- Co jsou antioxidanty
- Typy antioxidantů
- Antioxidanty v potravinách | Jak podpořit příjem antioxidantů v běžném životě?
- Význam antioxidantů v lidském zdraví
- Antioxidanty v doplňcích stravy
- Antioxidanty v kosmetice a péči o tělo
Co jsou antioxidanty
Lidské tělo je dokonale fungující, ale přitom velmi citlivý systém, kde každá buňka plní svou nezaměnitelnou roli. Aby se udrželo v chodu a získalo energii pro všechny životní funkce, neustále zpracovává kyslík a živiny. Během těchto naprosto přirozených a nezbytných metabolických procesů, ať už jde o dýchání, trávení potravy na energii, nebo třeba sportovní aktivitu, vznikají drobné „jiskřičky“. Jedná se o nestabilní molekuly, které nazýváme volné radikály.
Co přesně jsou volné radikály?
Atomy, molekuly nebo ionty, které mají ve své vnější elektronové slupce jeden nebo více nepárových elektronů. A právě tento nepárový elektron je činí nesmírně reaktivními a nestabilními. Pro zjednodušení si jej můžeme představit jako osamělého "upírka", který zoufale hledá partnera (elektron) a bez váhání se pro něj "zakousne" do nejbližší zdravé molekuly ve vašem těle. Tímto útokem zdravou molekulu poškodí a přemění ji také na volný radikál. To směčuje k nekonečné řetězové reakci poškození, která se šíří jako lavina. Této nebezpečné řetězové reakci říkáme oxidace. Abyste si ji lépe představili, vzpomeňte si na to, jak za chvíli zhnědne jablko nebo banán, když jej rozkrojíte a necháte na vzduchu. To stejné se děje ve vašem těle, jen s dalekosáhlejšími důsledky.
Odkud se volné radikály berou?
Většina volných radikálů vzniká endogenně, tedy uvnitř našeho těla, jako vedlejší produkt běžných metabolických procesů, například v mitochondriích, našich "buněčných elektrárnách". Zhruba 1–3 % kyslíku, který spotřebujeme, se během těchto procesů přemění na reaktivní formy kyslíku. Také náš imunitní systém, jako nezbytnou součást antimikrobiální obrany, cíleně produkuje reaktivní formy kyslíku (ROS) k likvidaci infekčních patogenů a nádorových buněk.
Mimo tyto vnitřní procesy je však tvorba volných radikálů výrazně urychlována mnoha vnějšími faktory z našeho každodenního života a prostředí. Mezi nejvýznamnější patři:
- Znečištěné ovzduší, cigaretový kouř, UV záření a nadměrné opalování.
- Chemické látky, léky, pesticidy a průmyslová rozpouštědla.
- Nevhodná strava, jako jsou smažená jídla nebo alkohol.
- Fyzická zátěž - při větší tělesné zátěži se zvyšuje spotřeba kyslíku a tím i tvorba reaktivních forem kyslíku.
Přehled volných radikálů a jejich zdroje v těle
| Radikál | Vzorec | Typ | Hlavní zdroje v těle | Poznámka |
|---|---|---|---|---|
| Superoxidový aniont | O2•− | ROS | Mitrochondriální dýchací řetězec (komplexy I/III), NADPH oxidázy (NOX), xanthin-oxidáza, autooxidace hemoproteinů | Prekurzor dalších ROS; dismutuje na H2O2 |
| Hydroperoxylový radikál | HO2• | ROS | Protonace O2•− při nižším pH; redoxní cyklování v lipidech | Více lipofilní než O2•− |
| Hydroxylový radikál | •OH | ROS | Fentonova/Haber–Weissova reakce (Fe2+/Cu+ + H2O2), radiolýza vody, rozpad peroxynitritu | Extrémně reaktivní, neselektivně poškozuje biomolekuly |
| Uhlíkový (lipidový) radikál | R• / L• | Organický | Abstrakce vodíku z mastných kyselin (•OH), hemové katalýzy | Iniciační krok lipoperoxidace |
| Peroxylový radikál (lipidový) | ROO• / LOO• | ROS | Reakce L• s O2 během lipoperoxidace membrán | Šíří řetězovou reakci peroxidace lipidů |
| Alkoxylový radikál (lipidový) | RO• / LO• | ROS | Rozpad hydroperoxidů (ROOH/LOOH) katalyzovaný Fe/Cu, hemoproteiny | Velmi reaktivní; štěpí řetězce mastných kyselin |
| Oxid dusnatý (nitroxid) | NO• | RNS | NO-syntázy (eNOS, nNOS, iNOS) v endotelu, neuronech, imunitních buňkách | Signální molekula; může reagovat s O2•− |
| Dioxid dusnatý | •NO2 | RNS | Peroxynitrit + CO2; peroxidázové reakce (např. myeloperoxidáza) s nitritem | Nitrace tyrosinů, oxidace lipidů |
| Karbonátový radikál | CO3•− | ROS | Reakce peroxynitritu v přítomnosti CO2/HCO3− | Selektivně oxiduje některé aminokyseliny |
| Thiylový (sírový) radikál | RS• | Organosíra | Oxidace thiolů (GSH, cystein) •OH či peroxidázami, reakce s HOCl/HOBr | Izomerizace dvojitých vazeb v lipidech, S-nitrosace/-glutathionylace |
| Tyrosylový radikál | TyrO• | Proteinový | Enzymové peroxidázové cykly (např. myeloperoxidáza), oxidativní stres | Vznik dityrosinů v proteinech |
| Semichinonový radikál | Q•− / QH• | Organický | Redoxní cyklování chinonů (ubichinon/koenzym Q, katecholaminy), mitochondrie, cytochrom P450 | Může generovat O2•− při autoxidaci |
Co je oxidační stres a proč je takovou hrozbou?
Pokud dojde k nerovnováze mezi nadměrnou tvorbou volných radikálů a nedostatečnou schopností našeho těla je účinně neutralizovat, nastává stav, kterému říkáme oxidační stres. Můžete si jej opět představit jako „přesilovku upírů“, kdy naše buňky nezvládají nápor a dochází k jejich poškozování. Když v těle převládne oxidační stres, začíná ničit to nejcennější z našich buněk - ochranné obaly a membrány, životně důležité proteiny, zásobní lipidy i genetický kód v DNA. Jak vidno jeho důsledky jsou závažné a dalekosáhlé:
- Poškození buněčných struktur
Volné radikály napadají a poškozují stěžejní složky našich buněk. Bílkoviny, tuky (buněčné membrány) a především DNA. Poškození DNA může vést k mutacím a přispívat ke vzniku rakoviny. - Předčasné stárnutí
Oxidační stres je jedním z hlavních viníků urychlení procesů stárnutí celého těla. Projevuje se ztrátou pružnosti pokožky, hlubokými vráskami, šedými vlasy a jejich vypadáváním a mnoha dalšími viditelnými příznaky. Poškozené buňky ztrácejí schopnost vytvářet důležité látky. Ať už kolagen, elastin nebo kyselina hyaluronová. - Vznik a rozvoj chronických civilizačních onemocnění
Oxidační stres je úzce spojován s patogenezí a akcelerací mnoha závažných chorob, včetně srdečně-cévních onemocnění (ateroskleróza), rakoviny, diabetu a neurodegenerativních onemocněními v čele s Alzheimerovou nebo Parkinsonovou nemocí.
