Cizrna

1. Co je cizrna?
2. Co obsahuje cizrna? | Výživové hodnoty, kalorie, vitamíny, minerály...
3. Cizrna a zdraví | 7 důvodů proč ji zařadit do jídelníčku
4. Cizrna v kuchyni | Vaření a pečení s cizrnou

Co je cizrna?

Když se řekne luštěnina, většině lidí se vybaví hrách, čočka nebo fazole. Cizrna se v našich krajích objevuje až v posledních desetiletích, a přestože má za sebou historii dlouhou tisíce let, pro mnoho českých domácností stále působí lehce exoticky. Přitom jde o jednu z nejstarších kulturních plodin světa, která po celá staletí živila celé civilizace od Středomoří po Indii.

Cizrna (latinsky Cicer arietinum) patří do čeledi bobovitých rostlin. Vzhledem připomíná hrách, ale její semena mají kulatější tvar, lehce zvrásněný povrch a jemnou béžovou barvu. Odtud také pochází lidové označení „římský hrách“. Z botanického hlediska jde o jednoletou bylinu, která dorůstá do výšky zhruba půl metru. Pěstuje se především pro semena, která se po uvaření proměňují v surovinu s širokými možnostmi kuchyňského využití.

Cizrna je nenápadná, ale velmi odolná rostlina. Potřebuje slunce a teplo, snáší sušší podmínky, naopak přílišná vlhkost jí nesvědčí. Pěstuje se proto zejména v Indii, Pákistánu, Turecku, Íránu nebo Mexiku. V Evropě zaujímá přední místo Španělsko a Itálie. Existuje několik odrůd, které se liší velikostí i barvou semen. Nejznámější je tzv. kabuli cizrna - větší, světle béžová, s jemnější chutí. Druhým typem je desi cizrna, která má menší, tmavší semena a hrubší slupku. Desi se hojně pěstuje v Indii a používá se i k výrobě mouky, která se pak stává základem mnoha tradičních pokrmů.

Původ a historie cizrny

Při pátrání po původu cizrny se dostaneme až do Přední Asie. Archeologické nálezy ukazují, že lidé ji znali a pěstovali už 7 tisíc let před naším letopočtem. Z oblasti dnešního Turecka a Sýrie se postupně rozšířila do celého Středomoří, kde se stala běžnou součástí jídelníčku. Staří Řekové i Římané ji znali a používali nejen jako jídlo, ale i v lékařství.

Cizrna se během středověku pevně usadila ve středomořské kuchyni. V Itálii z ní vznikaly husté polévky, ve Španělsku ji kombinovali se zeleninou i masem, na Blízkém východě se stala základem známých pokrmů, jako je hummus nebo falafel. V Indii se z ní rozvinula pestrá paleta jídel, často s přídavkem aromatického koření.

Na naše území se cizrna dostala poměrně pozdě. Dlouho se zde pěstovala jen okrajově, protože zdejší podnebí jí nevyhovovalo tolik jako teplejší oblasti. Až globalizace obchodu a proměna jídelních návyků ve 20. století umožnily její širší dostupnost. Dnes ji najdeme v každém supermarketu, ať už v podobě sušených semen, nebo konzervovaných produktů. Přelom nastal s rostoucím zájmem o středomořskou kuchyni a později s nástupem vegetariánství a veganství. Dnes ji běžně využívají restaurace zaměřené na zdravé stravování, ale proniká i do domácností, kde se z ní připravují polévky, pomazánky nebo přílohy.

Kdo se s cizrnou setká poprvé, obvykle si všimne její jemné oříškové chuti a lehce moučnaté konzistence. Díky tomu se dokáže přizpůsobit sladkým i slaným jídlům. Na rozdíl od hrachu nebo čočky je méně výrazná.

Její semena jsou pevná a při vaření si drží tvar. Po uvaření se stávají měkkými, ale nerozpadají se, což ocení každý kuchař. V sušené podobě mají kulovitý tvar s jemným zobáčkem na konci, barva se pohybuje od světle béžové přes žlutou až po tmavě hnědou, u některých odrůd dokonce černou.

