Špenát

1. Co je špenát?
2. Co obsahuje špenát? | Výživové hodnoty, kalorie, vitamíny, minerály...
3. Špenát a zdraví | 10 důvodů proč jej zařadit do jídelníčku
4. Špenát v kuchyni | Vaření a pečení se špenátem

Co je špenát?

Po právu se mu říká zelený poklad. Špenát patří mezi nejstarší kulturní zeleniny a jeho historie se vine zpět až do starověké Persie, kde jej lidé začali cíleně pěstovat. Odtud se rozšířil přes arabské obchodní cesty do Evropy, kde si postupně vydobyl pevné místo v kuchyních i lékárnách. Už ve středověku jej kuchaři a ranhojiči nazývali „metlou žaludku“, protože jeho listy pomáhaly podporovat trávení. Špenát se tak od počátku těší pověsti rostliny s neobvyklými účinky.

Špenát náleží do čeledi laskavcovitých (dříve merlíkovitých), kam se řadí například také červená řepa nebo quinoa. Botanický název Spinacia oleracea odkazuje na jeho původní pěstování v oblasti dnešního Íránu a Afghánistánu. Špenát tvoří přízemní růžici křehkých listů, které se sbírají dříve, než vyžene květní stvol. Z botanického pohledu jde o jednoletou bylinu, která v příznivých podmínkách rychle roste, především na jaře a na podzim, jelikož má raději chladnější počasí. Právě nízké teploty mu dodávají jemnější chuť a zabraňují příliš rychlému vybíhání do květu.

Jak vypadá čerstvý špenát? Listy mívají tmavě zelenou barvu, jsou hladké nebo mírně zvrásněné, s tenkou, ale pevnou texturou. Stonky bývají světlejší, někdy se objevují i načervenalé tóny. Špenát se dnes pěstuje ve stovkách odrůd, které se liší velikostí, rychlostí růstu i odolností vůči chorobám. Moderní kultivary dávají pěstitelům možnost sklízet špenát opakovaně během jedné sezóny, protože po seříznutí rychle obráží nové listy. Špenát dokáže z půdy čerpat a v listech koncentrovat vyšší množství dusičnanů. Ty sice ve vysokých dávkách vyvolávají obavy, ale v běžném množství u zdravého člověka nepředstavují zásadní riziko. Naopak se podílejí na mírném snižování krevního tlaku. Vysoký obsah dusičnanů ale znamená, že špenát se hodí spíš pro okamžitou konzumaci nebo krátkodobé skladování, protože opakované ohřívání může vést ke vzniku látek, které tělo hůře odbourává.

Špenát má neobyčejně široké využití. V čerstvé podobě se hodí do salátů, sendvičů i smoothie. Po tepelné úpravě poslouží jako základ omáček, náplní do těstovin nebo přílohy k masu. Díky neutrální chuti se snadno kombinuje s vejci, sýry nebo smetanovými omáčkami. Přitom zachovává svěží barvu a vnáší do jídla jemný rostlinný akcent. V kuchyních různých kultur získal nezastupitelné místo - od italského špenátu se smetanou přes indické cizrnové kari až po japonské saláty.

Na rozdíl od mnoha jiných listových zelenin se špenát vyznačuje vyšší křehkostí a jemností. Při manipulaci i skladování vyžaduje šetrné zacházení. Lehce vadne, proto se doporučuje uchovávat jej v lednici zabalený do vlhkého ubrousku, který oddálí ztrátu vody. Před konzumací je vhodné špenát propláchnout ve studené vodě, protože listy často ukrývají zbytky zeminy nebo písku.

Existují dva základní hlavní typy špenátu. První se pěstuje pro čerstvou konzumaci, má jemné listy, nižší vzrůst a kratší vegetační dobu. Druhý slouží spíš pro průmyslové zpracování, tvoří robustnější, masitější listy a snáze se sklízí strojově. Oba typy nacházejí uplatnění podle toho, zda se špenát prodává čerstvý, mražený, nebo sušený.

