- Co je to vláknina?
- Druhy vlákniny
- Proč je vláknina prospěšná pro naše zdraví?
- Kolik vlákniny bychom měli denně zkonzumovat?
- Co se děje při nedostatku vlákniny?
- Praktické tipy jak zvýšit příjem vlákniny ve stravě
- Vlákninové doplňky stravy
- Kdy si dát na vlákninu pozor?
- Další otázky a odpovědi
Co je to vláknina?
Vláknina je součást rostlinné potravy. Tělo ji neumí trávit ani vstřebat. Přesto hraje důležitou roli pro zdraví. Nejde o živinu v pravém smyslu. Neobsahuje žádné kalorie. Nevyživuje tělo jako bílkoviny, tuky nebo cukry. Přesto je důležitá. Bez ní trpí hlavně trávení.
Vláknina je složená hlavně z uhlíku, vodíku a kyslíku. Patří mezi sacharidy, ale chová se jinak. Enzymy v tenkém střevě ji nerozloží. Projde tělem téměř nedotčená, nebo slouží jako potrava střevním bakteriím. Odborně se jí říká dietní vláknina nebo také rostlinná vláknina. V angličtině dietary fiber. Označuje se tak každá část rostliny, kterou tělo nestráví. Nejde o jednu látku. Pod vlákninou se skrývá široká skupina látek s různými vlastnostmi. Některé druhy se rozpouští ve vodě. Jiné ne. Některé pomáhají s trávením. Jiné slouží jako potrava pro dobré bakterie ve střevech.
Proč je vláknina důležitá?
Bez vlákniny nefungují střeva tak, jak mají. Trávenina se pohybuje pomalu. Častěji se objevuje zácpa, nadýmání nebo tlak v břiše. Dlouhodobý nedostatek vlákniny zvyšuje riziko nemocí trávicího traktu.
Vláknina pomáhá tělu zbavit se zbytků potravy. Urychluje pohyb tráveniny. Zvětšuje její objem. Tím stimuluje střeva k činnosti. Působí jako vnitřní kartáč, který čistí stěny střev. Vláknina má i jiné účinky. Podporuje růst užitečných bakterií ve střevech. Ty pak vyrábějí látky, které posilují střevní stěnu. Brání škodlivým látkám proniknout do krve. Některé druhy vlákniny zpomalují vstřebávání cukru. Po jídle tak stoupne hladina cukru v krvi pomaleji. Tělo nemusí produkovat tolik inzulinu. Díky tomu vláknina pomáhá s prevencí cukrovky 2. typu.
Jiná vláknina váže žlučové kyseliny, ze kterých tělo vyrábí cholesterol. Když se vláknina naváže na žluč a vyloučí se stolicí, tělo musí sáhnout do zásob cholesterolu. To snižuje jeho hladinu v krvi.
V moderní stravě je vlákniny málo. Lidé jedí hodně bílé mouky, cukru, masa a tuků. Zeleniny, luštěnin a celozrnných obilovin je naopak málo. Průměrný Čech sní denně 12 až 15 gramů vlákniny. Doporučení přitom mluví o 25 až 35 gramech. Jedním z důvodů je pohodlnost. Příprava zeleniny nebo luštěnin zabere čas. Zpracované potraviny jsou k dispozici hned. Ale skoro neobsahují vlákninu. Na první pohled se nic neděje. Žádná okamžitá bolest nebo reakce. Jenže dlouhodobě se problémy sčítají.
Vláknina je opomíjená i kvůli marketingu. Potravinové firmy propagují hlavně bílkoviny, vitaminy, antioxidanty. O vláknině se moc nemluví. Není v módě. Neprodává se jako zázračná látka. Přitom je základní součást zdravé stravy.
Historie vědomostí o vláknině
Vláknina rozhodně není objev posledních let. Už starověký lékař Hippokrates si všiml, že lidé s vláknitou stravou mají méně problémů se střevy. Doporučoval konzumovat celá zrna, zeleninu a luštěniny. Věřil, že dobré trávení je základem zdraví.
V novodobé historii se vláknina dostala do centra pozornosti v 70. letech. Britští lékaři Hugh Trowell a Denis Burkitt zkoumali rozdíly ve stravě mezi Evropou a Afrikou. Zjistili, že lidé v Africe trpí méně civilizačními nemocemi. Jedí ale mnohem víc vlákniny. Od té doby proběhly stovky studií. Potvrdily, že vláknina chrání před cukrovkou, infarktem, rakovinou tlustého střeva. Pomáhá snižovat krevní tlak. Zlepšuje trávení. Podporuje hubnutí. Přesto je příjem vlákniny v rozvinutých zemích dál nízký.
