Dostatek hořčíku rozhoduje o síle i pohodě
Hořčík patří k minerálům, bez nichž se lidské tělo neobejde. Je tichý koordinátor stovek biochemických reakcí - od přenosu nervových vzruchů až po uvolňování energie ze sacharidů. Přesto zůstává dlouhodobě podceněný. Většina lidí ho přijímá méně, než by odpovídalo jejich fyzickému i psychickému zatížení. Nedostatek se projevuje plíživě. Nejdříve únavou, pak nespavostí, zhoršenou koncentrací, svalovými záškuby a zvýšenou podrážděností.
Tělo si hořčík samo neumí vytvořit. Spoléhá se výhradně na pravidelný příjem z potravy. Přitom nestačí jen dostatečné množství, ale záleží i na formě a vstřebatelnosti. Jinak řečeno, není hořčík jako hořčík. Vstřebávání podporuje vitamín D, přítomnost bílkovin nebo fyzická aktivita. Naopak nadměrný stres, alkohol nebo vysoký příjem vápníku mohou účinek hořčíku významně oslabit.
Zdroje? Nejbohatšími potravinami jsou listová zelenina, semínka, celozrnné obiloviny a luštěniny. Dobře vstřebatelné formy obsahují také některé druhy minerálních vod. Hořčík však ztrácíme i pocením a zpracováním potravin. Rafinace mouky, vaření nebo dlouhé skladování jeho obsah snižují. Vyplatí se proto hlídat nejen co jíme, ale i jak s potravinami zacházíme.
- Co je to hořčík a jaká je jeho role v lidském těle?
- Doporučený denní příjem hořčíku
- Vstřebávání hořčíku a faktory, které ho ovlivňují
- Potraviny bohaté na hořčík | Nejlepší zdroje hořčíku ve stravě
- Nedostatek hořčíku | Příznaky a zdravotní rizika
- Je problém nadbytek hořčíku? | Předávkování hořčíkem a jeho nežádoucí účinky
- Hořčík jako doplněk stravy | Kdy a jak ho užívat?
Co je to hořčík a jaká je jeho role v lidském těle?
Hořčík (magnesium) je jedním z makroprvků nezbytných pro správné fungování lidského organismu. Řadí se mezi čtyři nejrozšířenější minerály v lidském těle, hned po vápníku, draslíku a sodíku. Ačkoliv je v celém těle hojně zastoupen, jeho rozložení není rovnoměrné. 99 % z celkového množství hořčíku se nachází ve formě zásob v kostech, svalech a dalších měkkých tkáních. Pouze 1 % z celkového množství hořčíku je obsaženo v krevním séru a červených krvinkách. V séru se hořčík vyskytuje ve třech formách: přibližně 65 % je ve formě volných neboli ionizovaných kationtů (Mg2+), jedna třetina je vázaná na bílkoviny a zbylých 5-15 % je vázáno v komplexech s anionty, jako jsou citráty nebo sulfáty.
Tělesná zásoba hořčíku - rozložení po tkáních a orgánech
| Tkáň / Orgán | Podíl na celkové zásobě |
|---|---|
| Kosti | 50–60 % |
| Svaly | 20–30 % |
| Měkké tkáně (játra, srdce atd.) | 10–15 % |
| Extracelulární tekutina (krevní plazma atd.) | ~1 % |
Hořčík zastává v lidském organismu řadu důležitých funkcí. Má ústřední roli v energetickém metabolismu, kde je nezbytný k aktivaci mnoha různých enzymů. Funguje jako kofaktor v několika důležitých enzymových systémech. Podílí se na syntéze bílkovin a rovněž přispívá k udržení normálního energetického metabolismu.
Podílí se také na přenosu podnětů z nervů do svalů a na svalové kontrakci. Ovlivňuje svalovou funkci. Je nenahraditelným kationtem pro mnoho biochemických procesů v těle a hraje důležitou roli při kontakci srdečního svalu. Ovlivňuje stav nervosvalové excitability. Hořčík dále přispívá k uvolnění svalového napětí, tolik důležitému k přechod do klidového stavu potřebného pro usínání. Je známo, že hořčík je "iont relaxační". Na nervosvalové ploténce vápník vyvolává uvolnění acetylcholinu, tak aby došlo ke kontrakci svalu. Hořčík naopak uvolňování acetylcholinu brzdí a vybízí k relaxaci.
Hořčík má také zásadní význam pro zdraví kostí. Je důležitý pro mineralizaci kostí a přispívá k jejich pevnosti. Má příznivý vliv na metabolismus kosti, což je zvláště relevantní u osteoporózy.
Významnou roli hraje hořčík v kardiovaskulárním systému. Podporuje správnou funkci srdce a cév. Pomáhá udržovat stálý srdeční tep. Přispívá k podpoře funkce oběhového systému. Nedostatek hořčíku podporuje cévní vazokonstrikci, neboli zúžení cév.
Jak již bylo nastíněno hořčík je také důležitý pro nervový systém a psychické funkce. Podporuje správnou funkci nervového systému a udržuje normální psychické funkce. Nedostatek hořčíku může způsobit poruchy centrální nervové soustavy. Máte problém s usínáním? A jak jste na tom s hoříkem? On totiž pomáhá při syntéze GABA (kyseliny gama-aminomáslové), což je hlavní inhibiční neurotransmiter v mozku zodpovědný za snižování nervové excitability a podporu relaxace. Nízká hladina GABA zvyšuje nervovou aktivitu a brání dostatečnému uvolnění. Hořčík jako doplňek stravy je proto často doporučován při poruchách spánku.
Dostatek hořčíku pomáhá mírnit účinky kortizolu a dalších stresových hormonů. Suplementace hořčíkem napomáhá normalizaci kortizolu a dalších stresových markerů, čímž se zlepšuje schopnost organismu relaxovat a dosáhnout hlubokého spánku.