A právě zde přicházejí na scénu naši superhrdinové. Antioxidanty jsou látky, které chrání před škodlivými účinky reaktivních forem kyslíku. Vystupují jako ochránci našich buněk a jejich superhrdinskou schopností je neutralizovat volné radikály tím, že jim „darují“ chybějící elektron, aniž by se samy staly škodlivými. Zastavují řetězové reakce oxidačního stresu a chrání naše zdravé buňky před poškozením. Zpomalují nebo zcela zabraňují procesu oxidace.
Naše tělo si některé antioxidanty dokáže vyrobit samo. Jde o tzv. endogenní antioxidanty jako jsou enzymy superoxiddismutáza, glutathionperoxidáza a kataláza, nebo nízkomolekulární látky jako glutathion. Mnohé ale musíme, především prostřednictvím stravy, přijímat zvenčí. Mezi tzv. exogenní antioxidanty patří vitamín C, E, karotenoidy, flavonoidy, selen, zinek a další minerály. V pokračování článku se podíváme na to, jaké typy antioxidantů existují a jak je můžeme zapojit do svého života, aby nám pomohly udržet vitalitu a zdraví.
Typy antioxidantů
Není antioxidant jako antioxidant. Existuje jich celá řada a každý má svou odlišnou roli. Dohromady tvoří dobře sehraný tým ochraňující naše těla. Pro zopakování - antioxidanty dělíme na endogenní a exogenní.
- Endogenní antioxidanty si tělo dokáže samo vyrábět. Patří sem specializované enzymy superoxiddismutáza (SOD), glutathionperoxidáza (GPx) a kataláza (CAT). A také nízkomolekulární látky, třeba glutathion. Jsou naší první linií obrany a působí přímo v místech vzniku volných radikálů. Bohužel jejich produkce s věkem klesá a při nadměrném náporu volných radikálů nebývá dostatečná.
- Exogenní antioxidanty jsou ty, které musíme přijímat z vnějšího prostředí, především prostřednictvím pestré stravy nebo doplňků. Mezi ně řadíme vitamíny (C, E, A/beta-karoten), minerály (selen, zinek, mangan) a fascinující rostlinné sloučeniny zvané fytochemikálie, jako jsou polyfenoly, flavonoidy, karotenoidy či resveratrol.
Enzymatické antioxidanty
- Superoxiddismutáza (SOD)
Tento enzym je rychlá úderná jednotka, která katalyzuje rozklad superoxidových radikálů. Brání vzniku ještě nebezpečnějších hydroxylových radikálů a tato reakce je s jeho přítomností desetitisíckrát rychlejší než bez něj. Existují různé formy SOD, včetně Cu,Zn-SOD v cytosolu buněk nebo Mn-SOD v našich buněčných elektrárnách mitochondriích. - Glutathionperoxidáza (GPx)
Tento enzym, jehož aktivita je závislá na stopovém prvku selenu, spolupracuje s vitamínem E a chrání buňky před oxidačním poškozením, zejména v redoxních reakcích. Nízká aktivita tohoto enzymu bývá známkou nedostatku selenu v organismu. - Kataláza (CAT)
Efektivní úklidový tým. Rychle rozkládá peroxid vodíku, který je vedlejším produktem mnoha reakcí (včetně těch, které katalyzuje SOD), na neškodnou vodu a kyslík. Díky své extrémně vysoké rychlosti je považována za jeden z nejrychlejších enzymů v těle.
Vitamíny jako antioxidanty
- Vitamín C (kyselina L-askorbová)
Ve vodě rozpustný vitamín je v chodu ve vodném prostředí buněk a extracelulárních tekutin. Jelikož snadno odevzdává elektrony, neutralizuje volné radikály. Jeho neocenitelnou rolí je také schopnost regenerovat oxidovaný vitamín E zpět do aktivní formy. Je esenciální, tudíž si ho člověk neumí syntetizovat. Ve velkém množství jej nalezneme v citrusových plodech, špenátu, brokolici, paprikách nebo jahodách. - Vitamín E (tokoferoly)
V tucích rozpustný antioxidant, který je určující pro ochranu buněčných membrán a lipoproteinů. Jeho trik spočívá v tom, že radikálům nabídne atom vodíku, tím zastaví jejich řetězovou reakci, uklidní je a buňky zůstanou uchráněné. Alfa-tokoferol je nejaktivnější formou tohoto vitamínu v lidském těle. Vhodnými zdroji jsou pšeničné klíčky, rostlinné oleje, ořechy, semena, špenát a brokolice. - Vitamín A a Beta-karoten
Beta-karoten je karotenoid a provitamín vitamínu A. Stejně jako vitamín E je rozpustný v tucích a zaměřuje se na vychytávání kyslíkových radikálů v tkáních, zejména při nízkém parciálním tlaku kyslíku. Dokáže také "zhášet" reaktivní formu kyslíku. Je však důležité si uvědomit, že ve velmi vysokých dávkách, hlavně u kuřáků, se beta-karoten může paradoxně chovat jako prooxidant a zvyšovat riziko rakoviny plic. - Vitamín K
Ačkoliv je vitamín K nezbytný pro srážlivost krve a zdraví kostí, současné zdroje detailně nepopisují jeho přímou antioxidační roli v lidském těle. Je však zmíňováno, že vysoké dávky vitamínu E mohou narušit aktivaci enzymů závislých na vitamínu K a vést k problémům se srážlivostí krve.
Minerály jako antioxidanty
- Selen (Se)
Stopový prvek nepostradatelný pro aktivitu enzymu glutathionperoxidázy (GPx). Nedostatek selenu snižuje schopnost těla chránit se před oxidativním stresem. Najdete ho v živočišných vnitřnostech, hovězím mase, sardinkách, makrelách, arašídech a luštěninách. - Zinek (Zn)
Je součástí enzymu superoxiddismutázy (SOD). Stabilizuje bílkoviny a pomáhá vytěsnit nadbytečné ionty mědi a železa, které by jinak mohly katalyzovat vznik volných radikálů. Chronický nedostatek zinku může vést ke zvýšenému oxidačnímu poškození. - Mangan (Mn)
Také je součástí mitochondriální superoxiddismutázy (Mn-SOD).
