- Co jsou vitamíny
- Vitamín A
- Vitamín D
- Vitamín E
- Vitamín K
- Vitamín B1 - thiamin
- Vitamín B2 - riboflavin
- Vitamín B3 - niacin
- Vitamín B5 - kyselina pantothenová
- Vitamín B6 - pyridoxin
- Vitamín B7 - biotin
- Vitamín B9 - kyselina listová
- Vitamín B12 - kobalamin
- Vitamín C - kyselina askorbová
Co jsou vitamíny
Vitamíny jsou nezbytné organické látky, které naše tělo sice potřebuje jen ve velmi malých dávkách. přesto mají obrovský význam. Podporují správný chod metabolismu, růst, vývoj i celkové zdraví. Na rozdíl od bílkovin, tuků a sacharidů, které dodávají energii, vitamíny sami energii neposkytují, ale jsou nezastupitelné pro metabolické procesy, které umožňují získávat energii z makroživin.
Lidský organismus si většinu vitamínů nedokáže syntetizovat sám, nebo je produkuje v nedostatečném množství. Proto je musíme pravidelně získávat z potravy nebo v určitých případech z potravinových doplňků. Celkem je uznáváno třináct esenciálních vitamínů. Kromě vitamínů existují i další esenciální živiny jako minerály, esenciální mastné kyseliny a aminokyseliny, které však do kategorie vitamínů nespadají.
Jak dělíme vitamíny?
Vitamíny se rozdělují do dvou hlavních skupin podle jejich rozpustnosti. Vitamíny rozpustné v tucích a vitamíny rozpustné ve vodě. Tato klasifikace ovlivňuje způsob jejich vstřebávání, ukládání v těle a rizika spojená s jejich nadměrným příjmem.
Vitamíny rozpustné v tucích (lipofilní)
Do této skupiny spadají vitamíny A, D, E a K. Tyto vitamíny se absorbují v gastrointestinálním traktu s pomocí tuků v potravě. Tělo je ukládá do tukové tkáně, jater a svalů, takže jejich zásoby mohou v organismu vydržet týdny až měsíce. Díky této schopnosti hromadění je méně důležitý jejich pravidelný denní příjem než u vitamínů rozpustných ve vodě. Na druhou stranu, jejich nadměrný příjem může vést k toxicitě, známé jako hypervitaminóza, která může mít vážné zdravotní následky. Vitamíny rozpustné v tucích jsou obecně stabilnější během zpracování a skladování potravin než vitamíny rozpustné ve vodě.
Vitamíny rozpustné ve vodě (hydrofilní)
Tato skupina zahrnuje vitamín C a všech osm vitamínů skupiny B (B1 - thiamin, B2 - riboflavin, B3 - niacin, B5 - kyselina pantothenová, B6 - pyridoxin, B7 - biotin, B9 - folát/kyselina listová, B12 - kobalamin). Tyto vitamíny se snadno rozpouštějí ve vodě a tělo je jednoduše absorbuje. S výjimkou vitamínu B12, který se může ukládat v játrech po mnoho let, se vitamíny rozpustné ve vodě v těle neukládají ve větším množství a jejich přebytek je vylučován močí. Proto je nutné je pravidelně doplňovat stravou, aby se předešlo nedostatkům. Riziko toxicity je u většiny vitamínů rozpustných ve vodě nižší, ale nadměrné dávky některých z nich (např. B3, B6, C, B9) mohou způsobit zdravotní potíže. Vitamíny rozpustné ve vodě jsou citlivější na tepelné zpracování, světlo a vzduch.
Různé vitamíny mají různé funkce
Každý vitamín hraje v těle specifickou a nezastupitelnou roli, podílí se na mnoha zásadních biochemických procesech a enzymatických systémech. Mezi jejich nejdůležitější funkce patří:
- Antioxidační působení
Vitamíny C a E jsou silné antioxidanty, které chrání buňky před poškozením volnými kyslíkovými radikály a snižují oxidační stres. - Podpora imunitního systému
Vitamíny, jako je A, C, D a E, jsou klíčové pro posílení obranyschopnosti organismu proti infekcím a nemocem. Vitamín D, C a zinek jsou esenciální pro funkci imunitního systému a posílení obranyschopnosti, přičemž efektivní obranná reakce vyžaduje jejich přítomnost. - Metabolismus a energie
Vitamíny skupiny B jsou zásadní pro metabolismus sacharidů, tuků a bílkovin, čímž přispívají k produkci energie. - Zdraví kostí a zubů
Vitamín D je nezbytný pro regulaci vápníku a fosforu a mineralizaci kostí, čímž přispívá k pevným kostem a zubům. Vitamín K je také důležitý pro zdraví kostí. - Zrak
Vitamín A je klíčový pro zdravý zrak, zejména pro vidění za šera, a pro diferenciaci a proliferaci epitelových buněk. - Srážlivost krve
Vitamín K je nezbytný pro aktivaci srážecích faktorů v játrech a pro koagulaci krve. - Nervový systém a psychická pohoda
Vitamíny skupiny B hrají důležitou roli ve funkci nervového systému, tvorbě neurotransmiterů a kognitivních funkcích. - Zdraví kůže, vlasů a sliznic
Vitamín A, B2, B3, B5, B7, C a E přispívají ke zdraví pokožky, vlasů a sliznic a pomáhají při hojení ran. - Růst a reprodukce
Vitamíny jsou klíčové pro normální růst a vývoj mnohobuněčného organismu a hrají roli v reprodukčním systému.
Přírodní zdroje vitamínů
Nejlepším způsobem, jak zajistit dostatečný příjem všech vitamínů, je pestrá a vyvážená strava s dostatkem čerstvých, minimálně zpracovaných potravin. Žádná jediná potravina neobsahuje všech 13 esenciálních vitamínů najednou, proto je důležité jíst širokou škálu potravin.
- Ovoce a zelenina
Jsou bohatými zdroji mnoha vitamínů, zejména vitamínu C (citrusy, šípky, paprika, kiwi, jahody, brokolice, zelí, špenát) a provitamínu A (mrkev, špenát, dýně, mango, paprika, listová zelenina). Mnoho vitamínů skupiny B se nachází v zelenině jako brokolice, špenát, zelí, mrkev a rajčata. - Maso, játra a vnitřnosti
Jsou vynikajícími zdroji vitamínu A, vitamínu D (hovězí játra), vitamínu E (játra), vitamínu K (hovězí játra, maso), vitamínů skupiny B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B12). - Ryby a mořské plody
Tučné ryby jako losos, makrela, tuňák jsou bohaté na vitamín D a mořské plody na vitamín B12. - Mléčné výrobky a vejce
Obsahují vitamín A (mléko, sýry, máslo, vaječný žloutek), vitamín D (mléko, sýry, vaječný žloutek), vitamín E (vejce, máslo, sýry), vitamín K (vaječný žloutek, máslo, sýry), vitamíny skupiny B. - Celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy a semínka
Tyto potraviny jsou důležitými zdroji vitamínů skupiny B a vitamínu E (rostlinné oleje, ořechy, semínka, obilné klíčky). - Sluneční záření
Lidské tělo si dokáže syntetizovat vitamín D3 (cholekalciferol) v kůži po expozici slunečnímu světlu. - Střevní mikroflóra
V lidském střevě mikroorganismy produkují vitamín K2 (menaquinon) a biotin. - Fortifikované potraviny
Mnoho zemí obohacuje běžné potraviny (např. mléko, cereálie, mouku) vitamíny, aby se snížil výskyt nedostatků.