Populární druhy špenátu

Druh špenátu	Charakteristika
Baby špenát	Mladé jemné lístky, měkká chuť, ideální do salátů
Savojský špenát	Kučeravé listy, výraznější chuť, vhodný na vaření
Novozélandský špenát	Silnější listy, odolný vůči horku, vhodný na zahradu
Gigante d’Inverno	Velké listy, odolný vůči chladu, pěstování na podzim
Matador	Hladké široké listy, rychlý růst, vhodný pro sklizeň
Merlo Nero	Sytě zelené listy, jemná chuť, ideální pro čerstvou konzumaci
Bloomsdale	Kučeravé listy, bohatá textura, odolnost proti teplu
Butterflay	Hladké listy, rychlý růst, vhodný na jaře i na podzim
Viroflay	Obří listy, velmi výnosný, jemná nasládlá chuť

Dnešní zájem o špenát souvisí nejen s jeho historií, ale také s novým pohledem na rostlinnou stravu. Čerstvý špenát si našel cestu do moderní gastronomie, která se nebojí experimentovat a využívat špenát v netradičních úpravách. Když člověk rozloží špenátový list pod mikroskopem, objeví fascinující síť buněk, která prozrazuje jeho schopnost zadržovat vodu i živiny. Právě tato struktura stojí za jeho jemností a šťavnatostí.

Čím se liší od jiných listových zelenin? Jeho chuť je jemná, bez hořkosti typické pro rukolu nebo kapustu. Neobsahuje silné éterické oleje, které by přehlušily ostatní ingredience. Díky tomu působí jako dokonalý doplněk i v kombinaci s aromatičtějšími surovinami. Při tepelné úpravě špenát ztrácí podstatnou část svého objemu, protože uvolňuje velké množství vody. Z původního objemu čerstvých listů se tak během několika minut stane koncentrovaná hmota, která se snadno vmísí do polévek, rizota nebo náplní.

Když se rozhodnete špenát pěstovat doma, získá cenný zdroj čerstvé zeleniny od brzkého jara do pozdního podzimu. Vyžaduje jen slunné místo, mírně vlhkou půdu a pravidelnou sklizeň, která podpoří tvorbu nových listů. Čím častěji se sklízí, tím déle rostlina vydrží v dobré kondici. Domácí špenát přináší jistotu čerstvosti bez chemického ošetření.

Co obsahuje špenát? Výživové hodnoty, kalorie, vitamíny, minerály...

Kolik síly se skrývá v zeleném špenátovém listu? Koncentruje se v něm jeden z nejbohatších zdrojů rostlinných živin. Špenát v sobě spojuje nízkou kalorickou hodnotu s překvapivě vysokým obsahem vitaminů, minerálů i dalších látek, které lidskému tělu poskytují cennou podporu. Co přesně přináší talíř plný špenátu?

Sto gramů čerstvého špenátu obsahuje kolem 23 kilokalorií. Tuto nízkou energetickou hodnotu provází mimořádně vysoká hustota živin, kterou ocení každý, kdo sleduje příjem energie, ale nechce ochudit tělo o potřebné vitamíny a minerály. Špenát nabízí přibližně 2,9 gramu bílkovin, 0,4 gramu tuků a 3,6 gramu sacharidů. Díky vysokému obsahu vody zaujímá v žaludku poměrně velký objem a podporuje pocit sytosti.

Nízkokalorické zeleniny

Vitamíny? Špenát září vitamínem K, který podporuje srážlivost krve a zdraví kostí. V jedné sto gramové porci se skrývá až 483 mikrogramů vitamínu K a to několikanásobně přesahuje doporučený denní příjem. Významný je i obsah vitamínu A ve formě provitaminu beta-karotenu, který přispívá k udržení zdravého zraku a imunitního systému. Sto gramů špenátu nabízí asi 469 mikrogramů vitamínu A. Nemalý podíl zaujímá i vitamín C, který podporuje funkci imunitního systému a vstřebávání železa. Přibližně 28 miligramů vitamínu C ve sto gramech čerstvého špenátu odpovídá asi třetině denní doporučené dávky pro dospělého člověka. Vitamín E zase přispívá k ochraně buněk před oxidačním stresem. Skromný, ale významný je i podíl vitamínů skupiny B, především folátu (kyseliny listové), který hraje zásadní roli při tvorbě červených krvinek i syntéze DNA.

