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin. Na 100 gramů obsahují 9,1 gramů těchto esenciálních tuků, což představuje nejvyšší množství mezi všemi běžně dostupnými ořechy. Kromě toho obsahují 38,1 gramů omega-6 mastných kyselin a 8,9 gramů mononenasycených tuků. Poměr omega-6 k omega-3 ve vlašských ořeších dosahuje hodnoty přibližně 4:1. Tento poměr se blíží doporučenému optimálnímu poměru pro lidskou stravu. Pravidelná konzumace potravin s vyváženým poměrem těchto mastných kyselin přispívá k omezení zánětlivých procesů v těle.

Bílkoviny ve vlašských ořeších mají rostlinný původ a obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Tyto aminokyseliny tělo nedokáže samo vytvořit, musí je přijímat ze stravy. Bílkoviny z vlašských ořechů pomáhají budovat svalovou hmotu, opravovat tkáně a vytvářet důležité enzymy a hormony.

Z hlediska vitamínů nabízejí vlašské ořechy pestrou směs. Obsahují významné množství vitamínů skupiny B, které podporují energetický metabolismus. Na 100 gramů ořechů najdeme 0,34 mg vitamínu B1 (thiamin), což představuje 23 % doporučené denní dávky. Dále obsahují 0,15 mg vitamínu B2 (riboflavin), 1,13 mg vitamínu B3 (niacin), 0,57 mg vitamínu B5 (kyselina pantothenová), 0,54 mg vitamínu B6 (pyridoxin) a 98 μg vitamínu B9 (kyselina listová). Vlašské ořechy obsahují také 0,7 mg vitamínu E na 100 gramů. Tento vitamín funguje jako antioxidant a chrání buněčné membrány před poškozením volnými radikály. Chrání také omega-3 mastné kyseliny před oxidací, čímž zachovává jejich zdravotní přínosy.

Minerální látky tvoří další důležitou složku vlašských ořechů. Najdeme v nich 98 mg vápníku, 2,9 mg železa, 158 mg hořčíku, 346 mg fosforu, 441 mg draslíku, 3,1 mg zinku, 1,6 mg mědi, 3,4 mg manganu a 4,9 μg selenu na 100 gramů. Hořčík podporuje funkci svalů a nervů, podílí se na více než 300 enzymatických reakcích v těle a přispívá ke zdraví kostí. Mangan působí jako kofaktor pro mnoho enzymů zapojených do metabolismu a ochrany proti oxidačnímu stresu. Měď pomáhá při tvorbě červených krvinek a udržuje zdravé nervy a imunitní systém. Zinek podporuje imunitní funkce a hojení ran.

Vlašské ořechy se pyšní vysokým obsahem antioxidantů. Tyto látky neutralizují volné radikály a tím brání poškození buněk. Mezi hlavní antioxidanty ve vlašských ořeších patří kyselina ellagová, katechiny, melatonin, kyselina gallová a různé flavonoidy. Výzkumy ukazují, že vlašské ořechy mají až dvakrát vyšší antioxidační kapacitu než jiné běžné ořechy. Melatonin přítomný ve vlašských ořeších hraje roli v regulaci spánkového cyklu. Studie zjistily, že konzumace vlašských ořechů může zvýšit hladinu melatoninu v krvi, což potenciálně zlepšuje kvalitu spánku.

Polyfenoly ve vlašských ořeších mají protizánětlivé účinky. Kyselina ellagová a její metabolity, známé jako ellagitaniny, mohou omezit růst některých typů rakovinných buněk. Tyto sloučeniny se při trávení přeměňují na urolithiny, které mají prokázané protizánětlivé vlastnosti. Vlašské ořechy patří mezi potraviny s vysokým obsahem resveratrolu. Tato látka se spojuje s dlouhověkostí a ochranou před srdečními chorobami. Resveratrol se nachází především ve slupce ořechů, proto má smysl konzumovat ořechy celé, pokud je to možné. Aminokyselina L-arginin, kterou vlašské ořechy obsahují, napomáhá tvorbě oxidu dusnatého v těle. Tato molekula rozšiřuje cévy a zlepšuje průtok krve, čímž přispívá ke zdraví oběhového systému.

