Zinek (Zn) - zázračný minerál nejen pro imunitu a pokožku

Zinek je nenápadný, ale nepostradatelný stopový prvek, který v těle hraje zásadní roli ve více než 300 enzymatických reakcích. Podporuje správnou funkci imunitního systému, urychluje hojení ran, přispívá ke zdraví pokožky, vlasů a nehtů a je klíčový pro hormonální rovnováhu i reprodukční zdraví. Bez dostatečného množství zinku se tělo hůře brání infekcím, zpomaluje se regenerace a zvyšuje se únava i psychická vyčerpanost.

Zvláštní význam má i pro mentální výkonnost a nervový systém - ovlivňuje paměť, koncentraci a dokáže přispět k lepší náladě. Ať už jste sportovec, student nebo senior, dostatek zinku je pro vaše zdraví nenahraditelný. Proto je důležité dbát na jeho příjem ze stravy, a zejména v obdobích zvýšené zátěže, stresu nebo oslabené imunity zvážit jeho suplementaci.

1. Co je to zinek a jaká je jeho role v lidském těle?
2. Doporučený denní příjem zinku
3. Vstřebávání zinku a faktory, které ho ovlivňují
4. Nejlepší zdroje zinku ve stravě | Potraviny bohaté na zinek
5. Nedostatek zinku | Jaké jsou příznaky a rizika?
6. Je problémem nadbytek zinku?
7. Zinek jako doplněk stravy | Ano nebo ne?

Co je to zinek a jaká je jeho role v lidském těle?

Skromný, často přehlížený, přesto klíčový a esenciální stopový prvek, jehož přítomnost v našem těle by se dala měřit v pouhých gramech - odhaduje se na zhruba 2-3 gramy. Navzdory tomuto nepatrnému množství však zdaleka není zanedbatelný. Jeho role je skutečně mnohostranná a zasahuje do neuvěřitelného počtu procesů. Zinek se podílí na více než 300 biochemických reakcích a ovlivňuje činnost stovek, ba dokonce více než 300 enzymů v lidském těle. Je tak nepostradatelný v metabolických drahách, od syntézy DNA a proteinů až po regulaci genové exprese a metabolismus sacharidů. Je nezbytný pro buněčné dělení a diferenciaci, stejně jako pro řízenou buněčnou smrt, tzv. apoptózu.

Biochemické procesy, ve kterých hraje zinek klíčovou roli

Vědecký svět si jeho význam pro lidské zdraví uvědomil poměrně nedávno, klinické projevy nedostatku byly popsány poprvé až v roce 1961 na Středním východě. Historicky vzato, nezbytnost zinku pro život byla nejprve poznána u bakterií (1869), později u rostlin (1926) a zvířat (1934). Tento postupný objev jen podtrhuje jeho zásadní roli pro všechny formy života.

Když se řekne zinek, jako první vás asi napadne imunita. A není divu. Zinek hraje v obranyschopnosti našeho těla mimořádně důležitou roli. Osoby s nedostatkem zinku jsou ohroženy zvýšenou citlivostí k různým patogenům, ať už jde o viry či bakterie. Zinek ovlivňuje imunitní systém od ochrany bariéry kůže až po získanou buněčnou a humorální imunitu. Je rozhodující pro normální vývoj a funkci buněk zprostředkovávajících vrozenou imunitu - fagocyty a NK-buňky (přirození zabíječi). Při deficitu zinku je ovlivněna i specifická získaná imunita, což vede k omezení funkce lymfocytů. Nedostatek zinku postihuje zejména buněčnou část imunity.

Ale zinek není jen strážcem naší imunity. Je to také stavební kámen a renovátor. Je zásadní pro udržování zdravého stavu pokožky, vlasů a nehtů. Podporuje hojení ran a přispívá k regeneraci epidermálních buněk. Je důležitý pro udržení integrity a bariérové funkce kůže. Pro to je zajímavý jeho přínos v souvislosti s kožními problémy. Například při léčbě akné vykazuje i antibakteriální účinky.

