Čočka

Čočka se řadí k nejdéle pěstovaným plodinám světa. Archeologické nálezy potvrzují její přítomnost v lidské stravě už před devíti tisíci lety. Původní domovinou této luštěniny je oblast tzv. Úrodného půlměsíce, tedy dnešní území Turecka, Sýrie a Iráku. Odtud se rozšířila do Středomoří, přes Balkán až do Indie. Právě v Asii si čočka rychle získala oblibu, kterou si drží dodnes. V evropském prostoru si své postavení budovala pomaleji. Zůstávala dlouho stranou pozornosti, ve stínu obilovin a masa. Dnes se však zcela oprávněně do popředí vrací.

Z botanického hlediska jde o semena rostliny Lens culinaris patřící do čeledi bobovitých. Dorůstá výšky do půl metru a plodí lusky s jedním až třemi semeny. Barva, velikost a chuť těchto semen závisí na odrůdě. Mezi nejznámější patří hnědá, zelená, červená, černá a žlutá čočka. Každá má své trochu jiné vlastnosti i výživové složení. Tato různorodost vytváří prostor pro kuchařské experimenty a zároveň umožňuje cílenější volbu podle konkrétních potřeb.

Čočka bývá neprávem vnímána jako prosté jídlo. Možná kvůli své roli v dobové školní jídelně nebo stereotypnímu spojení s novoroční tradicí. Ve skutečnosti jde o pozoruhodně všestrannou surovinu. Z výživového hlediska poskytuje významné množství rostlinných bílkovin, komplexních sacharidů a vlákniny. V mnoha kuchyních tvoří základ jídla. Ve vegetariánském a veganském stravování představuje ceněný zdroj živin, který podporuje rovnováhu a sytost. Čočka neobsahuje lepek, a je proto přirozeně bezlepková. Na rozdíl od většiny živočišných bílkovin neobsahuje nasycené tuky. Přítomnost železa, zinku, hořčíku a kyseliny listové z ní činí potravinu důležitou zejména pro ženy, děti a osoby s vyšší fyzickou zátěží. Vzhledem k vysokému podílu vlákniny podporuje funkci trávicího traktu a přispívá k udržení stabilní hladiny cukru v krvi.

Jednotlivé druhy čočky liší způsobem přípravy i konzistencí po uvaření. Červená a žlutá čočka se rychle rozváří a hodí se pro krémové polévky nebo kaše. Zelená a hnědá si uchovávají tvar a lépe se uplatní v salátech, ragú nebo jako samostatná příloha. Beluga, tedy černá čočka, se vyznačuje hutnou strukturou a výraznější chutí, která snese i neobvyklejší úpravy.

Při výběru čočky do kuchyně má smysl zohlednit chuťový profil. Některé odrůdy jsou jemné a nasládlé, jiné zemitější a s oříškovými tóny. Zpracování má vliv i na obsah výživových látek. Loupaná čočka má méně vlákniny, zato se lépe tráví a připravuje rychleji. Celá čočka, zejména v neloupané podobě, se vaří déle, ale poskytne širší spektrum mikroživin. Čočka se dobře kombinuje s kořením, zeleninou, kyselými surovinami i mléčnými produkty. V indické kuchyni tvoří základ pokrmů typu dhál, ve francouzské se používá k teplým salátům, v české tradici se vaří na kyselo. Přestože zdomácněla v mnoha světových kuchyních, zachovává si svou univerzálnost. Lze ji použít jako hlavní složku jídla, nebo jako doplněk k obilninám, zelenině či masu. V moderním stravování se uplatňuje i v podobě mouky nebo těstovin.

Rozdělení čočky na několik druhů neznamená zmatek, ale naopak příležitost. Každý druh má své místo, svůj charakter i vhodné využití. Znalost rozdílů mezi nimi umožňuje cílenější výběr a obohacení jídelníčku o nové možnosti. Není nutné znát jejich latinské názvy nebo genetické linie, ale vyplatí se rozlišit, kdy sáhnout po červené a kdy po zelené. Právě tato schopnost rozhodnout se vědomě a s jistotou posouvá kuchyňské dovednosti na vyšší úroveň.