Nedostatek vitamínů (Hypovitaminóza a Avitaminóza)
Avitaminóza je závažný stav, kdy tělu úplně chybí konkrétní vitamín, což vede k rozvoji jasných, někdy i život ohrožujících příznaků. Hypovitaminóza je mírnější nedostatek vitamínu, při kterém jsou hladiny snížené, ale ještě nedošlo k rozvoji plné avitaminózy a příznaky mohou být nenápadné.
V průmyslově vyspělých zemích jsou avitaminózy spíše vzácné. Hypovitaminózy se vyskytují přece jen častěji. Obecně platí, že nedostatek vitamínů je mnohem rozšířenější než jejich nadbytek. A jaké jsou příčiny?
- Jednostranné stravování
Diety bohaté na ultrazpracované potraviny nebo "junk food" s nedostatkem mikroživin. - Malabsorpční syndromy
Chronické trávicí potíže, jako je celiakie, Crohnova choroba, cystická fibróza, onemocnění jater nebo pankreatu, které brání vstřebávání vitamínů. - Věk a životní fáze
Senioři mají sníženou absorpci B12 a D, těhotné a kojící ženy a malé děti mají zvýšenou potřebu vitamínů. - Léky a látky
Některé léky (antibiotika, antacida, antikonvulziva, glukokortikoidy) a životní styl (alkoholismus, kouření) mohou ovlivnit vstřebávání nebo využití vitamínů. - Nedostatečná expozice slunci
Zejména v zimních měsících vede k nedostatečné tvorbě vitamínu D. - Zvýšená potřeba
Období intenzivního růstu, fyzické aktivity, stresu, infekční onemocnění nebo rekonvalescence mohou zvýšit nároky těla na vitamíny.
Obecné příznaky nedostatku vitamínů zahrnují chronickou únavu, slabost, podrážděnost, suchou a šupinatou kůži, padání vlasů, zhoršenou imunitu, poruchy nálady nebo i viditelné příznaky jako krvácivé dásně, časté afty nebo zhoršené soustředění. Konkrétní projevy se samozřejmě liší podle chybějícího vitamínu. Například šeroslepost je typická pro nedostatek vitamínu A, beri-beri pro B1, kurděje pro C a rachitida pro D.
Nadbytek vitamínů (Hypervitaminóza)
Hypervitaminóza je stav způsobený nadměrným příjmem nebo hromaděním určitého vitamínu v organismu, což může vést až k toxickým účinkům. Předávkování vitamíny je vzácné při konzumaci přírodní stravy, ale může nastat při nadměrné suplementaci. Riziko je vyšší u vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K), protože se ukládají v těle a snadněji dosahují toxických hladin. Nicméně, i některé vitamíny rozpustné ve vodě (zejména B3 a B6 ve velmi vysokých dávkách, a vitamín C nad 1 g/den) mohou mít nežádoucí účinky.
- Vitamín A
Předávkování může způsobit bolesti hlavy, zvýšený nitrolební tlak, únavu, suché sliznice, poškození jater a u těhotných žen i vrozené vady plodu. - Vitamín D
Nadměrné dávky vedou k hyperkalcémii (vysoké hladiny vápníku v krvi), což se projevuje nechutenstvím, nevolností, zvracením, polyurií, žíznivostí a může vést k poškození ledvin a srdce. - Vitamín E
Vysoké dávky mohou narušit srážlivost krve a zvýšit riziko krvácení, což je zvláště nebezpečné u pacientů užívajících antikoagulancia. - Vitamín K
Ačkoli má nízký potenciál toxicity, může interagovat s antikoagulancii a antibiotiky. - Vitamín B3 (Niacin)
Ve vysokých dávkách (nad 2 g/den) může způsobit poškození jater, vysoký krevní tlak, poruchy zraku a trávicí potíže. - Vitamín B6 (Pyridoxin)
Dlouhodobé užívání velmi vysokých dávek (nad 100 mg/den) může vést k neurologickým poškozením, poruchám propriocepce a poškození nervů. - Vitamín C
Velmi vysoké dávky (nad 1 g/den) mohou způsobit gastrointestinální potíže, průjmy, bolesti břicha a zvyšují riziko tvorby oxalátových kamenů.
Doporučené horní limity příjmu (UL) jsou stanoveny pro vitamíny s prokázanou toxicitou, aby se předešlo nežádoucím účinkům. Reakce na vysoké dávky jsou individuální a závisí na věku, zdravotním stavu a dalších faktorech.
| Vitamín (běžné názvy) | Doporučený denní příjem (RDA nebo AI) - Ženy | Doporučený denní příjem (RDA nebo AI) - Muži | Horní limit |
|---|---|---|---|
| Vitamin A (retinol; beta-karoten se může přeměnit na vitamín A) | 700 mikrogramů (2 333 IU) | 900 mikrogramů (3 000 IU) | 3 000 mikrogramů (asi 10 000 IU) |
| Tiamin (vitamín B1) | 1,1 mg | 1,2 mg | Není známo |
| Riboflavin (vitamín B2) | 1,1 mg | 1,3 mg | Není známo |
| Niacin (vitamín B3; kyselina nikotinová) | 14 mg | 16 mg | 35 mg |
| Kyselina pantothenová (vitamín B5) | 5 mg | 5 mg | Není známo |
| Vitamin B6 (pyridoxal, pyridoxin, pyridoxamin) | 19–50 let: 1,3 mg 51+ let: 1,5 mg |
19–50 let: 1,3 mg 51+ let: 1,7 mg |
100 mg |
| Biotin (vitamín B7) | 30 mikrogramů | 30 mikrogramů | Není známo |
| Kyselina listová (folát; vitamín B9) | 400 mikrogramů | 400 mikrogramů | 1 000 mikrogramů |
| Vitamin B12 | 2,4 mikrogramu | 2,4 mikrogramu | Není známo |
| Vitamin C | 75 mg (kuřáci +35 mg) | 90 mg (kuřáci +35 mg) | 2 000 mg |
| Vitamin D (kalciferol) | 19–50 let: 15 µg (600 IU) 51–70 let: 15 µg (600 IU) 71+ let: 20 µg (800 IU) |
19–50 let: 15 µg (600 IU) 51–70 let: 15 µg (600 IU) 71+ let: 20 µg (800 IU) |
100 µg (4 000 IU) |
| Vitamin E (alfa-tokoferol) | 15 mg | 15 mg | 1 000 mg |
| Vitamin K (fylochinon, menadion) | 90 mikrogramů | 120 mikrogramů | Není známo |
Historie objevování vitamínů
Pochopení významu vitamínů se vyvíjelo po staletí. Už staří Egypťané věděli, že konzumace jater může pomoci s šeroslepostí (dnes víme, že jde o nedostatek vitamínu A). V 18. století skotský chirurg James Lind zjistil, že citrusové plody pomáhají předcházet kurdějím. V roce 1881 ruský lékař Nikolaj Lunin pozoroval, že myši krmené umělou směsí všech známých složek mléka zemřely, zatímco ty krmené mlékem prosperovaly, a došel k závěru, že "přirozená potrava musí kromě známých složek obsahovat malé množství neznámých látek nezbytných pro život".