Kulturní význam cizrny

Cizrna je i kulturní fenomén. V Indii patří mezi nejdůležitější zdroje obživy a tvoří základ jídelníčku pro stovky milionů lidí. Na Blízkém východě se bez ní neobejde žádná rodinná hostina ani pouliční stánky s falafelem. V Řecku nebo Španělsku ji najdeme v klasických regionálních receptech, kde si zachovala podobu, kterou znali už staří obyvatelé těchto krajů. Cizrna sehrála roli i v náboženských tradicích. V některých kulturách se považovala za symbol plodnosti a hojnosti, jinde ji lidé spojovali s rituálními jídly během svátků.

Co obsahuje cizrna? Výživové hodnoty, kalorie, vitamíny, minerály...

Pokud můžeme nějakou plodinu nazývat nutričním klenotem, pak je to cizrna. Suchá, na první pohled nenápadná kulička skrývá kombinaci živin, kterou ocení vyznavači tradiční kuchyně i příznivci moderních výživových směrů. Není náhoda, že se s ní setkáme ve středomořských i indických receptech, v izraelském hummusu nebo v italské polévce. Cizrna je natolik bohatá, že dokáže ovlivnit skladbu jídelníčku i celkové zdraví.

Cizrna a kalorie

Začněme čísly, která čtenáře obvykle zajímají nejvíce: energetickou hodnotou. Sto gramů suché cizrny obsahuje přibližně 360 kilokalorií. Na první pohled se to může zdát hodně, ale musíme mít na paměti, že suchá cizrna při namočení a uvaření svůj objem i hmotnost znásobí. Sto gramů vařených luštěnin pak odpovídá zhruba 160 kCal. To už klidně zapadne i do redukčního jídelníčku. Čísla uvedená v tabulkách jsou jedna věc, realita v kuchyni druhá. Suchá cizrna se při vaření zvětší téměř trojnásobně, proto je třeba počítat s rozdílem mezi suchým a hotovým množstvím.

Makroživiny se u cizrny rozdělují poměrně rovnoměrně. Hlavní podíl tvoří sacharidy - kolem 60 % v suchém stavu. Nejedná se však o jednoduché cukry, ale o komplexní polysacharidy, které se uvolňují postupně a nezpůsobují prudké výkyvy glykémie. Díky tomu se po cizrně cítíme sytí delší dobu.

Druhou výraznou složkou je rostlinná bílkovina - zhruba 20 % v suché cizrně, tedy 8–9 g na 100 g vařeného zrna. Tato vysoká hodnota je nesmírně důležitá ceněný zdroj pro vegetariány a vegany. Přestože jí chybí methionin, v kombinaci s obilovinami se její aminokyselinové spektrum doplňuje do velmi kvalitní bílkoviny. Tradiční spojení hummusu s pita chlebem nebo indického dhalu s rýží tedy dává pádný smysl i výživově.

Třetí složkou je tuk, v luštěninách spíše výjimečný. Cizrna obsahuje kolem 6 % tuku, což je v porovnání s čočkou nebo fazolemi relativně vysoké číslo. Nejde však o nasýcené tuky, nýbrž o nenasycené mastné kyseliny, mezi nimi kyselinu linolovou a olejovou. Ty hrají roli v regulaci cholesterolu i zdraví cév.

Esenciální aminokyseliny v cizrně

Aminokyselina	Množství ve 100 g	% DDD
Histidin	0,33 g	47 %
Isoleucin	0,47 g	34 %
Leucin	0,84 g	30 %
Lysin	0,76 g	36 %
Metionin	0,14 g	20 %
Fenylalanin	0,61 g	35 %
Threonin	0,34 g	32 %
Trypofan	0,09 g	32 %
Valin	0,48 g	27 %

Cizrna a vláknina

Pokud bychom měli vyzdvihnout jediný parametr, který cizrnu posouvá do kategorie „superpotravin“, pak je to obsah vlákniny. Sto gramů suchých zrn v sobě nese až 17 g vlákniny, vařená porce pak kolem 7–8 g. Pro srovnání - doporučený denní příjem vlákniny se pohybuje mezi 25 a 30 g. Jediná porce vařené cizrny tak pokryje čtvrtinu denní potřeby.

