Kolik vlákniny obsahuje banán?

Jeden středně velký banán (asi 120 gramů) obsahuje zhruba 3 gramy vlákniny. To je asi desetina doporučené denní dávky pro dospělého člověka. Doporučený příjem vlákniny je 25 až 30 gramů denně. Záleží na věku, pohlaví a pohybu. Muži obvykle potřebují víc než ženy.

Vláknina v banánu pochází hlavně z dužiny. Část je nerozpustná, část rozpustná. Rozpustná vláknina pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a cukru v krvi. Nerozpustná vláknina pak podporuje pohyb střev. Na první pohled 3 gramy nevypadají jako moc. Jenže když porovnáme banán s jiným ovocem, vychází docela dobře. Jablko o stejné hmotnosti obsahuje přibližně 2,5 gramu vlákniny. Hruška má víc, a to zhruba 4 gramy. Pomeranč dá taky kolem 3 gramů. Mango kolem 2,6 gramu. Sušené ovoce má vyšší obsah vlákniny. Kupříkladu 100 gramů sušených švestek obsahuje 7 gramů. Sušené fíky mají až 10 gramů. Jenže sušené ovoce je i hodně sladké. Čerstvý banán je vyváženější. Na čele žebříčku pak jsou luštěniny, zelenina a celozrnné výrobky. 100 gramů vařené čočky má kolem 8 gramů vlákniny. Celozrnný chléb dá asi 6 gramů na 100 gramů. Ovesné vločky mají přibližně 10 gramů na 100 gramů.

Banán jako svačinka

Banán je sladký, sytý a snadno stravitelný. Hodí se na rychlou svačinu. Díky vláknině zasytí na delší dobu než třeba sušenka. Tím pomáhá omezit přejídání.

Svačina	Vláknina (na 100 g)	Sytost	Nutriční hodnota
Banán	2,6 g	Střední	Vitaminy B6, C, draslík, nízký tuk
Bílý rohlík	2,3 g	Nízká	Vysoký glykemický index, málo mikronutrientů
Čokoládová sušenka	2,1 g	Nízká	Vysoký cukr a tuk, nízká výživová hodnota
Müsli tyčinka	3,8 g	Střední	Záleží na složení – často hodně cukru
Bílý jogurt	0,0 g	Střední	Bílkoviny, vápník, žádná vláknina
Ovocný jogurt	0,5 g	Střední	Často přidaný cukr, málo vlákniny
Jablko (se slupkou)	2,4 g	Střední	Vitamin C, antioxidanty, vláknina
Sušené švestky	7,1 g	Vysoká	Přírodní cukry, bohaté na vlákninu
Chléb celozrnný	6,0 g	Vysoká	Sacharidy, vláknina, B vitaminy
Tvaroh	0,0 g	Vysoká	Bílkoviny, vápník, žádná vláknina

Kromě vlákniny má banán i další živiny. Je bohatý na draslík. Jeden banán dodá asi 450 mg draslíku, což je zhruba desetina denní potřeby. Draslík pomáhá udržovat zdravý tlak a správnou činnost srdce. Banán obsahuje i vitamín B6. Ten podporuje látkovou výměnu a funkci nervů. Jeden banán pokryje asi 30 % doporučené denní dávky tohoto vitamínu. Dále v něm najdeme trochu vitamínu C, hořčíku a manganu.

Banán má kolem 90 kalorií. Obsah cukru je asi 12 gramů. Jde o přirozené cukry glukózu, fruktózu a sacharózu. Díky nim banán umí dodat rychlou energii a přitom díky vláknině nezpůsobuje prudké výkyvy cukru v krvi.

Banán obsahuje i malé množství bílkovin. Na 100 gramů to jsou asi 1 gramy. Tuky téměř žádné - pod 0,5 gramu. Banán tedy rozhodně není tučná potravina plná proteinů.