Minerály vs. enzymy - kdo co dělá?
| Skupina | Název / příklad | Co dělá (hlavní role) | Typické zdroje / kde se vyskytuje |
|---|---|---|---|
| Minerál | Hořčík (Mg) | Kofaktor >300 enzymů; nervy a svaly, tvorba energie (ATP). | Celozrnné obiloviny, ořechy, luštěniny, kakao, listová zelenina. |
| Minerál | Zinek (Zn) | Imunita, hojení ran, syntéza DNA a bílkovin. | Semínka, ořechy, luštěniny, vejce, maso. |
| Minerál | Selen (Se) | Součást glutathionperoxidázy (antioxidační ochrana). | Para ořechy, ryby, vejce, celozrnné produkty. |
| Minerál | Železo (Fe) | Přenos kyslíku (hemoglobin); dýchací řetězec (cytochromy). | Luštěniny, listová zelenina, červené maso, semínka. |
| Minerál | Vápník (Ca) | Kosti a zuby, srážení krve, svalová kontrakce. | Mléčné výrobky, mák, sezam, kapusta, minerální vody. |
| Minerál | Měď (Cu) | Kofaktor Cu/Zn-SOD; tvorba kolagenu a energie. | Játra, kakao, ořechy, luštěniny, celozrnné. |
| Enzym | Kataláza | Rozkládá peroxid vodíku na vodu a kyslík (detoxikace). | Peroxizomy buněk (endogenní enzym). |
| Enzym | Superoxiddismutáza (SOD) | Mění superoxid na peroxid vodíku (první linie antioxidantů). | Cytosol (Cu/Zn-SOD) a mitochondrie (Mn-SOD). |
| Enzym | Glutathionperoxidáza (GPx) | Redukuje peroxidy za účasti GSH; závislá na selenu. | Cytoplazma a mitochondrie (endogenní). |
| Enzym | Amyláza | Štěpí škrob na jednoduché cukry (trávení sacharidů). | Sliny a pankreas. |
| Enzym | Proteázy (pepsin, trypsin) | Rozkládají bílkoviny na peptidy a aminokyseliny. | Žaludek, pankreas, tenké střevo. |
| Enzym | Lipáza | Štěpí tuky na mastné kyseliny a glycerol. | Pankreas, střevní štěrbiny; lipoproteinová lipáza v tkáních. |
Fytochemikálie jako antioxidanty
A nakonec, ale rozhodně ne na okraji, tu máme úžasnou říši fytochemikálií. Přírodních sloučenin z rostlin, které přinášejí našemu zdraví obrovské benefity.
- Polyfenoly
Obranné látky, které rostliny vytvářejí, aby se chránily před slunečním zářením a škůdci. Když je konzumujeme, působí i v našem těle jako silné antioxidanty a protizánětlivé látky, snižující riziko chronických onemocnění a podporující zdraví srdce i imunitního systému. Dělí se na několik podskupin, jako jsou flavonoidy, fenolové kyseliny, lignany a stilbeny. V hojném míře je najdete v ovoci (hlavně bobulovitém), zelenině (klíčky, listová zelenina, brokolice, cibule), čaji, kávě, červeném víně, tmavé čokoládě, ořeších, semenech a koření. - Flavonoidy
Jsou nejrozšířenější podskupinou polyfenolů. Neutralizují volné radikály, mají protizánětlivé a vazodilatační účinky, v důsledku čehož prospívají zdraví srdce a cév, a mohou podporovat kognitivní funkce i střevní zdraví. - Karotenoidy
Tato široká skupina barevných látek, zodpovědných v rostlinách za odstíny od žluté po červenou, zahrnuje například beta-karoten, lykopen, lutein a zeaxanthin. Jsou rozpustné v tucích a účinně vychytávají kyslík v útočné podobě a peroxylové radikály. Lykopen, hojně obsažený v rajčatech a vodních melounech, je obzvláště silným „zhášečem rozjetých“ molekul kyslíku, jehož schopnost je dvakrát vyšší než u beta-karotenu. Lutein a zeaxanthin jsou důležité pro zdraví oční sítnice. - Resveratrol
Tento fascinující stilben je známý především díky „francouzskému paradoxu“. Je bohatě zastoupen v červeném víně a předpokládá se, že přispívá k nižšímu výskytu srdečních chorob u Francouzů, navzdory jejich stravě bohaté na tuky. Resveratrol je silný přírodní antioxidant, který chrání buňky před oxidačním stresem a záněty. Podporuje zdraví srdce a cév tím, že pomáhá snižovat krevní tlak a LDL cholesterol. Zkoumá se také jeho potenciál v podpoře dlouhověkosti, ochraně mozku a zlepšení citlivosti na inzulin. Kromě červeného vína ho najdete v hroznech (slupkách a semínkách), arašídech, borůvkách a brusinkách. - Koenzym Q10 (CoQ10)
Neboli ubichinon. Přestože si ho tělo dokáže samo vyrábět, jeho produkce s věkem, zejména po 40. roce života, klesá. Je to silný antioxidant rozpustný v tucích a má nezastupitelnou roli v energetickém metabolismu buněk, zejména v mitochondriích. Zvlášť důležité je chránit před oxidačním stresem buňky orgánů s vysokou spotřebou energie, jako je srdce a cévy. Koenzym Q10 se nachází v živočišných vnitřnostech (srdce, játra, ledviny), hovězím mase, sardinkách a makrelách, ale také v rostlinných zdrojích. Ať už jde o arašídy, jahody, pomeranče, luštěniny, sója, petržel, olivový či řepkový olej. Vaření a smažení může jeho obsah snížit v potravinách až o 32 %. Existuje také jeho aktivní, redukovaná forma, ubiquinol, která je pro tělo přímo využitelnější a považuje se za účinnější antioxidant.
Jak vidíte, svět antioxidantů je nesmírně bohatý a rozmanitý. Každý typ má svůj unikátní způsob, jak přispět k obraně našeho těla. Ale prim hraje pestrá a vyvážená strava bohatá na přírodní zdroje, která zajistí synergické působení těchto úžasných látek a pomůže vám udržet vitalitu a zdraví zevnitř. V další sekci se proto zaměříme na to, jak tyto antioxidanty prakticky zařadit do vašeho jídelníčku.
Antioxidanty v potravinách Jak podpořit příjem antioxidantů v běžném životě?
Poté co jsme si v předchozím díle představili pestrou armádu antioxidantů, od těch, které si naše tělo pilně vyrábí, až po ty, které musíme „ulovit“ v naší stravě, je na čase pustit se do praktických rad. Vždyť právě v kuchyni a na talíři se odehrává hlavní boj o naše buňky a vitalitu! Je to jako s těmi nejlepšími kuchařskými recepty - nestačí znát ingredience, musíte vědět, jak je správně zkombinovat a připravit, aby vynikla jejich síla.
Pamatujte, že ačkoli existuje celá řada antioxidačních doplňků stravy, žádný z nich nenahradí pestrou a vyváženou stravu. Právě ona umožňuje, aby antioxidanty a další prospěšné látky pracovaly ruku v ruce, navzájem se podporovaly a jejich účinek rostl.
Antioxidanty v ovoci a zelenině
Ovoce a zeleninu si ve spojení s antioxidanty vybavíme jako první. A naprosto oprávněně! Jsou to skuteční šampioni v obsahu těchto cenných látek. Nejenže dodávají našemu tělu esenciální vitamíny, ale také fascinující fytochemikálie.
- Bobuloviny - borůvky, jahody, maliny nebo brusinky - jsou malými bombami plnými vitamínu C a polyfenolů. Zejména anthokyany, které jim dávají modrofialovou barvu, mají výraznou antioxidační potenciál. Je nutné zdůraznit, že kombinace více druhů (např. lesní směs) má silnější účinek než každý druh zvlášť.
- Citrusové plody - pomeranče, citrony, grapefruity, mandarinky - jsou pověstné obsahem vitamínu C, ale skrývají také flavonoidy, ať už hesperidin v pomerančích nebo naringenin v grepech. Tyto látky se nacházejí především v bílé dužnině a slupkách, proto stojí za to neodstraňovat z citrusů úplně všechno „bílé“.