Vlašské ořechy obsahují rostlinné steroly, které blokují vstřebávání cholesterolu ve střevech. Snižují tak hladinu celkového cholesterolu v krvi. Na 100 gramů ořechů připadá přibližně 108 mg rostlinných sterolů. Z hlediska glykemického indexu mají vlašské ořechy nízkou hodnotu. Díky nízkému obsahu rychle vstřebatelných sacharidů a vysokému obsahu vlákniny nezpůsobují prudké výkyvy hladiny cukru v krvi. Proto je mohou konzumovat i lidé s cukrovkou nebo ti, kteří se snaží udržet stabilní hladinu energie během dne.

Vláknina ve vlašských ořeších napomáhá zdravému trávení. Nerozpustná vláknina zrychluje průchod potravy střevy, rozpustná vláknina slouží jako prebiotikum pro prospěšné bakterie v tlustém střevě. Tyto bakterie fermentují vlákninu a vytvářejí mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které vyživují buňky střevní sliznice. Bílkoviny a tuky ve vlašských ořeších přispívají k pocitu sytosti. Studie ukázaly, že lidé, kteří zahrnují ořechy do své stravy, se cítí déle sytí a mají menší tendenci k přejídání. Pravidelná konzumace vlašských ořechů proto může pomoci při kontrole hmotnosti.

Vlašské ořechy obsahují malé množství fytátů a oxalátů, které mohou omezit vstřebávání některých minerálů. Namáčení ořechů před konzumací může snížit obsah těchto antinutričních látek a zlepšit stravitelnost ořechů.

Pro maximální využití nutričních hodnot je vhodné skladovat vlašské ořechy v chladu a temnu. Vysoký obsah nenasycených tuků je činí náchylnými k žluknutí při vystavení teplu, světlu a vzduchu. Uchovávání ořechů v lednici nebo mrazáku prodlužuje jejich trvanlivost a zachovává nutriční hodnoty.

Tabulka s výživovými hodnotami vlašských ořechů

Nutrient	Ve 100 g	% DDD
Energetická hodnota	654 kcal	33 %
Tuky celkem	65,2 g	93 %
Omega-3 mastné kyseliny (ALA)	9,1 g	>500 %
Omega-6 mastné kyseliny	38,1 g	–
Mononenasycené tuky	8,9 g	–
Bílkoviny	15,2 g	30 %
Sacharidy	13,7 g	5 %
Vláknina	6,7 g	27 %
Vitamin B1 (Thiamin)	0,34 mg	23 %
Vitamin B2 (Riboflavin)	0,15 mg	11 %
Vitamin B3 (Niacin)	1,13 mg	7 %
Vitamin B5 (K. pantothenová)	0,57 mg	11 %
Vitamin B6 (Pyridoxin)	0,54 mg	38 %
Vitamin B9 (Kys. listová)	98 μg	25 %
Vitamin E	0,7 mg	5 %
Vápník	98 mg	10 %
Hořčík	158 mg	42 %
Fosfor	346 mg	49 %
Draslík	441 mg	22 %
Zinek	3,1 mg	31 %

Vlašské ořechy a zdraví 10 důvodů, proč jíst vlašské ořechy

1. Obsahují zdravé tuky

Vlašské ořechy mají vysoký obsah tuků, ale převládají ty zdravé. Jde hlavně o omega-3 mastné kyseliny, konkrétně kyselinu alfa-linolenovou (ALA). Tu tělo neumí vyrobit samo, musí ji získat z potravy. ALA pomáhá udržovat pružnost cév. Působí protizánětlivě. Podporuje správnou funkci srdce. Přispívá i ke zdravé činnosti mozku. (Hussain a kol., 2021)

Na rozdíl od ryb, které obsahují EPA a DHA, jsou ořechy rostlinným zdrojem omega-3. Hodí se pro vegetariány a vegany. Ve 100 gramech je přibližně 9 gramů ALA. Kromě omega-3 obsahují i omega-6 a mononenasycené tuky. Ty pomáhají snižovat „špatný“ LDL cholesterol. Podporují vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích. Tuky ve vlašských ořeších jsou citlivé na světlo a teplo. Při špatném skladování žluknou. Nejlépe je uchovávat je ve vzduchotěsné nádobě v chladu.