Hořčík hraje také roli při úpravě hladiny glukózy v krvi. A rozhodně nesmíme opomenout jeho význam pro správný chod imunitního systému. Stimuluje totiž tvorbu protilátek a fagocytózu.
Příklady enzymů aktivovaných hořčíkem
| Název enzymu | Funkce |
|---|---|
| Hexokináza | První krok glykolýzy – fosforylace glukózy |
| DNA polymeráza | Syntéza DNA při replikaci |
| RNA polymeráza | Transkripce genetické informace do RNA |
| ATPáza (např. Na⁺/K⁺-ATPáza) | Transport iontů přes membrány |
| Pyruvátdehydrogenáza | Přeměna pyruvátu na acetyl-CoA ve výchozím kroku Krebsova cyklu |
| Fosfofruktokináza | Regulace glykolýzy – fosforylace fruktózy-6-fosfátu |
| Adenylátcykláza | Tvorba cAMP z ATP – důležitý signální enzym |
Jak se ovlivňuje s jinými minerály
Hořčík v těle nepůsobí izolovaně. Jeho rovnováha úzce souvisí s ostatními minerály, především s vápníkem a draslíkem. Právě hořčík udržuje stabilní poměry těchto iontů mezi vnitřkem a okolím buňky, tak aby zájistil správnou funkci nervového i svalového systému. Pomáhá udržet draslík uvnitř buněk tím, že blokuje jeho únik skrze buněčné kanály. Současně aktivuje sodíko-draslíkovou pumpu, která neúnavně reguluje tok iontů přes membrány.
Vztah hořčíku a vápníku je v opozici, ale musí být vyvážený. Hořčík působí jako přirozený protivník vápníku - soutěží s ním o přístup na místa, kde se vápník váže na hladkou svalovinu cév. Zatímco vápník spouští stažení svalů a napětí cévních stěn, hořčík má opačný efekt. Uvolňuje. Právě díky tomu pomáhá tělu čelit stresu i fyzické zátěži a chrání buňky před poškozením, které způsobuje nadbytečný vápník, například při nedostatku kyslíku.
Při ischemii, tedy omezeném prokrvení tkání, může přebytek vápníku spustit buněčnou smrt. Hořčík tomu brání. Omezuje průnik vápníku do buněk a zmírňuje rozsah poškození například v srdečním nebo mozkovém infarktu. V tomto ohledu působí jako přirozený „antihypoxický“ činitel. Pokud v těle převládá vápník bez dostatečného množství hořčíku, dochází k jeho usazování - nejen v cévách, ale i uvnitř buněk. Dochází poškození, narušení cévních stěn i elastických vláken. Rovnováha mezi těmito dvěma minerály tak ovlivňuje nejen pružnost cév, ale i jejich schopnost odolávat chronickému zánětu nebo aterosklerotickému postižení.
Ačkoliv je nedostatek hořčíku podrobněji popsán v jiné části článku, stojí za zmínku, že se může projevit celou řadou příznaků a zdravotních rizik, jako je třes, křeče, zmatenost, srdeční arytmie, snížená sekrece inzulínu, vysoký krevní tlak, osteoporóza, svalová slabost, nervozita, deprese, necitlivost, mravenčení, záchvaty, náhlé změny chování a osobnosti, abnormální srdeční tep a koronární křeče.
Srovnání tělesných funkcí hořčíku, vápníku a draslíku
| Funkce | Hořčík (Mg) | Vápník (Ca) | Draslík (K) |
|---|---|---|---|
| Svalová činnost | Uvolňuje svaly | Stahuje svaly | Podporuje svalovou kontrakci |
| Nervový systém | Zklidňuje nervovou aktivitu | Podporuje přenos nervových vzruchů | Reguluje nervosvalovou dráždivost |
| Kardiovaskulární zdraví | Stabilizuje srdeční rytmus | Řídí stahy srdečního svalu | Pomáhá udržovat krevní tlak |
| Minerální rovnováha | Reguluje hladiny Ca a K | Nutný pro stavbu kostí | Hlavní intracelulární kationt |
Shrnutí nejdůležitějších úloh hořčíku v těle
- Ústřední role v energetickém metabolismu a aktivaci enzymů
- Podpora nervového systému a přenosu signálů
- Regulace svalové funkce, kontrakce a relaxace
- Udržování zdravých kostí a jejich mineralizace
- Podpora kardiovaskulárního systému, udržování srdečního rytmu a funkce cév
- Vliv na spánek skrze regulaci neurotransmiterů (GABA) a stresových hormonů
- Regulace hladiny glukózy v krvi
- Podpora imunitního systému
- Antagonismus vápníku a podpora hladiny draslíku v buňkách
- Účast na syntéze bílkovin a dělení buněk
Doporučený denní příjem hořčíku
Zajištění dostatečného příjmu hořčíku je pro udržení celkového zdraví a správné funkce organismu naprosto zásadní. Aby tělo mohlo efektivně využívat hořčík pro všechny jeho důležité role - od podpory nervového a svalového systému po udržení zdravých kostí a energetického metabolismu - je nezbytné dosáhnout doporučeného denního příjmu. Tento příjem se liší v závislosti na věku, pohlaví a dalších specifických fyziologických stavech.
Doporučená denní dávka hořčíku (DDD) pro dospělé se obecně pohybuje na úrovni 300 až 400 mg. Konkrétně, pro dospělé ženy ve věku 25–51 let je doporučený denní příjem stanoven na 300 mg. Pro stejně staré dospělé muže to pak je 350 mg, což odpovídá zhruba 15 mmol hořčíku.