| Pojem | Vysvětlení |
|---|---|
| Dietní vláknina | Dietní vláknina je nestravitelná složka potravy rostlinného původu. Tělo ji nerozloží v tenkém střevě, ale využívají ji střevní bakterie. Podporuje trávení, snižuje hladinu cholesterolu a pomáhá s pocitem sytosti. |
| Rostlinná vláknina | Rostlinná vláknina je označení pro vlákninu obsaženou přirozeně v rostlinných potravinách. Její hlavní složky jsou celulóza, hemicelulózy, pektiny a lignin. Většina dietní vlákniny pochází právě z rostlinných zdrojů. |
| Rozpustná vláknina | Rozpustná vláknina se ve vodě mění na gel. Zpomaluje trávení a snižuje vstřebávání cukru a cholesterolu. Slouží také jako potrava pro prospěšné bakterie ve střevech. |
| Nerozpustná vláknina | Nerozpustná vláknina vodu neváže, ale zvyšuje objem stolice. Pomáhá proti zácpě a podporuje pravidelné vyprazdňování. Působí jako „kartáč“ střevní stěny. |
| Prebiotika | Prebiotika jsou nestravitelné látky, které vyživují prospěšné střevní bakterie. Nejčastěji se jedná o určitý typ vlákniny, například inulin. Podporují zdravý mikrobiom a tvorbu mastných kyselin. |
| Probiotika | Probiotika jsou živé mikroorganismy, které prospívají střevnímu zdraví. Nejčastěji se vyskytují v kysaných mléčných výrobcích a doplňcích. Společně s prebiotiky mohou posilovat imunitu a trávení. |
| Rezistentní škrob | Rezistentní škrob je typ škrobu, který tělo nestráví v tenkém střevě. Funguje podobně jako vláknina – podporuje zdravý mikrobiom a pomáhá se sytostí. Vzniká např. v uvařených a vychlazených bramborách nebo rýži. |
| Psyllium | Psyllium je přírodní vláknina získaná z jitrocele indického. Silně bobtná a vytváří gel, který usnadňuje vyprazdňování. Pomáhá také snižovat hladinu cholesterolu a cukru v krvi. |
| Inulin | Inulin je rozpustná vláknina s prebiotickým účinkem. Nachází se v čekance, artyčoku nebo cibuli. Pomáhá růstu prospěšných bakterií a zlepšuje zdraví střev. |
| SCFA | SCFA mastné kyseliny s krátkým řetězcem vznikají fermentací vlákniny ve střevě. Jsou důležitým zdrojem energie pro buňky tlustého střeva. Podporují vstřebávání minerálů, růst sliznice a imunitu. |
| Viskózní vláknina | Viskózní vláknina se ve vodě mění na gelovitou hmotu. Zpomaluje vyprazdňování žaludku a vstřebávání živin. Tím přispívá ke stabilnější hladině cukru v krvi. |
| Nebobtnavá vláknina | Nebobtnavá vláknina neabsorbuje vodu, ale zrychluje průchod tráveniny. Patří sem hlavně celulóza a lignin. Hraje důležitou roli v prevenci zácpy a udržování čistého střeva. |
Druhy vlákniny
Vláknina je výkonný sluha a pomocník pro naše střeva skrytý v jídle. Není to jen nějaká bezvýznamná součást potravy, ale důležitý prvek, který ovlivňuje naše zdraví. Odborníci ji dělí do několika skupin, přičemž základní dělení je na vlákninu rozpustnou a nerozpustnou. Toto rozdělení vychází z toho, jak se vláknina chová při kontaktu s vodou. Některé typy vlákniny se ve vodě rozpouštějí a mění svou strukturu, jiné zůstávají pevné. V běžných potravinách se přitom většinou vyskytují oba typy společně.
Odborníci doporučují denně přijmout 25-35 gramů vlákniny. Průměrný příjem v České republice je bohužel nižší - pohybuje se kolem 12-15 gramů.
Rozpustná vláknina
Rozpustná vláknina je jako zázračný pomocník v našem trávicím systému. Když se smísí s vodou, vytváří jakousi rosolovitou hmotu. Tento proces má řadu překvapivých výhod pro naše zdraví. Hlavní charakteristiky rozpustné vlákniny jsou jednoduché. Váže vodu, mění konzistenci potravy a zpomaluje trávení. To znamená, že nám pomáhá cítit se déle sytí. Navíc umí ovlivňovat důležité metabolické procesy v těle.
Mezi nejznámější typy rozpustné vlákniny patří pektiny, beta-glukany, inulin a psyllium. Najdeme je v celé řadě potravin. Oves, luštěniny, slupky ovoce, ořechy nebo fermentované potraviny jsou jejím skvělým zdrojem. Vědecké studie ukazují, že rozpustná vláknina má několik zásadních přínosů:
- Pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi
- Snižuje hladinu cholesterolu
- Podporuje zdravé bakterie ve střevech
- Prodlužuje pocit sytosti
Nerozpustná vláknina
Oproti rozpustné vláknině má nerozpustná vláknina trochu jinou roli. Nepromění se ve vodu, ale zato výrazně pomáhá pohybu potravy střevním traktem. Můžeme ji přirovnat k jakémusi biologickému kartáči. Zvětšuje objem tráveniny a urychluje její průchod tělem. To je klíčové pro správné fungování střev a prevenci zácpy.
Hlavními zástupci nerozpustné vlákniny jsou celulosa a lignin. Najdeme ji v celozrnných obilninách, semínkách, ořeších a především ve slupkách ovoce a zeleniny. Její funkce je predominantly mechanická:
- Urychluje průchod potravy střevem
- Podporuje střevní peristaltiku
- Pomáhá při pravidelném vyprazdňování
Ideální je přijímat oba typy vlákniny přirozenou cestou. Světová zdravotnická organizace doporučuje nemít striktní pohled na jejich poměr. Důležité je jíst pestrou stravu bohatou na ovoce, zeleninu a celozrnné potraviny.