Interakce zinku s vitamíny

Jeho vliv sahá i do oblasti růstu a vývoje. Zinek je nezbytný pro správnou mineralizaci kostí a zubů, zejména během růstového období dětí a mladistvých. Porucha růstu je častým projevem nedostatku zinku, protože při nedostatečném příjmu se stává nedostupným pro nové tkáně. Suplementace zinkem dokáže tento zpomalený růst napravit.

Zinek se nachází v různých částech těla, s největším zastoupením v mužských pohlavních orgánech, nehtech, vlasech, kůži, očích, játrech, ledvinách a slezině. Jeho význam pro reprodukční systém je markantní. U mužů je nezbytný pro tvorbu a kvalitu spermatu a přispívá k udržení normální hladiny testosteronu. U žen se stará o zdraví vaječníků. Překvapivě důležitou roli hraje zinek i pro naše smysly a kognitivní funkce. Ovlivňuje chuť k jídlu a vnímání chutí a vůní, přispívá k normálním rozpoznávacím funkcím a je důležitý pro zdraví očí a zrak, včetně potíží jako je šeroslepost. Snížená koncentrace zinku v séru je spojována s narušenými kognitivními funkcemi a dokonce i s depresí. Nedostatek i nadbytek zinku může mít pozitivní i negativní dopady na chování člověka.

Zinek slouží i jako stabilizátor proteinových struktur. Tvoří tzv. zinkové prsty, které umožňují bílkovinám vázat se na DNA a regulovat genovou expresi. Podílejí se na transkripční regulaci, opravě DNA a dalších buněčných procesech, což může mít roli v obnově tkání a prevenci některých onemocnění.

V neposlední řadě zinek funguje jako antioxidant, který přispívá k ochraně buněk před oxidačním stresem. Oxidační stres je významný faktor u mnoha chronických onemocnění, jako jsou kardiovaskulární choroby, rakovina, neurodegenerativní choroby a proces stárnutí.

Doporučený denní příjem zinku

Takže kolik toho zinku tedy vlastně potřebujeme? To je otázka zdánlivě jednoduchá, ale stejně jako u mnoha jiných výživových doporučení se ukazuje, že univerzální číslo, které by platilo pro každého a za všech okolností, jednoduše neexistuje. Naše tělo, tento zázračný, ale zároveň nesmírně složitý „chemický závod“, má na zinek různě vysoké požadavky v závislosti na mnoha faktorech.

Obecně se pro dospělého jedince běžně doporučená denní dávka zinku pohybuje v rozmezí 8–15 mg. To je jakési pomyslné "základní stavební množství" pro udržení chodu všech klíčových procesů, na kterých se zinek podílí. Ovšem život není statický a ani naše potřeby nejsou konstantní. V obdobích intenzivního "budování" nebo "oprav" se jeho spotřeba logicky zvyšuje. To se týká především:

• Dětí a dospívajících
  Během růstu a vývoje je zinek nezbytný pro správnou mineralizaci kostí a zubů. S dozráváním pohlavní soustavy jeho potřeba roste, zejména u dospívajících se doporučuje příjem kolem 18 mg denně. Poruchy růstu jsou častým následkem nedostatku, protože zinek se stává nedostupným pro tvorbu nových tkání, když ho není dostatek. Suplementace v těchto případech může růst obnovit.
• Těhotných a kojících žen
  V těchto obdobích se nároky na zinek výrazně zvyšují. Těhotné ženy by měly přijmout kolem 20 mg, kojící dokonce 25 mg zinku denně. Zinek je klíčový pro zdravý vývoj plodu a novorozence, včetně neurobehaviorálního vývoje, a pomáhá předcházet komplikacím jako předčasný či opožděný porod.
• Sportovců
  Zvýšená fyzická zátěž, zejména u těch výkonnostních, souvisí s celkově vyšší potřebou živin, včetně zinku.
• Seniorů
  Paradoxně, i když intenzivní růst končí, starší lidé mohou mít naopak zvýšené riziko nedostatku. To je dáno fyziologickými změnami (snížená absorpce), ale často i méně pestrou a energeticky chudší stravou, výskytem chronických onemocnění a užíváním léků, které mohou vstřebávání zinku negativně ovlivnit nebo zvýšit jeho vylučování. Přitom právě u seniorů je dostatečný příjem zinku klíčový pro udržení imunitní funkce a celkového zdraví.
• Mužů
  Obecně mají muži vyšší potřebu zinku než ženy, což souvisí s jeho nezbytností pro tvorbu a kvalitu spermatu a udržení normální hladiny testosteronu.