- Listová zelenina - špenát, kapusta, brokolice - není jen zdrojem železa. Obsahuje vitamín E, ale hlavně karotenoidy lutein a zeaxantin, které podporují zdraví očí. Mladé rostlinky - tzv. microgreens - mají několikanásobně vyšší koncentrace polyfenolů než jejich dospělá verze. Dokonalý argument, proč si je konečně skusit vypěstovat doma na parapetu.
- Rajčata a červený grep jsou ceněné pro vysoký obsah lykopenu, karotenoidu s výraznou antioxidační aktivitou. Zajímavostí je, že u rajčat tepelná úprava dostupnost lykopenu zvyšuje. Domácí rajská omáčka, polévka nebo passata tak lukopenem oslní ještě více než čerstvá rajčata.
- „Druhá liga“ - jablka (bohatá na kvercetin), hrozny (zdroj resveratrolu, zvlášť ve slupce tmavých odrůd), hrušky, třešně, cibule, červené zelí nebo ředkvičky - nesmí být podceňovaná. Dohromady vytvářejí pestrobarevný kaleidoskop antioxidantů, které se vzájemně doplňují.
Vitamín E v ovoci a zelenině
Antioxidanty v ořeších, semínkách a obilovinách
Především ořechy a semena jsou malé, ale výživově neskutečně nabušené zásobárny.
- Ořechy a v první řadě mandle, vlašské a lískové ořechy jsou skvělým zdrojem vitamínu E (tokoferolů), který chrání buněčné membrány. Vlašské ořechy v sobě dále nesou polyfenoly a cenné omega-3 mastné kyseliny.
- Semínka - slunečnicová, lněná, dýňová či chia - poskytují nejen zdravé tuky, ale i rostlinné polyfenoly lignany, s výraznou antioxidační aktivitou. Slunečnicová semínka jsou bohatá na vitamín E, lněná zase na lignan sekoisolariciresinol.
- Celozrnné obiloviny - oves, žito, ječmen, pohanka - jsou zdrojem fenolových kyselin, zejména kyseliny ferulové. Právě v klíčcích a otrubách, které se při mletí odstraňují, je těchto látek nejvíce.
- Luštěniny a sója - fazole, čočka, cizrna i sójové boby - bodují širokou škálu polyfenolů a v případě sóji také isoflavony, které se pravidelně zmiňují v souvislosti s hormonální rovnováhou. Bonusem je přítomnost koenzymu Q10, jehož produkce v těle s věkem klesá.
Vitamín E v ořeších, semínkách, luštěninách a obilovinách
Bylinky, koření, čaje a antioxidanty
Bylinky a koření jsou typickou ukázkou toho, jak i malá dávka může přinést obrovský účinek.
- Kurkuma obsahuje oranžově zbarvené kurkuminoidy, z nichž nejznámější je kurkumin. Právě on stojí za proslulou antioxidační pověstí tohoto koření. Kurkuma je úzce spojená s ajurvédou i čínskou medicínou a a moderní výzkumy její účinky potvrzuje.
- Zelený čaj je bohatý na katechiny, například EGCG (epigalokatechin galát). Způsob zpracování čajových lístků určuje, kolik antioxidantů v šálku najdete. Matcha vám do šálku předkládá samotný list v práškové podobě, a proto nabízí chuť i účinky odlišné od tradičního sypaného čaje.
- Černý čaj obsahuje zase theaflaviny a thearubiginy, což jsou antioxidanty vznikající při fermentaci čajových lístků.
- Hřebíček a badyán patří k vůbec nejlepším zdrojům polyfenolů. I malá špetka přidaná do kompotu nebo svařeného vína je nečekaně silnou dávkou antioxidantů.
- Zázvor ve svém nitru ukrývá bioaktivní látky gingeroly a shogaoly, které kromě antioxidačních účinků dodávají i jeho typickou pikantní chuť.
Kompletní přehled antioxidantů v koření
| Koření | Latinský název | Antioxidanty |
|---|---|---|
| Saturejka | Thymus zygis | Kys. rozmarýnová, karvakrol, tymol |
| Hřebíček | Syzygium aromaticum | Eugenol, kys. gallová |
| Paprika sladká/mletá | Capsicum annuum | Kapsantin, kapsorubin, beta-karoten |
| Petržel | Petroselinum crispum | Apigenin, luteolin, vitamin C |
| Koriandr semeno | Coriandrum sativum | Linalool, kys. kávová, quercetin |
| Kmín římský | Cuminum cyminum | Kuminaldehyd, kys. askorbová, karotenoidy |
| Skořice mletá | Cinnamomum verum | Cinnamaldehyd, eugenol, proanthokyanidiny |
| Kopr | Anethum graveolens | Kys. ferulová, quercetin, kaempferol |
| Pepř bílý | Piper nigrum | Piperin, quercetin, karotenoidy |
| Růžový pepř | Schinus terebinthifolia | Anthokyaniny, flavonoidy |
| Muškátový oříšek | Myristica fragrans | Myristicin, eugenol |
| Pepř kubébový | Piper cubeba | Lignany, flavonoidy |
| Jalovec bobule | Juniperus communis | Proanthokyanidiny, quercetin |
| Skořice celá | Cinnamomum verum | Cinnamaldehyd, eugenol |
| Bobkový list | Laurus nobilis | Eugenol, kys. kávová |
| Kardamom | Elettaria cardamomum | 1,8-cineol, quercetin, kys. chlorogenová |
| Sezam | Sesamum indicum | Sezamol, sezamolin, lignany |
| Vanilka | Vanilla planifolia | Vanilin, kys. vanilová |
| Kari směs | - | Kurkumin, kapsaicinoidy, fenoly |
| Chilli papričky | Capsicum spp. | Kapsaicin, kapsantin, beta-karoten |
| Badyán | Illicium verum | Anetol, kys. shikimová, flavonoidy |
| Máta | Mentha spp. | Kys. rozmarýnová, mentol, luteolin |
| Mateřídouška/dobromysl | Thymus/Origanum | Thymol, karvakrol, kys. rozmarýnová |
| Zelený pepř | Piper nigrum | Piperin, flavonoidy |
| Černý pepř | Piper nigrum | Piperin, quercetin |
| Petržel listová | Petroselinum crispum | Apigenin, luteolin, vitamin C |
| Anýz semena | Pimpinella anisum | Anetol, kys. kávová |
| Kajenský pepř | Capsicum frutescens | Kapsaicin, karotenoidy |
| Kmín kořenný | Carum carvi | Kuminaldehyd, flavonoidy, kys. askorbová |
| Paprika lusky sušené | Capsicum annuum | Kapsaicin, kapsantin |
| Rozmarýn | Rosmarinus officinalis | Kys. rozmarýnová, karnosol, karnosová kyselina |
| Oregano | Origanum vulgare | Thymol, karvakrol, kys. kávová |
| Ibišek (sušený květ) | Hibiscus sabdariffa | Anthokyaniny (delfinidin, cyanidin) |
| Kurkuma | Curcuma longa | Kurkumin |
| Česnek | Allium sativum | Alicin, S-allyl cystein |
| Černý sezam | Sesamum indicum var. nigrum | Sezamol, anthokyaniny, lignany |
| Zázvor | Zingiber officinale | Gingeroly, shogaoly |
| Galgán | Alpinia galanga | Galangin, flavonoidy |
| Fenykl | Foeniculum vulgare | Anetol, kys. chlorogenová |
| Pískavice řecké seno | Trigonella foenum-graecum | Diosgenin, trigonellin, flavonoidy |
| Černucha (černý kmín) | Nigella sativa | Thymoquinone, flavonoidy |
| Hořčice semena | Sinapis alba / Brassica nigra | Glukosinoláty, kys. askorbová |
| Nové koření | Pimenta dioica | Eugenol, kys. gallová |
| Bazalka | Ocimum basilicum | Kys. rozmarýnová, eugenol |
| Tymián | Thymus vulgaris | Thymol, karvakrol |
| Šalvěj | Salvia officinalis | Kys. rozmarýnová, karnosol |
| Estragon | Artemisia dracunculus | Estragol, flavonoidy |
| Citronová tráva | Cymbopogon citratus | Citral, flavonoidy |
| Sumach | Rhus coriaria | Kys. gallová, anthokyaniny |
| Šafrán | Crocus sativus | Crocin, crocetin, safranal |
| Pepř dlouhý | Piper longum | Piperin, lignany |
| Pepř sečuánský | Zanthoxylum piperitum | Sanshool, flavonoidy |
Antioxidanty v kvašených a fermentovaných potravinách
Fermentace je gastronomická magie, která dokáže z obyčejné zeleniny vytvořit superpotravinu. Fermentace nejen uchovává vitamíny, ale jako bonus zvyšuje biologickou dostupnost antioxidantů, které by v syrovém stavu byly hůře využitelné.
