Fazole - objevte jejich sílu a přednosti

Nejchytřejší způsob jak přidat bílkoviny do jídelníčku

Fazole působí nenápadně, ale výživově mají rozhodně co nabídnout. Ať už sáhnete po malých červených adzuki, krémově bílých máslových nebo tmavých černých, všechny mají jedno společné - vysokou výživovou hodnotu, která dobře zapadne do každodenního jídelníčku.

Rostlinné bílkoviny

Když se mluví o bílkovinách, obvykle si je spojíme s masem nebo mléčnými výrobky. Fazole ale obsahují v průměru 20–25 % kvalitních rostlinných bílkovin. Báječně se tak hodí těm, kdo dávají přednost rostlinné stravě - a nejen pro vegetariány. I když samy o sobě nemají kompletní spektrum esenciálních aminokyselin, ve spojení s obilovinami, například s rýží nebo kváskovým chlébem, tento nedostatek smazávají a vytváří plnohodnotné jídlo.

Bílkoviny z fazolí podporují obnovu tkání, růst buněk i hormonální rovnováhu. U dospělých pomáhají udržet svalovou hmotu, zlepšují regeneraci a přispívají k silnější imunitě.

Vláknina pro lepší trávení i delší pocit sytosti

Fazole mají vysoký podíl vlákniny. Ve 100 gramech vařených fazolí najdete kolem 6-9 gramů. To odpovídá zhruba třetině doporučené denní dávky. Rozpustná vláknina ve střevech zpomaluje trávení, pomáhá udržet stabilní hladinu cukru v krvi a slouží jako potrava pro střevní mikrobiom. Nerozpustná zase podporuje pohyb střev a pomáhá při pravidelném vyprazdňování. Společně přispívají k dobrému trávení i dlouhodobějšímu pocitu sytosti.

Při snaze zhubnout nebo udržet váhu dokážou fazole pomoct snižovat příjem kalorií, aniž by se člověk musel trápit hladem.

Minerály pro energii i rovnováhu v těle

Fazole obsahují nejen bílkoviny a vlákninu, ale také široké spektrum minerálů - hořčík, draslík, železo, měď, zinek nebo vápník. Tyto látky podporují správnou funkci nervového systému, srdce, imunitu a přispívají k tvorbě krve. Železo z fazolí je sice rostlinného původu (tzv. nehemové), ale jeho vstřebávání zlepšíte přidáním vitaminu C. Stačí je zkombinovat s citronovou šťávou nebo paprikami. Fazole obsahují i kyselinu listovou, která je důležitá pro tvorbu buněk a má zvláštní význam během těhotenství.

Podpora pro srdce, tlak i hladinu cukru

Pravidelné zařazování luštěnin do stravy umí pozitivně ovlivnit hladinu LDL cholesterolu, krevní tlak i stabilitu krevního cukru. Tento efekt vzniká díky kombinaci vlákniny, antioxidantů a dalších prospěšných látek, které se nacházejí ve slupce i dužině fazolí. Díky nízkému glykemickému indexu nezpůsobují prudké výkyvy cukru v krvi. To ocení nejen lidé s diabetem, ale i ti, kdo chtějí předcházet civilizačním nemocem a udržet si stabilní energii během dne.

Tradiční i moderní součást kuchyně

Fazole mají své místo v kuchyních po celém světě, od Mexika přes Indii po Středomoří. I u nás mají svou tradici v polévkách, pomazánkách nebo přílohách. Dnes se s nimi pracuje i v moderní kuchyni - třeba v domácích burritech, zeleninových salátech nebo fermentovaných směsích. Kromě sušené podoby jsou k dostání i předvařené, sterilované nebo fermentované varianty, které šetří čas a umožňují rychlou přípravu i během pracovního týdne.

Fazole se dobře skladují, dají se připravit na mnoho způsobů a v kuchyni mají široké využití. Nabízejí praktický a výživově hodnotný základ, který může tvořit pevnou oporu každodenního stravování.