Nicméně potřeba hořčíku není u všech dospělých stejná. Vyšší příjem hořčíku je doporučován pro mladistvé ve věku 15 až pod 19 let a pro mladé dospělé ve věku 19 až pod 25 let, kteří by měli denně přijímat 400 mg hořčíku. Tyto vyšší doporučené dávky v období růstu a dospívání odrážejí zvýšené nároky organismu na tento minerál.
Specifické potřeby hořčíku mají také ženy během těhotenství a kojení. Pro těhotné ženy je doporučená denní dávka hořčíku 310 mg. U kojících matek se potřeba zvyšuje na 390 mg denně. Uvolňuje se totiž do mateřského mléka.
Je důležité si uvědomit, že tyto hodnoty představují obecné doporučené denní dávky. Individuální potřeba hořčíku se samozřejmě lišit v závislosti na řadě faktorů, jako je míra fyzické aktivity, úroveň stresu nebo přítomnost určitých zdravotních stavů. Například při výrazným pocení pocení, při namáhavé fyzické aktivitě nebo v horku, ztrácíte hořčíku podstatně více než když v klidu celý den odpočíváte.
Nejlepší způsob, jak zajistit dostatek hořčíku, představuje pestrý a promyšlený jídelníček. Vedle potravin ale podstatně přispívá i pitná voda. U některých lidí pokrývá až desetinu denní potřeby. Záleží samozřejmě na jejím složení. Pokud obsahuje vyšší podíl hořčíku, tělo ho využije ve formě, která je snadno vstřebatelná. Hydratované ionty ve vodě nejsou vázány na jiné složky, takže se přes sliznici trávicího traktu dostanou přímo do krevního oběhu. Pomáhat může i při vaření, kdy použitím minerálně bohaté vody můžete kompenzovat úbytek hořčíku způsobený vystavení potravin vysokým teplotám.
Přírodní minerálky s obsahem nad 100 miligramů hořčíku na litr patří mezi cenné zdroje a rozhodně stojí za pozornost. Podporují totiž hydrataci a udržují rovnováhu elektrolytů. Význam nabývá především ve chvílích zvýšené zátěže. Tedy při sportu, horkém počasí nebo dlouhodobém stresu, kdy tělo ztrácí hořčík potem i močí.
Současné stravovací návyky potřebu kontrolu hořčíku ještě zvýrazňují. V západních zemích v jídelníčku převládají průmyslově upravené potraviny a díky tomu klesá přirozený příjem hořčíku pod doporučenou hodnotu. Nejen bělením mouky, dlouhodobým skladováním a vystavováním vysokým teplotám dochází k podstatným ztrátam hořčíku. Studie ukazují, že se významná část populace, aniž by to tušila, díky tomu nachází pod doporučenou hranicí denního příjmu.
Vstřebávání hořčíku a faktory, které ho ovlivňují
Aby tělo dokázalo hořčík skutečně využít, nestačí pouze jeho přítomnost ve stravě. Záleží na tom, jak dobře se vstřebá ve střevě. Hlavní část absorpce probíhá v tenkém střevě, menší podíl připadá na tlusté. Účinnost ovlivňuje nespočet faktorů a tak její míra obvykle kolísá mezi 24 až 76 procenty. Vše, co se nevstřebá, odchází stolicí.
Hořčík proniká do těla dvěma způsoby. Přibližně 80 až 90 procent projde pasivně mezerami mezi buňkami střevní sliznice. Tento mechanismus reaguje na množství hořčíku v trávicím traktu i na propustnost těchto spojů. Zbývající část se dostává přímo do buněk pomocí specializovaných kanálů typu TRPM6 a TRPM7, kdy pokud hladina hořčíku klesne, tělo automaticky zvýší absorpci, aby nedošlo k deficitu.
Do vstřebábání podstatným způsobem zasahují ledviny. Pokud je hořčíku málo, zpomalí jeho vylučování močí. Pokud se v těle nahromadí, ledviny zrychlí jeho odvod. Tělo tak díky ledvinám reguluje příjem i výdej podle toho, co skutečně potřebuje. Jak vidno množství vstřebaného hořčíku, nezávisí pouze na tom, kolik ho sníme, ale také na tom, kolik jej potřebujeme a v jaké kondici jsou naše střeva a ledviny.