- Kysané zelí je perfektním zdrojem vitamínu C, který se díky kvašení stává lépe vstřebatelný. Stejně tak kimchi kombinující zelí s česnekem, chilli a dalšími ingrediencemi dává vzniknout unikátní směsi bioaktivních látek.
- Kefír a jogurt kromě mléčných kultur podporují střevní mikrobiom, který pomáhá antioxidanty efektivněji využívat.
- Kombucha, kvašený čaj, je zdrojem polyfenolů z čajových lístků a zároveň probiotik.
Káva, víno, kakao a čokoláda - antioxidanty pro radost
Ovoce a zelenina jsou základ, který můžete „lehce osladit o příjemné bonusy“ v podobě kávy, kakaa či červeného vína, které dělají jídelníček nejen zdravější, ale i radostnější.
- Tmavá čokoláda (nad 70 % kakaa) obsahuje vysoké množství flavonoidů, zejména flavanolů, které se podílejí na antioxidační aktivitě. Rozdíl mezi 50% a 80% tabulkou je opravdu znatelný. Čím více kakaa, tím vyšší obsah antioxidantů.
- Kakao samo o sobě je koncentrovaným zdrojem polyfenolů. Pokud sáhnete po kvalitním, nepřeslazeném prášku, můžete ho přidat do smoothie, snídaňových kaší nebo domácích dezertů.
- Káva ukrývá řadu antioxidantů, hlavně kyselinu chlorogenovou. Čerstvě namletá a správně připravená káva má samozřejmě výrazně vyšší obsah bioaktivních látek než instantní.
- Červené víno je známé díky polyfenolu resveratrolu, obsaženému ve slupkách tmavých hroznů. Je dobré vědět, že jeho množství ve víně je proměnlivé a relativně nízké, proto se doporučuje pít víno s rozumem a pro potěšení, ne jako „lék“.
Obsah antioxidantů ve vybraných čajích a kávách
| Nápoj | Druh/odrůda | Hlavní antioxidanty | Relativní obsah |
|---|---|---|---|
| Zelený čaj | Sencha | Katechiny (EGCG, EGC, ECG) | Vysoký |
| Zelený čaj | Matcha | EGCG, chlorofyl | Velmi vysoký |
| Bílý čaj | Silver Needle, Pai Mu Tan | Katechiny, polyfenoly | Vysoký |
| Oolong | Polozelený čaj | Theaflaviny, thearubiginy, katechiny | Střední |
| Černý čaj | Assam, Darjeeling | Theaflaviny, thearubiginy | Střední |
| Pu-erh | Fermentovaný čaj | Theabrowniny, kys. galová | Střední |
| Yerba maté | Ilex paraguariensis | Chlorogenová kys., rutin, kvercetin | Vysoký |
| Rooibos | Aspalathus linearis | Aspalathin, nothofagin | Střední až vysoký |
| Honeybush | Cyclopia spp. | Mangiferin, hesperidin | Střední |
| Jasmínový zelený čaj | Jasmine green | Katechiny + aromatické polyfenoly | Vysoký |
| Heřmánkový čaj | Matricaria chamomilla | Apigenin, luteolin | Střední |
| Ibiškový čaj | Hibiscus sabdariffa | Anthokyaniny (delfinidin, cyanidin) | Vysoký |
| Káva | Arabica | Kys. chlorogenové, melanoidiny | Vysoký |
| Káva | Robusta | Kys. chlorogenové, polyfenoly | Velmi vysoký |
| Espresso | Arabica/Robusta mix | Kys. chlorogenové, melanoidiny | Střední až vysoký |
| Káva instantní | Rozpustná | Kys. chlorogenové | Střední |
| Káva bez kofeinu | Decaf | Kys. chlorogenové (nižší množství) | Nižší |
| Káva cold brew | Dlouhá macerace | Kys. chlorogenové, polyfenoly | Vysoký |
| Káva filtrovaná | Drip, pour-over | Kys. chlorogenové | Střední |
| Káva turecká | Nefiltrovaná | Kys. chlorogenové, melanoidiny | Vysoký |
Jak maximalizovat příjem antioxidantů z potravy?
Jak vidíte antioxidanty máte všude kolem sebe, ale jejich využití zpravidla záleží na tom, jak jídlo připravíme, zkombinujeme a uskladníme. Tady je patnáct zásad, které vám pomohou dostat z potravin maximum.