2. Snižují riziko srdečních chorob

Studie opakovaně ukazují, že pravidelná konzumace vlašských ořechů snižuje riziko srdečních onemocnění (Rashki a kol., 2024). Důvodem je souhra více látek – omega-3, fytosterolů, antioxidantů a vlákniny.

Omega-3 tuky pomáhají regulovat krevní tlak. Zlepšují pružnost cévních stěn. Snižují výskyt zánětů, které se podílejí na ucpávání cév. Vláknina pomáhá snižovat vstřebávání cholesterolu ve střevě. Ořechy také obsahují arginin, který rozšiřuje cévy a zlepšuje průtok krve. To přispívá k prevenci infarktu i mrtvice. Fytosteroly snižují hladinu LDL cholesterolu. Tyto rostlinné sloučeniny soutěží s cholesterolem o vstřebání v trávicím traktu. U lidí, kteří jedí ořechy 4× týdně nebo víc, je prokázáno nižší riziko ischemické choroby srdeční. Výsledek se dostaví jen při pravidelném zařazení do jídelníčku.

3. Zlepšují činnost mozku

Vlašské ořechy bývají spojovány s funkcí mozku. Důvodem není jen jejich tvar. Obsahují živiny, které podporují nervový systém a kognitivní funkce. Kyselina alfa-linolenová má vliv na komunikaci mezi nervovými buňkami. Podporuje růst nových spojení a chrání mozek před poškozením. Ořechy také obsahují vitamín E, kyselinu listovou a polyfenoly. Tyto látky pomáhají chránit mozek před oxidačním stresem. Ten je spojován se zhoršováním paměti a stárnutím mozku.

Ve studiích se ukazuje, že lidé s vyšší konzumací ořechů mají lepší výsledky v testech pozornosti, rychlosti uvažování a paměti. Platí to hlavně u starších osob. Nejde ale o zázračný efekt po jedné dávce. Dlouhodobá konzumace je důležitá. Jedna hrst ořechů denně je rozumný základ. (Thakur & Singh, 2013)

4. Podporují zdraví střev

Ořechy obsahují vlákninu a polyfenoly, které podporují růst prospěšných bakterií ve střevech. Mikrobiom hraje zásadní roli ve zdraví celého těla. Ve střevech žije několik set druhů bakterií. Pomáhají trávit potravu, tvoří vitamíny a ovlivňují imunitní systém. Strava bohatá na vlákninu udržuje rovnováhu mezi „dobrými“ a „špatnými“ mikroby. Vlašské ořechy zvyšují počet bakterií, které tvoří butyrát. To je mastná kyselina s protizánětlivým účinkem. Podporuje zdraví střevní stěny a chrání před nemocemi.

Polyfenoly v ořeších fungují jako prebiotika – tedy potrava pro užitečné bakterie. Pomáhají zlepšovat rozmanitost střevního mikrobiomu. Zdravá střeva nejsou jen o trávení. Ovlivňují náladu, imunitu i riziko civilizačních nemocí. Vlašské ořechy k tomu přispívají bez nutnosti drastických změn jídelníčku.

5. Pomáhají udržet zdravou váhu

Ačkoliv jsou vlašské ořechy kalorické, nezpůsobují automaticky přibírání. Naopak – studie ukazují, že lidé, kteří je jedí, mívají nižší tělesnou hmotnost.

Důvod je kombinace sytosti, vlákniny a struktury tuků. Ořechy zasytí na delší dobu. Zpomaluje se vyprazdňování žaludku. Nevede to k prudkým výkyvům cukru v krvi. Tuk v ořeších se nevstřebává stoprocentně. Část zůstává uzavřená v buněčných stěnách a projde trávicím traktem nestrávená. Kalorická hodnota pak bývá o něco nižší, než udávají tabulky. Ořechy dokonale nahradí jiné více kalorické svačiny – sušenky, chipsy nebo bílé pečivo. V tom případě mohou pomoct i při hubnutí. Důležitá je kontrola množství. Nejlepší je je jíst v přirozené podobě – nesolené, nepražené, bez polevy. Tak přinášejí největší prospěch.