Účinky různých druhů vlákniny
| Účinky | Rozpustná vláknina | Nerozpustná vláknina |
|---|---|---|
| Zpevňování zubů, prevence zubního kazu | bez účinku | výrazný příznivý účinek |
| Snížení přijímané energie | výrazný příznivý účinek | výrazný příznivý účinek |
| Omezení pocitu hladu | výrazný příznivý účinek | slabý příznivý účinek |
| Vyvázání toxických složek tráveniny | slabý příznivý účinek | slabý příznivý účinek |
| Podpora činnosti střev | bez účinku | výrazný příznivý účinek |
| Urychlení průchodu tráveniny střevním traktem | bez účinku | výrazný příznivý účinek |
| Žádoucí fermentace v tlustém střevě | výrazný příznivý účinek | bez účinku |
| Snížení cholesterolu v krvi | výrazný příznivý účinek | bez účinku |
| Stabilizace hladiny cukru v krvi | výrazný příznivý účinek | slabý příznivý účinek |
| Prevence zácpy | slabý příznivý účinek | výrazný příznivý účinek |
Rezistentní škrob
Pokud mluvíme o vláknině, je potřeba zmínit ještě jednoho zajímavého zástupce - rezistentní škrob. Ten se chová trochu jinak než klasická vláknina. Tělo jej nedokáže v tenkém střevě rozložit a vstřebat. Přestože není typickou vlákninou, funguje podobným způsobem. Prochází trávicím traktem a má pozitivní vliv na naše zdraví.Proč je vláknina prospěšná pro naše zdraví?
Trávicí systém je dlouhá trubice. Vše začíná v ústech a končí konečníkem. Aby všechno běželo hladce, potřebuje vlákninu. Funguje jako vnitřní metla. Pomáhá posouvat zbytky potravy dál. Zabraňuje tomu, aby zůstávaly ve střevech příliš dlouho.
Vláknina zvětšuje objem tráveniny. Tím stimuluje pohyb střev. Tomu se říká peristaltika. Bez vlákniny je trávenina malá a hutná. Střeva ji posouvají pomaleji. To vede k zácpě. Výsledkem je tlak v břiše, bolest, únava. U lidí, kteří jí vlákninu, se trávenina pohybuje rychleji. Stolice má správnou konzistenci. Nelepí se, nezůstává ve střevě. Tělo se tak lépe zbavuje odpadu.
Pomáhá při zácpě i průjmu
Zácpa není jen nepříjemná. Může vést k vážnějším problémům. Například ke vzniku hemoroidů. Nebo k tzv. divertiklům – malým výdutím ve střevní stěně. Ty se mohou zanítit. Vláknina pomáhá i u opačného problému. Některé druhy, hlavně rozpustná vláknina, vážou vodu. Tím zahušťují stolici. To se hodí při průjmu. Gelovitá hmota z vlákniny zpomaluje pohyb potravy a zklidňuje střeva.
Vláknina jako potrava pro bakterie
V tlustém střevě žijí miliardy bakterií. Spolu tvoří střevní mikrobiom. Ten ovlivňuje trávení, imunitu, náladu i váhu. Když má mikrobiom dobré složení, člověk se cítí lépe. Když převládnou špatné bakterie, nastávají problémy. Dobré bakterie potřebují potravu. Tu jim dává vláknina. Hlavně její rozpustné druhy. Tyto bakterie vlákninu fermentují – přeměňují ji na jiné látky. Hlavně na tzv. mastné kyseliny s krátkým řetězcem. Například butyrát. (Hojsak a kol., 2022)
Mikrobiom je soubor mikroorganismů - bakterie, houby a viry - obývající určité prostředí, například lidské tělo. Hrají klíčovou roli v trávení, imunitě a dalších tělesných funkcích. Jsou dynamické a mění se v závislosti na faktorech, jako je strava, cvičení a užívání léků... NIEHS
Tyto kyseliny jsou pro tělo užitečné. Slouží jako energie pro buňky střev. Pomáhají vstřebávat minerály, hlavně vápník a hořčík. Podporují růst klků na sliznici. Zvyšují tvorbu ochranného hlenu.
Zdravá střevní stěna chrání před škodlivinami. Brání toxinům a bakteriím pronikat do krve. Pomáhá udržet imunitu v rovnováze. Snižuje záněty. Inulin a pektin jsou zářivé příklady vlákniny, která živí prospěšné bakterie a zvyšuje tvorbu těchto kyselin. Vyšší příjem vlákniny v enterální výživě u dětí s neprospíváním může vést ke zlepšení antropometrických ukazatelů a lepší gastrointestinální toleranci. (Mocanu a kol., 2024)
Ochrana před nemocemi
Kdo jí dostatek vlákniny, má menší riziko hned některých nemocí. Patří sem cukrovka 2. typu, vysoký tlak, srdeční choroby nebo mrtvice. Je prokázáno, že dietní vláknina snižuje riziko úmrtnosti na kardiovaskulární choroby (Alahmari, 2024). Vláknina snižuje vstřebávání cukru. Glukóza stoupá pomaleji. Tělo nemusí vytvářet tolik inzulinu.