1. Hnědá čočka
2. Zelená čočka
3. Černá čočka (beluga)
4. Červená čočka
5. Žlutá čočka

Hnědá čočka

Hnědá čočka patří k nejrozšířenějším a nejdostupnějším druhům luštěnin nejen v Česku, ale i v mnoha dalších evropských zemích. Její semena mají střední velikost, tenkou slupku a nenápadně zemité zbarvení, které přechází od světle hnědé až po téměř čokoládovou. Pěstuje se v mírném pásmu a často pochází z domácích nebo blízkých regionálních zdrojů. Vzhledem ke své nenáročnosti na půdu a odolnosti vůči chladu je spolehlivou nenáročnou plodinou. Hnědá čočka tvoří základ nespočtu tradičních receptů, ale zvládne i modernější úpravy.

Z výživového hlediska jde o vyvážený zdroj rostlinných bílkovin a komplexních sacharidů. Ve srovnání s ostatními druhy čočky obsahuje vyšší podíl vlákniny, protože se prodává vcelku a neloupe se. Zasytí tak na delší dobu a podporuje pomalejší vstřebávání cukrů. Najdeme v ní rovněž hořčík, železo, fosfor, vitamíny skupiny B a malé množství zinku. Její výhodou je, že ji není nutné kombinovat s masem. V rozumném množství dobře doplňuje i obiloviny nebo zeleninu. Je trvanlivá, nenáročná na skladování a rychle k dispozici bez nutnosti namáčení.

Zdravotní přínosy hnědé čočky souvisí především s obsahem vlákniny a poměrem živin. Při pravidelném zařazení do jídelníčku podporuje střevní mikrobiom a přispívá ke stabilnímu trávení. Její schopnost navodit pocit sytosti bez zatížení trávicího systému ocení lidé s redukční dietou i ti, kdo hledají rovnováhu mezi příjmem a výdejem energie. Hnědá čočka neobsahuje lepek ani žádné skryté aditivum. Vhodně připravená nezpůsobuje nadýmání, je nutné ji dostatečně provařit a použit aromatické koření nebo bylinky.

V kuchyni vyniká svou univerzálností. Při vaření drží tvar, což ji předurčuje k přípravě polévek, salátů nebo teplých příloh. V česku je nejvíce proslavena jako čočka na kyselo, ale zvládne i kombinaci s pečenou zeleninou, uzeninami nebo vejcem. Výrazně se uplatní v bezmasých čočkových karbanátcích, hustých polévkách i jako náplň do zeleninových závitků. I bez namáčení ji stači vařit přibližně 20–25 minut. Správná úprava zachová její pevnost a zvýrazní jemně oříškovou chuť. Hodí se ke každodennímu vaření, ale rozhodně neurazí ani na slavnostnějším stole.

Čočka a kalorie

100 g	Energie (kcal)	Energie (kJ)
Hnědá čočka	352	1473
Zelená čočka	353	1477
Černá čočka (beluga)	343	1435
Červená čočka	329	1377
Žlutá čočka	330	1381

Zelená čočka

Zelená čočka je jednou z nejvýraznějších druhů této luštěniny. Vymyká se nejen vzhledem, ale i chutí. Semena bývají o něco větší než u hnědé čočky, mají olivově zelenou až šedozelenou barvu s jemnými skvrnami a pevnou slupku. V některých odrůdách se dokonce objevují modravé či fialové tóny. Nejvíce ceněná je takzvaná francouzská zelená čočka z oblasti Le Puy, pověstná svou pikantnější chutí a pevností po uvaření. Zelená čočka má blízko k evropské i blízkovýchodní kuchyni.

Nutričně zaujme především obsahem bílkovin a minerálních látek. Díky pevné slupce si uchovává vysoký podíl vlákniny, která prospívá trávení a zajišťuje postupné uvolňování energie. Obsahuje vyšší množství železa než červená nebo žlutá čočka, a zároveň poskytuje draslík, fosfor a vitamíny skupiny B. Zelená čočka se hodí do jídelníčků, které kladou důraz na stabilní hladinu cukru, vyvážený metabolismus a kvalitní rostlinné zdroje živin. Má nízký glykemický index a podporuje přirozené sytící mechanismy.

Zdravotní účinky zelené čočky souvisejí nejen s její vlákninou, ale i s příznivým poměrem bílkovin a minerálů. Hodí se pro osoby s vyšší fyzickou zátěží, v rekonvalescenci nebo jako součást pestré bezmasé stravy. Díky pevnému obalu se tráví pomaleji, ale nezatěžuje organismus. Podporuje rovnováhu střevního prostředí a díky kyselině listové se doporučuje i v období plánovaného těhotenství. Ve srovnání s jinými druhy čočky si při vaření lépe zachovává strukturu.