6. Jsou bohatým zdrojem antioxidantů

Vlašské ořechy obsahují velké množství antioxidantů, které pomáhají tělu bojovat proti oxidačnímu stresu. Ten vzniká, když se v těle hromadí volné radikály – nestabilní molekuly poškozující buňky. Oxidační stres se podílí na stárnutí, srdečních chorobách i některých typech rakoviny. Antioxidanty působí jako ochranný štít – neutralizují radikály dřív, než stihnou škodit. Mezi hlavní antioxidanty v ořeších patří polyfenoly, melatonin a vitamín E. (Rosenberg, 2023) Polyfenoly najdeme především ve slupce jádra – právě proto je lepší jíst ořechy neloupané. Melatonin pomáhá regulovat spánek a podporuje buněčnou obnovu. Vitamín E chrání buněčné membrány a podporuje imunitní systém.

Vlašské ořechy mají ve srovnání s jinými ořechy nejvyšší antioxidační účinky. Testy ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) ukazují, že jejich schopnost pohlcovat radikály je výrazně vyšší než u mandlí nebo lískových ořechů (Mukarram a kol., 2024). To z nich dělá výjimečný potravinový doplněk v boji proti chronickým zánětům. Význam antioxidantů roste s věkem – pomáhají tělu udržet rovnováhu.

Antioxidanty v ořeších nejsou jen „bonus navíc“. Tvoří jednu z hlavních složek jejich zdravotního přínosu. Podporují regeneraci tkání, snižují poškození DNA a brání předčasnému stárnutí buněk. To všechno bez potřeby drahých doplňků – stačí kvalitní hrst ořechů denně. Nejvíce antioxidantů se nachází v čerstvých, nepražených ořeších. Tepelná úprava snižuje obsah těchto látek, hlavně při vyšších teplotách. Skladováním na světle antioxidanty také degradují. Proto je vhodné skladovat ořechy v temnu, chladu a mimo přístup vzduchu.

7. Přispívají ke zdraví kostí

Ačkoliv si většina lidí spojuje silné kosti s vápníkem, existuje více živin, které jsou pro kostní tkáň důležité. Vlašské ořechy obsahují několik z nich – hořčík, fosfor, mangan a zinek. Tyto minerály pomáhají udržovat hustotu kostí a podporují jejich obnovu. Nedostatek těchto prvků může vést k řídnutí kostí, zhoršenému hojení i bolestem kloubů.

Hořčík podporuje ukládání vápníku do kostí a reguluje hladinu hormonů, které se podílejí na kostní přestavbě. Bez dostatku hořčíku kosti ztrácejí pevnost, i když je vápníku dost. Fosfor tvoří spolu s vápníkem základní kostní minerál – hydroxyapatit. Bez něj kostní hmota nedrží tvar a kosti měknou. Mangan je stopový prvek, který podporuje tvorbu pojivové tkáně. Má vliv na enzymy, které přestavují kostní hmotu a udržují správnou pružnost. Zinek zase pomáhá s růstem a obnovou buněk, které tvoří kostní strukturu. Je důležitý hlavně v období růstu, ale i při hojení zlomenin.

Vlašské ořechy sice neobsahují tolik vápníku jako mléčné výrobky, ale doplňují ho v dalších směrech. Nabízejí minerály, které nejsou běžně ve stravě zastoupené. Pravidelná konzumace pomáhá předcházet osteoporóze, hlavně u starších lidí. Vhodné jsou i pro sportovce a fyzicky pracující. Nevyžadují žádnou přípravu a snadno se kombinují se snídaní, saláty nebo jogurtem. Pro nejlepší vstřebávání minerálů je dobré jíst je spolu s potravinami obsahujícími vitamín D. Ten pomáhá přeměnit tyto minerály na aktivní formy v těle.

8. Mají vliv na kvalitu spánku

Vlašské ořechy přirozeně obsahují melatonin – hormon, který reguluje spánkový cyklus. Tělo si melatonin tvoří samo, ale s věkem jeho produkce klesá. Nízká hladina melatoninu je spojena s poruchami usínání, přerušovaným spánkem a pocitem nevyspání. Příjem melatoninu z potravy může podpořit přirozený rytmus těla. Melatonin v ořeších má rostlinný původ, tělo ho dokáže snadno využít. Společně s hořčíkem a vitamínem B6 podporuje uvolnění svalů, snížení napětí a zklidnění před spánkem. Proto se doporučuje sníst hrst ořechů večer, ideálně hodinu před spaním. Nejlepší je kombinace s další lehkou potravinou, například s jogurtem nebo ovocem.