Vláknina pomáhá i s cholesterolem. Některé druhy ho vážou ve střevě a vylučují ven. Tělo ho pak musí doplnit ze svých zásob. Tím se hladina cholesterolu v krvi snižuje. Lidé, kteří jí víc než 25 gramů vlákniny denně, mají nižší riziko rakoviny tlustého střeva. Vláknina totiž zkracuje dobu, po kterou je střevní sliznice vystavena škodlivinám.
Vláknina a zdravá střevní výstelka
Sliznice tlustého střeva je jako bariéra mezi vnějším a vnitřním prostředím. Pokud dobře funguje, škodliviny zůstávají venku. Pokud se poškodí, látky z potravy nebo mikrobi pronikají do těla. To spouští záněty. Vláknina posiluje tuto výstelku. Mastné kyseliny, které vznikají fermentací vlákniny, slouží jako její hlavní palivo. Díky tomu buňky střev lépe rostou, dělí se a obnovují. Výstelka je silnější a odolnější.
Při nedostatku vlákniny se sliznice ztenčuje. Hlen ubývá. Zvyšuje se propustnost. Tělo reaguje obranně. Může vzniknout tzv. syndrom zvýšené propustnosti střeva. Ten se dává do souvislosti s řadou nemocí – od zánětů po autoimunitní potíže.
Vláknina pomáhá s váhou
Vláknina neobsahuje žádné kalorie. Přesto zasytí. Bobtná v žaludku a zpomaluje vyprazdňování. Díky tomu se člověk cítí déle sytý. Sní menší porce. Nemá hlad hned po jídle. To pomáhá lidem, kteří chtějí zhubnout. Místo prázdných kalorií z bílé mouky nebo cukru dostanou pocit plnosti z vlákniny. Často pak přirozeně sní méně. Bez nutnosti počítat kalorie nebo držet hladovky. Vláknina navíc zpomaluje vstřebávání cukrů. Tím snižuje výkyvy hladiny glukózy a inzulinu. To pomáhá snížit chuť na sladké. Lidé pak sahají méně po sladkostech nebo pečivu.
Kolik vlákniny bychom měli denně zkonzumovat?
Vláknina se řadí mezi látky, které náš organismus potřebuje v přesně stanoveném množství. Příliš málo nebo příliš mnoho může způsobovat zdravotní potíže.
Odborníci se shodují na ideálním příjmu vlákniny mezi 25 až 35 gramy denně. Nejčastěji zmiňovaná hodnota je 30 gramů. Toto množství pomáhá udržovat správné fungování trávicího systému. Pro děti je doporučená dávka nižší - pohybuje se mezi 13 až 15 gramy denně. Důvodem jsou menší tělesné rozměry a odlišné metabolické procesy. (Hayyat a kol., 2023)
Průměrný příjem vlákniny v České republice je bohužel nízký. Běžně se pohybuje kolem 12-15 gramů denně. To znamená, že velká část čechů je v příjmu vlákniny na dětských hodnotách a polovině toho, než co doporučují výživoví odborníci.
Důležité je přijímat směs obou typů vlákniny. Doporučovaný poměr je buď 1:3 nebo 3:1. Není však nutné tento poměr striktně dodržovat. V přirozených potravinách se oba typy vlákniny vyskytují společně. Pestré stravování samo o sobě většinou zajistí vyvážený příjem.
Přestože je vláknina prospěšná, platí zde pravidlo - všeho s mírou. Příjem vyšší než 60 gramů denně umí způsobit zdravotní komplikace. Nadměrné množství vlákniny totiž může:
- Narušovat vstřebávání některých minerálů
- Způsobovat nadýmání
- Vyvolávat střevní potíže
- Omezovat vstřebávání živin
Jak poznat správné množství?
Tělo samo signalizuje, zda přijímáme vlákniny dostatek. Mezi pozitivní signály, které můžete vnímat patří:
- Pravidelný střevní pohyb
- Pocit lehkosti
- Stabilní energie
- Dobrý metabolismus
Nesnažte se navýšit příjem vlákniny skokem. Postupujte pozvolna. Tělo si musí zvyknout na vyšší množství vlákniny. Takže začněte přidávat vlákninu postupně a pijte u toho dostatek vody. Sledujte reakce svého těla a nezapomínejte na pestrou stravu.
Co se děje při nedostatku vlákniny?
Když tělu chybí vláknina, projevy přijdou rychle a jsou jasné. Střeva se začnou pohybovat pomaleji, jako kdyby ztratila svůj rytmus. Zácpa se objeví jako první varovný signál. Stolice ztvrdne, protože jí chybí objem a měkkost. Člověk se cítí těžký, nepohodlně, jako by něco uvízlo uvnitř. Bolesti břicha přicházejí čím dál častěji, někdy jen jako tupý tlak, jindy ostřejší. Přidá se nadýmání protože trávení se zpomaluje a jídlo stagnuje. Žaludek zpracovává potravu déle, než by měl. Hlad se vrací rychleji, klidně hned po jídle. Pocit sytosti se vytrácí, jako kdyby tělo nevědělo, že dostalo dost.