Významné objevy pokračovaly s Christiaanem Eijkmanem, který v roce 1897 spojil neloupanou rýži s prevencí beri-beri, a Frederickem Hopkinsem, který v roce 1898 postuloval existenci "pomocných faktorů" v potravinách. Termín "vitamine" (z "vital amine") poprvé použil polský biochemik Casimir Funk v roce 1912, ačkoli později se zjistilo, že ne všechny tyto látky jsou aminy, a tak se název zkrátil na "vitamin". Všechny dnes uznávané vitamíny byly objeveny mezi lety 1910 a 1948, přičemž mnoho vědců bylo za svůj přínos oceněno Nobelovými cenami.
Kdy má smysl sáhnout po vitaminových doplňcích?
I když vyvážená a pestrá strava by měla u zdravého člověka pokrýt potřebu všech vitamínů, existují situace, kdy je suplementace prospěšná nebo dokonce nezbytná.
- Těhotenství a kojení: Zvýšená potřeba například kyseliny listové (pro prevenci vrozených vad), vitamínu D a jódu.
- Malé děti: Zejména vitamíny A, C a D.
- Senioři: S věkem klesá schopnost vstřebávání některých vitamínů (např. B12, D) a obecně se mění nutriční potřeby.
- Vegani a vegetariáni: Mohou mít nedostatek vitamínu B12 (který se přirozeně vyskytuje pouze v živočišných produktech), a dále vitamínu D, A, zinku a železa.
- Lidé s malabsorpčními syndromy: Při problémech se vstřebáváním živin.
- Nedostatečný příjem z potravy: Pokud strava není dostatečně rozmanitá nebo kvalitní.
- V zimních měsících: Zvláště vitamín D, kvůli snížené expozici slunci.
- Zvýšená zátěž: Při vysoké fyzické nebo psychické zátěži, stresu, nebo v období rekonvalescence po nemoci.
- Alergici: Také mohou ocenit příjem některých vitamínů.
Při výběru a užívání doplňků je nutné dbát na doporučené dávkování a uvědomit si, že vysoké dávky mohou mít nežádoucí účinky nebo interagovat s léky. Proto je vždy doporučeno konzultovat užívání vitamínových doplňků s lékařem nebo lékárníkem, aby se předešlo možným rizikům. Vitamínové doplňky nejsou určeny k léčbě konkrétních onemocnění.
Vitamín A
Vitamin A je lipofilní (v tucích rozpustný) vitamin, který si lidské tělo nedokáže syntetizovat v dostatečném množství, a proto ho musí získávat ze stravy. Je to esenciální organická látka, která se skládá z několika sloučenin, nazývaných vitamery. Hlavní aktivní formou v živočišných produktech je retinol. V rostlinách se vyskytuje jako provitamin A karotenoidy (např. beta-karoten, alfa-karoten, gama-karoten), které se v těle přeměňují na retinol. Po vstřebání v gastrointestinálním traktu se vitamín A spolu s dalšími lipofilními vitaminy ukládá v tukové tkáni, játrech a svalech, což znamená, že tělo si ho může uchovávat po delší dobu.
Tato schopnost ukládání rozlišuje vitamin A od vitaminů rozpustných ve vodě, které se z těla rychle vylučují. Jedna molekula beta-karotenu dokáže hydrolýzou ve střevě poskytnout dvě molekuly retinolu. Díky tomuto mechanismu nemusí být příjem vitaminu A tak striktně denní jako u vitaminů rozpustných ve vodě, ale naopak jeho nadměrný příjem, zvláště ve formě doplňků s retinolem, může vést k toxicitě.
Proč je vitamín A důležitý?
Vitamín A hraje zásadní roli v mnoha fyziologických procesech a je nezbytný pro udržení optimálního zdraví. Jeho nedostatek, i mírnější, může mít významné negativní dopady na různé tělesné funkce.
- Zrak
Je nezbytný pro zdravý zrak, zejména pro adaptaci očí na šero a vidění za nízkého osvětlení. Je prekurzorem zrakového pigmentu rhodopsinu v sítnici oka. - Imunitní systém
Posiluje obranyschopnost organismu tím, že stimuluje diferenciaci T-lymfocytů a aktivaci B-lymfocytů, čímž zvyšuje odolnost proti infekcím. - Kůže a sliznice
Je důležitý pro udržení zdravé pokožky a sliznic, které pokrývají dutinu ústní, nos, hrdlo a plíce. Pomáhá při jejich diferenciaci a proliferaci a udržuje je hydratované a chráněné před poškozením. - Růst a reprodukce
Podporuje normální růst, vývoj a dělení buněk. Je také klíčový pro správnou funkci reprodukčního systému, včetně vývoje placenty a spermatogeneze. - Zdraví kostí a zubů
Podílí se na metabolismu kostí a zubů, podporuje jejich správný růst a vývoj. - Antioxidační působení
Působí jako významný antioxidant, který pomáhá chránit buňky před poškozením volnými radikály, což může hrát roli v prevenci některých nemocí.
Jak vitamín A přirozeně doplňovat?
Nejlepším způsobem, jak zajistit dostatečný příjem vitaminu A, je konzumace pestré a vyvážené stravy. Vitamin A se vyskytuje v živočišných i rostlinných potravinách, avšak v různých formách. Pro lepší vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích je důležité konzumovat je spolu s tukem, například s trochou olivového oleje nebo másla.
- Živočišné zdroje (retinol)
Bohatými zdroji jsou játra (mořských ryb i teplokrevných zvířat), vaječné žloutky, máslo, sýry a plnotučné mléko. Některé mléčné výrobky a margaríny jsou navíc fortifikovány (obohateny) vitaminem A. - Rostlinné zdroje (provitamin A karotenoidy)
Tyto zdroje se často vyznačují oranžovým, žlutým nebo tmavě zeleným pigmentem. Zahrnují mrkev, špenát, amarant, brokolici, dýni, žlutou kukuřici, mango, papáju a batáty. Mezi další patří červená paprika, rajčata, meruňky, petrželová nať a listová zelenina.
Vitamín D
Vitamín D je vitamín rozpustný v tucích, který je pro lidské tělo esenciální, přestože si ho za určitých podmínek dokáže syntetizovat samo. Lidský organismus si dokáže vytvářet vitamín D3 (cholekalciferol) v kůži po expozici ultrafialovému (UVB) záření ze slunce, proto je často označován jako "sluneční vitamín". Kromě D3 existuje i vitamín D2 (ergokalciferol), který se nachází v některých potravinách. Oba tyto prohormony se musí dále metabolizovat v játrech a ledvinách na svou biologicky nejaktivnější formu, 1,25-dihydroxycholekalciferol.
Podobně jako ostatní vitamíny rozpustné v tucích se i vitamín D ukládá v těle, primárně v tukové tkáni a játrech. To umožňuje tělu čerpat ze zásob v obdobích, kdy je příjem nedostatečný, například v zimních měsících, kdy je méně slunečního svitu. Nicméně, i když je skladovatelný, dlouhodobý nedostatek, zejména v zeměpisných šířkách s nižší intenzitou slunečního záření, je velmi častý.