Spánek je základní součást regenerace. Ovlivňuje imunitu, paměť, náladu i metabolismus. I menší zlepšení spánku má znatelný dopad na kvalitu života. Mnozí lidé si ani neuvědomují, že špatný spánek může souviset s nedostatkem některých látek v jídelníčku.

Na rozdíl od umělých doplňků melatonin z potravy nezpůsobuje návyk. Nepotlačuje přirozené signály mozku a není třeba zvyšovat dávku. Tělo si samo reguluje, kolik látky použije. Ořechy jsou proto vhodným řešením pro ty, kteří nechtějí užívat tablety na spaní.

Důležitá je pravidelnost. Jeden večer nestačí. Výsledky se projeví až při dlouhodobé konzumaci. Největší účinek mají u lidí, kteří trpí nespavostí kvůli stresu nebo nepravidelnému režimu.

9. Podporují plodnost

Vlašské ořechy mohou mít pozitivní vliv na plodnost u mužů. Obsahují látky, které zlepšují kvalitu spermií – jejich počet, pohyblivost i tvar. Důležitou roli hrají omega-3 mastné kyseliny, zinek, selen a antioxidanty. Tyto živiny chrání spermie před poškozením a podporují jejich vývoj.

Studie ukázaly, že muži, kteří jedli denně 75 gramů vlašských ořechů po dobu 3 měsíců, měli lepší parametry spermiogramu než kontrolní skupina. Zlepšila se nejen pohyblivost, ale i celková vitalita. Kvalita spermií je klíčová při snaze o početí. Negativně ji ovlivňuje stres, alkohol, kouření i špatná strava.

Omega-3 mastné kyseliny zvyšují pružnost membrán spermií. To zlepšuje jejich pohyb a schopnost proniknout k vajíčku. Zinek podporuje tvorbu testosteronu a zlepšuje sexuální funkce. Selen chrání spermie před oxidačním poškozením. Nejde ale jen o mužskou plodnost. I u žen jsou důležité látky obsažené v ořeších. Pomáhají udržovat hormonální rovnováhu, podporují růst děložní sliznice a zvyšují šanci na úspěšné uhnízdění vajíčka.

10. Posilují imunitní systém

Imunita je složitý obranný systém, který chrání tělo před viry, bakteriemi i vlastními chybami. K jeho správné funkci jsou potřeba živiny, které podporují tvorbu bílých krvinek a tvorbu protilátek. Vlašské ořechy obsahují zinek, měď, vitamín E a další látky, které imunitu podporují. Zinek reguluje aktivitu více než 300 enzymů. Podílí se na růstu buněk a obnově tkání. Nedostatek zinku vede k častějším infekcím, delšímu hojení ran a vyšší únavě. Měď pomáhá ničit mikroby a podporuje obranné reakce organismu.

Vitamín E funguje jako antioxidant. Chrání bílé krvinky před poškozením. Posiluje odolnost těla vůči zánětům a přispívá k rovnováze imunitního systému. To je důležité hlavně v zimním období a při zvýšené zátěži. Ořechy obsahují i látky, které pomáhají udržovat sliznice v dobrém stavu. Ty tvoří první obrannou linii – v nose, ústech nebo střevech. Zdravé sliznice brání průniku infekcí do těla. K tomu přispívá kombinace tuků, minerálů a antioxidantů.

Vaření a pečení s vlašskými ořechy

Vlašské ořechy dodávají pokrmům nezaměnitelnou chuť a skvělou výživovou hodnotu. Jejich jemně hořkavá chuť spolu s křupavou strukturou z nich dělá oblíbenou přísadu v kuchyních po celém světě. Kulinářské využití těchto ořechů sahá od sladkých dezertů po slané hlavní chody. Podívejme se na jejich mnohostranné použití v kuchyni.