Vláknina z cizrny není jen množstevně vysoká, ale i kvalitativně pestrá. Obsahuje nerozpustnou složku, která podporuje zdravý pohyb střev, i rozpustnou frakci, jež slouží jako potrava pro střevní mikrobiom. To z cizrny dělá významný prvek prevence civilizačních onemocnění.

Porovnání vlákniny v cizrně s ovocem a zeleninou

Cizrna a vitamíny

Na první pohled by se mohlo zdát, že cizrna hraje v oblasti vitamínů druhé housle oproti zelenině. Přesto se v ní skrývá několik zajímavých kousků.

Nejvýraznější je kyselina listová (vitamín B9). Sto gramů vařených zrn obsahuje přibližně 170 mikrogramů, tedy téměř polovinu doporučené denní dávky pro dospělého člověka. Těhotné ženy ocení, že pravidelná konzumace cizrny přirozeně podporuje správný vývoj plodu. Významný je také vitamín B6, který se podílí na metabolismu bílkovin i tvorbě neurotransmiterů. Cizrna poskytuje rovněž vitamín B1 (thiamin) a B2 (riboflavin), oba důležité pro nervovou soustavu a energetický metabolismus. V menším množství se objevuje vitamín E, antioxidant chránící buněčné membrány.

Cizrna a minerály

Pokud jde o minerály, cizrna se vyrovná i mnoha ořechům. Vyniká zejména obsahem železa. Sto gramů vařené cizrny obsahuje okolo 2,9 mg, což představuje patnáct procent denní doporučené dávky pro dospělého muže a ještě více pro ženy. Přestože rostlinné železo má nižší vstřebatelnost, jeho kombinace s vitamínem C (například v salátu s paprikou nebo petrželí) účinnost zvyšuje.

Další významnou složkou je hořčík. Porce vařené cizrny dodá kolem 45 mg tohoto minerálu, který reguluje nervovou činnost a svalové kontrakce. Zinek podporuje imunitu, fosfor posiluje kosti a zuby, mangan se účastní metabolismu glukózy. Zajímavý je i obsah selenu, i když v menším množství.

Cizrna dále obsahuje draslík, který působí proti vysokému krevnímu tlaku. Sto gramů vařených zrn dodá přes 290 mg draslíku, což odpovídá zhruba desetině denní potřeby.

Polyfenoly a další bioaktivní látky

Vedle klasických makro- a mikroživin najdeme v cizrně i spektrum tzv. bioaktivních látek. Patří mezi ně polyfenoly s antioxidačním účinkem, které pomáhají chránit buňky před oxidačním stresem. Obsah těchto sloučenin se částečně liší podle odrůdy. Tmavší cizrna má vyšší podíl flavonoidů. Specifickou složkou jsou i saponiny, látky s pověstí „dvojsečného meče“. Na jedné straně zhoršují vstřebatelnost některých minerálů, na druhé straně vykazují protizánětlivé a antimikrobiální vlastnosti. Při namáčení a správné přípravě se jejich množství částečně snižuje, přesto stojí za zmínku.

Kompletní nutriční složení cizrny

Nutrient	Množství ve 100 g	% DDD
Energetická hodnota	686 kJ	8,2 %
Energetická hodnota	164 kcal	8,2 %
Bílkoviny	8,9 g	17,8 %
Tuky	2,6 g	3,7 %
Nasycené mastné kyseliny	0,3 g	1,5 %
Sacharidy	27,4 g	10,5 %
Cukry	4,8 g	5,3 %
Vláknina	7,6 g	25,3 %
Sůl	0,01 g	0,2 %
Draslík	291 mg	8,3 %
Vápník	49 mg	6,1 %
Hořčík	48 mg	12,8 %
Fosfor	168 mg	24,0 %
Železo	2,9 mg	20,7 %
Zinek	1,5 mg	15,3 %
Měď	0,35 mg	35,0 %
Mangan	1,03 mg	51,5 %
Kyselina listová (folát)	172 µg	86,0 %
Thiamin (vitamin B1)	0,12 mg	10,9 %
Vitamin B6	0,14 mg	10,0 %

Cizrna a zdraví7 důvodů proč ji zařadit do jídelníčku

Vláknina podporující trávení

Cizrna patří mezi luštěniny s vysokým obsahem vlákniny, která působí jako přirozený regulátor trávicí soustavy. Zasytí bez pocitu tíhy a zároveň stimuluje střevní mikrobiom, tedy prostředí, které se čím dál častěji označuje za „druhý mozek“. Zdravé bakterie ve střevech potřebují potravu, a právě vláknina z cizrny jim poskytuje vhodný zdroj energie.

