V čem je nejvíce kolagenu?

Kolagen je základní protein, který tvoří důležitou součást našich kostí, kloubů, svalů, šlach, vazů a kůže. Jeho přítomnost je nutná pro zachování pružnosti a pevnosti tělesných tkání. S přibývajícím věkem však naše tělo produkuje méně kolagenu, což vede k vráskám, bolavým kloubům nebo křehkým kostem. Proto je dobré hledat způsoby, jak příjem kolagenu zvýšit.

Potraviny bohaté na kolagen

Kolagen se nachází v živočišných produktech, zejména v těch, které obsahují pojivovou tkáň. Mezi nejlepší zdroje kolagenu patří:

Vývary z kostí, kloubů a kůží

Kostní vývary jsou považovány za jeden z nejlepších zdrojů přírodního kolagenu. Při jejich přípravě se kosti a klouby vaří několik hodin (někdy dokonce celý den), a během té doby se kolagen, minerály a další důležité látky uvolniní do tekutiny. Kostní vývar obsahuje nejen kolagen, ale i glukosamin a chondroitin, které jsou klíčové pro zdraví kloubů a pojivové tkáně. Tento typ kolagenu je snadno stravitelný a tělo jej dokáže efektivně využít. Vývary poslouží jako základ pro polévky, omáčky nebo si na nich pochutnáte samotných. Obsahují želatinu, která napomáhá lepší hydrataci pokožky a posíluje elasticitu tkání. Pro maximální efekt je vhodné používat směs různých kostí, například hovězích, kuřecích nebo vepřových.

Kuřecí maso

Kuřecí maso, hlavně kůže a části bohaté na pojivovou tkáň, jako jsou kuřecí křídla, stehna nebo krky, patří k výborným zdrojům kolagenu. Mnoho kolagenových doplňků dostupných na trhu je právě odvozeno z kuřecího kolagenu, protože je bohatý na kolagen typu II, který je důležitý pro zdraví kloubů. Přiměřená konzumace kuřecího masa s kůží je prospěšná pro pokožku i vazy, protože obsahuje kombinaci kolagenu a dalších stavebních proteinů. Pokud chcete získat maximum z kuřecího masa, zkuste jej připravit ve formě vývaru, který je snadno stravitelný a plný živin.

Ryby a mořské plody

Ryby, zejména jejich kůže a pojivové tkáně, jsou bohaté na kolagen typu I. Tento typ kolagenu je zásadní pro udržení zdravé pokožky, vlasů a nehtů. Rybí kolagen je známý svou vynikající biologickou dostupností, tudíž jej tělo dokáže rychle vstřebat a využít. Mořské ryby - losos, treska, sardinky - obsahují kromě kolagenu také omega-3 mastné kyseliny, které podporují zdraví pokožky a bojují proti zánětům. Pokud konzumujete ryby s kůží, získáváte další dávku kolagenu. Skvělou jsou také rybí vývary nebo doplňky z mořského kolagenu.

Vepřová kůže a želatina

Vepřová kůže je jedním z nejbohatších zdrojů kolagenu. Výrobnky z ní, ať už sulc nebo tlačenka, obsahují značné množství kolagenu. Želatina, která vzniká procesem vaření kolagenu, je velmi všestranná a snadno se zařadí do jídelníčku. Želatina se často používá při výrobě dezertů nebo jako zahušťovadlo do pokrmů. Obsahuje hydrolyzovaný kolagen, který se rychle vstřebává a podporuje zdraví kloubů, kůže a trávení. Díky své jednoduchosti je želatina vhodná pro každodenní použití – například přidáním do smoothies nebo jogurtu.

Hovězí maso a šlachy

Hovězí maso, zejména šlachovité části, jako jsou hovězí oháňka nebo kosti, je bohaté na kolagen typu I a III. Tento kolagen hraje klíčovou roli při posilování kostí, šlach a vazů, což z něj činí důležitý doplněk stravy pro fyzicky aktivní jedince nebo seniory. Hovězí šlachy lze připravit ve formě vývaru nebo pomalu vařit, aby se kolagen uvolnil. Tento proces zajišťuje, že maso bude chutné a snadno stravitelné. Hovězí kolagen má silný regenerační účinky a proto jej vyhledávají sportovci a ti, kteří se zotavují po zranění.

	Množství kolagenu ve 100 g
Vývar z kostí	3–5 g
Kuřecí maso (s kůží)	2–3 g
Ryby (s kůží)	1–2 g
Vepřová kůže	6–10 g
Želatina	80–90 g
Hovězí šlachy	20–25 g
Telecí kůže	8–12 g
Kuřecí chrupavky	5–8 g
Ryby (chrupavka a kosti)	10–15 g
Hovězí kosti	4–6 g

Rostlinné potraviny podporující tvorbu kolagenu

Kolagen jako takový je živočišný protein, a proto jej v rostlinných zdrojích nenajdeme. Existují však potraviny, které podporují produkci kolagenu v těle. Tyto potraviny obsahují vitamíny a minerály potřebné pro syntézu kolagenu.