Proč je vitamín D důležitý?
Vitamín D má vícečetné a zásadní funkce v lidském organismu, které přesahují jeho tradiční roli ve zdraví kostí. Jeho dostatečná hladina je nezbytná pro celkové zdraví.
- Zdraví kostí a zubů
Je nezbytný pro regulaci metabolismu vápníku a fosforu, zvyšuje jejich plazmatické koncentrace a podporuje mineralizaci kostí. Tím přispívá k udržení silných a zdravých kostí a zubů a pomáhá předcházet nemocem, jako je křivice (rachitida) u dětí a osteomalacie či osteoporóza u dospělých. - Imunitní systém
Je esenciální pro funkci imunitního systému a posílení obranyschopnosti. Pozitivně moduluje střevní mikrobiotu, zvyšuje tvorbu antimikrobiálních peptidů epitelovými buňkami a zesiluje imunitní odpověď proti infekcím, zejména virovým. - Neuromuskulární funkce
Zvyšuje hladinu vápníku, což je nezbytné pro správnou funkci neuromuskulárního spoje, nervového přenosu a sekreci hormonů. - Protizánětlivé účinky
Působí protizánětlivě a může pomoci zmírnit chronický zánět v těle. - Hormonální tvorba
Je potřebný pro tvorbu hormonů.
Jak vitamín D přirozeně doplňovat?
Ačkoli si tělo dokáže vitamín D syntetizovat samo v kůži, jeho příjem ze stravy je také důležitý, zvláště v oblastech s omezeným slunečním zářením. Doporučená denní dávka pro dospělé je 15 μg (600 IU), u seniorů 20 μg (800 IU).
- Sluneční záření
Přiměřený a bezpečný pobyt na slunci je nejefektivnějším způsobem, jak tělo získává vitamín D3. Doporučuje se expozice slunci alespoň 20 minut denně. V našich zeměpisných šířkách je však intenzita slunečního záření, zejména od října do března, nedostatečná pro dostatečnou syntézu. - Tučné mořské ryby jsou vynikajícím zdrojem, zahrnují lososa, tuňáka, makrelu, sardinky a sledě.
- Rybí játrové oleje, jako je tresčí olej, jsou obzvláště bohaté.
- Dalšími zdroji jsou vaječné žloutky, hovězí játra a tvrdé sýry.
- Některé potraviny, jako mléko, margaríny a cereálie, bývají fortifikovány vitamínem D, aby se snížil výskyt nedostatku.
- Houby, například shiitake a žampiony, také obsahují vitamín D2.
Vitamín E
Vitamín E je vitamín rozpustný v tucích a je jednou ze skupin nepostradatelných organických látek, které si tělo nedokáže samo vyrobit a musí je přijímat ze stravy. Dominantní formou vitamínu E je alfa-tokoferol, avšak v oběhu se nacházejí i další tokoferoly a tokotrienoly (např. beta, gama, delta formy). Tato skupina vitamínů je díky své rozpustnosti v tucích ukládána v tukové tkáni, játrech a svalech. Z tohoto důvodu jejich zásoby v těle mohou vydržet týdny až měsíce, což znamená, že není nutný jejich každodenní příjem.
Vitamín E se výhradně získává z potravy. Aby ho však tělo v trávicím traktu využilo, musí být přijímán spolu s tuky. Je důležité si uvědomit, že nadměrný příjem vitamínu E z doplňků může být toxický a může způsobit problémy, hlavně u osob, které berou léky na ředění krve.
Proč je vitamín E důležitý?
Vitamín E je významným antioxidantem a hraje nenahraditelnou roli v ochraně buněk a tkání před poškozením. Jeho rozmanité funkce přispívají k celkovému zdraví organismu.
- Antioxidační ochrana
Je známý pro svou antioxidační aktivitu, chrání buňky před poškozením volnými kyslíkovými radikály, které vznikají během metabolismu tuků a snižuje oxidační stres. Chrání polynenasycené mastné kyseliny v buněčných membránách, udržuje jejich tekutost a stabilitu. - Podpora imunitního systému
Je důležitý pro optimální funkci imunitního systému a posílení obranyschopnosti těla proti infekcím a nemocem. - Zdraví kůže
Přispívá k udržení zdravé pokožky, hydratuje ji a chrání. Pomáhá také při hojení ran a může odvrátit škodlivé účinky slunečního záření. - Zdraví srdce a cév
Má pozitivní vliv na zdraví srdce, podporuje správnou cirkulaci krve a pomáhá udržovat zdravé cévy. Rovněž přispívá k udržení správné hladiny cholesterolu v krvi. - Tvorba červených krvinek
Pomáhá tělu vytvářet červené krvinky. - Metabolismus a reprodukce
Ovlivňuje látkovou přeměnu ve svalové a nervové tkáni a podporuje reprodukční systém a reguluje plodnost.
Jak vitamín E získávat z potravy?
Nejlepším způsobem, jak zajistit dostatečný příjem vitamínu E, je pestrá strava bohatá na čerstvé a minimálně zpracované potraviny. Vitamín E je totiž citlivý na teplo a zejména při smažení se jej hodně ztrácí. Doporučená denní dávka pro dospělé je 15 mg.
- Rostlinné oleje
Bohatými původci jsou rostlinné oleje, jako je kukuřičný, sójový, slunečnicový, řepkový olej a olej z obilných klíčků. - Ořechy a semínka
Mezi významné zasobárny patří ořechy (např. mandle, arašídy, lískové ořechy) a semínka (např. slunečnicová semínka). - Listová zelenina
Dobrými dodavateli jsou také listová zelenina (špenát, brokolice) a paprika. - Obiloviny a cereálie
Celozrnné obiloviny a obilné klíčky jsou rovněž dobrými zdroji. - Další
Obsahuje ho i vejce, játra a některé druhy ovoce (mango, kiwi, avokádo, papája).
Vitamín K
Vitamín K je vitamín rozpustný v tucích, který je nezbytný pro správné fungování lidského těla, neboť si ho organismus nedokáže v dostatečné míře sám syntetizovat. Existují dvě hlavní formy vitamínu K: vitamín K1 (fylochinon), který se nachází především v zelených listových zeleninách, a vitamín K2 (menachinon), který je produkován střevní mikroflórou a nachází se také v některých živočišných produktech. Stejně jako ostatní lipofilní vitamíny se vitamín K ukládá v tukové tkáni a játrech, což tělu umožňuje vytvářet si zásoby na delší dobu.
Ačkoli se vitamín K v těle ukládá, jeho zásoby jsou obecně menší než u vitamínů A a D. Jeho absorpce, stejně jako u ostatních vitamínů rozpustných v tucích, závisí na přítomnosti tuků v potravě. Nedostatek vitamínu K je vzácný, ale může být klinicky významný, například u novorozenců nebo u osob užívajících antibiotika či léky na ředění krve.
Proč je vitamín K důležitý?
Vitamín K je významn pro několik životně důležitých procesů v organismu, zejména pro srážlivost krve a zdraví kostí. Jeho správná hladina je nezbytná pro prevenci krvácivých stavů a udržení silné kostní struktury.