Zelená čočka si v kuchyni drží pevnou pozici. Po uvaření zůstává kompaktní a má lehce oříškovou chuť s jemně pepřovým dozvukem. Je perfektní pro saláty, teplé přílohy, směsi s kořenovou zeleninou nebo jako základ pro čočkové ragú. Ve francouzské kuchyni je neodmyslitelnou součástí pokrmů typu salades tièdes, kde se kombinuje s hořčicí, octem, vejci nebo slaninou. Vhodná je i do jídel inspirovaných blízkovýchodní kuchyní, jelikož se báječně doplňuje s citronem, česnekem, římským kmínem nebo koriandrem. Vaří se přibližně 25 až 30 minut, podle konkrétní odrůdy, a není nutné ji předem máčet.

Čočka a vláknina

100 g	Vláknina
Hnědá čočka	8,9 g
Zelená čočka	10,7 g
Černá čočka (beluga)	8,7 g
Červená čočka	3,9 g
Žlutá čočka	4,0 g

Černá čočka (beluga)

Černá čočka nese díky svému vzhledu „přezdívku“ beluga Drobná kulatá semena se totiž lesknou jako kaviár. Oproti jiným druhům čočky je podstatně menší, s tenkou, ale pevnou slupkou. Tato odrůda vznikla původně v Kanadě, ale dnes se pěstuje i v některých evropských regionech. Svým vzhledem, chutí i strukturou působí sofistikovaněji než běžné odrůdy. V kuchyni se uplatní tam, kde záleží na detailu. Ať už v kombinaci s rybou, zeleninou, nebo jako základ teplých salátů. Vizuálně působí elegantně, chuťově zůstává zemitá a plná.

Výživově rozhodně patří beluga čočka k nejbohatším druhům. Obsahuje vysoký podíl bílkovin, vlákniny a minerálních látek. Zejména železa, hořčíku, zinku a manganu. Díky pevné slupce si uchovává cenné složky i po tepelné úpravě. Je bezlepková a má nízký glykemický index. Při pravidelném zařazení do jídelníčku podporuje dlouhodobou sytost a stabilní hladinu cukru v krvi. Hodí se pro aktivní osoby, které hledají potravinu s vyšší nutriční hustotou bez přidané zátěže. Zdravotní přínosy černé čočky se pojí s jejími antioxidanty. Jak už její tmavé zbarvení naznačuje, nebojí se polyfenolů, které přispívají k ochraně buněk před oxidativním stresem. Ve spojení s vlákninou podporuje trávicí rovnováhu a přirozenou detoxikaci. Díky vysokému obsahu železa napomáhá krvetvorbě, a to bez vedlejších účinků, které provázejí některé doplňky stravy. Působí sytivě, ale nezatěžuje trávení. Je vhodná i při dietním režimu nebo při zvýšené potřebě bílkovin, ať už z důvodu fyzické aktivity, růstu nebo regenerace.

V kuchyni drží tvar lépe než jiné druhy čočky. Po uvaření zůstává pevná, nelepí se a zachovává si svůj lesk. Díky tomu exceluje v teplých i studených salátech, jako příloha k rybám, součást zeleninových směsí nebo i jako samostatný chod. Dobře se pojí s citrusy, hořčicí, bylinkami nebo jogurtovými dresinky. Vaří se přibližně 20–25 minut bez nutnosti předchozího namáčení.

Čočka a bílkoviny

100 g	Bílkoviny
Hnědá čočka	24,0 g
Zelená čočka	25,0 g
Černá čočka (beluga)	26,0 g
Červená čočka	23,0 g
Žlutá čočka	23,5 g

Červená čočka

Červená čočka okamžitě upoutá svou výraznou barvou. Jde o čočku loupanou, takže při zpracování přišla o slupku a to výrazně ovlivňuje její vlastnosti. Barva se pohybuje mezi oranžovou, lososovou a cihlově červenou, podle konkrétní odrůdy. Pochází převážně z Turecka, Indie a Egypta. V Evropě se prosadila zejména díky rychlé přípravě, přirozeně nasládlé chuti a univerzálnímu použití v polévkách i krémech. Patří mezi nejpřístupnější druhy čočky. Nejen pro děti, ale i pro ty, kdo s luštěninami teprve začínají.

