Chybí vám hořčík?

Hořčík neboli magnesium je minerální látka, kterou lidský organismus potřebuje každý den. Podílí se na stovkách biochemických reakcí, souvisí s činností svalů a nervové soustavy a přispívá také k energetickému metabolismu. Tělo si ho samo nevytvoří, a proto jej získáváme především prostřednictvím stravy.

Při sestavování jídelníčku přitom stojí za pozornost dvě úplně odlišné skupiny potravin a nápojů. Dýňová semínka představují velmi bohatý potravinový zdroj hořčíku. Dlouhodobá nadměrná konzumace alkoholu naopak souvisí s jeho nižšími zásobami v organismu a vyššími ztrátami.

Dýňová semínka: malá porce, hodně hořčíku

Dýňová semínka mají z pohledu obsahu hořčíku skutečně co nabídnout. Podle údajů amerického National Institutes of Health obsahuje přibližně 28 gramů pražených dýňových semínek 156 mg hořčíku. Taková porce představuje zhruba 37 % referenční denní hodnoty používané v těchto údajích. Nemusíte je přitom jíst samotná. Hodí se do ovesné kaše, jogurtu, salátů, domácí granoly nebo na posypání krémové polévky. Přidat je lze také do domácího pečiva. Kromě hořčíku tak jídelníček obohatíte dalšími živinami.

Proč se v souvislosti s hořčíkem mluví o alkoholu?

U alkoholu je dobré tvrzení z obrázku trochu upřesnit. Nelze jednoduše říci, že jedna sklenice alkoholu zablokuje vstřebávání hořčíku z právě snědeného jídla. Odborné zdroje upozorňují především na dlouhodobou a nadměrnou konzumaci alkoholu.

U lidí s chronickou závislostí na alkoholu se nedostatek hořčíku objevuje častěji. Přispívat k němu může několik okolností současně – horší výživa, trávicí obtíže a také zvýšené vylučování hořčíku močí. Systematický přehled studií rovněž zjistil u lidí s chronickou poruchou užívání alkoholu výrazně nižší koncentrace cirkulujícího hořčíku.

Kolik hořčíku se ze stravy skutečně vstřebá?

Organismus nevyužije veškerý hořčík, který sníme. Z běžné stravy se podle NIH typicky vstřebává přibližně 30 až 40 % přijatého množství. Schopnost těla hospodařit s tímto minerálem zároveň ovlivňuje řada dalších faktorů. Dýňová semínka proto můžeme chápat jako praktický způsob, jak příjem hořčíku prostřednictvím běžného jídla zvýšit.

Mezi další zdroje se řadí například chia semínka, mandle, kešu ořechy, špenát, arašídy, fazole nebo celozrnné obiloviny.

Jednoduché pravidlo pro každodenní jídelníček

Chcete-li dbát na dostatečný přísun hořčíku, vyplatí se pravidelně střídat různé přirozené zdroje tohoto minerálu. Dýňová semínka mezi nimi vynikají vysokým obsahem hořčíku i snadným použitím v kuchyni. U alkoholu je přesnější sledovat celkovou a dlouhodobou spotřebu než řešit jeho jednorázové spojení s konkrétním jídlem.

Potraviny bohaté na hořčík

Uvedené hodnoty jsou orientační a mohou se lišit podle konkrétní potraviny, odrůdy, původu a způsobu zpracování. U luštěnin a obilovin je důležité rozlišovat suchý a uvařený stav, protože po uvaření se obsah minerálů přepočtený na 100 g výrazně mění kvůli přijaté vodě.