- Srážlivost krve (koagulace)
Je nezbytný k aktivaci určitých srážecích faktorů v játrech, které jsou zodpovědné za koagulaci krve. Bez něj by krev nesrážela normálně. - Zdraví kostí
Hraje důležitou roli v kostní kalcifikaci a je potřebný pro zdravé kosti. Přispívá k udržení silných kostí a zlepšuje jejich hustotu, čímž pomáhá předcházet osteoporóze a snižuje riziko zlomenin. - Hojení ran
Podporuje hojení ran. - Kognitivní zdraví
Vyšší hladiny vitamínu K v krvi se spojují se zlepšením paměťových schopností, zejména u starší populace. - Krevní tlak
Pomáhá udržovat krevní tlak na optimální úrovni tím, že brání usazování minerálů v tepnách. - Metabolismus a játra
Má význam při látkové přeměně sacharidů a správné funkci jater.
Jak vitamín K přirozeně doplňovat?
Vitamín K lze získávat jak z potravy, tak i díky činnosti střevní mikroflóry, která produkuje vitamín K2. Nejlepším způsobem, jak si zajistit dostatečný příjem vitamínu K, je pestrá strava bohatá na zelené listové zeleniny. Doporučená denní dávka pro dospělé je 120 μg pro muže a 90 μg pro ženy.
- Zelená listová zelenina
Nejlepšími dodavateli vitamínu K1 jsou tmavě zelená listová zelenina, jako je špenát, kapusta, brokolice, zelí, květák, hlávkový salát, chřest a růžičková kapusta. Obsah vitamínu K je závislý na chlorofylu v rostlinách. - Ovoce a zelenina
Mezi další původce patří rajčata, avokádo, kiwi, dýně, fíky, hrozny, jablka a banány. - Živočišné produkty
Hovězí játra, maso, vaječné žloutky, máslo, sýry a drůbež obsahují vitamín K, zejména K2. - Další zdroje
Také jej najdeme v rostlinných olejích (řepkový, sójový), cereáliích a celozrnných výrobcích. Důležitým, ale méně běžným zdrojem je natto.
Vitamín B1 - thiamin
Vitamín B1, známý též pod chemickým názvem thiamin, je vitamín rozpustný ve vodě. Je to jedna z osmi složek vitamínů skupiny B. Na rozdíl od vitamínů rozpustných v tucích se vitamín B1 v těle neukládá ve větším množství, a jeho přebytek je vylučován močí. Z tohoto důvodu je nezbytný jeho pravidelný příjem stravou. Thiamin byl první vitamín, který byl v roce 1926 izolován v krystalické formě. Pojem „vitamín“ vznikl už v roce 1912 pro látky, které byly tehdy považovány za „životně důležité aminy“, což se vztahovalo například i na thiamin.
Thiamin se vyskytuje ve formě thiamin monofosfátu a thiamin pyrofosfátu. Je velmi citlivý na teplo, což znamená, že je vysoce náchylný ke ztrátám během vaření a zpracování potravin. Ačkoli vitamín B1 nemá stanovenou horní hranici tolerovatelného příjmu kvůli nízké pozorovatelné toxicitě, je vždy důležité dbát na doporučené dávkování doplňků.
Proč je vitamín B1 důležitý?
Vitamín B1 je nezbytný pro správné metabolické funkce a pro přeměnu živin na energii v těle.
- Energetický metabolismus
Pomáhá tělním buňkám přeměňovat sacharidy na energii. Je nezbytný pro produkci různých enzymů, které pomáhají rozkládat krevní cukr. - Nervový systém
Je nenahraditelný pro správnou funkci nervového systému a zdravé nervové buňky. Přispívá k tvorbě acetylcholinu, který je důležitý pro přenos nervových impulsů. - Kardiovaskulární zdraví
Je nezbytný pro zdravou funkci srdce.
Dostatečný příjem thiaminu je obzvláště důležitý během těhotenství a kojení. Nedostatek thiaminu může vést k únavě, podrážděnosti, svalové slabosti, a v těžkých případech k nemoci beri-beri, která může způsobit srdeční selhání a neuropatii. Thiamin se také účastní metabolismu tuků a bílkovin.
Jak vitamín B1 přirozeně doplňovat?
Nejlepší způsob, jak zajistit dostatečný příjem thiaminu, je konzumace pestré a vyvážené stravy. Protože se v těle neukládá, je nutné ho pravidelně doplňovat.
- Celozrnné obiloviny a produkty
Bohatými zdroji jsou neloupané obiloviny, celozrnné pečivo a mouka, stejně jako hnědá rýže. - Maso a orgánové maso
Kvalitní maso, zejména vepřové, a orgánové maso (játra) jsou dobrými zdroji. - Luštěniny, ořechy a semena
Luštěniny (např. hrách, sušené fazole), ořechy a semena jsou rovněž významnými zdroji. - Zelenina a ovoce
Zelenina jako brokolice, květák, zelí, rajčata a brambory, stejně jako ovoce jako banány, melouny a pomeranče, přispívají k příjmu thiaminu. - Další zdroje
Pivovarské kvasnice, med, vejce a sušené mléko.
Vitamín B2 - riboflavin
Vitamín B2, známý jako riboflavin, je další z vitamínů rozpustných ve vodě. Patří do komplexu B vitamínů. Stejně jako ostatní vitamíny rozpustné ve vodě (s výjimkou B12), se riboflavin v těle neukládá v podstatném množství a jeho přebytek je vylučován močí, což vyžaduje jeho pravidelný příjem stravou. Riboflavin je také součástí flavin mononukleotidu (FMN) a flavin adenin dinukleotidu (FAD), které jsou důležité pro metabolické procesy.
Riboflavin je citlivý na světlo, zejména v roztoku, což může snižovat jeho obsah v potravinách během skladování. Ačkoli vitamín B2 nemá stanovenou horní hranici tolerovatelného příjmu, protože nemá pozorovatelnou toxicitu, je vždy důležité dbát na doporučené dávkování.
Proč je vitamín B2 důležitý?
Riboflavin je nezbytný pro růst a vývoj buněk a hraje stěžejní roli v řadě enzymatických procesů.
- Metabolismus a energie
Pomáhá tělu uvolňovat energii z potravy a zpracovávat sacharidy, bílkoviny a tuky. Podporuje produkci energie a celkovou vitalitu. - Zdraví kůže, očí a nervového systému
Udržuje zdravou kůži, oči a nervovou soustavu. - Tvorba červených krvinek
Je důležitý pro tvorbu červených krvinek. - Antioxidační působení
Má antioxidační vlastnosti a pomáhá chránit buňky před poškozením. - Růst a sportovní výkon
Podporuje růst zdravých vlasů, udržuje zdravou pokožku. Zvyšuje sportovní výkon a tvorbu svalstva.
Nedostatek riboflavinu může vést k únavě, podrážděnosti, kožním problémům, zánětu rtů (cheilitidě), prasklinám v ústech (angulární stomatitidě), atrofické glositidě a seboroické dermatitidě. Může se objevit také konjunktivitida a přispět k rozvoji druhotného nedostatku železa vedoucího k anémii. Opakující se ječné zrno může signalizovat oslabenou imunitu nebo zánětlivý proces, často v důsledku nedostatku vitamínů skupiny B, především B2.