Před přípravou většiny pokrmů musíme vlašské ořechy správně připravit. Vlašské ořechy někdy trpí mírnou hořkostí, která pochází z jejich slupky. Tuto hořkost odstraníme namočením ořechů do studené vody na 1-2 hodiny. Poté ořechy slijeme a důkladně osušíme.

Pražení zvýrazňuje chuť vlašských ořechů a zvyšuje jejich křupavost. Pražíme na sucho v troubě při 180 °C po dobu 8-10 minut. Ořechy rozprostřeme na plech v jedné vrstvě a během pražení je několikrát promícháme. Po vyjmutí z trouby necháme ořechy zchladnout, jinak by proces pražení pokračoval vlivem zbytkového tepla. Alternativně pražíme ořechy na suché pánvi při střední teplotě 3-5 minut. Ořechy neustále mícháme, aby se nepřipálily.

Pražené nebo upravené vlašské ořechy skladujeme ve vzduchotěsné nádobě v lednici až jeden měsíc. V mrazáku vydrží až tři měsíce. Mleté vlašské ořechy se kazí rychleji kvůli většímu povrchu vystaveném vzduchu, proto je nejlepší mlít je těsně před použitím.

Vlašské ořechy a pečivo, moučníky, dezerty

• Chléb a pečivo
  Vlašské ořechy dodávají chlebu zajímavou ořechovou chuť. Populární je banánový chléb s vlašskými ořechy nebo celozrnný ořechový chléb. Při přípravě těsta přidáváme hrubě sekané ořechy po prvním vykynutí, aby se rovnoměrně rozložily. Ořechy přidáváme i do sušenek, kde vytváří lákavý kontrast k sladkému těstu. Klasické sušenky s kousky čokolády a vlašskými ořechy patří mezi nejoblíbenější.
• Koláče a dorty
  Mrkový dort s vlašskými ořechy představuje klasickou kombinaci. Ořechy přidáváme do těsta, nebo je použijeme jako ozdobu na krém. Pro jablkový koláč s vlašskými ořechy smícháme ořechy s trochou másla, skořice a cukru a vytvoříme drobenku. Pro čokoládový dort s vlašskými ořechy zapracujeme ořechy přímo do těsta. Nebo připravíme vrstvu vlašských ořechů karamelizovaných s máslem a cukrem a umístíme ji mezi vrstvy korpusu.
• Muffiny a cupcaky
  Jablečné muffiny s vlašskými ořechy získají na chuti, pokud před přidáním do těsta ořechy lehce opražíme. Do banánových muffinů přidáme vlašské ořechy společně s kousky čokolády.
• Sladké pečivo
  Skořicové záviny s vlašskými ořechy připravíme přidáním sekaných ořechů do náplně. Pro štrudl smícháme vlašské ořechy s jablky, rozinkami a skořicí. Medové pečivo s vlašskými ořechy získá skvělou chuť, pokud med před použitím zahřejeme.
• Zmrzlina a sorbety
  Javorová zmrzlina s vlašskými ořechy představuje luxusní dezert. Ořechy před přidáním opražíme a zkaramelizujeme s trochou javorového sirupu. Do domácí vanilkové zmrzliny přidáme vlašské ořechy během posledních minut míchání, aby zůstaly křupavé. Pro veganskou zmrzlinu s vlašskými ořechy připravíme základ z kokosového mléka a agávového sirupu.
• Pudinky a krémy
  Rýžový pudink s vlašskými ořechy získá výraznou chuť, pokud ořechy předem opražíme a přidáme špetku skořice. Čokoládový pudink s vlašskými ořechy posypeme navrch hrubě sekanými ořechy těsně před podáváním.
• Čokolády a pralinky
  Domácí čokoláda s vlašskými ořechy vyžaduje kvalitní čokoládu, kterou rozpustíme a smícháme s praženými a nasekanými ořechy. Pro ořechové pralinky ořechy jemně namočíme v rozpuštěné čokoládě a necháme zatuhnout.
• Tradiční dezerty
  Světoznámý dezert baklava obsahuje vrstvy těsta filo s náplní z vlašských ořechů a medu. Vánoční koláč štola zahrnuje vlašské ořechy, sušené ovoce a marcipán. Brownies s vlašskými ořechy získají zajímavou texturu, pokud do těsta přidáme jak sekané, tak i celé ořechy.