- Místo džusů jezte celé plody
Sklenka pomerančového džusu obsahuje jen zlomek látek, které najdete v čerstvém pomeranči optimálně ještě s kousky bílé slupky. Vláknina a bioaktivní složky ve slupce a dužině hrají velkou roli. - Myslete na barvy
Čím pestřejší talíř, tím širší spektrum antioxidantů. Barevné „duhové talíře“ fungují jako jednoduché pravidlo - přidejte zelenou (listy), červenou (rajčata, paprika), oranžovou (mrkev, dýně), fialovou (borůvky) i bílou (česnek, cibule). - Nebojte se lehkého povaření
U některých druhů (rajčata, mrkev) se při tepelné úpravě uvolňují látky, které tělo lépe vstřebává. Rajčatová polévka nebo pečená mrkev tedy mají své místo vedle čerstvých salátů. - Vařte šetrně
Vaření v páře, krátké dušení nebo blanšírování zachovají více cenných složek než dlouhé převařování nebo smažení. - Co nemusíte, neloupejte
Slupka jablek, brambor nebo okurek (zvlášť v bio kvalitě) obsahuje nejvyšší koncentrace antioxidantů. Stačí je dobře umýt. - Vyhýbejte se vysokým teplotám
Smažení nad 110 °C snižuje obsah citlivých antioxidantů, například tokoferolů. Pokud pečete, zkuste nižší teploty a kratší dobu. - Skladujte chytře
Polyfenoly a vitamíny se rychle degradují světlem a vzduchem. Používejte vzduchotěsné nádoby, tmavé sklenice a skladujte mimo přímé slunce. - Snižte sůl, získejte víc
Nadměrné množství kuchyňské soli brzdí aktivitu enzymů s antioxidační funkcí. Experimentujte s bylinkami a kořením místo solničky. - Vybírejte kvalitní oleje
Extra panenský olivový olej nebo nerafinovaný lněný olej si uchovávají více antioxidantů než průmyslově zpracované náhražky. Navíc pomáhají vstřebávání látek rozpustných v tucích. - Kombinujte pro lepší vstřebávání
Rajče s olivovým olejem, citrusy s listovou zeleninou nebo ořechy s ovocem – to všechno jsou páry, kde se jednotlivé antioxidanty navzájem posilují. - Dopřejte si pravidelnost
Nejde o to sníst jednou za čas půl kila borůvek. Lepší je menší porce ovoce, zeleniny či ořechů každý den. - Zkuste fermentované speciality
Kysané zelí, kimchi nebo kombucha nejen dodají vitamíny, ale také podpoří mikrobiom, který pomáhá antioxidanty v těle správně využívat. - Nakupujte sezónně a lokálně
Sezónní ovoce a zelenina mají vyšší obsah bioaktivních látek než dlouho skladované dovozové kousky. Čerstvá jahoda ze zahrady vyhrává nad tou, co putovala kamionem přes půl Evropy. - Experimentujte s bylinkami
Přidat čerstvou petržel, koriandr nebo bazalku do pokrmu je snadný způsob, jak zvýšit antioxidační hodnotu jídla – a navíc oživit chuť. - Spojte zdraví s potěšením
Kvalitní káva, hrst ořechů, kousek 80% čokolády nebo sklenka kefíru – i malé radosti se počítají. Není nutné se nutit, když si antioxidanty můžete vychutnat.
Význam antioxidantů v lidském zdraví
Náš organismus je mistrně vyladěný systém, kde neustále probíhají miliony biochemických reakcí. Během těchto procesů, stejně jako při vystavení vnějším vlivům (znečištění, kouření, UV záření, stres), vznikají takzvané volné radikály. Maličké, nestabilní molekuly s nepárovým elektronem, které se snaží „ukrást“ elektron z jiných, stabilních molekul našich buňek. Odborně se tento děj nazývá oxidace a právě ona stojí za poškozením důležitých buněčných součástí, mezi něž patří bílkoviny, tuky i samotný genetický kód uložený DNA. Když je volných radikálů příliš mnoho a tělo je nestačí neutralizovat, nastává oxidační stres, který je spojován s předčasným stárnutím a vznikem mnoha chronických onemocnění. Naštěstí má naše tělo vyvinulo antioxidační systém jako sofistikovanou obranu. Ten se skládá ze dvou hlavních složek:
- Enzymatické antioxidanty
Tyto si tělo vytváří samo a patří mezi ně superoxiddismutáza (SOD), kataláza (CAT) a glutathionperoxidáza (GPx). Jsou to vysoce účinné „uklízecí čety“, které přeměňují škodlivé reaktivní formy kyslíku na méně nebezpečné sloučeniny. - Neenzymatické antioxidanty
Tyto látky se dále dělí na ty, které si tělo produkuje (endogenní), a ty, které přijímáme stravou (exogenní). Mezi endogenní patří například glutathion, koenzym Q10, kyselina močová a bilirubin. Exogenní antioxidanty jsou zejména vitaminy (C, E, A), minerály (selen, zinek, měď, mangan) a fytochemikálie z rostlin, jako jsou polyfenoly a karotenoidy.
Důležité je si uvědomit, že volné radikály nejsou jen škodlivé. V nízkých, kontrolovaných koncentracích jsou pro naše tělo dokonce nezbytné. V imunitním systému zastávají zásadní úlohu. Podporují bílé krvinky při pohlcování a likvidaci bakterií i virů. Nutností pro udržení zdraví je proto rovnováha mezi oxidanty a antioxidanty. Antioxidační systém se snaží odstranit přebytek volných radikálů, aniž by narušil jejich prospěšné funkce.
Hlavní buněčný strážce glutathion
Mezi nejdůležitější endogenní neenzymatické antioxidanty patří glutathion (GSH). Tento jednoduchý tripeptid, složený z kyseliny glutamové, cysteinu a glycinu, je v buňkách snadněji oxidovatelný než thiolové skupiny proteinů. Ochotně přijímá oxidaci na sebe, čímž ušetří zásadní bílkoviny a enzymy, které by jinak utrpěly škody. Spolu s glutathionperoxidázou je nezbytný pro odstraňování peroxidu vodíku a hydroperoxidů lipidů z buněk. Jeho vysoká koncentrace je nepostradatelná například v oční sítnici, kde chrání buňky před oxidačním poškozením způsobeným světlem.
Dostatečná hladina antioxidantů v našich tkáních působí protektivně. S věkem klesá schopnost našeho těla produkovat vlastní antioxidanty. Když náš vnitřní systém nestačí, je příjem exogenních antioxidantů z potravy klíčový pro posílení naší obrany.
Antioxidanty a prevence civilizačních nemocí
Kardiovaskulární choroby
Oxidační stres se významně poídlí na rozvoji aterosklerózy (kornatění tepen). Antioxidanty v čele koenzymem Q10 (CoQ10) mohou pomoci regulovat krevní tlak a zlepšují celkovou kardiovaskulární činnost. Polyfenoly zlepšují funkci cévní stěny a snižovat riziko aterosklerózy. Resveratrol je dáván do souvislosti s dobrým fungováním srdce a cév.. Může pomáhat snižovat krevní tlak zvyšováním produkce oxidu dusnatého a snižovat hladinu „špatného“ LDL cholesterolu.
⚠️ V kontrastu k tomu, že dietní příjem antioxidantů z potravy je prospěšný, výsledky studií o suplementaci jsou smíšené. Dlouhodobé užívání doplňků s vitaminem E a beta-karotenem nemusí mít jednoznačný pozitivní účinek na prevenci kardiovaskulárních onemocnění. Dokonce byly zaznamenány případy, kdy vysoké dávky vitaminu E vedly ke zvýšené úmrtnosti na hemoragické cévní příhody, a beta-karotenové doplňky mohly riziko KVO zvyšovat.
Rakovina
Nízké hladiny koenzumu Q10 jsou jsou dávany do souvislosti s vyšším rizikem rakoviny. Dietní příjem karotenoidů (např. lykopen z rajčat) a polyfenolů (např. katechiny ze zeleného čaje, kurkumin z kurkumy, kvercetin, resveratrol) je považován za látku, která může snižovat riziko některých forem rakoviny tím, že chrání DNA v buňkách před poškozením a bránit růstu nádorových buněk.
⚠️ Opět je zde paradox. Vysoké dávky beta-karotenu navzdory očekávání zvýšily riziko rakoviny plic u kuřáků a pracovníků vystavených azbestu. Také podávání antioxidantů během chemoterapie a radioterapie je kontroverzní, protože mnoho terapií funguje právě na principu tvorby reaktivních forem kyslíku (ROS), které ničí rakovinné buňky. Antioxidanty by tak mohly narušit účinnost léčby.