Přehled vstřebatelnosti hořčíku podle typu sloučeniny
| Typ sloučeniny | Vstřebatelnost | Poznámka |
|---|---|---|
| Magnesium citrát | Vysoká | Dobře vstřebatelný, vhodný při nedostatku |
| Magnesium bisglycinát | Velmi vysoká | Šetrný pro trávení, vhodný při citlivosti |
| Magnesium malát | Středně vysoká | Vhodný při únavě a svalovém napětí |
| Magnesium taurinát | Střední až vysoká | Podpora kardiovaskulárního systému |
| Magnesium oxid | Nízká | Obsahuje hodně Mg, ale špatně se vstřebává |
| Magnesium sulfát | Střední | Často používán v lékařství, projímavý účinek |
| Magnesium chlorid | Dobrá | Dobře rozpustný, vhodný i pro transdermální použití |
Na efektivitu vstřebávání hořčíku má vliv řada faktorů:
- Forma hořčíku
Toto je jeden z nejdůležitějších faktorů. Hořčík se v přírodě i v doplňcích stravy vyskytuje v různých chemických vazbách, a ne všechny se vstřebávají stejně dobře. Obecně platí, že organické soli hořčíku mají lepší biologickou dostupnost (vstřebatelnost) než anorganické. K nejlépe vstřebatelným formám patří citrát hořečnatý, laktát hořečnatý, aspartát hořečnatý a malát hořečnatý. Citrát hořečnatý se může vstřebat až z 90 %. Naopak, anorganické soli jako oxid hořečnatý, uhličitan hořečnatý nebo síran hořečnatý mají nižší biologickou dostupnost. Kupříkladu u oxidu hořečnatého se uvádí vstřebatelnost pouze kolem 4 %. Přestože některé produkty uvádějí vysoký obsah hořečnatých iontů v anorganické formě, toto množství se do těla nevstřebá efektivně. - Přítomnost dalších látek
Některé látky mohou vstřebávání hořčíku podporovat, jiné naopak zhoršovat. Všimněte si, že v kvalitních hořčíkových doplňcích stravy obvykle naleznete pyridoxin neboli Vitamín B6. Prokazatelně totiž zvyšuje jeho vstřebávání a zároveň snižuje jeho vylučování močí. Může tak zvýšit biologickou dostupnost hořčíku až o 40 %. Naopak, kombinace hořčíku se zinkem negativně ovlivňuje biologickou dostupnost obou minerálů. Konzumace alkoholu a kávy pak také vstřebávání hořčíku zhoršuje. - Forma příjmu (strava vs. voda)
Hořčík získáváme především ze stravy, ale přispívá i pitná voda. Ačkoliv voda tvoří zhruba desetinu denního příjmu hořčíku, studie naznačují, že i relativně malé množství hořčíku z vody může být významné. Hořčík ve vodě je ve formě hydratovaných iontů, což může znamenat jeho vyšší biodostupnost ve srovnání s hořčíkem v potravě, kde je vázán v komplexních směsích, které se hůře absorbují. - Stav trávicího systému a celkové zdraví
Některá onemocnění, zejména ta ovlivňující funkci trávicího traktu a vstřebávání živin z tenkého střeva (malabsorpce), mají za následek snížené vstřebávání hořčíku. Také některé léky, například ty na snížení kyselosti žaludku, nebo některá diuretika, mohou ovlivnit vstřebávání nebo zvýšit ztráty hořčíku. - Zpracování potravin
Příjem hořčíku z potravy v západním světě bohužel setrvale klesá. Zpracované potraviny mají mnohem nižší obsah hořčíku ve srovnání s nezpracovanými produkty. Pokud se snižuje celkové přijaté množství, logicky klesá i množství hořčíku, který se nakonec vstřebá.
Potraviny bohaté na hořčík Nejlepší zdroje hořčíku ve stravě
Pestrá strava zůstává nejúčinnějším způsobem, jak tělu zajistit dostatek hořčíku. Pitná voda a doplňky výživu doplní, ale nenahradí. Pravidelný příjem z přirozených zdrojů zajišťuje stabilní hladinu tohoto minerálu, který se podílí na řízení svalových stahů, nervového přenosu, srdečního rytmu i metabolismu cukrů. Hořčík ovlivňuje také imunitní odpověď a pevnost kostní hmoty.
Pojďme se podrobněji podívat na jednotlivé kategorie potravin, které jsou považovány za dobré či dokonce vynikající zdroje hořčíku
Zelená listová zelenina
Významnou roli v přirozeném příjmu hraje zelené barvivo chlorofyl, které dodává rostlinám jejich charakteristickou barvu. Právě díky němu patří listová zelenina mezi nejbohatší rostlinné zdroje hořčíku. Špenát, mangold nebo kapusta obsahují nejen hořčík, ale také železo, vitamín C, vitamín K a další fytonutrienty. Nutriční hodnota závisí na původu i způsobu pěstování. Rostliny z půdy bohaté na minerály mají vyšší obsah hořčíku i dalších prvků.
Obsah hořčíku v syrové listové zelenině
Ořechy a semínka
Vedle zeleniny patří mezi výživově hodnotné zdroje také ořechy a semínka. Mandle, kešu nebo brazilské para ořechy poskytují kombinaci hořčíku, kvalitních tuků, rostlinných bílkovin a vlákniny. Jejich výživová hustota z nich dělá kompaktní zdroj minerálů vhodný pro běžný jídelníček i cílenou suplementaci. Dýňová nebo lněná semínka navíc obsahují lignany, omega-3 mastné kyseliny a látky s protizánětlivým účinkem. Stačí hrst denně, samostatně, nebo jako součást salátů, kaší či fermentovaných mléčných výrobků.
Obsah hořčíku v ořeších a semenech
Celozrnné obiloviny
Nerafinované obilné produkty obsahují podstatně víc hořčíku než jejich průmyslově upravené varianty. Rafinací - například při bělení mouky - dochází ke ztrátě minerálů, hořčík nevyjímaje. Celozrnný chléb, ovesné vločky, bulgur a celozrnné těstoviny pomáhají vracet do jídelníčku látky, které v běžné novodobé stravě chybí. Moderní stravovací vzorce, postavené na vysoce zpracovaných potravinách totiž nerovnováhu jen dál prohlubují. Při výběru pečiva, příloh nebo snídaňových směsí se proto vyplatí volit takové produkty, které si zachovaly co nejpůvodnější strukturu zrna.
Obsah hořčíku v celozrnných obilovinách
Luštěniny
Čočka, cizrna, fazole nebo hrách představují výživově koncentrovanou skupinu potravin s vysokým obsahem hořčíku. Vedle něj dodávají i rostlinné bílkoviny, vlákninu, železo nebo vitamíny skupiny B. Luštěniny podporují stabilní hladinu cukru v krvi, zvyšují sytost a z hlediska udržitelnosti patří k nejšetrnějším zdrojům živin. V kuchyni se nejen nejen v polévkách nebo pomazánkách, ale i v salátech, přílohách a samozřejmě jako bílkovinový základ vegetariánských hlavních jídel.
Obsah hořčíku v luštěninách
Ovoce
Přestože nejsou hlavním nositelem hořčíku, některé druhy ovoce dokáží k celkovému dennímu příjmu zajímavě přispět. Bobule - borůvky, rybíz, ostružiny nebo jahody - vyvažují poměrně menší množství hořčíku antioxidanty, vlákninou a vitamíny. Z tropických plodů je třeba vypíchnout banán, pomeranč nebo mango. Avokádo pak vyniká hned v několika směrech. Obsahuje totiž hořčík, zdravé tuky, vitamín E a draslík. Zařazení různých druhů ovoce podporuje nejen pestrost, ale i rovnováhu mezi jednotlivými typy živin.