Potřeba zinku se zvyšuje také při oslabené imunitě, v rekonvalescenci, ve stresových obdobích nebo při některých zdravotních potížích ovlivňujících vstřebávání, jako jsou onemocnění střev, ledvin nebo chronická kožní onemocnění.

Nejvíce ohrožené skupiny nedostatkem zinku

Zvláštní pozornost by měli zinku věnovat ti, kdo přešli na čistě rostlinnou stravu nebo veganství. Hlavní zdroje zinku jsou totiž v živočišných produktech (maso, vnitřnosti, mořské plody, mléčné výrobky, vejce). Přestože i rostlinné potraviny jako luštěniny, obiloviny, semínka a ořechy zinek obsahují, jeho vstřebávání bývá ztíženo přítomností fytátů (kyseliny fytové) a vlákniny. Tyto látky na sebe zinek vážou a snižují jeho biologickou využitelnost. Doporučený příjem zinku pro striktní vegetariány může být více než o 50 % vyšší. Vstřebávání zinku z rostlinných zdrojů lze naštěstí zlepšit klíčením, kvašením nebo namáčením.

Vstřebávání zinku a faktory, které ho ovlivňují

Cesta zinku z talíře do hlubin našich buněk začíná ve střevě. Pro milovníky biologických rytmů je třeba uvést, že vstřebávání probíhá především v odpoledních a večerních hodinách, typicky po 15. hodině. To je detail, který ukazuje, jak fascinující a přesně načasované procesy se v našem těle neustále dějí. Ale čas vstřebávání je jen jedním dílkem skládačky.

Na jedné straně existují látky, které vstřebávání zinku podporují. Sem patří především bílkoviny, a to zejména ty živočišné, které neobsahují látky bránící absorpci a naopak přinášejí cystein a histidin, tedy aminokyseliny, které vstřebávání zinku zlepšují. Není tedy divu, že maso, vnitřnosti, ryby a mořské plody platí za vynikající zdroje nejen co do obsahu, ale i využitelnosti zinku.

Na straně druhé stojí celá řada "sabotérů", kteří se snaží zinkovu pouť tělem ztížit. Tou nejznámější a nejvýznamnější skupinou jsou fytáty, soli kyseliny fytové. Tyto sloučeniny se hojně vyskytují v rostlinných potravinách, především v obilovinách, semenech, ořeších a luštěninách. Fytáty mají neblahou schopnost vázat na sebe minerální látky, včetně zinku, a vytvářet komplexy, které lidské tělo nedokáže strávit a vstřebat. Minerály tak projdou střevem bez užitku a jsou vyloučeny. Pro lidi, kteří se spoléhají převážně na rostlinné zdroje zinku (například vegani), to znamená, že jejich doporučený příjem zinku by měl být podstatně vyšší – uvádí se dokonce více než o 50 % –, aby kompenzovali nižší biologickou využitelnost.

Naštěstí jsou k dipozici protiopatření. Klíčení, fermentace (kvašení) a namáčení obilovin a luštěnin dokážou obsah fytátů výrazně snížit, a tím zpřístupnit zinek k absorpci.

Dalším často zmiňovaným inhibitorem je vláknina. Ovšem vědecké poznatky naznačují, že její negativní vliv je spíše nepřímý. Potraviny bohaté na vlákninu totiž obvykle obsahují i vysoké množství fytátů. Studie s izolovanou vlákninou ukazují, že její vliv na vstřebávání zinku je minimální, ne-li žádný.

Mezi další látky, které mohou zinek zneškodnit, patří polyfenoly (např. v čaji a kávě), a ve vyšších dávkách i některé jiné minerály. Například vysoký příjem železa ve formě doplňků stravy (více než 25 mg) může negativně ovlivnit vstřebávání zinku. Proto se v takových případech doporučuje užívat doplňky se železem a zinkem odděleně. Na druhou stranu, nadbytečný příjem zinku (například nad 50 mg denně po delší dobu) může omezit vstřebávání mědi. Existují také diskuse ohledně vlivu vápníku a kadmia, ale jejich role zatím nejsou tak jasně prokázané jako u fytátů a železa.