Pravidelná konzumace cizrny pomáhá předcházet zácpě, přispívá k hladšímu průběhu trávení a podporuje přirozený rytmus stolice. Vláknina navíc zpomaluje vstřebávání živin, takže tělo lépe využije přijaté vitamíny a minerály. Nejde tedy jen o komfortní pocit po jídle, ale i o vyšší efektivitu výživy. Pokud někdo uvažuje, jak posílit imunitu, zlepšit náladu nebo dokonce spánek, měl by začít u střev. Právě zdravý mikrobiom stojí za řadou procesů, které zasahují daleko za oblast trávení. Cizrna se tak stává malým, ale významným krokem k harmonii celého organismu.

Stabilní energie díky pomalým sacharidům

Hodnota glykemického indexu cizrny je nízká. To znamená, že po její konzumaci nedochází k prudkým výkyvům cukru v krvi, ale k postupnému uvolňování energie. Tento efekt ocení lidé, kteří se chtějí vyhnout únavovým krizím po jídle nebo kolísání nálad během dne.

Cizrna se proto hodí nejen k obědu, ale i večeři. Nezpůsobuje náhlý příval energie, který by ztěžoval usínání. Sportovci ji oceňují jako zdroj pomalu dostupné zásoby paliva, která podpoří vytrvalostní výkon. Stejně dobře ale poslouží při běžném pracovním dni, kdy je třeba zachovat soustředění a klidný rytmus.

Když se podíváme na tradiční kuchyně, zjistíme, že cizrna je součástí jídel, která mají zasytit na dlouhé hodiny. Od orientálního hummusu až po středomořské saláty.

Rostlinný zdroj bílkovin pro svaly i regeneraci

Cizrna obsahuje značné množství rostlinných bílkovin, což ji řadí mezi cenné suroviny nejen pro vegetariány nebo vegany. Aminokyseliny z cizrny pomáhají regenerovat svaly, podporují obnovu tkání a dodávají stavební látky pro tvorbu enzymů či hormonů. Samotná cizrna sice nemá plné spektrum aminokyselin, ale v kombinaci s obilovinami - třeba s rýží, kuskusem, bulgurem - vzniká výživově vyvážený celek. Tato synergie je známá už po staletí a patří k důvodům, proč je cizrna tak pevně usazena kuchyních různých kultur.

Zajímavé je, že rostlinné bílkoviny působí na tělo jinak než živočišné. Méně zatěžují játra i ledviny a spojují se s nižším rizikem civilizačních onemocnění.

Prospěch pro srdce a cévy

Pravidelná konzumace cizrny přispívá ke zdravému krevnímu oběhu. Obsahuje látky, které pomáhají snižovat hladinu cholesterolu, a tím chrání cévní stěny před usazováním tuků. Díky tomu se snižuje riziko vysokého tlaku nebo kardiovaskulárních komplikací.

Kromě vlákniny hraje důležitou roli i draslík a hořčík. Ty podporují pružnost cév a pomáhají udržet vyrovnaný tlak. V kombinaci se stabilními sacharidy vytváří cizrna pokrm, který srdci prospívá hned na několika úrovních. Není náhodou, že středomořská dieta, kterou odborníci dlouhodobě spojují s nižším rizikem srdečních chorob, zahrnuje cizrnu v nespočtu podob.

Udržování zdravé váhy

Cizrna zasytí na dlouhou dobu, přitom tělo nezatíží přebytečným tukem. Vysoký obsah bílkovin a vlákniny stimuluje pocit nasycení, takže snižuje tendenci k přejídání nebo k mlsání mezi jídly. To je důležitý aspekt při snaze udržet nebo redukovat váhu.