Špenát se řadí mezi nejbohatší zdroje rostlinného železa. Sto gramů obsahuje přibližně 2,7 miligramu tohoto minerálu. Tělo ovšem vstřebává železo z rostlinných zdrojů hůře než z masa, proto je výhodné kombinovat špenát s potravinami obsahujícími vitamín C. Tato kombinace napomáhá lepšímu využití železa v organismu.

Z minerálů vyniká hořčík, důležitý pro energetický metabolismus, činnost svalů a nervového systému. Sto gramů špenátu poskytuje kolem 79 miligramů hořčíku. Draslík, přítomný v množství okolo 558 miligramů, podporuje udržení normálního krevního tlaku. Vápníku obsažený ve špenátu dosahuje přibližně 99 miligramů na sto gramů, přestože tělo ho z této rostliny využije jen omezeně. Oxaláty, přítomné taky ve špenátu, totiž vážou vápník a snižují jeho vstřebatelnost. To však nesnižuje význam špenátu jako zdroje dalších látek. Zinek, měď a mangan se ve špenátu vyskytují v nižších, ale výživově stále hodnotných množstvích. Mangan například podporuje tvorbu pojivových tkání i antioxidační procesy. Špenát obsahuje lutein a zeaxantin, karotenoidy přispívající k ochraně sítnice a snižování rizika věkem podmíněné makulární degenerace.

Špenát a vláknina

Nelze opomenout vysoký obsah vlákniny, která podporuje zdravé trávení a přispívá k udržení stabilní hladiny cukru v krvi. Vláknina z listové zeleniny poskytuje jemný způsob, jak zvýšit denní příjem bez zatížení nadbytkem energie.

Zelenina s vysokým obsahem vlákniny

Špenát obsahuje také řadu fytochemikálií s antioxidačními účinky. Patří mezi ně například flavonoidy a kyselina ferulová. Tyto látky napomáhají ochraně buněk před působením volných radikálů, které souvisejí se vznikem civilizačních onemocnění. Špenát tak představuje nejen zdroj vitaminů a minerálů, ale i pestré palety ochranných látek.

Je důležité zmínit, že nutriční hodnota špenátu se liší podle úpravy. Tepelná úprava zvyšuje dostupnost některých látek, například beta-karotenu, ale snižuje množství vitamínu C, který se při zahřívání rozkládá. Mražený špenát si při správném skladování uchová většinu vitamínů i minerálů. Přesto čerstvé listy mají nejlepší chuť i maximum křehké svěžesti. Kolik špenátu zařadit do jídelníčku? Pravidelná konzumace menších porcí, přibližně jedna hrst čerstvých listů denně, poskytne organismu cenné látky bez rizika nadbytku oxalátů. Vhodná je také kombinace se zdroji zdravých tuků, například s kvalitním olivovým olejem, který napomáhá vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích.

Aminokyseliny ve špenátu a jejich význam

Aminokyselina	Význam v těle
Leucin	Podpora růstu svalů, obnova tkání
Izoleucin	Regulace energie, podpora imunity
Valin	Obnova svalů, energie pro cvičení
Lysin	Stavba bílkovin, vstřebávání vápníku
Arginin	Podpora krevního oběhu, tvorba oxidu dusnatého
Glutamin	Posílení imunity, obnova střevní sliznice
Prolin	Regenerace kůže, tvorba kolagenu
Histidin	Růst a opravy tkání, tvorba hemoglobinu
Fenylalanin	Tvorba neurotransmiterů, podpora nálady

Špenát a zdraví 10 důvodů proč jej zařadit do jídelníčku

Posiluje obranyschopnost organismu

Špenát patří mezi listovou zeleninu s mimořádně vysokým obsahem vitamínu C. Ten podporuje funkci imunitních buněk a chrání je před škodlivými volnými radikály, které vznikají při běžném metabolismu nebo při vystavení organismu infekci. Konzumace špenátu tak představuje jednoduchý způsob, jak do jídelníčku přirozeně zařadit vitamín, jenž hraje zásadní roli v ochraně zdraví.