Jak kombinace potravin ovlivňuje vstřebávání zinku?

Na vstřebávání mohou mít vliv také některé léky, včetně antibiotik. Pokud pravidelně užíváte léky, je vždy vhodné konzultovat s lékařem, zda mohou ovlivnit vstřebávání důležitých živin. A samozřejmě, i fyziologický stav jedince hraje roli. Například při chronickém nedostatku zinku nebo některých onemocněních (střev, ledvin, alkoholismus) může být vstřebávání narušeno.

Když mluvíme o doplňcích stravy, i zde hraje forma významnou roli ve vstřebávání. Anorganické formy zinku, jako je oxid zinečnatý, jsou sice levné a snadno dostupné, ale jejich vstřebatelnost je velmi nízká (uvádí se kolem 10 %). Organické nebo chelátové formy (např. citrát, bisglycinát, pikolinát, glukonát) mají schopnost vstřebávání násobně vyšší (až 80 %).

Nejlepší zdroje zinku ve stravě Potraviny bohaté na zinek

Kde se ten zinek vlastně skrývá a jak ho z potravy dostat do těla co nejefektivněji?

Není to jen o tom, kolik miligramů na etiketě si nasčítáme, ale především o tom, co s těmito miligramy náš organismus dokáže provést. A zde vstupuje na scénu k biologická využitelnost. Ta nám říká, do jaké míry se zinek z dané potraviny skutečně absorbuje a stane se pro tělo použitelným. A vězte, že rozdíly jsou propastné.

Začneme u šampionů, tedy u potravin, z nichž náš trávicí systém dokáže zinek vytěžit s relativní lehkostí a elegancí. Prim hrají živočišné zdroje. A důvod? Jednoduchý, neobsahují téměř žádné sloučeniny, které by absorpci zinku bránily. Ba naopak, přítomnost některých aminokyselin, stavebních kamenů bílkovin, jako je cystein a histidin, dokáže jeho vstřebávání dokonce zlepšit. Není tedy divu, že maso, ať už hovězí, vepřové, krůtí nebo kuřecí, a zejména vnitřnosti, platí za vynikající zdroje zinku. Sto gramů vepřových jater obsahuje až 6,4 mg zinku, což je více než polovina doporučené denní dávky.

Ovšem absolutním králem, co se obsahu zinku týče, jsou ústřice. Sto gramů těchto delikates může ukrývat neuvěřitelných 45 až 85 mg zinku, což mnohonásobně převyšuje doporučenou denní dávku pro dospělého člověka. Ukazují potenciál a význam, které i pro nás "vnitrozemce" mořské plody mohou sehrát. V menší míře pak zinek najdeme i v mléčných výrobcích a vejcích.

Nejlepší živočišné zdroje zinku

Přesuňme se k druhé straně mince, k rostlinným zdrojům. Ty sice zinek také obsahují, často ve značném množství (například čočka, ale i další luštěniny fazole, hrách, sójové produkty nebo cizrna), ale jejich nutriční poklad je obestřen jistou "antinutriční" oponou. Tou nejvýznamnější jsou fytáty, soli kyseliny fytové, hojně přítomné v obilovinách, semenech, ořeších a luštěninách. Tyto látky mají vrostlinách funkci zásobárny fosforu, ale pro nás mají jednu neblahou vlastnost: v našem trávicím traktu dokáží na sebe pevně vázat minerální látky, včetně zinku. Vznikají tak komplexy, které jsou pro lidské tělo nestravitelné a nevstřebatelné. Zinek vázaný na fytáty pak projde střevem bez užitku a je vyloučen. ale to jsme si již podrobně rozepsali výše.

Nejlepší rostlinné zdroje zinku

Nedostatek zinku Jaké jsou příznaky a rizika?