Bílé fazole
Černé fazole
Červené fazole
Fazole Adzuki
Fazole Mungo
Strakaté pinto fazole
Zelené fazolky

Bílé fazole

Bílé fazole nevyčnívají barvou ani velikostí, přesto patří k nejvšestrannějším luštěninám v kuchyni. Zastupují několik odrůd - navy, cannellini nebo máslové - které se liší drobnostmi ve velikosti a konzistenci, ale společný pro ně je vysoký podíl rostlinných bílkovin, dobrá stravitelnost a schopnost přizpůsobit se jiným chutím

Přibližně 21 % hmotnosti tvoří bílkoviny rostlinného původu, dobře využitelné zvláště v kombinaci s obilovinami. Takové spojení vytváří plnohodnotné jídlo, které dodá potřebné aminokyseliny. Pro osoby s omezením příjmu masa, sportovce nebo ty, kdo hledají udržitelnější jídelníček, nabází bílé fazole způsob, jak držet nutriční rovnováhu bez složitých náhrad. Vedle bílkovin tvoří významnou část i vláknina a to v míře zhruba osm gramů ve sto gramech vařených fazolí. Tato hodnota podporuje pravidelné trávení, zajišťuje delší pocit sytosti a ovlivňuje vstřebávání cukrů. Právě díky tét unikátní kombinaci bílkovin a vlákniny jsou bílé fazole stabilním pomocníkem při úpravě hmotnosti, prevenci inzulinové rezistence nebo jako součást stravy při diabetu. Jejich nízký glykemický index přispívá ke stabilní glykémii a snižuje riziko výkyvů nálady i energie během dne.

Bílé fazole obsahují hořčík, vápník, draslík, měď, zinek a železo, tedy prvky důležité pro nervový systém, krevní oběh i zdraví kostí. Z vitaminů exceluje kyselina listová, která podporuje buněčnou obnovu, růst a je důležitá v těhotenství. Při vhodné přípravě, skládající se z dostatečně dlouhého máčení, propláchnutí a pomalého vaření, se zvyšuje stravitelnost i využitelnost těchto živin a snižuje se obsah látek způsobujících nadýmání.

V kuchyni využijete bílé fazole jako neutrální základ, který podrží strukturu jídla a současně nasaje jeho chuťový charakter. Hodí se do polévek, pomazánek, pyré, salátů i jako pojivo do placek. Po rozmixování vytvoří hladký krém, který se dá využít naslano i nasladko. Sterilované fazole z konzervy usnadňují přípravu, sušené si zase zachovávají chuť i plný výživový potenciál. V obou případech jde o potravinu s dlouhou trvanlivostí a nízkými náklady, která se snadno začlení do každodenního jídelníčku.

Fazole a kalorie

Druh fazolí	Kalorie (na 100 g)
Bílé fazole	333 kcal
Černé fazole	339 kcal
Červené fazole	337 kcal
Fazole Adzuki	329 kcal
Fazole Mungo	330 kcal
Strakaté pinto fazole	347 kcal
Zelené fazolky	31 kcal

Černé fazole

Černé fazole patří mezi luštěniny s nejvyšším podílem antioxidantů. Přirozeně tmavé barvivo v jejich slupce obsahuje antokyany. To je stejný typ sloučenin, jaký se nachází v borůvkách nebo červeném zelí. Přinášejí aktivní látky, které chrání buňky před oxidativním stresem, pomáhají tlumit zánětlivé procesy a posilují imunitní rovnováhu.

Také jejich výživová hodnota stojí na kombinaci bílkovin, pomalých sacharidů a vlákniny. Zvláštní roli hrají rezistentní škroby, které tělo nestráví v tenkém střevě a které se stávají živinou pro střevní mikrobiom. Kvašení těchto škrobů v tlustém střevě vytváří mastné kyseliny s krátkým řetězcem podporující regeneraci střevní sliznice a ovlivňují hladinu zánětlivých markerů v těle.

Stravitelnost bývá u luštěnin častým tématem. U černých fazolí lze ovlivnit výsledný efekt způsobem přípravy. Dlouhé máčení, proplachování a pomalé vaření snižuje podíl oligosacharidů, které bývají zodpovědné za nadýmání. Vyplácí se taky přidání bylin s karminativním účinkem. Nejlépe z tohoto pohledu fungují kmín, fenykl, oregano. Při pravidelné konzumaci se trávení luštěnin zpravidla zlepšuje, protože enzymatická výbava trávicího traktu reaguje na opakovaný kontakt přizpůsobením.

V kuchyni využijete černé fazole trošku jinak než bílé nebo červené. Mají pevnější strukturu, drží tvar i po delší tepelné úpravě a neztrácí barvu. Díky tomu se uplatňují v hustých polévkách, salsách nebo karibských rýžových směsích. Zvlášť vyniknou v kombinaci s citrusy, chilli nebo uzenou paprikou. V mexické nebo středoamerické kuchyni se staly základní surovinou pro vegetariánské pokrmy, ale i jako doplněk k masu nebo sýrům.