Pomalé vstřebávání sacharidů brání prudkým výkyvům inzulinu. Díky tomu se tělo méně ukládá energii do tukových zásob a více ji využívá pro běžný chod organismu. Cizrna tak podporuje přirozenou rovnováhu metabolismu.

Hubnutí se často spojuje s omezením jídelníčku, ale v praxi funguje lépe opačný přístup. Přidat potraviny, které zasytí, vyživí a přitom nevedou k nadbytku kalorií. Cizrna přesně tomuto nahrává.

Posílení imunity a obranyschopnosti

Cizrna obsahuje zinek, železo, vitamíny skupiny B i antioxidanty, které hrají roli v obranných procesech těla. Tyto látky posilují schopnost organismu čelit infekcím a podporují regeneraci buněk.

Železo z cizrny prospívá krvetvorbě, zinek zase ovlivňuje kvalitu pokožky a nehtů. Vitamíny skupiny B pomáhají nervovému systému zvládat zátěž a zároveň přispívají k energetickému metabolismu. Kombinace těchto prvků tvoří komplexní podporu zdraví. Imunitu nelze posílit jedním doplňkem nebo krátkodobou kúrou. Vyžaduje dlouhodobě pestrou a vyváženou stravu. Cizrna umí být jedním z dílků této skládačky a její pravidelné zařazení pomáhá vytvářet stabilní obranný štít.

Variabilita podporující vyvážený jídelníček

Zdravý jídelníček není jen o výživových hodnotách, ale i o rozmanitosti. Cizrna se dá připravit nanespočet způsobů. Od polévek přes pomazánky až po sladké dezerty. Díky tomu přispívá k pestřejšímu stravování, které je dlouhodobě udržitelné.

Rozmanité způsoby přípravy navíc umožňují přizpůsobit cizrnu různým situacím. Hodí se do rychlého oběda i do slavnostní večeře. Je to ingredience, která otevírá prostor pro kreativitu a zároveň zachovává vysokou výživovou hodnotu.

Kdo hledá cestu, jak obohatit jídelníček bez složitého počítání kalorií nebo extrémních omezení, najde v cizrně vděčného spojence. Její flexibilita dělá ze zdravého stravování méně povinnost a více radost.

Cizrna v kuchyni Vaření a pečení s cizrnou

Hummus - krémová pomazánka z rozmixované vařené cizrny, tahini a olivového oleje se stala symbolem moderní kuchyně, která propojuje zdraví, tradici i chuťový komfort. Cizrna ale umí mnohem víc. Je to takový chameleon. Přizpůsobí se sladkým dezertům, slaným omáčkám, křupavým chuťovkám i těstům na pečivo. Otevírá prostor k experimentům.

Jak postupovat při přípravě cizrny?

Sušená semena cizrny se vaří poměrně dlouho a už předem potřebují péči. Namočení přes noc zkracuje dobu varu a zároveň zlepšuje stravitelnost. Přidání špetky jedlé sody do vody pomůže změkčit slupku a docílit rovnoměrně uvařených kuliček.

Vařená cizrna má pevnou strukturu a jemně oříškovou chuť. Proto se hodí do salátů, polévek, omáček i k pečené zelenině. Kdo si to chce zjednodušit, může sáhnout po konzervované cizrně. Ta se hodí pro rychlé vaření ve všední den a navíc nabízí bonus: nálev, tzv. aquafabu. Tento vedlejší produkt se je cennou surovinu veganské gastronomie, protože se chová podobně jako vaječný bílek. Dá se vyšlehat do pěny a použít v dezertech i slaných těstech.

Časy vaření cizrny

Způsob přípravy	Čas vaření	Poznámka
Suchá cizrna bez namáčení	2,0–2,5 h	Dlouhé vaření, vyšší spotřeba energie
Namočená cizrna (8–12 h)	60–90 min	Rovnoměrnější změknutí, lepší stravitelnost
Namočená cizrna + jedlá soda	45–60 min	Zkrácení času, jemnější slupka
Tlakový hrnec – suchá cizrna	60–70 min	Bez namáčení, delší čas než u namočené
Tlakový hrnec – namočená cizrna	25–35 min	Rychlá příprava, zachování živin
Pomalý hrnec	6–8 h	Bezpečné a rovnoměrné vaření
Pomalý hrnec – předem namočená	4–5 h	Zkrácený čas, jemnější konzistence
Vaření v troubě (kastrol s víkem)	90–120 min	Stabilní teplota, vhodné pro větší množství
Mikrovlnná trouba – předvařená	10–15 min	Pouze pro dovaření nebo ohřev
Instant Pot – namočená	20–25 min	Moderní tlakový hrnec, rychlá příprava