Už v roce 1961 byl na Středním východě poprvé popsán syndrom nutričního nanismu (dwarfismu) u dospívajících, jehož kořeny tkvěly právě v dietě s nízkou biologickou využitelností zinku. Dnes víme, že nedostatek zinku postihuje ve rozvojových zemích více než 2 miliardy jedinců a Světová zdravotnická organizace (WHO) ho dokonce považuje za jeden z nejvýznamnějších faktorů přispívajících k nárůstu nemocí a úmrtnosti, zejména u dětí. Ačkoliv Česká republika nepatří mezi země vážně ohrožené nedostatkem zinku, výskyt mírného či mezního deficitu není ani v našich zeměpisných šířkách výjimkou.

Příčiny tohoto deficitu bývají mnohovrstevnaté, často spojené s nevhodnou či málo pestrou stravou. K dalším příčinám patří těhotenství, kojení, růstové fáze, některá onemocnění (např. s poruchou vstřebávání, chronická zánětlivá onemocnění, alkoholismus), a dokonce i některé léky. Zvýšenou potřebu mají také sportovci a senioři.

Příznaky nedostatku zinku jsou velmi různorodé a často nespecifické, což ztěžuje diagnózu. Mohou postihnout prakticky každý systém v těle, neboť zinek je klíčový pro stovky enzymů a tisíce transkripčních faktorů.

Mezi nejčastější a zároveň nejviditelnější projevy patří ty spojené s růstem a vývojem. U dětí a dospívajících se může objevit zpomalený růst a opožděné kostní a sexuální zrání. V dospělosti může u mužů nedostatek zinku vést k problémům s plodností, včetně oligospermie (nízký počet spermií), která může vyústit až v neplodnost.

Další citlivou oblastí je imunitní systém, kde zinek hraje mimořádně důležitou roli. Jeho deficit vede k oslabení obranyschopnosti a zvýšené citlivosti k infekcím. To se projevuje častějšími onemocněními, včetně průjmů či zápalů plic. Nedostatek zinku ovlivňuje jak vrozenou, tak získanou imunitu.

Nepřehlédnutelné jsou také projevy na kůži, vlasech a nehtech. Vlasy se stávají lámavými, nehty křehkými, a kůže bývá postižena různými problémy, včetně špatně se hojících ran či popraskaných koutků úst. Některé studie naznačují souvislost s akné.

Nedostatek zinku ovlivňuje i naše smysly. Může se projevit zhoršeným vnímáním chuti (hypogeusií) nebo šeroslepostí (zhoršenou adaptací na tmu). V neposlední řadě může deficit zinku ovlivnit kognitivní funkce a psychiku. Snížené hladiny zinku v séru jsou spojovány s narušenými kognitivními funkcemi u starších osob a u pacientů s depresí. Mezi nespecifické příznaky patří také únava a slabost.

Vážný nedostatek zinku, ač vzácný v rozvinutých zemích, může mít ještě dramatičtější projevy jako průjmy, těžké kožní léze nebo ztrátu vlasů. U těhotných žen ale už i mírný nedostatek může vést ke komplikacím v těhotenství, včetně zvýšeného rizika předčasného porodu, vrozených malformací dítěte či vyššího výskytu infekcí u matky i novorozence. A stejně tak i mírný nedostatek u dětí má za následek problémy s růstem a imunitou.

Je problémem nadbytek zinku?

Staré moudro praví: i dobrého pomálu. A u zinku to platí dvojnásob. Protože stejně jako deficit, i nadbytek zinku má své stinné stránky a může nám namíchat pěkně hořký koktejl potíží.

Ačkoliv se tělo dokáže s přebytkem zinku vypořádat poměrně efektivně, zejména pokud pochází ze stravy, příliš vysoké dávky, často spojené s nekontrolovanou suplementací, mohou narušit křehkou biochemickou rovnováhu organismu. Obecně se uvádí, že horní hranice bezpečného denního příjmu pro dospělého člověka je stanovena na 40 mg. Tato hodnota je však individuální a závisí na věku, pohlaví a životním stylu. Při příjmu zinku nad tuto hranici, zvláště dlouhodobě, začíná riziko nepříjemných projevů růst.