Z hlediska minerálů stojí za zmínku železo, hořčík, draslík a mangan. Pravidelné zařazení černých fazolí do jídelníčku přispívá ke stabilitě krevního tlaku, zlepšení citlivosti na inzulin a optimalizaci hladiny cholesterolu. V kombinaci s kvašenými potravinami, jako je kysané zelí nebo tempeh, se vstřebatelnost většiny minerálů zvyšuje.

Fazole a bílkoviny

Druh fazolí	Bílkoviny (na 100 g)
Bílé fazole	21 g
Černé fazole	21 g
Červené fazole	23 g
Fazole Adzuki	20 g
Fazole Mungo	24 g
Strakaté pinto fazole	21 g
Zelené fazolky	1,8 g

Červené fazole

Červené fazole mají výrazný charakter. Jejich sytě vínová slupka ukrývá pevnou strukturu, kterou oceňuje především kuchyně Tex-Mex, karibská i indická. Hodí se do receptů, které pracují s výrazným kořením, kyselými složkami nebo delší tepelnou úpravou. Dobře drží tvar, nevpíjí přebytečnou tekutinu a přitom zůstávají příjemně hutné. V jídle vytvářejí protiváhu ostrým či kyselým chutím a současně přispívají k výživové rovnováze.

Na 100 gramů připadá přibližně 21–23 gramů rostlinných bílkovin. Hodí se tedy jako základ pro hlavní jídlo, které nasytí bez zatížení trávicího traktu. Ve srovnání s jinými luštěninami navíc obsahují vyšší podíl železa a kyseliny listové. To oceníte především v období zvýšené fyzické nebo hormonální zátěže . Kombinace se zeleninou, obilovinou nebo kvašenými produkty zvyšuje biologickou dostupnost živin a zajišťuje vstřebání i u osob s vyššími nároky. Nezvyklé jsou i jejich sacharidové složky. Červené fazole obsahují pomalu vstřebatelné cukry, jejichž trávení nevyvolává prudký nárůst glukózy v krvi. To z nich dělá výhodnou surovinu při úpravě jídelníčku pro osoby s inzulinovou rezistencí, metabolickým syndromem nebo při prevenci cukrovky. Pro tělo jde o „dlouhou energii“, stabilní, rovnoměrně uvolňovanou, bez pocitu únavy po jídle. Také, díky obsahu vlákniny a nestravitelných oligosacharidů, přispívají k mikrobiální rovnováze ve střevech.

Na rozdíl od bílých nebo černých fazolí jsou červené více tepelně náročné. Je důležité je dostatečně dlouho máčet, ideálně vyměnit vodu během máčení i před vařením a přivést je k varu v nové vodě. Obsah přírodních toxinů (zejména lektinů) je v syrovém stavu vyšší. Právě proto se doporučuje jejich důkladné provaření alespoň po dobu deseti minut při plném varu, až poté stáhnout teplotu a dovařit doměkka. Takto připravené fazole ztrácí hořkost a získají jemnou, mírně oříškovou chuť.

V běžné domácí kuchyni se červené fazole hodí do pikantních dušených pokrmů, omáček na rajčatovém základě nebo jako základ pro rostlinné burgery. Lze je mixovat do pomazánek nebo použít k zahuštění polévek. Při správném uchování v suchu a chladu, vydrží v zásobě měsíce, bez ztráty chuti nebo výživových hodnot. Kdo se chce vyhnout dlouhé přípravě, může sáhnou po konzervované verzi, která ušetří čas, ale stále zachovává požadovanou výživovou kvalitu.

Fazole a vláknina

Druh fazolí	Vláknina (na 100 g)
Bílé fazole	7,0 g
Černé fazole	8,7 g
Červené fazole	6,4 g
Fazole Adzuki	7,3 g
Fazole Mungo	7,6 g
Strakaté pinto fazole	9,0 g
Zelené fazolky	3,4 g

Fazole Adzuki

Fazole adzuki do evropských kuchyní stále ještě spíše pronikají. V tradičních japonských, korejských i čínských receptech však zaujímají pevné místo. Ať už jako součást sladkých kaší, past, knedlíčků nebo fermentovaných směsí. Oproti jiným fazolím mají kratší dobu vaření, jemnější slupku a lehce nasládlou chuť, která se dobře pojí se zeleninou, rýží i jemnými kořeněnými vývary.