Obsah hořčíku v ovoci
Maso a ryby
Živočišné zdroje hořčíku nedosahují koncentrací obvyklých pro rostlinné potraviny, ale jejich příspěvek není zanedbatelný. Maso, ryby nebo vejce přinášejí hlavně bílkoviny, vitamín B12 nebo železo . Přesto taky, i když v malých dávkávh, hořčík poskytují. Hlidání si podílu živočišných a rostlinných složek ve stravě pomáhá vyvážit příjem minerálů bez potřeby výrazných omezení.
Mléčné výrobky
Mléko, jogurty nebo sýry jsou ceněné kvůli vápníku, přesto se také podílejí na celkovém příjmu hoříku, zvlášť při pravidelné konzumaci. V kombinaci s potravinami bohatšími na hořčík mohou přispět k vápnikovo-hořčíkové rovnováze, jejichž poměr, jak jsme si již říkali, hraje důležitou roli v prevenci svalových i cévních obtíží.
Hořká čokoláda
Hořká čokoláda zaujímá mezi potravinami zvláštní postavení - kromě výrazné chuti nabízí i překvapivě vysoký obsah hořčíku. Záleží na však na obsahu kakaa. Čím vyšší, tím víc minerálů. Kvalitní čokoláda s podílem kakaa nad 70 % může doplnit jídelníček o hořčík, polyfenoly a železo. Vzhledem ke kalorické hodnotě a obsahu tuku, však dává smysl spíš jako příležitostná odměna než pravidelný zdroj, který by nám měl minerální potřebu pokrýt.
Nedostatek hořčíku Příznaky a zdravotní rizika
Hořčík patří mezi minerály, bez nichž organismus nedokáže udržet stabilní vnitřní prostředí. Podílí se na stovkách enzymatických reakcí a ovlivňuje funkci svalů, nervů, srdce i metabolismu. Nedostatek - odborně označovaný jako hypomagnezémie - má vliv na více tělesných systémů najednou a často se projevuje únavou, svalovými záškuby, poruchami spánku nebo zvýšenou podrážděností.
Přestože se v odborné literatuře můžeme setkat s tvrzením, že při pestré stravě k deficitu hořčíku nedochází, praxe ukazuje jiný obraz. Výsledky výživových studií naznačují, že významná část populace nedosahuje doporučeného denního příjmu. Rozpor mezi teoretickou dostatečností a skutečnými hladinami v těle souvisí s výběrem potravin, vstřebáváním, užíváním léků, ztrátami potem nebo vlivem trvalého stresu.
Dlouhodobě snížený příjem hořčíku často zůstává bez povšimnutí. Nevyvolá akutní kolaps, ale podílí se na únavě, narušení spánku nebo zhoršené snášenlivosti fyzické i psychické zátěže. Včasná korekce nedostatku má přitom přímý vliv na prevenci řady chronických obtíží - od svalových dysbalancí po srdeční arytmie nebo poruchy glukózové rovnováhy.
Kdo bývá nejvíce ohrožený nedostatkem hořčíku?
| Riziková skupina | Důvod zvýšeného rizika |
|---|---|
| Senioři | Snížené vstřebávání a časté užívání léků |
| Sportovci | Ztráty potem a vyšší nároky na metabolismus |
| Diabetici | Vyšší vylučování hořčíku močí |
| Lidé s trávicími poruchami | Snížená schopnost vstřebávat živiny (např. celiakie, Crohn) |
| Alkoholici | Zvýšené vylučování a špatná strava |
| Těhotné a kojící ženy | Vyšší potřeba hořčíku pro růst plodu a tvorbu mléka |
| Lidé pod stresem | Stres zvyšuje spotřebu hořčíku v těle |
| Užívající diuretika nebo inhibitory protonové pumpy | Tyto léky mohou snižovat hladiny Mg v těle |
Příčiny nedostatku hořčíku
- Snížený příjem hořčíku
K tomu dochází při nedostatečném příjmu potravy, například při hladovění či závislosti na alkoholu. Také nedostatečná konzumace potravin bohatých na hořčík může být problémem. - Gastrointestinální příčiny
Ztráty hořčíku trávicím traktem mohou být způsobeny průjmem, zvracením nebo poruchou vstřebávání (malabsorpcí) z tenkého střeva. Dlouhodobé užívání některých léků, jako jsou inhibitory protonové pumpy (léky proti překyselení žaludku), může také vést ke snížení vstřebávání. Vzácnou příčinou je primární hypomagnezemie, což je dědičná genetická porucha vstřebávání hořčíku. - Ztráty způsobené ledvinami
Ledviny za normálních okolností regulují vylučování hořčíku. Nicméně, poruchy v jeho vylučování mohou vést ke zvýšeným ztrátám. Tyto poruchy mohou být dědičné (např. Bartterův syndrom, Gitelmanův syndrom) nebo získané během života. Mezi získané příčiny patří nejčastěji závislost na alkoholu či užívání některých léků, jako jsou diuretika, aminoglykosidová antibiotika, amfotericin B, cisplatina, pentamidin, takrolimus a cyklosporin. Zvýšené vylučování hořčíku ledvinami může být vyvoláno i některými onemocněními, například diabetes mellitus, ledvinné tubulární poruchy, hyperkalcemie, hypertyreóza, aldosteronismus nebo v průběhu nadměrné laktace (tvorba mateřského mléka). - Přesun hořčíku z extracelulárního do intracelulárního prostředí
Tato situace nastává, kdy se hořčík přesouvá z mimobuněčného prostoru do nitrobuněčného. Příklady zahrnují refeeding syndrom (u podvyživených pacientů při obnovení příjmu potravy), syndrom hladové kosti (po odstranění příštítných tělísek nebo štítné žlázy), léčba diabetické ketoacidózy nebo akutní pankreatitidy. - Zvýšená potřeba
Potřeba hořčíku může být zvýšená například při výrazném pocení, které je způsobeno velmi namáhavou fyzickou aktivitou (typicky při sportu) nebo horkem. - Konzumace průmyslově zpracovaných potravin
Zpracované potraviny mají mnohem nižší obsah hořčíku než nezpracované (nerafinované) produkty, což přispívá ke klesajícímu příjmu hořčíku v potravě v západním světě.