Jak vitamín B2 přirozeně doplňovat
Pro zajištění dostatečného příjmu riboflavinu je nezastupitelná pestrá strava. Je důležité si uvědomit, že vitamín B2 je citlivý na světlo.
- Mléčné výrobky a vejce
Bohatými zdroji jsou mléčné výrobky (mléko, tvaroh, sýry, jogurt) a vejce. - Maso a orgánové maso
Maso (vepřové, hovězí) a orgánové maso (ledvinky, játra) jsou dobrými zdroji. - Zelenina a ovoce
Zelenina jako listová zelenina, brokolice, špenát, zelí, červená řepa, banány, zelené fazolky a chřest. Mezi další patří avokádo, meruňky a černý rybíz. - Ořechy, kakao, obiloviny a luštěniny
Pivovarské kvasnice, ořechy, kakao, obiloviny a luštěniny rovněž přispívají k příjmu riboflavinu. - Fortifikované potraviny
Některé snídaňové cereálie jsou obohaceny riboflavinem.
Vitamín B3 - niacin
Vitamín B3, známý pod chemickými názvy niacin nebo kyselina nikotinová, je vitamín rozpustný ve vodě. Lidský organismus si dokáže niacin za určitých podmínek vytvářet i sám. V těle se neukládá ve významných množstvích, takže jeho zásoby mohou vydržet jen několik týdnů, a přebytek je vylučován močí. Niacin má dvě formy - nikotinamid a kyselinu nikotinovou, obě s podobnými účinky, ale mírně odlišným chováním v těle.
Pro niacin je stanovena horní hranice tolerovatelného příjmu (UL), která činí 35 mg denně. Při vysokých dávkách (nad 2 gramy denně) může způsobovat poškození jater a další problémy. Z historického hlediska, v roce 1942, když začalo obohacování mouky kyselinou nikotinovou, byl tento název upraven na "niacin", aby se zamezilo spojování s nikotinem a předešlo se mylnému vnímání, že vitamíny nebo na niacin bohaté potraviny obsahují nikotin.
Proč je vitamín B3 důležitý?
Niacin má zásadní význam pro růst a správnou funkci buněk a hraje prvořadou roli v energetickém metabolismu.
- Metabolismus a energie
Je nezbytný pro tvorbu energie ze sacharidů, tuků a bílkovin. Pomáhá tělu uvolňovat energii z potravy. - Zdraví kůže a nervového systému
Udržuje zdravou pokožku a nervy. - Tvorba DNA a RNA
Je zásadní pro tvorbu DNA a RNA, což je nezbytné pro správný růst a obnovu buněk. - Kardiovaskulární zdraví
Pomáhá udržovat zdravou hladinu cholesterolu a tuků v krvi, čímž přispívá ke zdraví srdce a cévního systému. Ve vyšších dávkách má triglycerid-snižující účinky. - Svalová funkce a regenerace
Je potřebný pro správnou činnost svalů a regeneraci pojivové tkáně (chrupavek, vaziv, šlach). - Hormonální syntéza
Má významnou roli při syntéze pohlavních hormonů.
Nedostatek niacinu ve stravě může způsobit onemocnění známé jako pelagra, které se projevuje kožními problémy (dermatitidou), trávicími potížemi (průjmy) a nervovými poruchami (demencí). Nedostatek niacinu také vede k poruchám sekrece kyseliny solné v žaludku, což může ovlivnit vstřebávání vitamínu B12.
Jak vitamín B3 přirozeně doplňovat?
Niacin se nachází v široké škále potravin, což usnadňuje jeho dostatečný příjem prostřednictvím pestré stravy.
- Maso a orgánové maso
Bohatými zdroji jsou játra, tuňák, krůtí maso, hovězí maso, kuřecí maso. - Pivovarské kvasnice
Jsou dobrým zdrojem niacinu. - Luštěniny, ořechy a semena
Fazole, hrách, luštěniny, ořechy a slunečnicová semínka přispívají k příjmu niacinu. - Zelenina a ovoce
Niacin je přítomen v mléce, vejcích, listové zelenině, brokolici, mrkvi, bramborách a rajčatech. Mezi další zdroje patří avokádo, meruňky, hrozny a banány. - Fortifikované potraviny
Obohacené pečivo a fortifikované cereálie.
Vitamín B5 - kyselina pantothenová
Vitamín B5, chemicky známý jako kyselina pantothenová, je vitamín rozpustný ve vodě. Patří do skupiny B vitamínů. Jelikož se jedná o vitamín rozpustný ve vodě, tělo si ho neukládá v podstatných zásobách a jeho přebytek je vylučován močí. To znamená, že je potřeba ho pravidelně doplňovat stravou. Kyselina pantothenová je také považována za poměrně stabilní vůči teplu během vaření.
Kyselina pantothenová zahrnuje také formy jako panthenol a pantethin. Nedostatek kyseliny pantothenové je vzácný vzhledem k jejímu širokému zastoupení ve smíšené stravě. Pro vitamín B5 není stanovena horní hranice tolerovatelného příjmu, protože nemá pozorovatelnou toxicitu.
Proč je vitamín B5 důležitý?
Kyselina pantothenová je důležitá pro metabolismus makroživin a produkci energie v těle.
- Metabolismus
Je nezbytná pro tvorbu koenzymu A (CoA), který se účastní metabolismu sacharidů, tuků a bílkovin. CoA hraje důležitou roli při přenosu energie a syntéze důležitých molekul. - Produkce hormonů a cholesterolu
Hraje roli při produkci hormonů a cholesterolu. - Nervový systém a trávicí systém
Podporuje správné fungování nervového systému. Pomáhá ve správné činnosti trávicího systému a při syntéze tukových kyselin. - Záněty kloubů
Může být prevencí a léčbou zánětů kloubů. - Využití tuků
Podporuje odbourávání tuků a jejich využití jako zdroje energie.
Nedostatek kyseliny pantothenové je vzácný, ale může se projevovat dermatitidou, depigmentací, vypadáváním vlasů, anémií, celkovou slabostí a únavou. Mezi příznaky nedostatku může patřit také parestezie ("mravenčení").
Jak vitamín B5 přirozeně doplňovat?
Kyselina pantothenová je v potravinách široce rozšířena, takže její dostatečný příjem v pohodě pokryje vyvážená strava.
- Maso a orgánové maso
Bohatými zdroji jsou maso (včetně vitřností: játra, ledvinky). - Zelenina
Vyskytuje se v široké škále zeleniny, například v brokolici, zelí, mrkvi, bramborách, rajčatech, špenátu, hrachu, fazolích, čočce, cizrně, dále v avokádu a houbách. - Obiloviny a luštěniny
Celozrnné obiloviny a luštěniny jsou rovněž dobrými zdroji. - Vejce a mléčné výrobky
Vejce a mléko. - Ovoce
Banány, pomeranče a hrozny. - Semena
Semena jsou také zdrojem vitamínu B5.
Vitamín B6 - pyridoxin
Vitamín B6 je skupina sloučenin známých jako pyridoxin, pyridoxamin a pyridoxal. Je to vitamín rozpustný ve vodě. Podobně jako většina ostatních B vitamínů se v těle neukládá v podstatném množství a jeho přebytek je vylučován močí. Proto je pro udržení zdraví nutný jeho pravidelný příjem.