Jak takový nadbytek poznáme? Akutní předávkování zinkem, například po jednorázovém požití velmi vysoké dávky, se projevuje nepříjemnými trávicími potížemi, jako jsou nevolnost, zvracení nebo průjem. Charakteristickým, byť méně známým příznakem, může být i kovová pachuť v ústech. Tyto symptomy jsou signálem, že tělo má zinku příliš a snaží se ho zbavit. Pokud však tyto varovné signály ignorujeme a vysoké dávky zinku užíváme dlouhodobě, rizika se prohlubují. Jedním z vážnějších důsledků chronického nadbytku zinku je jeho schopnost narušit vstřebávání jiných esenciálních stopových prvků, především mědi a železa.

Dalším znepokojivým dopadem nadbytku zinku je jeho schopnost potlačit imunitní systém. To zní paradoxně, vzhledem k tomu, že zinek je pro správnou funkci imunity klíčový. Ale zde se ukazuje onen princip dávky - co v optimálním množství léčí a podporuje, ve vysokém může škodit. Oslabená obranyschopnost se pak bude projevovat častějším výskytem infekčních onemocnění.

V extrémních případech, a to je důležité zdůraznit, že jde o velmi vysoké a dlouhodobě nekontrolované dávky, může nadbytek zinku vést dokonce k nervovým a neurologickým problémům a otravě zinkem, která může být doprovázena letargií, svalovými záškuby, horečkou, bolestmi břicha a závratěmi.

Je však nutné uklidnit: konzumací běžných potravin bohatých na zinek se předávkovat nelze. Problémy s nadbytkem jsou téměř výhradně spojené s nesprávným užíváním zinkových doplňků stravy. Tělo má totiž sofistikované mechanismy regulace vstřebávání a vylučování zinku z potravy, které pomáhají udržovat homeostázu. Zinek se navíc v organismu při běžných dávkách nekumuluje v rizikovém množství a nadbytek je vylučován. Léčba případného předávkování zinkem je naštěstí obvykle jednoduchá – spočívá v pouhém snížení příjmu zinku. Tělo si pak s přebytkem dokáže poradit samo během 24-48 hodin.

Zinek jako doplněk stravy Ano nebo ne?

Svět doplňků stravy nabízí lákavou zkratku. Doplňky zinku jsou snadno dostupné, umožňují přesnou kontrolu nad přijatým množstvím a eliminují nepravidelnosti, které mohou nastat při pouhém spoléhání na stravu. To je obzvláště přínosné pro těhotné a kojící ženy, děti a dospívající v růstu, sportovce a seniory, u kterých je potřeba zinku fyziologicky vyšší, nebo je jeho vstřebávání či příjem omezen. Stejně tak při různých dietách, intolerancích nebo alergiích mohou doplňky přinášejí potřebnou pomoc.

Ale pozor. Není zinek jako zinek. Na trhu najdeme různé chemické formy, které se liší ve své vstřebatelnosti čili biodostupnosti. Anorganické formy, jako je oxid zinečnatý, jsou sice levné a snadno dostupné, ale naše tělo z nich dokáže vstřebat jen velmi málo. Naopak organické či chelátové formy, jako je citrát, glukonát, pikolinát nebo bisglycinát zinečnatý, nabízejí výrazně lepší vstřebávání a jsou i šetrnější k žaludku. Na první pohled jsou sice dražší, ale ve výsedku mnohem efektivnější.

Znamená to tedy, že bychom měli pro doplňky sahat automaticky? Ne tak docela. Přestože doplňky stravy mohou být užitečným nástrojem, primárním a ideálním zdrojem zinku by měla zůstat pestrá a vyvážená strava. Potraviny, zejména maso, vnitřnosti, ryby, vejce a mléčné výrobky, obsahují zinek ve formě, která je pro tělo dobře využitelná, a navíc poskytují celou škálu dalších nezbytných živin. Rostlinné zdroje jako luštěniny, semena a ořechy jsou sice také bohaté na zinek, ale bohužel obsahují látky, které jeho vstřebávání ztěžují. Jak už bylo zmíněno, toto lze částečně eliminovat kvašením, máčením nebo klíčením, ale i tak živočišné zdroje zinku nabízejí vyšší biologickou dostupnost.

Absorpční efektivita u různých forem zinku

Zdroje