Lidé tyhle potíže často přisuzují něčemu jinému. Možná stresu, špatnému dni nebo třeba přejedení. Pravda je ale jednodušší. Bez vlákniny střeva ztrácejí svou přirozenou funkci. Představ si je jako motor, který potřebuje správné palivo. Vláknina je tím palivem, co je udržuje v chodu. Když chybí, trávenina se hromadí a tlak v břiše narůstá. Nadýmání není jen nepříjemné, lehce přejde v bolest. Tělo ti dává jasně najevo, že něco není v pořádku.
Problémem zácpy není jen to, že se nemůžeš vyprázdnit. Tělo drží toxiny déle, než by mělo. Střeva se postupně zanášejí. Kvalita života jde dolů, i když si to hned neuvědomíš. Přitom stačí málo – pár gramů vlákniny denně. Ten rozdíl cítíš okamžitě, jakmile se projeví první potíže.
Vážnější potíže při dlouhodobém nedostatku vlákniny
Pokud vláknina chybí dlouhé měsíce nedej bože roky, problémy se zhoršují. Střeva trpí nejvíc, jsou na ni existenčně závislá. Hemoroidy jsou dalším nepřítelem, který se objeví. Vyvolává je tvrdá stolice, protože tlačí na žíly kolem konečníku. Krev se tam hromadí, žíly se roztahují a bolest při sezení narůstá. Mnozí si myslí, že je to běžná věc, která přejde sama. Není to pravda. Bez vlákniny střeva ztrácejí pohyb, stolice se hromadí a tlak stoupá. Hemoroidy pak zčervenají, bolí a někdy i krvácí.
Další hrozba má jméno divertikulitida. Střeva si vytvoří malé váčky, kterým se říká divertikly. Když se tyhle váčky ucpou, zánět přijde rychle. Bolest v levé části břicha se zjeví a sílí. Přidá se horečka, někdy i zimnice. V horších případech je nutný zásah lékaře. Začíná to nenápadně – tvrdá stolice dráždí střevní stěnu. Vláknina by váčky vyčistila a udržela je průchodné. Bez ní se špína drží a zánět se šíří jako požár.
Dlouhodobý nedostatek vlákniny škodí tiše, ale o to razantněji. Střevní stěna slábne a stává se propustnější. Bakterie přes ni snáz procházejí, což zatěžuje imunitu. Tělo bojuje víc, než by muselo. Energie ubývá, člověk se cítí unavený bez zjevného důvodu. Trávení se hroutí pomalu, ale jistě. Střevní bakterie, které potřebují vlákninu jako potravu, hladoví. Rovnováha v břiše se bortí a škodlivé bakterie přebírají vládu. Lékaři na to upozorňují už léta. Studie jasně ukazují, že nízký příjem vlákniny zvyšuje riziko vážných nemocí. Diabetes číhá za rohem. Srdce dostává ránu. Tlusté střevo varuje před problémy. Přitom stačí malá změna – pár gramů vlákniny denně navíc. Tělo se zotaví rychleji, než bys čekal.
Proč se to děje?
Vláknina dodává střevům a jehich obsahu objem a optimální konzistenci. Bez ní stolice tvrdne a pohyb střev se zpomaluje. Trávenina zůstává stát, toxiny se hromadí. Střeva se ucpávají jako špatně udržovaná trubka. Peristaltika – ten přirozený pohyb střev – slábne. Tělo ztrácí své tempo a rytmus. Vláknina funguje jako kartáč, který střeva čistí. Odnáší špínu a udržuje je v chodu. Když chybí, nečistoty zůstávají a problémy rostou.
Praktické tipy jak zvýšit příjem vlákniny ve stravě
Začni hned ráno
Snídaně je ta pravá chvíle, kdy doplnit vlákninu. Místo sladkého rohlíku zkus ovesné vločky. Uvař je s vodou nebo mlékem. Přidej ovoce, ořechy, semínka. Vlákniny bude hned několik gramů.
Chceš pečivo? Dej přednost celozrnnému. Ne každé tmavé pečivo je celozrnné. Sleduj složení. Hledej „celozrnnou mouku“ na prvním místě. Vyhni se výrobkům s názvem „vícezrnné“ – ty vlákninu ve vyšší míře často neobsahují. Na chleba si dej tvaroh, hummus nebo jinou pomazánku s rostlinným základem. Přidej plátky zeleniny. Ráno máš hotovo a vláknina se začíná sčítat.
Zelenina ke každému hlavnímu jídlu
Oběd a večeře bez zeleniny = promarněná příležitost. Ke každému jídlu přidej hrst čerstvé nebo vařené zeleniny. Mrkev, paprika, okurka, brokolice, zelí – výběr je široký. Zeleninu můžeš jíst syrovou, dušenou, pečenou nebo vařenou. Důležité je, že tam vůbec je. Zeleninový salát může být samostatné jídlo, příloha nebo základ sendviče.
Vařené pokrmy zahušťuj zeleninou. Omáčka? Přidej nastrouhanou cuketu. Polévka? Rozmixuj do ní květák nebo hrášek. Těsto? Zkus do něj vmíchat mrkev nebo špenát.