Imunitní systém potřebuje kromě vitamínu C také řadu dalších mikronutrientů. Špenát obsahuje například kyselinu listovou, vitamín A a železo. Právě kombinace těchto látek podporuje tvorbu bílých krvinek a protilátek, které tělo využívá jako obranu proti bakteriím i virům. Špenát nabízí komplexní spektrum živin, které se podílejí na udržení obranyschopnosti. Díky vysokému podílu antioxidantů pomáhá špenát snižovat riziko chronického zánětu. Pravidelná konzumace listů se zelenou barvou přispívá k harmonickému fungování imunitního systému a snižuje zátěž, která vzniká při častém stresu nebo nepravidelném životním rytmu. Tento efekt ocení každý, kdo se snaží pečovat o zdraví celostně, nejen jednorázově.

Chrání zrak

Lutein a zeaxantin, dva pigmenty obsažené ve špenátu, se ukládají v oční sítnici, kde působí jako přirozený filtr proti škodlivému modrému světlu. Díky tomu podporují ochranu citlivých struktur oka, které se jinak mohou poškodit nadměrným slunečním zářením nebo dlouhodobým sledováním obrazovek.

Součástí zelených listů je také vitamín A ve formě beta-karotenu. Organismus si z něj dokáže vytvářet aktivní formu retinolu, jenž zajišťuje správnou funkci sítnice při přechodu ze světla do tmy. Nedostatek vitamínu A bývá jednou z hlavních příčin šerosleposti, kterou lze u části populace eliminovat právě úpravou jídelníčku.

V prevenci věkem podmíněné makulární degenerace pomáhají antioxidanty ze špenátu zpomalovat procesy, které vedou k poškození centrální části sítnice. Včasné zařazení listové zeleniny tak podporuje dlouhodobé udržení kvality vidění i ve vyšším věku.

Nejlepší zdroje luteinu

Potravina	Obsah luteinu ve 100 g
Kapusta	39,6 mg
Špenát	12,2 mg
Petržel listová	10,2 mg
Hrášek	2,6 mg
Cuketa	2,2 mg
Brokolice	1,9 mg
Kukuřice	1,6 mg
Řeřicha	1,4 mg
Římský salát	1,3 mg

Snižuje riziko chudokrevnosti

Špenát dodává tělu významné množství železa, které hraje zásadní roli v tvorbě hemoglobinu. Tento protein umožňuje červeným krvinkám přenášet kyslík do všech tkání. Nedostatek železa se projevuje únavou, slabostí nebo zhoršenou schopností soustředění. Současné zastoupení vitamínu C zvyšuje vstřebatelnost železa rostlinného původu. Právě kombinace železa a kyseliny askorbové vytváří dokonalé podmínky pro využití tohoto prvku. Špenát umí být užitečným pomocníkem zejména u žen v reprodukčním věku, které mají v důsledku menstruace vyšší riziko nedostatku železa.

Zlepšení okysličení organismu se projeví vyšší výkonností a rychlejší regenerací. Pravidelná konzumace špenátu se vyplatí při sportovních aktivitách i v obdobích, kdy tělo potřebuje podpořit obnovu po nemoci nebo větším fyzickém vypětí.

Přispívá k regulaci krevního tlaku

Draslík z listů špenátu pomáhá udržovat rovnováhu tekutin v těle. Tento minerál podporuje odvod sodíku, který ve vyšších koncentracích zvyšuje krevní tlak. Díky tomu působí špenát příznivě na regulaci hodnot tlaku u lidí, kteří mají sklony k hypertenzi.

Dusíkaté sloučeniny přítomné ve špenátu zvyšují produkci oxidu dusnatého. Tato molekula rozšiřuje cévy a zlepšuje průtok krve a dovoluje menší zatížení srdce. Pravidelná konzumace špenátu může pomoci udržet pružnost cévní stěny a podporuje zdraví kardiovaskulárního systému.

Vhodné zařazení špenátu do stravy může sloužit jako preventivní krok před vznikem aterosklerózy. Vyvážený příjem zeleniny bohaté na draslík a další mikronutrienty představuje účinný způsob, jak dlouhodobě pečovat o srdce bez potřeby drastických dietních omezení.