Vlašské ořechy v hlavních chodech

Kromě dezertů se vlašské ořechy skvěle uplatní i v hlavních jídlech:

• Těstoviny a rizota
  Těstoviny s pestem z vlašských ořechů připravíme z bazalky, parmezánu, česneku, olivového oleje a vlašských ořechů. Rizoto s vlašskými ořechy a houbami získá bohatou chuť, pokud ořechy lehce opražíme a přidáme těsně před dokončením.
• Masa a ryby
  Kuřecí prsa obalená v drceném parmazánu a vlašských ořeších pečeme v troubě při 190 °C asi 25 minut. Pro rybu v krustě z vlašských ořechů rybí filety potřeme dijonskou hořčicí a obalíme v namletých vlašských ořeších. Pečeme při 200 °C 12-15 minut podle tloušťky filet. Jehněčí kotlety s krustou z bylinek a vlašských ořechů připravíme smícháním jemně mletých ořechů s nasekanými bylinkami a česnekem. Touto směsí potřeme kotlety a krátce ogrilujeme.
• Vegetariánská a veganská jídla
  Vegetariánské karbanátky s vlašskými ořechy a červenou řepou smícháme s vařenou quinoou, jemně nastrouhanou červenou řepou, cibulí a kořením. Přidáme namleté vlašské ořechy a vejce jako pojivo. Pečená dýně plněná směsí z divoké rýže a vlašských ořechů chutná skvěle s přídavkem sušených brusinek a bylinek. Veganský sýr z kešu a vlašských ořechů připravíme namočením a následným rozmixováním ořechů s trochou citronové šťávy, nutričního droždí a soli.

Vlašské ořechy v pomazánkách a dipech

Paštika z pečených paprik a vlašských ořechů vznikne smícháním opečených paprik, opražených ořechů, česneku a olivového oleje v mixéru. Sýrová pomazánka s vlašskými ořechy kombinuje krémový sýr s nasekanými ořechy a bylinkami. Hummus s vlašskými ořechy připravíme klasickým způsobem, ale polovinu cizrny nahradíme namletými vlašskými ořechy. Tzatziki s vlašskými ořechy vznikne přidáním jemně sekaných ořechů do klasického receptu z jogurtu, okurky a česneku.

Vlašské ořechy v salátech a předkrmech

• Zeleninové saláty
  Salát s hruškami, vlašskými ořechy a modrým sýrem kombinuje sladkost hrušek s pikantností sýra a křupavostí ořechů. Do základu ze směsi listových salátů přidáme opražené vlašské ořechy, plátky hrušek a rozdrobený modrý sýr. Zálivku připravíme z olivového oleje, balzamikového octa, medu a dijonské hořčice. Salát z červené řepy a vlašských ořechů doplňuje pečená červená řepa, kozí sýr a rukola. Zálivku tvoří olivový olej, citronová šťáva a med. Ořechy před přidáním do salátu opražíme.
• Obilné a luštěninové saláty
  Kuskusový salát s vlašskými ořechy, sušenými rajčaty a fetou představuje vydatné jídlo. Quinoa salát s vlašskými ořechy, jablky a brusinkami chutná skvěle s jednoduchou zálivkou z olivového oleje a jablečného octa.
• Předkrmy s vlašskými ořechy
  Vlašské ořechy plněné modrým sýrem připravíme vtlačením malého množství sýra do polovin ořechů. Podáváme jako elegantní předkrm s vínem. Pečené fíky s vlašskými ořechy a medem přichystáme rozříznutím fíků do kříže, vložením kousku ořechu dovnitř a zakápnutím medem. Pečeme při 180 °C 8-10 minut.