Projevy a důsledky nedostatku hořčíku
Příznaky nedostatku hořčíku se neomezují na jednu oblast těla. Dotýkají se více systémů současně, obvykle se objevují nenápadně a zpočátku působí nespecificky. Mnoho lidí je proto přehlíží nebo přisuzuje jiným příčinám. Ale je potřebu mu věnovat pozornost. Jeho nedostatek ovlivní přenos nervových vzruchů, funkci svalů, rovnováhu elektrolytů i buněčný metabolismus.
V časné fázi se mohou objevit změny apetitu, nevolnost nebo mírná slabost. Únava bez zjevné příčiny bývá častým, ale přehlíženým signálem. V dalším průběhu se přidávají příznaky spojené s narušenou činností nervové soustavy – třes, mravenčení, závratě nebo potíže se spánkem. Hořčík ovlivňuje produkci neurotransmiteru GABA, který tlumí nervovou aktivitu a napomáhá usínání. Jeho nízká hladina zvyšuje dráždivost mozku, a tím narušuje spánek.
Neurologické dopady zasahují i do psychiky. Deficit hořčíku zvyšuje riziko úzkosti, depresivního ladění nebo výkyvů nálad. V těžších případech se objevují záchvaty, poruchy soustředění nebo změny chování. Na svalové úrovni bývá hořčíkový deficit spojen s křečemi, spontánními záškuby a svalovou slabostí. V extrémních případech dochází k tzv. tetanii - bolestivým křečím končetin doprovázeným šlachosvalovou přecitlivělostí. Tento stav může vzniknout i při normální hladině vápníku, pokud chybí dostatek hořčíku.
Srdce a cévy reagují na nízkou hladinu hořčíku velmi citlivě. Dochází ke zrychlenému tepu, srdečním arytmiím, spazmům koronárních cév i zvýšenému riziku ischemických událostí. Přebytek vápníku při nedostatku hořčíku může způsobit vtok vápníku do buněk, kde zvláště v podmínkách nedostatečného okysličení vyvolá odumření buněčné struktury tzb. nekrózu. Ta se podílí na rozvoji srdečního infarktu, cévní mozkové příhody nebo migrény. Dlouhodobá nerovnováha mezi hořčíkem a vápníkem zvyšuje riziko aterosklerózy. Při převaze vápníku dochází k jeho ukládání do cévních stěn, k narušení buněk endotelu a poškození elastických vláken. Dostatečný příjem hořčíku tomuto vývoji brání. Chrání buněčné membrány před dráždivostí, zabraňuje patologickému shlukování krevních destiček a tím i tvorbě nebezpečných trombů.
Nedostatek hořčíku zasahuje také pohybový aparát. Snižuje mineralizaci kostí, oslabuje jejich strukturu a přispívá k rozvoji osteoporózy. Pozitivní účinek hořčíku na kostní denzitu byl zaznamenán zejména u žen po menopauze. Při správně zvolených dávkách došlo ke snížení výskytu fraktur i potřebného množství analgetik.
Na metabolické úrovni hořčík ovlivňuje regulaci hladiny cukru v krvi. Nízká hladina zhoršuje sekreci inzulinu a zvyšuje inzulinovou rezistenci. Přispívá ke vzniku zánětů, zvyšuje krevní tlak a narušuje funkci imunitního systému. Nedostatek hořčíku také zesiluje příznaky premenstruačního syndromu doprovazeného podrážděností, křečemi, únavou a bolestí hlavy.
Přehled minerálů ovlivněných deficitem hořčíku
| Minerál | Jak je ovlivněn při nedostatku hořčíku |
|---|---|
| Vápník (Ca) | Snížená vstřebatelnost a porucha regulace hladiny v krvi |
| Draslík (K) | Zvýšené vylučování, riziko hypokalémie |
| Sodík (Na) | Porušená rovnováha elektrolytů a osmotického tlaku |
| Fosfor (P) | Možné snížení jeho účinného využití v metabolismu |
| Zinek (Zn) | Narušené enzymatické funkce a imunitní reakce |
| Měď (Cu) | Možné ovlivnění transportu a antioxidačních procesů |
| Železo (Fe) | Narušení metabolismu železa a tvorby hemoglobinu |
💡 Myslete na hořčík včas
Výskyt nedostatku hořčíku v populaci je vyšší, než se všeobecně předpokládá a bohužel se mu nevěnuje patřičná pozornost. Mnoho příznaků přichází pomalu a nenápadně, nebo se překrývá s jinými diagnózami. O to důležitější je sledovat signály těla a znát rizikové faktory. Raději si je ještě shrňme: časté pocení, dlouhodobý stres, konzumace alkoholu, užívání diuretik nebo zánětlivá onemocnění střev.
Pokud se příznaky opakují nebo kombinují, má smysl konzultovat situaci s lékařem nebo odborníkem na výživu. Vyšetření hladiny hořčíku i ostatních elektrolytů ukáže, zda tělo zvládá udržet vnitřní rovnováhu. Včasné doplnění deficitu, ať už úpravou stravy nebo řízenou suplementací pomocí doplňků stravy, umožní předejít chronickým komplikacím, které se později napravují mnohem hůř.