Podporuje zdravé trávení

Špenát přináší organismu vysoký podíl vlákniny, která se v trávicím traktu chová jako přirozený čisticí prostředek. Nerozpustná složka vlákniny zvyšuje objem stolice a urychluje její pohyb střevem, čímž snižuje riziko zácpy. Pravidelné zařazení listové zeleniny do stravy podporuje přirozenou střevní peristaltiku.

Rozpustná vláknina ze špenátu vytváří v trávicím systému gelovitou strukturu, která zpomaluje vstřebávání cukrů a pomáhá udržovat stabilní hladinu glukózy v krvi. Tento efekt prospívá nejen diabetikům, ale i lidem, kteří se snaží regulovat tělesnou hmotnost nebo předcházet prudkým výkyvům energie.

Začlenění špenát do jídelníčku přispívá ke zdravému složení střevního mikrobiomu. Vláknina funguje jako potrava pro přátelské bakterie, které podporují imunitu i správnou funkci střevní sliznice. Udržení vyváženého mikrobiomu pomáhá předcházet zažívacím potížím i chronickým zánětům.

Podporuje zdravé kosti

Špenát obsahuje vitamín K1, který je nezbytný pro tvorbu bílkoviny osteokalcinu. Tento protein váže vápník v kostní tkáni a přispívá k její pevnosti. Nedostatek vitamínu K bývá spojen se zvýšeným rizikem zlomenin, zejména u starších lidí nebo u žen po menopauze.

Kromě vitamínu K dodává špenát i hořčík, který hraje významnou roli v mineralizaci kostí a udržení jejich pružnosti. Hořčík zajišťuje správnou funkci enzymů, které se účastní přestavby kostní hmoty, a pomáhá předcházet úbytku hustoty kostí. Pravidelné pojídání špenátu je součástí prevence osteoporózy. Zařazení zelených listů do jídelníčku nabízí praktický způsob, jak podpořit kostní zdraví i bez nutnosti užívání doplňků stravy.

Kvalitní zdroje vitamínu K1

Potravina	Obsah vitamínu K1 ve 100 g
Kapusta	817 µg
Petržel listová	541 µg
Špenát	483 µg
Řeřicha	541 µg
Růžičková kapusta	177 µg
Brokolice	141 µg
Římský salát	102 µg
Zelí	76 µg
Zelené fazolky	43 µg
Okurka se slupkou	16 µg

Pomáhá při hubnutí

Špenát má nízkou energetickou hodnotu, přesto dodává tělu důležité živiny. Díky vysokému obsahu vody a vlákniny vyvolává pocit sytosti, který může vést k přirozenému snížení příjmu kalorií během dne. To ocení každý, kdo se snaží o hubnutí bez drastických diet. Vláknina ze špenátu zpomaluje trávení a udržuje hladinu inzulínu v rovnováze. Stabilní hladina tohoto hormonu zmenšuje chuť na sladké a pomáhá předcházet nárazovému přejídání. Díky tomu špenát podporuje dlouhodobé udržení tělesné hmotnosti.

Zařazení špenátu do každodenního jídelníčku nabízí praktický způsob, jak zvýšit objem pokrmů bez zbytečného navýšení kalorií. Díky jemné chuti se hodí do polévek, smoothie nebo těstovin, kde snadno nahradí část hutnějších ingrediencí.

Může podpořit prevenci některých druhů rakoviny

Špenát skrývá fytochemikálie, které pomáhají tělu neutralizovat volné radikály. Tím snižují riziko poškození DNA a vzniku mutací, které mohou vést k nádorovému bujení. K nejvýznamnějším ochranným látkám patří flavonoidy a karotenoidy přítomné v zelených listech.

Laboratorní výzkumy naznačují, že pravidelná konzumace špenátu umí zpomalovat růst buněk u některých typů rakoviny, především tlustého střeva. To souvisí s podporou přirozených mechanismů, které tělo využívá k opravě poškozených buněk a odstraňování těch, které se chovají nestandardně.

Přestože špenát sám o sobě neléčí, jeho využívání při přípravě jídel posílí celkovou odolnost organismu. V kombinaci s ostatními druhy zeleniny a zdravým životním stylem představuje účinný nástroj v prevenci civilizačních onemocnění.