Množství vlákniny v zelenině
| Ve 100 | Rozpustná | Nerozpustná | Celkem |
|---|---|---|---|
| Mrkev | 1,0 g | 2,0 g | 3,0 g |
| Brokolice | 1,3 g | 2,7 g | 4,0 g |
| Růžičková kapusta | 1,5 g | 3,0 g | 4,5 g |
| Červená řepa | 1,2 g | 2,3 g | 3,5 g |
| Špenát | 0,8 g | 1,9 g | 2,7 g |
| Květák | 0,9 g | 2,1 g | 3,0 g |
| Celer bulvový | 1,0 g | 2,5 g | 3,5 g |
| Pórek | 1,2 g | 1,8 g | 3,0 g |
| Kapusta | 1,0 g | 3,0 g | 4,0 g |
| Hrášek zelený | 1,8 g | 3,2 g | 5,0 g |
| Batát | 1,1 g | 2,4 g | 3,5 g |
| Pastinák | 1,2 g | 2,5 g | 3,7 g |
| Ředkvičky | 0,5 g | 1,4 g | 1,9 g |
| Okurka (se slupkou) | 0,3 g | 1,1 g | 1,4 g |
| Rajče | 0,7 g | 1,0 g | 1,7 g |
| Cuketa | 0,6 g | 1,1 g | 1,7 g |
| Paprika červená | 0,9 g | 1,6 g | 2,5 g |
| Lilek | 0,6 g | 2,0 g | 2,6 g |
| Česnek | 1,1 g | 2,3 g | 3,4 g |
| Cibule | 1,1 g | 1,4 g | 2,5 g |
Luštěniny jsou nejlepší zdroj
Fazole, čočka, cizrna – levné, výživné, bohaté na vlákninu. Zařaď je do jídelníčku několikrát týdně. Uvař si čočkovou polévku, fazolový guláš nebo hummus. Luštěniny můžeš přidat i do salátů nebo těstovin. Když nejsi zvyklý, začni pomalu. Klidně jen lžičku denně. Tělo si zvykne. Trávení se přizpůsobí. Chceš to bez vaření? Kup konzervované luštěniny. Jen je slij, propláchni a přidej do jídla. Nic jednoduššího už nenajdeš.
Svačiny s vlákninou
Svačina nemusí být sušenka nebo jogurt. Z pohledu vlákniny bude lepší ovoce, ořechy nebo semínka. Jablko, hruška, hrst mandlí nebo lžička lněného semínka. Ideálně namletého nebo namočeného. Chia semínka můžeš přidat do jogurtu nebo kaše. Po smíchání s tekutinou nabobtnají. Získáš tak vlákninu i pocit sytosti.
Sušené ovoce sice obsahuje vlákninu taky, ale má hodně cukru. Nepřeháněj to s množstvím. Pár kousků sušených švestek nebo meruněk stačí.
Celozrnné přílohy
Místo bílé rýže zkus rýži natural, bulgur, pohanku nebo celozrnný kuskus. Celozrnné těstoviny obsahují víc vlákniny než klasické. Chuť je trochu jiná, ale dá se na ni zvyknout. Quinoa nebo jáhly jsou další možnosti. Uvaříš je jako rýži. Můžeš je přidat i do salátu. Pokud máš doma jen bílou rýži nebo těstoviny, míchej je s luštěninami nebo zeleninou. Poměr vlákniny tím vylepšíš.
Neboj se šlupek a zrníček
Většina vlákniny v ovoci a zelenině je ve slupce. Neškrábej jablka, hrušky nebo okurky. Myj je, ale nech slupku. Podobně u brambor – pečené nebo vařené ve slupce mají víc vlákniny. Stejné platí pro semínka v ovoci. Jahody, maliny nebo kiwi – všechno jsou dobré zdroje. Pokud ti vadí zrníčka, dej ovoce do smoothie. Zůstane vláknina, nebudeš ji tolik cítit.
Přidávej vlákninu postupně
Nezvyšuj příjem vlákniny ze dne na den. Tělo si musí zvyknout. Jinak tě může trápit nadýmání nebo tlak v břiše. Začni pomalu. Přidej jednu vlákninovou porci denně. Třeba ovesnou kaši ke snídani. Nebo zeleninu k večeři. Po pár dnech přidej další. Takhle se postupně dostaneš na doporučené množství. Tělo se přizpůsobí. Trávení se zlepší.
Vláknina potřebuje vodu. Bez ní nefunguje správně. Zvlášť ta, která bobtná – psyllium, chia, oves. Když jíš vlákninu a máš málo tekutin, může tě naopak ucpat. Snaž se pít průběžně celý den. Nejlépe čistou vodu. Ideálně 1,5 až 2 litry denně. Více, pokud je horko nebo sportuješ.
Neopomíjej zeleninu, která "projde"
Některé druhy zeleniny projdou tělem téměř nezměněné. Třeba špenát nebo kukuřice. I přesto mají smysl. Čistí střevo. Zvětšují objem stolice. Pomáhají peristaltice. Jsou jako kartáč. Nedívej se jen na to, co tělo vstřebá. Důležité je, co pro něj udělá cestou.
Smoothie místo džusů
Džus je jen tekutý cukr. Vláknina v něm skoro není. Zdravé smoothie si zachovává dužinu. Vláknina zůstává. Když už si děláš ovocný nápoj, použij celý plod. Rozmixuj ho. Přidej oves nebo lžičku semínek. Dáš tělu vitamíny, ale i vlákninu. Nasycení vydrží déle než po džusu.