Z hlediska stravitelnosti patří mezi nejšetrnější ovoce. Lze ho jíst při dietách, při žaludečních potížích nebo po sportu. Nezatěžuje trávení a rychle se vstřebá.

Vláknina z banánu není tak výrazná jako třeba z fazolí nebo otrub, ale má výhodu, že je hned po ruce. Banán nepotřebuje žádnou úpravu, nešpiní, není drahý. Dá se jíst kdekoliv a kdykoliv. Tím může pomoci lidem, kteří jinak vlákninu moc nejedí. V Česku se doporučuje přijímat asi 30 gramů vlákniny denně. V praxi většina lidí dostává jen 15 až 20 gramů. Důvodem je nedostatek zeleniny, ovoce a celozrnných potravin. Banán umí pomoci tuhle mezeru zmenšit.

Pro srovnání: jeden plátek celozrnného chleba má asi 2 gramy vlákniny. Malá miska vařené čočky obsahuje asi 6 gramů. Jedna velká mrkev má přibližně 2,5 gramu. Porce ovesné kaše (50 g vloček) má asi 5 gramů. Tři menší jablka dají dohromady asi 7 gramů. Když sníte denně jeden banán, přidáte tělu pravidelně 3 gramy. Není to zázrak, ale je to krok správným směrem. Když ho doplníte zeleninou, celozrnným pečivem a luštěninami, dostanete se na doporučených 30 gramů bez problémů.

Kolik zaplatíte za gram vlákniny?

Potravina	Cena (Kč/kg)	Vláknina (g/100 g)	Cena za 1 g vlákniny (Kč)
Sušené švestky	120	7,1	1,69
Chia semínka	200	34,4	0,58
Celozrnný chléb	45	6,0	0,75
Ovesné vločky	40	10,0	0,40
Banán	39	2,6	1,50
Jablko (se slupkou)	39	2,4	1,63
Hnědá rýže	50	3,5	1,43
Fazole (suché)	60	15,0	0,40
Mrkev	27	2,8	0,96
Otruby	35	42,0	0,08
Sušené fíky	130	9,8	1,33
Knäckebrot	60	15,0	0,40

Lidé s nízkým příjmem vlákniny by měli zvyšovat její množství postupně. Někdo vlákninu z banánu špatně snáší. V tom případě je lepší začít s menšími dávkami. Pomůže taky kombinace s jiným jídlem, třeba s jogurtem nebo ovesnou kaší. Tím se zpomalí trávení a zlepší vstřebání.

Banán se hodí jako snídaně, svačina, součást kaše, smoothie nebo i dezertů. V kuchyni je všestranný. Děti ho mají rády. Dobře se skladuje. Dozrává i po sklizni. Čím zralejší, tím sladší, ale měkčí.

Zralý banán obsahuje víc rozpustné vlákniny. Tím víc podporuje trávení a střevní mikrobiom. Vláknina slouží jako potrava pro dobré bakterie ve střevech. To zlepšuje imunitu i celkové zdraví.

Pokud hledáte jednoduchý způsob, jak jíst víc vlákniny, banán je rozhodně hodně dobrá volba. Ale rozhodně nemůže být jedinným zdrojem. Pestost je základ.

Vláknina v banánu podle jeho zralosti

Zralost banánu	Rozpustná vláknina	Nerozpustná vláknina	Komentář
Nezralý	0,6 g	2,2 g	Vysoký obsah rezistentního škrobu - chová se jako rozpustná vláknina. Výrazně podporuje střevní mikrobiom.
Zralý	1,1 g	1,5 g	Pektin zvyšuje podíl rozpustné vlákniny. Stále dobrý vliv na trávení a glykemii.
Přezrálý	1,4 g	0,9 g	Rozpustná vláknina převládá, ale celková vláknina klesá. Konzistence měkne, trávení je rychlejší.

Vaří se vám v hlavě další otázky?

• Jak udělat domácí kečup?
• Co s přezrálými banány?