Diabetes
Antioxidanty mohou sehrát roli jak v předcházení, tak v tlumení problémů souvisejících s diabetem. Pravidelné doplňování Q10 může výrazně snížit hladinu cukru v krvi nalačno u pacientů s diabetem 2. typu. Také vitamíny C a E mohou přispět ke zlepšení hladin glukózy a lipidů. Nicméně stejně jako u jiných nemocí, i zde jsou výsledky studií s doplňky stravy zatím nejednoznačné a závisí na mnoha faktorech.
Vliv antioxidantů na imunitu
Jak už bylo zmíněno, volné radikály jsou určující pro správnou funkci imunitního systému, kde pomáhají ničit bakterie a viry. Vitamín C a další antioxidanty jsou nezbytné pro podporu imunity, jelikož chrání buňky imunitního systému před poškozením těmito volnými radikály. Nicméně, přílišné potlačování ROS doplňky stravy, zejména u sportovců, může omezit prospěšné adaptační mechanismy a snížit výkonnost.
Antioxidanty jako úodpora mozkových funkcí a prevence neurodegenerace
Náš mozek je, kvůli své vysoké metabolické aktivitě a vysokým koncentracím polynenasycených lipidů, obzvláště citlivý na oxidační stres. Antioxidanty zaujímají stěžejní úlohu v ochraně mozkových buněk.
- Koenzym Q10 je endogenní antioxidant, který slouží jako kofaktor při tvorbě energie v mitochondriích a jeho příznivé účinky byly zaznamenány u Parkinsonovy choroby. Nicméně, dlouhodobé užívání velmi vysokých dávek CoQ10 by mohlo paradoxně zvyšovat riziko oxidačního stresu.
- Polyfenoly (resveratrol, kurkumin, kvercetin, EGCG z zeleného čaje) vykazují neuroprotektivní účinky, chrání mozkové buňky, zlepšují kognitivní funkce a mohou hrát roli v prevenci neurodegenerativních onemocnění, jako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba.
- Karotenoidy a vitamíny C a E také přispívají k ochraně mozku a mohou zlepšovat kognitivní funkce. Nicméně u vitamínu E se ukázalo, že kdežto příjem z běžné stravy riziko Parkinsonovy choroby u obou pohlaví snižuje, u potravinových doplňků s vitamínem E se stejné výsledky jednoznačně neprolázaly.
Antioxidanty a zpomalení procesu stárnutí
Oxidační stres patří mezi hlavní viníky stárnutí, protože zasahuje základní stavební prvky buněk: genetický materiál, proteiny i lipidy. S věkem klesá naše schopnost produkovat konezym Q10, mající na starost tvorbu energie v buňkách. Doplňování Q10 proto může pomoci zpomalit proces stárnutí. Resveratrol je spojován s aktivací genů, které souvisí s dlouhověkostí a odolností proti stárnutí.
Tabulka antioxidantů s největším anti-aging účinkem
| Antioxidant | Hlavní zdroj | Anti-aging účinek |
|---|---|---|
| Resveratrol | Červené víno, hrozny, arašídy | Aktivuje sirtuiny, podporuje dlouhověkost buněk |
| Koenzym Q10 | Vnitřnosti, tučné ryby, doplňky | Podpora mitochondrií, zpomaluje stárnutí buněk |
| Astaxantin | Řasy, losos, krevety | Silná ochrana kůže před UV zářením a vráskami |
| Lutein a Zeaxantin | Špenát, kapusta, kukuřice | Chrání oči před stárnutím a makulární degenerací |
| Katechiny (EGCG) | Zelený čaj | Snižují oxidační stres, podporují regeneraci pleti |
| Vitamin C | Citrusy, paprika, brokolice | Podpora tvorby kolagenu, zpomalení stárnutí pokožky |
| Vitamin E | Ořechy, semena, rostlinné oleje | Ochrana buněčných membrán, prevence poškození kůže |
| Polyfenoly | Ovoce, zelenina, kakao | Protizánětlivý účinek, ochrana DNA |
| Kurkuminoidy | Kurkuma | Snižují chronický zánět, zpomalují degeneraci tkání |
| Alfa-lipoová kyselina | Špenát, brokolice, doplňky | Regeneruje jiné antioxidanty, podporuje energii buněk |
Vliv antioxidantů na vzhled a regeneraci kůže
Kůže, náš největší orgán, je neustále vystavena UV záření, znečištění s dalším vnějším faktorům, které zvyšují tvorbu volných radikálů. Bez antioxidantů by pokožce chyběl důležitý štít, který ji udržuje zdravou a déle mladistvou.
- Koenzym Q10 může pomoci udržet pokožku mladou a redukovat vrásky, a to jak při vnitřním užívání, tak při přímé aplikaci na pokožku.
- Vitamíny A, C a E jsou široce používány v kosmetických produktech pro jejich schopnost chránit pokožku před poškozením a podporovat tvorbu kolagenu.
- Kyselina ferulová, silný antioxidant, zasahuje jako prevence poškození pleti sluncem, zmenšuje jemné vrásky a zesvětluje pigmentové nerovnosti.
- Resveratrol podporuje tvorbu kolagenu, čímž zlepšuje pevnost a pružnost pokožky, a chrání ji před UV zářením a volnými radikály. Zpomaluje stárnutí a přispívá k celkově zdravějšímu vzhledu pleti.
Antioxidanty v doplňcích stravy
Antioxidanty jsou v současnosti všude. Od kosmetiky po potravinářství, a obzvláště výrazně se prosazují ve formě doplňků stravy. Nabízejí pohodlný způsob, jak si zajistit dostatečný příjem látek, které by měly chránit naše tělo. Mezi nejčastěji prodávané antioxidanty v tabletách a kapslích patří vitamín C, často v lipozomální či patentované formě pro lepší vstřebatelnost, vitamin E, beta-karoten (patřící mezi karotenoidy), koenzym Q10 (ubichinon), který si tělo po 40. roce života produkuje v menší míře, selen a také polyfenoly, jako je resveratrol či kurkumin.
Můžeme si prostě vzít pilulku a vyřešit všechny naše problémy s volnými radikály?
Primární výhodou doplňků je jejich schopnost pomoci předcházet nebo zmírňovat oxidační stres spojený s některými nemocemi, zvláště když přirozená produkce antioxidantů s věkem klesá. Umí podpořit zdraví srdce, mozkové funkce, zpomalit stárnutí či zlepšit citlivost na inzulin.
Avšak je tu jedno velké „ale“. Doplňky stravy by nikdy neměly nahrazovat pestrou a vyváženou stravu. Celé potraviny těží ze souhry různých živin a antioxidantů, kdežto doplňky zpravidla obsahují jen oddělené nebo syntetické složky a ty nemusí fungovat stejně dobře. Odborníci i výživoví poradci zdůrazňují, že nejlepším způsobem, jak získat antioxidanty, je z ovoce, zeleniny a celozrnných produktů.
Rizika předávkování antioxidanty
Mýtus „čím víc, tím líp“ je obzvláště nebezpečný. Paracelsus již před 500 lety varoval, že vysoké dávky jakékoli látky mohou mít škodlivé účinky, a to platí i pro antioxidanty.