Cizrna v teplé kuchyni

Polévky s cizrnou mají, předeším ve Středomoří a na Blízkém východě, dlouhou tradici. Zasytí, dodají bílkoviny a přitom zůstávají lehké. Cizrnové kuličky skvěle drží tvar, proto se z nich připravují vydatné eintopfy i jemné zeleninové krémy. V českém prostředí lze cizrnu kombinovat s mrkví a další kořenovou zeleninou, kapustou nebo bramborami.

Další kapitolou je kari. Indická kuchyně pracuje s cizrnou v mnoha podobách. Od hustých omáček až po suché směsi s kořením a rajčaty. V těchto pokrmech se ukazuje její schopnost přijmout výrazné koření a propojit chutě do celku. Pečení v troubě nabízí další cestu. Cizrna získá křupavý povrch a uvnitř zůstane měkká. Stačí ji promíchat s olejem, paprikou, římským kmínem nebo česnekem a během půl hodiny vznikne výživná svačina, která konkuruje chipsům i oříškům.

Již zmíněný hummus bývá vstupní branou do bohatého světa cizrny. Jednoduchá kombinace uvařené luštěniny, sezamové pasty, citronu a česneku se dá rozvíjet na mnoho způsobů - s pečenou červenou řepou, dýní, avokádem či bylinkami. Falafel je neméně ikonickým využitím. Rozmixovaná syrová cizrna se smíchá s bylinkami, kořením a cibulí, poté se smaží do křupava. Výsledkem je jídlo, které má křehký vnitřek a aromatickou krustu. Základem je nepoužít předvařenou cizrnu, jinak se těsto rozpadne.

Cizrna ve sladké kuchyni

Možná vás překvapí, že se cizrna uplatňuje i v dezertech. Její neutrální chuť se snadno zakryje kakaem, vanilkou nebo ovocem. Rozmixovaná cizrna dokáže poskytnout vláčné těsto na brownies, sušenky i muffiny. Umožňuje snížit podíl mouky a tuku, čímž vznikají dezerty s vyšším obsahem bílkovin. Aquafaba otevírá ještě širší možnosti. Vyšlehaná do tuhého sněhu nahradí bílek v pusinkách, makrónkách i dortových krémech.

Mouka z cizrny

Velmi zajímavá je i cizrnová mouka. V Indii se používá po staletí a i v Evropě se postupně prosazuje. Těsto z ní je hutnější a má lehce oříškovou chuť. Skvěle se hodí na placky, palačinky i pizzu bez lepku. Ve francouzské kuchyni je populární socca, tenký slaný koláč nebo chléb.

Cizrnová mouka se dá jednoduše přidat do klasického pečiva. V menším množství zvyšuje obsah bílkovin a vlákniny, aniž by zásadně změnila chuť. Větší podíl si ale žádá úpravu receptu, protože těsto méně kyne.

Přehled nejlepších koření k cizrně

Koření	Chuťový profil	Typické využití
Římský kmín	Zemitý, lehce kouřový	Kari, hummus, polévky
Kurkuma	Jemně hořká, teplá	Kari, zeleninové směsi
Koriandr (mletý)	Citrusový, svěží	Falafel, dipy, omáčky
Česnek (sušený)	Ostrý, aromatický	Pečená cizrna, pomazánky
Paprika uzená	Sladká, kouřová	Snacky z trouby, guláše
Chilli	Pálivé, výrazné	Kari, mexická kuchyně
Skořice	Sladce kořeněná	Sladké dezerty, orientální jídla
Zázvor	Pikantní, citrusový	Asijské recepty, polévky
Kardamom	Sladce kořeněný, aromatický	Indické kari, sladké pokrmy
Sezam	Oříškový, jemný	Hummus, saláty, falafel