Je problém nadbytek hořčíku? Předávkování hořčíkem a jeho nežádoucí účinky
Nedostatek hořčíku patří mezi časté výživové problémy, ale ani jeho nadbytek nelze podceňovat. Stav zvýšené hladiny hořčíku v krvi - odborně označovaný jako hypermagnezémie - se objevuje zřídka. Ovšem když už nastane představuje reálné zdravotní riziko. U zdravého jedince tělo disponuje spolehlivými mechanismy, jak si s přebytkem poradit. Hořčík se vstřebává především v tenkém střevě, jeho přebytek se pak vylučuje ledvinami. Tento autoregulační systém reaguje na aktuální potřeby. Takže čím je nižší je hladina hořčíku v organismu, tím více ho střevo propustí do krevního oběhu. Při nadbytku se vstřebávání snižuje a ledviny hořčík účinně odvádějí močí.
Hlavní příčiny hypermagnezémie
Příliš vysoká hladina hořčíku v krvi většinou nevzniká ze stravy. Objevuje se při oslabené funkci ledvin, které nedokážou přebytek bezpečně vyloučit. Tento stav se týká především starších osob, pacientů s chronickým onemocněním ledvin nebo lidí užívajících léky ovlivňující vylučování minerálů.
Riziko zvyšuje:
- Užívání léků obsahujících hořčík, zejména projímadel a antacid.
- Infuzní podávání solí hořčíku - například při léčbě preeklampsie.
- Nekontrolované dávkování doplňků stravy, především při dlouhodobém překračování doporučených hodnot.
Příznaky předávkování hořčíkem
První projevy bývají nenápadné. Nechutenství, nevolnost, zvracení nebo mírný pokles krevního tlaku snadno přehlédneme. Pokud hladina stoupá dál, dostavují se poruchy nervosvalové koordinace. Hlavně svalová ochablost, útlum reflexů nebo celková únava. Ve vážnějších případech dochází k útlumu centrálního nervového systému, zpomalenému dýchání a poruchám srdečního rytmu. Při výrazném předávkování hrozí bradykardie, nepravidelnosti na EKG nebo dokonce bezvědomí.
Dlouhodobá rizika nadbytku
Přestože je obtížné se hořčíkem předávkovat ze samotné stravy, dlouhodobé a neřízené užívání potravinových doplňků to docela lehce dokáže. Nadbytek narušuje rovnováhu elektrolytů, zvyšuje ztráty vápníku močí a v některých případech paradoxně přispívá k oslabení kostní hmoty. U osob se sklonem k osteoporóze to představuje konkrétní riziko, zvláště pokud chybí vyváženost mezi hořčíkem a vápníkem.
Vyšší dávky hořčíku mají projímavý účinek. Při opakovaném výskytu průjmu hrozí dehydratace, ztráta elektrolytů a celkové vyčerpání organismu. Výsledkem může být porucha svalové i nervové činnosti, Tedy paradoxně právě těch, které má hořčík za běžných podmínek chránit.
Co dělat při podezření na nadbytek
Při výskytu uvedených příznaků je potřeba zastavit užívání hořčíkových doplňků a zvýšit příjem tekutin. U zdravého jedince tělo přebytek vyloučí relativně rychle. Při zhoršené funkci ledvin, chronickém onemocnění nebo současném užívání dalších léků je potřeba vyhledat lékaře. Při potvrzené hypermagnezémii může být nezbytný zásah v nemocničním prostředí, kde se aplikuje podání vápníku k potlačení toxických účinků hořčíku. V nejtěžších je pak potřeba forsírovaná diuréza nebo dialýza. Opatrnost je namístě i při jinak běžné suplementaci. Dlouhodobé překračování doporučených dávek bez kontroly zdravotního stavu může vést k problémům, které se pomalu kumulují a projeví až ve chvíli, kdy je situace dost nebezpečná.
Hořčík jako doplněk stravy Kdy a jak ho užívat?
Ačkoliv by ideálním scénářem mělo být pokrytí veškeré potřeby hořčíku pestrou a vyváženou stravou, životní styl, stres, některé zdravotní potíže nebo užívání určitých léků mohou zvyšovat spotřebu hořčíku nebo zhoršovat jeho vstřebávání a dochází tka k jeho nedostatku k jeho nedostatku. V takových případech může být vhodné nebo dokonce nezbytné sáhnout po doplňcích stravy s hořčíkem.
Suplementace hořčíku je často doporučována při:
- Nedostatečném příjmu hořčíku ve stravě.
- Zvýšené ztrátě hořčíku způsobené například nadměrným pocením při namáhavé fyzické aktivitě či horku, nebo při některých onemocněních.
- Poruchách vstřebávání hořčíku v trávicím traktu, které mohou být důsledkem různých onemocnění (např. průjem, zvracení, malabsorpce).
- Užívání některých léků, jako jsou diuretika, kortikosteroidy, inhibitory protonové pumpy nebo perorální antikoncepce, které mohou snižovat hladinu hořčíku.
- Podpoře spánku a relaxace, neboť hořčík hraje roli v regulaci nervového systému a syntéze GABA, neurotransmiteru podporujícího relaxaci. Může také pomoci zmírnit účinky stresových hormonů, jako je kortizol.
- Období zvýšené psychické nebo fyzické zátěže.
Doporučená denní dávka hořčíku se liší podle věku a pohlaví. Pro dospělé ve věku 25–51 let je doporučeno 300 mg pro ženy a 350 mg pro muže. Těhotné a kojící ženy mají potřebu vyšší. Před zahájením suplementace je vždy vhodné konzultovat se s lékařem nebo odborníkem na výživu, aby se zajistilo, že je suplementace bezpečná a vhodná pro vaše individuální potřeby.