Vlašské ořechy v nápojích a smoothies

• Smoothies
  Banánové smoothie s vlašskými ořechy připravíme smícháním 1 banánu, hrsti vlašských ořechů, 200 ml mléka a lžičky medu. Pro vyšší obsah bílkovin přidáme lžíci řeckého jogurtu. Smoothie z vlašských ořechů a borůvek smícháme z hrsti borůvek, lžíce vlašských ořechů, půl banánu a 200 ml mandlového mléka. Pro sladší chuť přidáme lžičku javorového sirupu.
• Rostlinná mléka
  Domácí mléko z vlašských ořechů připravíme namočením 1 šálku ořechů přes noc. Ráno vodu slijeme, ořechy propláchneme a rozmixujeme s 3-4 šálky čerstvé vody. Směs procedíme přes plátýnko nebo sáček na ořechové mléko. Pro sladší chuť přidáme datle nebo javorový sirup.
• Horké nápoje
  Káva s vlašskými ořechy získá zajímavou chuť, pokud přidáme lžičku pasty z vlašských ořechů do espresa. Pro non-kofeinovou alternativu použijeme cikorku. Horká čokoláda s vlašskými ořechy vznikne přidáním pasty z vlašských ořechů do klasického receptu. Pastu připravíme mixováním pražených ořechů, dokud nevznikne hladká konzistence.

Vlašské ořechy v zálivkách a omáčkách

Zálivka z vlašských ořechů a balzamikového octa vznikne smícháním 3 lžic olivového oleje, 1 lžíce balzamikového octa, lžičky dijonské hořčice a lžíce jemně mletých vlašských ořechů. Citronová zálivka s vlašskými ořechy kombinuje citronovou šťávu, olivový olej, med a pastu z vlašských ořechů.

Vedle klasického pesta můžeme připravit krémovou omáčku z vlašských ořechů smícháním namletých ořechů s trochou smetany, parmezánem a bylinkami. Rajčatová omáčka s vlašskými ořechy získá zajímavou křupavost a chuť, pokud do základní rajčatové omáčky přidáme jemně namleté vlašské ořechy. Omáčka z vlašských ořechů a modrého sýra vznikne smícháním smetany, rozdrobeného modrého sýra a namletých vlašských ořechů. Vaříme na mírném ohni, dokud omáčka nezhoustne.

Speciální úpravy vlašských ořechů

Vlašské ořechy můžeme připravit různými způsoby jako samostatnou pochoutku:

• Karamelizované vlašské ořechy
  Ve středně velké pánvi rozpustíme 100 g cukru. Když se cukr rozpustí a zhnědne, přidáme 200 g vlašských ořechů a dobře promícháme, aby se ořechy obalily. Směs vylijeme na pečicí papír a necháme vychladnout. Lámeme na menší kousky.
• Kořeněné vlašské ořechy
  Smícháme 300 g vlašských ořechů s 1 lžící olivového oleje, lžičkou soli, lžičkou uzené papriky, půl lžičky cayenského pepře a lžičkou sušeného česneku. Pečeme na plechu při 160 °C 15-20 minut, každých 5 minut promícháme.
• Medové vlašské ořechy
  Smícháme 250 g vlašských ořechů s 3 lžícemi medu, lžičkou skořice a špetkou soli. Směs rozprostřeme na plech vyložený pečicím papírem a pečeme při 150 °C 20 minut, každých 5 minut promícháme.

Vlašské ořechy ve světových kuchyních

• Středomořská kuchyně
  Baklava z Řecka a Turecka obsahuje vrstvy těsta filo proložené směsí vlašských ořechů, skořice a medu. Muhammara ze Sýrie představuje pikantní dip z pečených paprik, vlašských ořechů a granátového sirupu.
• Francouzská kuchyně
  Salát Endive au Roquefort kombinuje čekanku, vlašské ořechy a sýr Roquefort. Tarte aux Noix (ořechový koláč) představuje lahodný dezert z karamelizovaných vlašských ořechů.
• Italská kuchyně
  Pesto alla Genovese tradičně obsahuje piniové oříšky, ale varianta s vlašskými ořechy nabízí bohatší chuť. Nocino, italský likér z vlašských ořechů, se vyrábí z nezralých zelených ořechů macerovaných v alkoholu s kořením.
• Asijská kuchyně
  Kung Pao kuře z čínské kuchyně často zahrnuje vlašské ořechy místo tradičnějších arašídů. Korejská jablečná salsa s vlašskými ořechy kombinuje jablka, ořechy, sójovou omáčku a chili.
• Americká kuchyně
  Americký pekanový koláč ovykle obsahuje směs pekanu a vlašských ořechů. Vlašské ořechy jsou také důležitou složkou waldorfského salátu, který vznikl v New Yorku.