Pro vitamín B6 je stanovena horní hranice tolerovatelného příjmu (UL), která činí 100 mg denně. Dlouhodobé užívání velmi vysokých dávek (nad 100 mg/den nebo 1–6 gramů za den) může vést k neurologickým poškozením, poruchám propriocepce a poškození nervů. Zpracování obilovin (mletí) může výrazně snížit obsah vitamínu B6.
Proč je vitamín B6 důležitý?
Vitamín B6 je zásadní pro metabolismus, tvorbu krve a zdraví nervového systému. Jeho důležité funkce zahrnují:
- Tvorba červených krvinek a hemoglobinu
Pomáhá tělu vytvářet červené krvinky a hemoglobin, který přenáší kyslík v krvi. - Metabolismus
Je nezbytný pro chemickou přeměnu aminokyselin a pomáhá tělu využívat a ukládat energii z bílkovin a sacharidů. Množství potřebného pyridoxinu se zvyšuje s množstvím konzumovaných bílkovin. - Nervový systém a kognitivní zdraví
Hraje důležitou roli v mnoha chemických reakcích v těle a je nezbytný pro udržení zdravé mozkové funkce. Je potřebný pro tvorbu neurotransmiterů, chemických látek přenášejících signály mezi nervovými buňkami. Podporuje nervový systém a kognitivní zdraví. - Svalová funkce
Důležitý pro správnou činnost svalů a prevenci svalových křečí. - Zdraví kůže
Může být spojován se zdravím kůže.
Nedostatek vitamínu B6 je vzácný. Může však vést k anémii, periferní neuropatii, aftám, prasklinám v koutcích úst, svědění kůže, šupinatění, depresím, podrážděnosti a záchvatům u kojenců. Může být spojen s PMS a preeklampsií. Nedostatek B6 se často vyskytuje u alkoholiků.
Jak vitamín B6 přirozeně doplňovat?
Nejlepším způsobem, jak zajistit dostatečný příjem vitamínu B6, je konzumace pestré a vyvážené stravy.
- Maso a orgánové maso
Bohatými poskytovateli jsou játra, hovězí, vepřové a kuřecí maso. - Ryby
Některé druhy ryb, jako jsou makrely, jsou také dobrým zdrojem. - Luštěniny, ořechy a semena
Luštěniny (např. sušené fazole, cizrna) a ořechy. - Obiloviny
Celozrnná mouka a celozrnné obiloviny (ovesné vločky, hnědá rýže). - Zelenina a ovoce
Zelenina jako brambory, zelí, špenát, kapusta, brokolice, cuketa, rajčata a avokádo, a ovoce jako banány a melouny. - Vejce a mléčné výrobky
Vejce, mléko, jogurt a sýry. - Droždí
Droždí je také zdrojem B6.
Vitamín B7 - biotin
Vitamín B7, také známý jako biotin nebo vitamín H, je vitamín rozpustný ve vodě. Patří do skupiny vitamínů B. Většina vitamínů rozpustných ve vodě se v těle neukládá ve větším množství, a jejich přebytek je vylučován močí. Z tohoto důvodu je nutný jeho pravidelný příjem stravou. Nicméně, vitamín B7 se v těle ukládá jen "nějakým způsobem".
Lidské tělo si dokáže, díky střevní mikroflóře, syntetizovat vitamín H (biotin) ve střevě. Nedostatek biotinu je vzácný kvůli jeho vysokému obsahu v potravě a právě díky syntéze střevní mikroflórou. Pro vitamín B7 není stanovena horní hranice tolerovatelného příjmu (UL), protože nemá pozorovatelnou toxicitu.
Proč je vitamín B7 důležitý?Biotin má nezastupitelnou úlohu v mnoha metabolických procesech a je nezbytný pro zdraví tkání, které se rychle obnovují.
- Metabolismus
Je nezbytný pro metabolismus bílkovin, tuků a sacharidů a v produkci hormonů a cholesterolu. Podílí se na normální látkové přeměně tuků a bílkovin. - Zdraví pokožky, vlasů a nehtů
Přispívá ke keratinu, strukturálnímu proteinu v kůži, vlasech a nehtech. Pomáhá udržovat zdravou pokožku a vlasy, podporuje jejich růst a pevnost, a zlepšuje kvalitu nehtů, zabraňuje jejich lámavosti a křehkosti. - Nervový systém
Pomáhá fungovat nervovému systému. - Zmírňuje svalové bolesti
Může zmírňovat svalové bolesti a podporovat uvolnění svalů.
Při dlouhodobém nedostatku biotinu se může objevit anémie nebo hypercholesterolemie. Nedostatek biotinu může způsobit dermatitidu nebo zánět střev. Exantém v oblasti obočí a na tvářích, případně svalová slabost mohou být projevy deficitu. Suchá kůže může být důsledkem nedostatku vitamínu B7.
Jak vitamín B7 přirozeně doplňovat?
Biotin je široce dostupný v mnoha potravinách, a jeho přirozený příjem je obvykle dostatečný, pokud je strava pestrá.
- Vnitřnosti, vejce a kvasnice
Bohatými zdroji jsou droždí, játra a ledviny a vaječný žloutek. - Luštěniny, obiloviny, ořechy a semena
Patří sem sója, cereálie, ořechy. Také luštěniny a celozrnné obiloviny. - Zelenina a ovoce
Zelenina jako brokolice, špenát, květák, mrkev a rajčata. Z ovoce například banány, maliny a hrozny. - Další zdroje
Mléko, vepřové maso.
Vitamín B9 - kyselina listová
Vitamín B9, známý také jako folát nebo kyselina listová, je vitamín rozpustný ve vodě. Je jednou z osmi součástí skupiny B vitamínů. S výjimkou vitamínu B12 se vitamíny rozpustné ve vodě v těle neukládají ve větším množství a jejich přebytek je vylučován močí, což vyžaduje jejich pravidelný příjem stravou.
Kyselina listová je ze všech vitamínů nejméně stabilní a při technologickém nebo tepelném zpracování potravin může dojít až k 90% ztrátě její biologické aktivity. V oběhu se nachází ve formě folátů a kyseliny listové. Pro vitamín B9 je stanovena horní hranice tolerovatelného příjmu (UL), která činí 1000 μg denně. Vysoké dávky kyseliny listové (více než 5 mg/den) mohou maskovat příznaky nedostatku vitamínu B12.
Proč je vitamín B9 důležitý?
Kyselina listová hraje klíčovou roli v buněčném dělení, tvorbě krve a především ve vývoji plodu.
- Tvorba DNA a RNA
Je nezbytná pro tvorbu DNA a RNA, což je zásadní pro růst a obnovu buněk a tkání. - Tvorba červených krvinek
Pracuje s vitamínem B12 na tvorbě zdravých červených krvinek. Nedostatek může vést k megaloblastické anémii, trombocytopenii a leukopenii. - Vývoj plodu
Během těhotenství snižuje riziko vzniku defektů neurální trubice u dítěte, jako je spina bifida. Proto je doporučena těhotným ženám a ženám, které plánují otěhotnět. - Nervový systém a srdce
Je důležitá pro správné fungování nervového systému a podporuje zdravé srdce. - Kvalita pokožky
Vylepšuje kvalitu pokožky.