- Beta-karoten
U kuřáků a pracovníků vystavených azbestu vysoké dávky beta-karotenu (20-30 mg denně) paradoxně zvýšily riziko rakoviny plic a celkovou úmrtnost. - Vitamín E
Doporučený denní příjem je 15 mg, ale doplňky často obsahují 100-1000 mg. Vysoké dávky mohou narušit srážlivost krve a zvýšit riziko krvácení, způsobit trávicí potíže, únavu a interagovat s léky jako warfarin. Některé studie dokonce zaznamenaly zvýšenou mortalitu na hemoragické cévní příhody. - Vitamín C
I když je obecně bezpečný, dávky nad 2 g denně mohou způsobit trávicí potíže. U predisponovaných osob (např. s chronickým selháním ledvin) mohou velmi vysoké dávky vést k tvorbě oxalátových ledvinových kamenů. V přítomnosti volných kovových iontů (Fe, Cu) může vitamín C paradoxně účinkovat jako prooxidant. - Koenzym Q10
Extrémně vysoké dávky (2400 mg/den) by mohly zvyšovat oxidační stres. Běžné vedlejší účinky jsou mírné (zažívací potíže, bolesti hlavy). - Resveratrol
Vysoké dávky mohou způsobit zažívací potíže a zvýšit riziko krvácení u lidí užívajících léky na ředění krve. - Syntetické antioxidanty (BHA, BHT)
Mohou ve vysokých dávkách poškodit DNA a dokonce podporovat vznik nádorů u zvířat.
Jsou antioxidanty všelék?
Antioxidanty jsou stále více medializovány jako „zázračné“ látky, které vše vyléčí. Vědecké důkazy však ukazují, že to tak není. Jejich účinky nejsou univerzální ani vždy pozitivní. Žádný antioxidant sám o sobě nedokáže odstranit všechny volné radikály.
Hlavní odlišnost tkví v tom, že jde o vyvážený celek s větší komplexností. Potraviny obsahují tisíce různých antioxidantů a dalších látek, které spolu synergicky působí. Tato provázanost podporuje endogenní antioxidační systém těla. Naopak, suplementace jedním nebo několika izolovanými antioxidanty může narušit křehkou rovnováhu v organismu a vést k hromadění potenciálně toxických meziproduktů. Dokonce i pro sportovce, kde se doplňky hojně užívají, může potlačování tvorby reaktivních forem kyslíku (ROS) omezit prospěšné adaptační mechanismy a snížit výkonnost.
Nejlepší „recept“ na zdraví není v pilulkách, ale v pestré stravě bohaté na přírodní a minimálně zpracované potraviny. Pokud uvažujete o doplňcích, vždy je rozumné poradit se s odborníkem, protože „více“ nemusí vždy znamenat „lépe“.
Antioxidanty v kosmetice a péči o tělo
Pomožme si příkladem. Vzpomeňte si na to, když překrajete jablko a necháte ho na vzduchu. Během krátké chvíle zhnědne. To je oxidace, kterou způsobují volné radikály. A přesně to samé, jen v mnohem pomalejším tempu a s daleko komplexnějšími dopady, se děje v našem těle, včetně pokožky, po mnoho let, než se objeví viditelné známky stárnutí. Tento neustálý "útok" volných radikálů vede k takzvanému oxidativnímu stresu, který stojí za předčasným stárnutím celého těla. Dochází při něm k poškození DNA a stěn buněk, které následně ztrácejí schopnost produkovat kolagen, elastin nebo kyselinu hyaluronovou. To se projevuje ztrátou pružnosti, hlubokými vráskami a celkově unaveným vzhledem.
A právě tady vstupují do hry malí šíkulové reprezentovaní antioxidanty. Jejich úloha připomíná záchrannou brzdu, která zastaví rozjetý vlak volných radikálů dřív, než poškodí zdravé buňky. I když si naše tělo dokáže vytvářet vlastní enzymy s antioxidačními účinky, s přibývajícím věkem a s nadměrným množstvím volných radikálů už tyto přirozené mechanismy nestačí. Proto je důležité doplňovat posily - například prostřednictvím kosmetiky.
Oblíbené složky v kosmetických přípravcích
Anti-aging průmysl hojně využívá antioxidanty pro jejich schopnost chránit a regenerovat pokožku. Mezi ty nejoblíbenější a nejúčinnější patří:
- Vitamín C (kyselina askorbová)
Je všeobecně brán za jeden z nejúčinnějších antioxidantů v boji proti volným radikálům, které vznikají například kouřením nebo znečištěným prostředím. Podporuje kolagen jako hlavní stavební prvek, díky němuž si pokožka uchovává svou sílu a mladistvou pružnost. Pomáhá také s pigmentovými nerovnostmi. Dále regeneruje vitamin E. - Vitamín E (tokoferol)
Tento lipofilní antioxidant je jedním z nejběžnějších a nejefektivnějších. Účinně přerušuje řetězové reakce volných radikálů a chrání buněčné membrány před poškozením. - Kyselina ferulová
Velmi účinný antioxidant, který se uplatňuje jako prevence poškození pleti sluncem, redukuje jemné vrásky a zesvětluje pigmentové skvrny. Má také schopnost zlepšovat stabilitu vitamínu C a E. - Vitamin B3 (niacinamid)
Skvělý pro zklidnění pokožky, jelikož zmírňuje záněty. Doporučuje se pro citlivou pleť, například s rosaceou. - Koenzym Q10 (ubichinon)
Bez ní by buňky nedokázaly vyrábět dostatek energie a právě proto je nepříjemné, že její hladina s věkem klesá. V kosmetice se používá pro udržení mladistvé pleti bez vrásek. - Polyfenoly (flavonoidy, stilbeny jako resveratrol)
Jedná se o širokou skupinu antioxidantů často získávaných z rostlin vystavených intenzivnímu slunci. Resveratrol například podporuje tvorbu kolagenu, čímž zlepšuje pevnost a pružnost pokožky. Zároveň chrání kožní buňky před poškozením UV zářením a volnými radikály, čímž zpomaluje stárnutí pleti a zmírňuje záněty. - Astaxanthin
Karotenoid s vysokou antioxidační kapacitou, přítomný například v mikrořasách.
Antioxisační trendy v „anti-aging“ průmyslu
Dnes se v anti-aging průmyslu klade důraz na prevenci. Nejlepší výsledky s antioxidanty získáte, pokud je aplikujete dříve, než se poškození začne tvořit. Třeba volné radikály se v našem těle tvoří již po 15 minutách expozice slunci a jejich množení poté probíhá další hodinu. Proto je rozumné používat kosmetické produkty s antioxidanty jako součást denní rutiny, zejména před vystavením slunci či znečištěnému prostředí.
Klíčovým trendem je také synergie - poznání, že jednotlivé antioxidanty fungují lépe, když spolupracují. Hezkým příkladem je vzájemná podpora vitamínu C a E. Kdy C pomáhá regenerovat vitamín E po jeho oxidaci, a tím prodlužuje jeho účinek.
Doplňky stravy s antioxidanty mají své kouzlo, ale skutečný efekt pro pleť nabízí až kosmetika, která je nanáší přímo tam, kde je ochrana nejvíce potřeba. Je to jako dát vaší pleti štít, který ji chrání před neviditelnými útoky, a pomáhá jí tak zůstat déle pevnou, pružnou a zářivou.