Loupáním ztrácí část vlákniny, ale zároveň se stává lépe stravitelnou. Je tak vhodná pro osoby s citlivějším trávením. I přes loupaní zůstává vyživově bohatá. Obsahuje rostlinné bílkoviny, sacharidy s nízkým glykemickým indexem, hořčík, fosfor a kyselinu listovou. Její složení podporuje stálou hladinu energie a nenarušuje trávení. Díky tomu se červená čočka často objevuje v jídelníčcích zaměřených na lehkost, rovnováhu a obnovu. I přes nižší podíl vlákniny rozhodně dokáže zazářit v jídelníčku kladoucí důraz na pestrou stravu.

Z hlediska zdravotních účinků stojí za pozornost její snadná vstřebatelnost. Hodí se jako první luštěnina při přechodu na rostlinně orientovanou stravu nebo jako základ výživy v období zvýšené potřeby živin. Při správné přípravě nezpůsobuje nadýmání ani zažívací potíže. Díky obsahu kyseliny listové a železa přispívá k normální funkci krvetvorby. Vzhledem k rychlému nasycení bez těžkosti pomáhá udržet přiměřený energetický příjem. Je výživná, ale nepůsobí zatěžujícím dojmem.

V kuchyni má červená čočka výjimečné postavení. Po uvaření se rychle rozpadá a vytváří krém. Využije te ji tak na krémové polévky, kaše, kari, pomazánky nebo zahušťování. Výborně se doplňuje s kokosovým mlékem, rajčaty a česnekem. Z koření vyzkoušejte kurkumu, římský kmín či zázvor. Vhodná je i do příkrmů pro malé děti. Uvařená je velmi rychle - stačí přibližně deset minut - a není třeba ji předem namáčet. Při vaření ztrácí barvu, ale na chuti vůbec nic. Moc rádi ji mají i výživoví poradci, kteří ji dpoporučují tam, kde je cílem lehké, výživné a rychle hotové jídlo.

Čočka a železo

100 g	Železo
Hnědá čočka	3,3 mg
Zelená čočka	3,6 mg
Černá čočka (beluga)	4,0 mg
Červená čočka	3,0 mg
Žlutá čočka	3,1 mg

Žlutá čočka

Také žlutá čočka zaujme na první pohled svou sytou barvou. Na rozdíl od hnědé nebo zelené čočky nemá tmavý pigment ani výraznou slupku. Obvykle se, podobně jako červená, prodává loupaná a půlená. Barva se pohybuje od světle žluté po okrovou, podle odrůdy a stupně zpracování. Nejčastěji pochází z Indie nebo Pákistánu, kde patří k základním surovinám každodenního vaření. V některých oblastech se zaměňuje s loupaným hrachem, ale je chuťově jemnější a méně škrobovitá. V evropské kuchyni si postupně hledá své místo především díky rychlé přípravě a lehké, nasládlé chuti.

Výživově přináší žlutá čočka kvalitní rostlinné bílkoviny, komplexní sacharidy a střední množství vlákniny. Díky loupání je lépe stravitelnou, a proto se doporučuje i pro osoby s citlivějším zažíváním. Obsahuje draslík, hořčík, fosfor, vitamíny skupiny B a kyselinu listovou. Ve srovnání s neloupanými druhy má méně vlákniny, ale výhodou je snadnější vstřebatelnost a nižší zatížení trávicího systému. Hodí se tam, kde je potřeba rychlý, výživný a lehký základ jídla.

Zdravotní účinky žluté čočky se projeví zejména při pravidelném zařazení do jídelníčku. Pomáhá udržovat vyrovnanou hladinu krevního cukru, podporuje stabilní trávení a přispívá ke kvalitnímu složení mikrobiomu. Vzhledem ke svému složení nezpůsobuje nadýmání a bývá dobře snášena i v jídelníčku dětí nebo starších osob. Díky obsahu kyseliny listové podporuje tvorbu červených krvinek. Uplatní se v jídelníčcích zaměřených na vyrovnaný příjem energie, lehkost a rostlinnou pestrost.

Po uvaření se rozpadá do krémové konzistence, což ji předurčuje k přípravě kaší, krémových polévek nebo luštěninových směsí. V indické kuchyni je základem jídel typu dahl, kde se kombinuje s česnekem, zázvorem, kari nebo kokosovým mlékem. Výborně se hodí k zeleninovým směsím, rýži, do hustých polévek nebo jako zahušťovadlo. Vaří se deset až patnáct minut a není potřeba ji předem namáčet.

Čočka a kyselina listová

100 g	Kyselina listová
Hnědá čočka	180 µg
Zelená čočka	181 µg
Černá čočka (beluga)	190 µg
Červená čočka	120 µg
Žlutá čočka	125 µg