Zkoušej nové potraviny
Nudí tě rýže a těstoviny? Sáhni po něčem jiném. Třeba po červené čočce, jáhlech nebo cizrnových těstovinách. Hledej výrobky s vyšším obsahem vlákniny. Některé pečivo má přidanou pšeničnou vlákninu nebo semínka. Zkoušej nové recepty. Hledej inspiraci. Není nutné být kuchař. Stačí vědět, co hledat. Každý krok se počítá.
Vlákninové doplňky stravy
Jak již bylo zmíněno vláknina je součást běžné pestré potravy. Nejlepší je dostávat ji z přirozených zdrojů. Zelenina, luštěniny, ovoce, semínka, celozrnné výrobky – to je základ. Někdy to ale nestačí. Ne každý jí pravidelně a dost. Pak přicházejí na řadu doplňky.
Doplňky nejsou nutné pro každého. Hodí se pro ty, kteří mají trvale nízký příjem vlákniny. Nebo pro lidi, kteří mají konkrétní trávící potíže – častou zácpu, nepravidelnou stolici, kolísání krevního cukru. Často pomáhají i při hubnutí. Vhodné jsou i pro lidi, kteří přecházejí z velmi chudé stravy na vlákninově bohatší. Doplněk může být mezistupněm. Pomůže tělu zvyknout si, aniž by došlo k nadýmání nebo diskomfortu.
Doplňky vlákniny musí být vždy spojeny s pitným režimem. Bez vody vláknina nefunguje správně. Zvlášť pokud jde o bobtnavé formy. Bez tekutin se může vláknina slepit a zatížit střeva. V extrémních případech hrozí zácpa nebo ucpání.
Začni s malou dávkou. Například půl lžičky denně. Sleduj, jak tělo reaguje. Po pár dnech můžeš množství zvýšit. Užívej vlákninu nejlépe dopoledne nebo po snídani. Večer zpomalí trávení a naruší spánek.
Na co si dát pozor?
- Začni pomalu. Náhlé přidání vlákniny = nadýmání, tlak, diskomfort.
- Pij dost vody. Bez tekutin vláknina nefunguje. Minimálně 2 litry denně.
- Neužívej před spaním. Může zpomalit trávení.
- Respektuj dávkování. Doplňky nejsou neomezené.
- Nepoužívej dlouhodobě jako náhradu jídla. Zdrojem vlákniny má být hlavně strava.
Vláknina bude fungovat ještě lépe, pokud se spojí s probiotiky. Bakterie mají co jíst a přežijí déle. Kombinované doplňky najdeš v lékárně nebo online. Pozor na dávkování. Někdy se jedná o intenzivní směsi, které je dobré zavádět postupně.
Psyllium – král mezi doplňky
Psyllium se získává ze semen jitrocele indického. Jde o čistou rozpustnou vlákninu. Na vzduchu vypadá jako prášek nebo jemné slupky. Po kontaktu s vodou silně bobtná. Vytváří gelovitou hmotu, která čistí střeva a zlepšuje pohyb tráveniny. Psyllium je vhodné při zácpě i průjmu. Pomáhá normalizovat stolici. Zvyšuje pocit sytosti. Snižuje výkyvy hladiny cukru a cholesterolu. Dá se užívat samostatně nebo přidat do jogurtu, kaše nebo smoothie. Vždy dobře zapij.
Doporučené množství: 5–10 gramů denně. Rozděleno do více dávek. Začni pomaleji.
Inulin – potrava pro mikrobiom
Inulin je rozpustná vláknina, která se přirozeně vyskytuje v některých rostlinách. Nejvíce ho obsahuje čekanka, agáve, artyčok, cibule nebo banán. Má sladkou chuť, proto se přidává i do potravin jako náhradní sladidlo. Inulin slouží hlavně jako prebiotikum. To znamená, že krmí prospěšné střevní bakterie. Ty z něj vyrábějí mastné kyseliny s krátkým řetězcem. Tyto látky chrání sliznici střev a podporují imunitu.
Inulin nenadýmá tolik jako jiné vlákniny. Je dobře snášený. Lze ho užívat jako prášek nebo v potravinách s přidaným inulinem. Denní dávka: 3–10 gramů. U citlivých osob může větší dávka způsobit plynatost.
Jablečná vláknina – jemná a univerzální
Jablečná vláknina se vyrábí z vysušených slupek a dužiny. Obsahuje jak rozpustnou, tak nerozpustnou složku. Má jemnou strukturu a příjemnou chuť. Dá se snadno smíchat s jogurtem, smoothie nebo přidat do těsta. Pomáhá při zácpě i jako prevence hladových chutí. Obsahuje i malé množství antioxidantů. Je vhodná i pro děti nebo seniory. Doporučené množství: 5–15 gramů denně.
Guarová guma – zahušťující pomocník
Guarová guma je vláknina získaná z luštěnin guar. Je silně rozpustná a viskózní. V trávicím traktu zpomaluje vstřebávání cukrů. V potravinářství se používá jako zahušťovadlo. V doplňcích pomáhá snižovat hladinu cukru a prodlužuje pocit sytosti. Není vhodná pro každého. Ve větším množství může způsobit nadýmání nebo pocit těžkosti. Denní dávka: 3–6 gramů. Ideální jako součást kaší nebo nápojů.