Fytochemikálie pomáhající neutralizovat volné radikály

Fytochemikálie	Účinek
Karotenoidy	Chrání buňky před oxidací
Flavonoidy	Neutralizují volné radikály
Glukosinoláty	Podpora detoxikace organismu
Saponiny	Posilují imunitní systém
Fenolové kyseliny	Snižují zánět a oxidaci
Lignany	Podpora hormonální rovnováhy
Indoly	Omezení poškození DNA
Stilbeny	Ochrana cév a srdce
Isoflavony	Antioxidační a protizánětlivý efekt
Alkaloidy	Podpora obranyschopnosti
Terpenoidy	Ochrana buněk před stárnutím

Přispívá ke zdravé pokožce

Beta-karoten ze špenátu se v těle mění na vitamín A, který podporuje obnovu kožních buněk. Zajišťuje pružnost a odolnost pokožky, čímž pomáhá předcházet vysychání a tvorbě drobných prasklin. Dostatečný přísun vitamínu A se podílí na přirozené ochraně proti předčasnému stárnutí pleti.

Antioxidanty ve špenátu chrání kožní buňky před poškozením způsobeným slunečním zářením a znečištěným prostředím. Pomáhají neutralizovat volné radikály, které urychlují tvorbu vrásek a mohou přispět ke vzniku pigmentových skvrn. Díky obsahu vitamínu C podporuje špenát tvorbu kolagenu, bílkoviny zodpovědné za pevnost a pružnost pokožky. Pravidelná konzumace špenátu tak může přirozeně podpořit zdravý vzhled pleti a zpomalit projevy stárnutí.

Zvyšuje energii a vitalitu

Špenát obsahuje železo, hořčík a vitamín C, které se podílejí na správné funkci energetického metabolismu. Díky nim tělo efektivněji získává energii z přijaté stravy a snižuje pocit únavy. Tento efekt ocení lidé s náročným pracovním tempem nebo aktivním životním stylem.

Hořčík obsažený ve špenátu hraje důležitou roli při přenosu nervových vzruchů a svalových kontrakcích. Jeho dostatečný příjem přispívá k lepší odolnosti vůči stresu a podporuje soustředění při duševní práci. Zároveň pomáhá předcházet svalovým křečím.

Vitamín C podporuje vstřebávání železa a zajišťuje ochranu buněk před oxidačním stresem. Kombinace těchto látek ze špenátu představuje účinnou podporu organismu při regeneraci po fyzické námaze nebo náročném dni.

Špenát v kuchyni Vaření a pečení se špenátem

Říká se, že špenátí při vaření ztrácí většinu cenných látek. Je to mu opravdu tak? Jen částečně. Tepelná úprava sice snižuje obsah některých vitaminů citlivých na vysokou teplotu, například kyseliny listové, na druhou stranu zlepšuje využitelnost jiných sloučenin, například luteinu. Špenát je neuvěřitelně variabilní listovou zeleninou, která se hodí jak do rychlých jídel, tak do složitějších receptů. Hodí se do polévek, omáček, těstovin, slaných koláčů, pomazánek, smoothie, zapékaných jídel i pečiva. Jeho chuť se při úpravě mění z jemné až nasládlé do zemitějších tónů, které se snadno propojí s kořením i dalšími surovinami.

Krátké blanšírování špenátu v osolené vodě zachová sytě zelenou barvu a příjemnou strukturu. Špenát stačí ponořit do vroucí vody na půl minuty a okamžitě zchladit v ledové vodě. To přeruší činnost enzymů, které způsobují rychlé vadnutí a hnědnutí listů, a umožní snadné zpracování do krémů nebo náplní. Hodí se například pro přípravu špenátového pyré do rizota nebo jako základ do špenátových noků.

