Výživa, která spouští tvorbu kolagenu
Kolagen si tělo vyrábí samo, ale jen pokud má z čeho. Aminokyseliny, vitamín C, železo, zinek i síra. Kdo do svého jídelníčku zařadí vývary, citrusy, vejce a pohanku, pomůže svému tělu opravit, co čas a zátěž opotřebovávají.
Chcete pevnou pleť a pružné klouby?
Kolagen slovo co stále slycháte v reklamách na pleťové krémy nebo doplňky stravy. Ale nelze si poradit i přírodní cestou? Kolagen je bílkovina, která tvoří základní stavební materiál pojivových tkání - od šlach, vazů a chrupavek až po kůži, nehty a cévní stěny. V těle zajišťuje pružnost, pevnost i soudržnost struktur, které drží organismus pohromadě. V mládí se ho tvoří dost. Postupem času ale jeho přirozená produkce klesá, a to znatelně už po třicítce.
| Dekáda věku | Odhadovaný pokles produkce kolagenu |
|---|---|
| 20–30 let | cca 1 % ročně od 25 let |
| 30–40 let | 10–20 % celkové ztráty |
| 40–50 let | 20–30 % celkové ztráty |
| 50–60 let | 30–40 % celkové ztráty |
| 60–70 let | 40–50 % celkové ztráty |
| 70+ let | více než 50 % celkové ztráty |
Pokožka ztrácí pružnost, klouby začnou protestovat, hojení trvá déle. Není divu, že kolagen se stal vyhledávanou složkou výživy. Ale což takhle efektivně podpořit vlastní tvorbu? Dá se dá tělu nabídnout něco, aby si poradilo samo a my nemuseli užívat další doplňek?
Tělo si kolagen vyrábí samo, pokud má z čeho
Na rozdíl od vitamínů, které musíme přijímat zvenčí, kolagen si tělo dokáže vytvořit. Potřebuje k tomu tři základní věci: dostatek kvalitních bílkovin, konkrétní mikronutrienty a zdravý metabolismus. Jakmile některý z těchto pilířů pokulhává, má to za následek pomalejší regeneraci, bolestivé klouby, ale i celkové zpomalení obnovy tkání.
Základními stavebními prvky pro tvorbu kolagenu jsou aminokyseliny glycin, prolin a hydroxyprolin. Ty se vyskytují ve vyšší koncentraci v kolagenních bílkovinách, tedy ve vazivových částech masa, kůži, chrupavkách a šlachách. Není náhoda, že vývary z kostí a dlouze tažené masité recepty zažívají takovou renesanci.
Dlouze tažený vývar obsahuje formu denaturovaného kolagenu neboli želatinu. Ta se při tepelné úpravě štěpí a mění v látky, které tělo lépe vstřebá. Obsahuje právě ony zmíněné aminokyseliny v přirozené vazbě, navíc ve spojení s potřebnými minerály vápníkem, hořčíkem, fosforem a draslíkem. Konzumace vývaru však sama o sobě nestačí. Kolagen v potravě nefunguje jako hotový materiál, který se jen „zavede“ do kloubu nebo pod kůži. Tělo ho musí rozložit, přebudovat at znovu poskládat na míru aktuálním potřebám. Proces připomíná renovaci starého domu. a právě tady nastupují další nezbytní pomocníci
Co spustí „výstavbu“?
Bez vitamínu C kolagen nevznikne. Tento antioxidant se přímo podílí na přeměně prolinu na hydroxyprolin, bez nějž by se kolagenová vlákna neukotvila správně a celý proces by se zadrhnl. To je taky důvod proč nedostatek vitamínu C v minulosti způsoboval nemoc námořníků skorbut neboli křivici, při které se rozbadají dásně, rány se nehojí a tělo se rozpadá zevnitř.
Kromě céčka hraje důležitou roli také železo (nutné pro tvorbu enzymů), zinek (zrychluje hojení a ovlivňuje obnovu tkání), měď (zpevňuje kolagenová vlákna) a síra - ta přispívá ke stabilizaci proteinových struktur. Kdo jí pestrou, sezonní stravu s dostatkem ovoce, zeleniny, luštěnin, kvalitního masa a vajec, má kolagenový náskok.
Živočišné zdroje kolagenu
- Hovězí kližka, kůže z kuřete, vepřové nožky, rybí hlavy a kosti
části, které se dříve běžně zpracovávaly, dnes nezřídka končí jako odpad. Přitom právě v nich se nachází největší koncentrace přírodního kolagenu. - Vývary
dlouze tažené (alespoň 6-12 hodin), nejlépe s trochou kyseliny (například ve formě jablečného octa), která pomáhá uvolnit minerály a kolagen ze struktur. - Želatina
zahuštěné aspiky, domácí želé nebo želatinové dezerty z čisté potravinářské želatiny.
10 nejlepších zdrojů prolinu
Prolin je neesenciální aminokyselina, která má zásadní roli při tvorbě kolagenu. Je jedinečná svou cyklickou strukturou, která zajišťuje pevnost a pružnost kolagenových vláken.
Potraviny podporující tvorbu kolagenu
- Citrusové plody, červená paprika, černý rybíz
bohaté na vitamín C. - Vejce
zejména bílek obsahuje prolin a síru. - Luštěniny, pohanka, tofu
zdroje aminokyselin a zinku. - Ořechy, semínka, celozrnné produkty
měď, mangan, vitamíny skupiny B.
Protizánětlivá a podpůrná složka
- Kurkuma, zázvor, česnek
tlumí chronický zánět, který brání regeneraci. - Zelené listy
obsahují chlorofyl, hořčík a antioxidanty. - Kvašené potraviny
kimchi, kysané zelí, kefír - podporují střevní mikrobiom a tím i celkový metabolismus.
Tělo regeneruje jen tehdy, když má důvod. Sedavý způsob života bez stimulace pohybem vede k útlumu tvorby kolagenu. Zátěž a může jít o rychlou chůzi, cvičení s vlastní vahou nebo práci na zahradě, dává tělu signál k obnově. Bez ní kolagen zůstává v šuplíku. Také spánek, hydratace a vyrovnaná hladina krevního cukru ovlivňují, jak se kolagen tvoří. Vysoký příjem cukru způsobuje tzv. glykaci - lepení cukerných molekul na kolagenová vlákna, která pak ztrácejí pružnost a předčasně stárnou.
Kolagen jako doplněk stravy
Hydrolyzovaný kolagen ve formě doplňků má smysl hlavně u sportovců, seniořů a lidech po úrazech. I tak je ale nutností vyvážený a pestrý jídelníček. Izolovaný příjem kolagenu bez „zbytku stavebního materiálu“ a bez aktivace potřebných enzymů nedává tělu signál k opravě.
Ne každý kolagenový přípravek je stejný. Rozdíly se týkají zdroje (rybí, hovězí, vepřový), stupně štěpení, ale i přítomnosti dalších látek podpůrných látek, hlavně vitamínu C, kyseliny hyaluronové a antioxidantů. Výběr by měl vycházet z toho, co člověk skutečně potřebuje, nikoli z aktuální reklamní vlny.