Citrusové plody

Citrusové plody - pomeranče, citrony, limetky a grepy - jsou bohaté na vitamín C, který hraje zásadní roli v produkci kolagenu. Tento vitamín je nezbytný pro přeměnu aminokyselin na kolagenová vlákna a také pomáhá stabilizovat již existující kolagen v těle. Pravidelná konzumace citrusů může zlepšit elasticitu pokožky, posílit klouby a podpořit regeneraci tkání.

Kromě své schopnosti podporovat syntézu kolagenu mají citrusové plody vysoký obsah antioxidantů, které chrání kolagen před poškozením způsobeným volnými radikály. Tento ochranný účinek pomáhá udržet pokožku mladistvou a pružnou. Citrusové plody není problém do jídelníčku zařadit – jako čerstvý džus, přísadu do salátů nebo jako zdravou svačinku. Díky své univerzálnosti a dostupnosti jsou citrusové plody jednou z nejjednodušších cest, jak podpořit produkci kolagenu přirozenou cestou. Jejich pravidelná konzumace přináší mnoho dalších zdravotních výhod, včetně podpory imunity a zdraví cév.

Zelená listová zelenina

Zelená listová zelenina, třeba špenát, kapusta nebo rukola, je vynikajícím zdrojem antioxidantů, vitamínů a minerálů, které pomáhají chránit a podporovat syntézu kolagenu. Chlorofyl obsažený v této zelenině má silné antioxidační vlastnosti, které bojují proti volným radikálům a chrání kolagenová vlákna před degradací.

Vitamín C, který je přítomen například v kapustě nebo špenátu, podporuje enzymy zapojené do tvorby kolagenu. Zelená listová zelenina také obsahuje vitamín A, který napomáhá regeneraci pokožky a udržuje její pevnost. Pravidelná konzumace této zeleniny přispívá nejen ke zvýšení produkce kolagenu, ale také k celkovému zdraví těla díky obsahu vlákniny a dalších živin. Listovou zeleninu můžete přidat do smoothie, salátů nebo ji připravit jako přílohu k hlavnímu jídlu. Její pravidelná konzumace pomáhá dlouhodobě udržet mladistvý vzhled a zdraví pokožky.

Ořechy a semena

Ořechy a semena jsou bohatým zdrojem zinku a mědi, dvou klíčových minerálů nezbytných pro produkci kolagenu. Mandle, kešu, slunečnicová a chia semínka patří mezi to nejlepší, co můžete do svého jídelníčku zařadit. Tyto minerály hrají důležitou roli v aktivaci enzymů, které pomáhají spojovat kolagenová vlákna a zlepšovat jejich pevnost. Ořechy a semena také obsahují zdravé tuky a antioxidanty, které chrání kolagen před poškozením. Například vitamín E, hojně přítomný v mandlích, pomáhá chránit pokožku před oxidačním stresem, který může narušovat strukturu kolagenu. Pravidelná konzumace těchto potravin podporuje nejen tvorbu kolagenu, ale také zdraví vlasů a nehtů. Kromě podpory produkce kolagenu jsou také výborným zdrojem energie a živin.

Luštěniny

Fazole, čočka, cizrna a další luštěniny, obsahují esenciální aminokyseliny, které tělo využívá při syntéze kolagenu. Tyto aminokyseliny, zejména glycin a prolin, jsou základními stavebními kameny kolagenových vláken. Luštěniny jsou bohaté na zinek, který je nezbytný pro proces regenerace a obnovy tkání. Kromě podpory tvorby kolagenu jsou luštěniny skvělým zdrojem rostlinných bílkovin a vlákniny, které přispívají k celkovému zdraví. Pravidelná konzumace luštěnin podporuje zdravou pokožku, pevné klouby a stabilní energetickou hladinu. Možností pro vegetariány a vegany, kteří chtějí zvýšit příjem živin podporujících kolagen.

	Klíčová látka podporující tvorbu kolagenu
Citrusové plody (pomeranče, citrony, grepy)	Vitamín C
Červená paprika	Vitamín C
Špenát	Antioxidanty, vitamín C
Brokolice	Vitamín C
Mrkev	Vitamín A
Ořechy (mandle, kešu)	Zinek, měď
Semena (slunečnicová, chia)	Zinek, měď
Avokádo	Antioxidanty
Čočka	Aminokyseliny
Sójové produkty	Genistein (podpora tvorby kolagenu)

Vaří se vám v hlavě další otázky?

• Jak dlouho vydrží polévka v lednici?
• Co ničí kolagen?
• Co jíst pro tvorbu kolagenu?