Při pohledu na výživové složení vyniká adzuki vysokým podílem komplexních sacharidů a velmi dobře využitelných rostlinných bílkovin. Energetická hodnota je srovnatelná s ostatními druhy luštěnin, ale adzuki posyktují vyšší koncentrací železa, zinku a kyseliny listové. Významný je i obsah draslíku a hořčíku, které přispívají k rovnováze elektrolytů a svalové činnosti. Pro osoby s rostlinně zaměřenou stravou představují jeden z mála zdrojů železa, který nezatěžuje trávení. V porovnání s jinými fazolemi působí adzuki lehčeji. Po uvaření nezanechávají pocit těžkosti, snáze se tráví a při pravidelném zařazení podporují střevní komfort. Obsah oligosacharidů zůstává nízký, takže nadýmání bývá minimální i bez použití bylin. Příprava pak nevyžaduje dlouhé máčení. Fazole stačí propláchnout, případně krátce namočit, a pomalu vařit do změknutí.

Lze je použít jako základ slaných jídel, do rizot, salátů nebo zeleninových směsí. V asijském podání se často upravují na sladko. S rýžovým sirupem, sezamem nebo kokosovým mlékem. Po rozmixování tvoří hladkou pastu, která se dá použít k plnění dezertů nebo jako základ fermentace.

Fazole a kyselina listová

Druh fazolí	Kyselina listová (na 100 g)
Bílé fazole	388 µg
Černé fazole	149 µg
Červené fazole	130 µg
Fazole Adzuki	121 µg
Fazole Mungo	625 µg
Strakaté pinto fazole	172 µg
Zelené fazolky	33 µg

Fazole Mungo

Nevyžadují dlouhé namáčení, rychle změknou a díky jemné slupce se snadno tráví. V porovnání s ostatními druhy jsou méně nadýmavé,. Hodí se do polévek, kaší, zeleninových směsí i jako základ rostlinných pomazánek. Při vaření neztrácí barvu, rychle nabývají objem a drží si jemně oříškovou chuť.

Největších předností mungo fazolí je jejich schopnost snadno a rychle klíčit. Už po 12 hodinách ve vodě začnou měknout, během dalšího dne se objeví první klíček. Naklíčené mungo obsahuje víc vitamínu C, enzymy a biologicky aktivní látky, které se v suché luštěnině nevyskytují. Klíčky pak můžete přidat do salátů nebo sendvičů. I při lehkém napaření nebo restování si zachovají strukturu i svěžest. Nutričně má mungo vyrovnaný poměr bílkovin a sacharidů. Sto gramů vařených fazolí obsahuje kolem 7 gramů bílkovin, 6 gramů vlákniny a jen málo tuku. K tomu připočítejme vitamín B9 (kyselina listová), hořčík, fosfor, draslík a mangan - tedy látky důležité pro metabolismus, nervovou soustavu i tvorbu krve. Díky nízkému glykemickému indexu se mungo hodí i při úpravě stravy u diabetu nebo inzulinové rezistence.

Při přípravě není nutné fazole předem máčet, ale propláchnutí vlažnou vodou pomůže odstranit drobný prach i případné nečistoty. Vaření trvá přibližně 25 minut. Pokud se vaří do kaše nebo jako součást krémové polévky nemusíte ani dochucovat. Při použití do salátu nebo jako příloha se vyplatí přidat sůl až ke konci, aby fazole zůstaly pevnější.

Mungo se dobře kombinuje se zázvorem, koriandrem, kurkumou nebo česnekem. Hodí se do jarních závitků, kari směsí, rizot nebo jako doplněk do zeleninového stir-fry. Výhodou je i to, že se dá snadno skladovat. V suchém stavu dlouhodobě, naklíčené v lednici několik dní

Fazole a železo

Druh fazolí	Železo (na 100 g)
Bílé fazole	5,5 mg
Černé fazole	2,1 mg
Červené fazole	2,9 mg
Fazole Adzuki	4,9 mg
Fazole Mungo	6,7 mg
Strakaté pinto fazole	2,1 mg
Zelené fazolky	1,0 mg

Strakaté pinto fazole

Pinto fazole se na první pohled mramorovaným vzorem ve světlé a hnědé barvě odlišují od ostatních druhů. Po uvaření jejich kresba mizí, ale chuť zůstává výrazná. Jsou jemné, lehce nasládlé, plné a přitom dobře přizpůsobitelné ostatním surovinám. Využívají se hlavně v texasko-mexické kuchyni - do tacos, burrit, chilli i dušených směsí. V české kuchyni ale najdou uplatnění i mimo exotická jídla, třeba v pomazánkách, jako náplň do slaných závinů nebo základ na pečení.