Pšeničný dextrin – rozpustná vláknina bez chuti
Dextrin se získává z pšenice. Je to jemný prášek bez chuti a barvy. Hodí se pro ty, kdo nechtějí měnit chuť jídel. Rozpouští se dobře v teplých i studených nápojích. Působí jako prebiotikum. Podporuje zdravý mikrobiom. Nezpůsobuje plynatost. Neobsahuje lepek. Může se přidat do polévek, čajů, smoothie i jogurtů. Denní dávka: 5–10 gramů.
Bramborová vláknina – novější typ
Získává se z bramborových slupek. Je to v drtivé většině nerozpustná vláknina. Zvyšuje objem stolice. Působí příznivě na pravidelnost vyprazdňování. Hodí se jako sypká přísada do pečení nebo kaší.
Kdy si dát na vlákninu pozor?
Většina lidí jí má málo. U nich je zvýšení příjmu přínos. Ale neplatí to vždy. Někdy může vyšší dávka vlákniny způsobit potíže. Zvlášť pokud má člověk nemocné trávení, nebo pokud přidá vlákninu příliš rychle.
Pokud máš problémy se střevy, konzultuj změny s lékařem. Týká se to hlavně lidí s Crohnovou nemocí, ulcerózní kolitidou nebo syndromem dráždivého tračníku. V některých případech pomůže spíš nízkovlákninová dieta.
Různé typy vlákniny mají různé účinky. Při zácpě pomáhá nerozpustná vláknina. Zvětšuje objem stolice. Zrychluje pohyb střev. Působí mechanicky. Funguje jako kartáč. Při průjmu naopak může stav ještě více zhoršit. Tady pomáhá vláknina rozpustná. Váže vodu. Zpomalí pohyb střev. Zklidní podrážděné trávení. Vytvoří gel, který zahustí stolici. Když nevíš, který typ máš přidat, začni opatrně. Pozoruj, jak tělo reaguje. Pokud se příznaky zhorší, vrať se o krok zpět.
Tělo potřebuje čas, aby si zvyklo. Když začneš jíst o 20 gramů víc ze dne na den, hrozí nadýmání, tlak, plynatost nebo křeče. Někdo má i průjem. Začni pomalu. Přidávej jednu porci vlákniny denně. Třeba lžíci semínek. Nebo hrnek zeleniny. Po pár dnech přidej další. Dej tělu čas se přizpůsobit. K tomu pij víc vody. Vláknina vodu potřebuje. Bez ní může ve střevech ztvrdnout a ucpat je.
Vláknina ovlivňuje vstřebávání některých látek
Při velmi vysokém příjmu vlákniny se může snížit vstřebávání některých minerálů. Hlavně železa, vápníku a zinku. Vláknina je totiž váže ve střevě a vylučuje ven. To není problém, pokud jíš pestrou stravu a držíš se doporučených dávek. Ale pokud bys jedl přes 50–60 gramů vlákniny denně, může se to projevit. Riziko je vyšší u lidí, kteří mají nízký příjem masa, mléčných výrobků nebo celozrnné obiloviny jedí výhradně. Pokud máš nízké hodnoty železa nebo vápníku, prober to s lékařem. Zvlášť pokud bereš doplňky.
Horní hranice příjmu vlákniny
Většina doporučení mluví o optimálním příjmu 25 až 35 gramech denně. Horní bezpečná hranice je přibližně 60 gramů. To ale běžný člověk z běžné stravy skoro nikdy nesní. Nad tuto hodnotu se dostanou jen lidé, kteří používají doplňky, extrakty nebo jedí velmi jednostranně.
Nadbytek vlákniny může snížit chuť k jídlu. Může zpomalit vstřebávání léků. Může vést k průjmu nebo naopak k zácpě. Může způsobit bolest břicha nebo nadýmání. Dlouhodobě vysoký příjem vlákniny bez dostatečného příjmu živin může vést ke ztrátě hmotnosti, únavě nebo nedostatkům. I zdravá věc se dá přehnat.
Některé skupiny lidí by měli postupovat opatrně
- Děti
Dětské trávení je citlivější. Vlákninu potřebují, ale méně než dospělí. Pro děti 4–10 let se doporučuje asi 13–15 gramů denně. - Senioři
Starší lidé mají často pomalejší trávení. Vláknina jim pomůže, ale musí se přidávat opatrně. A vždy s dostatkem tekutin. - Lidé s poruchami příjmu potravy
Nadměrné množství vlákniny může maskovat hlad. To zhoršuje vztah k jídlu. - Sportovci v extrémní zátěži
Před výkonem není vláknina ideální. Zpomaluje trávení. Může zatěžovat žaludek.
Nepoužívej vlákninu jako náhradu za pestrou stravu
Někteří lidé až moc spoléhají na doplňky. Přidají si psyllium do jogurtu a myslí, že mají hotovo. To nestačí. Vláknina z tablety není totéž jako vláknina z fazolí, ořechů nebo zeleniny. Neobsahuje další živiny. Nepracuje stejně se střevy. Cílem je jíst opravdové jídlo. Vlákninu dostávat z běžných potravin. Doplňky mají smysl jen jako doplněk. Ne jako náhrada.