Výhody a nevýhody různých forem doplňků stravy
| Forma doplňku | Výhody | Nevýhody |
|---|---|---|
| Tableta | Snadné dávkování, dlouhá trvanlivost | Pomalé vstřebávání, někdy hůře stravitelná |
| Kapsle | Lepší vstřebatelnost než tableta, snadné polykání | Citlivé na vlhkost, dražší výroba |
| Prášek | Možnost individuálního dávkování, rychlé vstřebání | Nutná příprava, chuť může být nepříjemná |
| Šumivá tableta | Rychlý účinek, příjemná forma pití | Obsahuje sladidla a přísady, vyšší cena |
| Tekutina | Rychlé vstřebání, vhodné pro děti a seniory | Krátká trvanlivost po otevření, často výrazná chuť |
| Transdermální sprej/olej | Obchází trávicí trakt, vhodné při citlivosti žaludku | Omezené důkazy o účinnosti, možné podráždění kůže |
Jak užívat hořčík jako doplněk stravy?
Při výběru a užívání doplňku stravy s hořčíkem je důležité věnovat pozornost několika faktorům, které ovlivňují jeho účinnost a bezpečnost.
- Forma hořčíku a jeho vstřebatelnost
Ne všechny formy hořčíku se vstřebávají stejně dobře. Vstřebatelnost závisí hlavně na množství hořčíku v organismu (čím nižší hladina, tím vyšší relativní absorpce) a na formě sloučeniny, ve které je hořčík přijímán. Obecně se lépe vstřebávají organické soli než anorganické. Mezi nejlépe vstřebatelné formy patří citrát hořečnatý, laktát hořečnatý, aspartát hořečnatý a malát hořečnatý. Citrát hořečnatý se může vstřebat až z 90 % v trávicím traktu. Naopak, oxid hořečnatý, uhličitan hořečnatý a síran hořečnatý patří mezi méně biologicky využitelné formy. Oxid hořečnatý má podle výzkumů velmi nízkou vstřebatelnost (pouze kolem 4 %) a odborníci jej pro suplementaci nedoporučují. - Kombinace s vitaminem B6
Mnoho doplňků hořčíku obsahuje vitamin B6. Vitamin B6 prokazatelně zvyšuje vstřebávání hořčíku v organismu a snižuje jeho vylučování močí, čímž zvyšuje jeho biologickou dostupnost. Kombinace hořčíku a B6 může být účinnější, například při snižování únavy a podpoře nervového systému. - Načasování a příjem s jídlem
Hořčík lze užívat kdykoli během dne. Pokud je cílem zlepšení spánku, doporučuje se užívat ho asi 30–60 minut před spaním, nejlépe s lehkým jídlem. Užívání hořčíku s jídlem také zlepšuje jeho vstřebávání a snížuje riziko trávicích obtíží. - Interakce s jinými látkami
Některé látky mohou ovlivnit vstřebávání hořčíku. Hořčík by se neměl kombinovat se zinkem, protože oba minerály si mohou navzájem nepříznivě ovlivňovat biologickou dostupnost. Také se doporučuje vyhnout se kombinaci s vysokým obsahem vápníku (např. mléko, jogurt, sýr), alkoholem a kávou, jelikož mohou zhoršit vstřebávání hořčíku. Některé léky mohou rovněž ovlivnit hladinu hořčíku, proto je důležité informovat lékaře o veškeré suplementaci. - Dávkování a bezpečnost
Je klíčové dodržovat doporučené dávkování uvedené výrobcem nebo lékařem. Překročení doporučené denní dávky může vést k nepříjemným příznakům, jako je nechutenství, nevolnost, zvracení, průjem, nadýmání a křeče v břiše. Tělo zdravého člověka dokáže přebytek hořčíku efektivně vyloučit ledvinami, ale u osob s poruchami ledvin může dojít k nadbytku hořčíku (hypermagnezemie). Nekontrolované a nadměrné užívání hořčíku může mít i dlouhodobé následky, například zhoršení osteoporózy z důvodu zvýšeného vylučování vápníku. - Lék vs. doplněk stravy
Při výběru hořčíkového přípravku je dobré zvážit, zda se jedná o lék nebo doplněk stravy. Léky procházejí přísnější kontrolou kvality a účinnosti a máte tak u nich větší jistotu co do obsahu i vstřebatelnosti.
Při zodpovědném přístupu, výběru kvalitní formy a dodržování doporučeného dávkování může být hořčík jako doplněk stravy velmi cenným pomocníkem, zejména v situacích, kdy příjem ze stravy není dostatečný nebo jsou potřeby organismu zvýšené. Vždy je však nejlepší volby suplementace konzultovat se zdravotnickým odborníkem.
Hořčík vs. léky - přehled interakcí
| Typ léku | Interakce s hořčíkem | Doporučení |
|---|---|---|
| Inhibitory protonové pumpy (IPP) | Snižují vstřebávání hořčíku ve střevě | Pravidelně kontrolovat hladinu Mg při dlouhodobém užívání |
| Diuretika (thiazidová a kličková) | Zvyšují vylučování hořčíku močí | Doplnit hořčík při dlouhodobé terapii |
| Antibiotika (tetracykliny, chinolony) | Hořčík snižuje jejich vstřebávání | Užívat s odstupem minimálně 2 hodiny |
| Bisfosfonáty | Hořčík brání vstřebávání těchto léků | Užívat hořčík v jinou denní dobu |
| Srdeční glykosidy (např. digoxin) | Nízký Mg zvyšuje riziko toxicity digoxinu | Hlídání hladiny Mg při užívání digoxinu |
| Imunosupresiva (cyklosporin) | Mohou zvyšovat ztráty hořčíku | Doplnění Mg dle doporučení lékaře |