Výživově jsou srovnatelné s červenými či bílými fazolemi. Obsahují kolem 21 % rostlinných bílkovin v sušině, solidní množství vlákniny (zhruba 9 gramů na 100 g vařené porce) a k tomu komplexní sacharidy, které se vstřebávají pomaleji. Díky tomu podporují stabilní hladinu cukru v krvi a zasytí na delší dobu. Minerální obsah tvoří především hořčík, fosfor, draslík, železo a zinek. Pinto fazole tak podporují správnou činnost svalů, nervovou rovnováhu i krvetvorbu. Z vitamínů dominuje kyselina listová, doplněná menším množstvím vitamínu B1 a B6. Pokud se vaří se zeleninou nebo rýží, výsledné jídlo poskytne komplexní spektrum živin.

Při vaření, po namočení, změknou za zhruba 60 minut, u nenamočených sušených fazolí to bývá o něco déle. Dobře absorbují tekutinu i koření, takže se hodí do jídel, která mají výraznou omáčku, kupříkladu chilli con carne, fazolové ragú nebo pečené fazole v rajčatové šťávě. Po rozvaření vytvoří hustý základ, který se dá použít na pomazánky nebo jako pojivo do zeleninových placek. Lze je ale nechat i lehce na skus, pokud se plánuje další restování.

Fazole a draslík

Druh fazolí	Draslík (na 100 g)
Bílé fazole	1 795 mg
Černé fazole	1 485 mg
Červené fazole	1 406 mg
Fazole Adzuki	1 254 mg
Fazole Mungo	1 246 mg
Strakaté pinto fazole	1 393 mg
Zelené fazolky	209 mg

Zelené fazolky

Zelené fazolky jsou pak úplně jiný typ luštěniny, než dosud zmíněné. Nejsou zralé, nejsou sušené a v kuchyni se používají čerstvé nebo blanšírované. Sklízejí se ještě nezralé, v tenkém lusku, kdy semena uvnitř teprve dozrávají. Právě v této fázi mají nejvíc chuti, křehkosti a svěžesti. Většina odrůd se pěstuje přímo pro tento účel. Jde tedy spíš o zeleninu než o typickou luštěninu.

V jídelníčku zelené fazolky poslouží jako nízkokalorický zdroj vlákniny, vitaminu C a několika minerálních látek. Obsahují menší množství bílkovin než zralé luštěniny, ale o to víc vody a fytonutrientů. Na 100 gramů připadá zhruba 2 gramy bílkovin, 3 gramy vlákniny a pouze okolo 30 kcal. I při větším objemu porce nezatěžují trávení a zajišťují dobré nasycení. Díky obsahu kyseliny listové, draslíku a křemíku pomáhají podporovat činnost cév, správné vylučování i kvalitu pokožky a nehtů. Z hlediska kuchyňského použití patří mezi suroviny, kterým postačí krátká tepelná úprava. Příliš dlouhé vaření fazolky změknou natolik, že ztratí chuť i barvu. Excelují naopak jako krátce blanšírované, napařené nebo rychle opečené. V této úpravě si zachovají barvu, jemnou strukturu i lehce nasládlou chuť. Typické je podávání s máslem, citronovou šťávou, česnekem nebo ořechy. Hodí se jako příloha, ale i jako součást salátů nebo teplých zeleninových směsí.

V kuchyních různých regionů se zelené fazolky objevují pod různými názvy. Haricots verts ve Francii, string beans v anglosaském světě nebo jako součást středomořských směsí. V asijské kuchyni se obvykle restují se sezamem nebo sójovou omáčkou. U nás je nejčastěji potkáte v polévkách, dušených přílohách nebo na kyselo.

Při nákupu je dobré vybírat pružné, tenké lusky bez vláken a tmavých skvrn. Čerstvé vydrží v lednici několik dní, dají se také krátce blanšírovat a zamrazit. V mražené podobě zůstávají chuťově stabilní. Zelené fazolky v kuchyni plní velmi praktickou roli. Jsou rychle upravitelné, výživově lehké, dobře kombinovatelné s různými druhy bílkovin i obilovin. Vhodné jako odlehčení k těžším pokrmům nebo samostatně jako lehký teplý chod.