Při restování na pánvi docílíte jemnější chutě s lehce oříškovým nádechem. Stačí rozpustit máslo, přidat nasekaný česnek, krátce orestovat a vložit čerstvý špenát. Listy rychle zmenší objem a uvolní vodu, kterou je dobré částečně odpařit. Následně využijete jako příloha k masu i jako náplň do palačinek nebo cannelloni. Hodí se i do míchaných vajec, kde propojí jemnou vaječnou směs s osvěžující zelenou chutí. Pro hustší krémovou konzistenci lze špenát spojit se smetanou, zakysanou smetanou nebo rostlinnými mléky. Vznikne tak klasický „špenátový protlak“ neboli dušený špenát, který většina lidí zná z dětství. Modernější recepty místo jíšky využívají redukci špenátové vody s trochou bramborového škrobu, která vytvoří sametový efekt bez zbytečného zatížení pokrmu. Zkuste přidat trochu muškátového oříšku, který zvýrazní chuť listů.

Ve studené kuchyni se špenát uplatní ve formě čerstvých salátů, kde doplní listy rukoly, polníčku nebo čekanky. Díky jemné chuti se dobře kombinuje s ovocem, například s jahodami, jablky nebo granátovým jablkem. Kyselost vinného octa nebo citronové šťávy vyváží jeho zemitost a zvýrazní zelenou svěžest. Špenát se hodí i do pesta, kde nahradí část bazalky nebo úplně její roli přebere. Rozmixováním s ořechy, parmezánem a olivovým olejem vytvoříte "krém" na těstoviny, sendviče i dochucení polévek.

Špenát s grácií zvládá i pečení. V těstíčku na slané koláče, muffiny nebo pečivo zanechá jemnou zelenou barvu a zvýší výživovou hodnotu. Pověstné je jeho použití do francouzského quiche, kde zazáří s vejci a sýrem. Neztratí se ani i v plněných listech filo těsta, kde vytvoří řeckou specialitu spanakopita. Přidáním špenátu do kynutého těsta vzniknou originální slané buchty nebo rohlíky.

Při zapékání špenátu v lasagních, těstovinách nebo bramborových nákypech zdravě propojuje jednotlivé ingredience. Když se spojí s ricottou nebo cottage sýrem, přetvoří se na nadýchanou náplň s vyšším obsahem bílkovin a nižší energetickou hodnotou než klasická smetanová varianta. Tato souhra se hodí i do nákypů z brambor, květáku nebo brokolice.

V krémových polévkách zformuje hebkost bez potřeby smetany nebo másla. Stačí ho krátce povařit a rozmixovat, tak aby si zachoval maximum chuti. Pro jemnější hustotu se doporučuje propasírovat přes jemné síto, které odstraní vláknité části.

Důležité je špenát dochutit správným kořením. Hodí se sůl, pepř, muškátový oříšek, česnek nebo citronová šťáva. V kombinaci s indickými kořenícími směsmi vznikne pikantní špenátové kari, které se ladí s rýži nebo naan chlebu. Spojení s parmezánem, goudou nebo kozím sýrem, zvýrazní umami chuť a vytvoří plnější zážitek. Pro veganské varianty lze použít lahůdkové droždí, které také umí dodat sýrovou notu.

Špenát můžete i sušit. Sušený špenát najde uplatnění jako přírodní barvivo do těstovin, gnocchi nebo domácích těst. Stačí rozdrtit listy na jemný prášek, který se snadno vmíchá do těsta. Můžete tak kdykoliv použít špenát i v malém množství a odpadá nutnost kupovat vždy velký svazek čerstvé zeleniny.

Zajímavé využití nabízí i fermentace špenátu. Kvašením vzniká jemně kyselý produkt s vyšší koncentrací probiotik, který rozšíří chuťové možnosti. Fermentovaný špenát se hodí do salátů, na obložené chleby i jako příloha k asijsky laděným pokrmům.

Nejčastější chyby při vaření špenátu

Chyba	Proč se jí vyhnout
Dlouhé vaření	Ztráta živin a bledá barva
Nesprávné mytí	Zůstanou nečistoty a písek
Přehnané solení	Přehluší jemnou chuť listů
Restování na vysoké teplotě	Spálení listů a hořká chuť
Špatné skladování	Rychlé vadnutí a ztráta kvality
Opakované ohřívání	Vznik dusitanů nevhodných ke konzumaci
Vaření bez odkrytí	Hromadění páry a rozmočení listů