K nespecifickým příznakům nedostatku patří poruchy růstu, záněty v dutině ústní, poruchy zažívacího traktu, celková slabost a únava. Nedostatek kyseliny listové způsobuje zvýšení hladin homocysteinu v plazmě. Afty jsou typickým projevem nedostatku.
Jak vitamín B9 přirozeně doplňova?
Vzhledem k nestabilitě kyseliny listové a její důležitosti je klíčové dbát na její dostatečný příjem z různých zdrojů.
- Zelená listová zelenina a luštěniny
Nejbohatšími zdroji jsou tmavě zelená listová zelenina (špenát, římský salát, kapusta), fazole a další luštěniny hrách, čočka a cizrna. Také brokolice, chřest a růžičková kapusta. - Játra a obiloviny
Játra a celozrnné obiloviny (a obohacené cereálie a pečivo) jsou rovněž významnými zdroji. - Ovoce, ořechy a semena
Citrusové plody, banány, meruňky, rajčata, zelený hrášek, ořechy a slunečnicová semínka. - Fortifikované potraviny
Mnoho potravin je obohaceno folátem ve formě kyseliny listové. - Suplementace
Odborníci doporučují těhotným ženám užívání doplňků stravy s kyselinou listovou minimálně v prvním trimestru pro prevenci neurologických vad nenarozených dětí.
Vitamín B12 - kobalamin
Vitamín B12, známý také jako kobalamin, je vitamín rozpustný ve vodě. Je jedním z vitamínů skupiny B. Na rozdíl od většiny ostatních vitamínů rozpustných ve vodě se vitamín B12 může ukládat v játrech po mnoho let. Jeho přebytek je pak vylučován močí.
Vitamín B12 se téměř nevyskytuje v rostlinné říši, s výjimkou některých fortifikovaných potravin. To je důležitá informace pro vegetariány a vegany. Pro vitamín B12 není stanovena horní hranice tolerovatelného příjmu (UL), protože nemá prokázanou toxicitu.
Proč je vitamín B12 důležitý?
Kobalamin je klíčový pro nervový systém a tvorbu krve.
- Tvorba červených krvinek
Je důležitý pro tvorbu červených krvinek. Pomáhá tělu vytvářet červené krvinky. - Nervový systém
Je nezbytný pro udržení zdravého centrálního a periferního nervového systému. - Metabolismus
Je důležitý pro metabolismus a pomáhá tělu využívat tuky, sacharidy a bílkoviny. Je také nezbytný při syntéze aminokyselin. - Paměť a koncentrace
Zlepšuje paměť a koncentraci. - Energie a svalová činnost
Zvyšuje energii a podporuje svalovou činnost. - Využití folátu
Pomáhá tělu využívat folát.
Nedostatek vitamínu B12, typický u veganů, seniorů a lidí po resekci žaludku, může způsobit megaloblastovou anémii a nevratné neurologické poškození. Mezi příznaky nedostatku patří únava, bledost, brnění končetin, zhoršená paměť a deprese. Nedostatek B12 způsobuje zvýšení hladin homocysteinu v plazmě. Afty jsou častým projevem nedostatku.
Jak vitamín B12 přirozeně doplňovat?
Protože se vitamín B12 nachází převážně v živočišných produktech, je pro některé skupiny lidí nutné zvážit suplementaci.
- Živočišné zdroje
Nachází se ve vejcích, mléce a mléčných výrobcích, v mase a vnitřnostech (játra, ledvinky). Také v drůbeži, rybách a mořských plodech. - Fortifikované potraviny
Rostlinné potraviny jako cereálie a rostlinná mléka (např. sojové mléko) mohou být fortifikovány vitamínem B12. Také nutriční kvasnice. - Suplementace
Protože se B12 téměř nevyskytuje v rostlinné říši, nedostatkem trpí hlavně vegetariáni a vegani, a proto se jim doporučuje suplementace.
Vitamín C - kyselina askorbová
Vitamín C, chemicky nazývaný kyselina askorbová, je vitamín rozpustný ve vodě. Patří mezi základní vitamíny a pokrývá zhruba tři čtvrtiny naší potřeby vitamínů. Lidské tělo si ho nedokáže samo vyrobit z jiných sloučenin, a proto ho musí pravidelně přijímat v potravě.
Vitamín C se v těle neukládá na dlouho a jeho přebytek je vylučován močí. Je velmi nestabilní a citlivý na vzdušný kyslík, světlo a teplo. Při kuchyňské úpravě se jeho obsah v potravinách může snížit až o 70 %. Přestože má relativně nízkou toxicitu, pro vitamín C je stanovena horní hranice tolerovatelného příjmu (UL) 2000 mg denně.
Proč je vitamín C důležitý?
Vitamín C je všestranný antioxidant a zaujímá nezastupitelnou roli v imunitním systému a tvorbě kolagenu.
- Antioxidant
Je silný antioxidant, který chrání buňky před poškozením volnými kyslíkovými radikály a snižuje oxidační stres. Pomáhá zmírnit příznaky alergií. - Imunitní systém
Posiluje imunitní systém a obranyschopnost organismu proti infekcím a nemocem, zejména virovým. Zesiluje aktivaci T lymfocytů. - Tvorba kolagenu a hojení ran
Přispívá k tvorbě kolagenu, který je důležitý pro pevnost a elasticitu kůže, kostí, cév, pojivových tkání, chrupavek a šlach. Je také nezbytný pro hojení ran. - Vstřebávání železa
Pomáhá tělu absorbovat železo. - Zdraví dásní a zubů
Podporuje zdravé dásně a zuby. Krvácení dásní je klasickým příznakem nedostatku vitamínu C. - Další funkce
Účastní se transformace cholesterolu na žlučové kyseliny, biotransformace cizích látek.
Těžký nedostatek vitamínu C vede k onemocnění zvanému kurděje (skorbut), které se projevuje krvácením dásní, ztrátou zubů, špatným hojením ran, únavou, bolestmi kostí a zpomaleným růstem. Afty a kruhy pod očima jsou také příznaky nedostatku.
Jak vitamín C přirozeně doplňovat?
Nejlepším zdrojem vitamínu C je čerstvá zelenina a ovoce, je však důležité brát ohled na jeho citlivost.
- Ovoce a zelenina
Všechny druhy ovoce a zeleniny, ale obzvláště bohatými zdroji jsou šípky, papriky, petrželová nať, černý rybíz, jahody, křen, zelí, citrusové plody (pomeranč, citron, kiwi), brokolice, rajčata, brambory, květák, růžičková kapusta, meloun, mango a špenát. - Syrové potraviny
Vzhledem k citlivosti vitamínu C na teplo je doporučeno konzumovat syrové potraviny. - Acerola
Barbadoská třešeň je jedním z nejbohatších přírodních zdrojů vitamínu C, obsahuje ho až 30krát více než pomeranč. - Další zdroje
Také se nachází v játrech.
Při zvýšené potřebě (růst, extrémní tělesná zátěž, stres, infekční onemocnění, kouření) nebo v podzimním a zimním období se doporučuje zvýšit preventivní dávkování. Kouření zvyšuje potřebu vitamínu C.
