Co jsou FODMAP potraviny a jak ovlivňují vaše zažívání?
FODMAP potraviny obsahují těžko stravitelné sacharidy, které umí způsobit trávicí potíže, nadýmání a bolesti břicha. Mezi problematické patří jablka, cibule, luštěniny a mléčné výrobky. Naopak bezpečné jsou banány, rajčata, rýže či drůbeží maso. Uvidíte, že správný výběr potravin výrazně zlepší vaše trávení a zmírní příznaky zažívacích obtíží.
Trápí vás nadýmání a zažívací potíže?
Low FODMAP dieta nabízí řešení
Potraviny označované jako FODMAP patří mezi složky stravy, které obsahují fermentovatelné sacharidy. Zkratka FODMAP pochází z angličtiny a znamená "Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols", což zahrnuje určité cukry a alkoholy nacházející se přirozeně v potravinách. Tyto látky jsou těžko stravitelné a mohou způsobit nadýmání, bolesti břicha, průjem či zácpu. FODMAP potraviny hrají nesmírně důležitou roli zejména u lidí se syndromem dráždivého tračníku (IBS) nebo jinými trávicími poruchami, protože jejich konzumace může zhoršit příznaky. Důležité je rozlišovat mezi potravinami s vysokým a nízkým obsahem FODMAP, přičemž právě ty s nízkým obsahem jsou doporučovány.
Nevhodné potraviny s vysokým obsahem FODMAP
Mezi potraviny s vysokým obsahem FODMAP patří různé druhy ovoce a zeleniny, mléčné výrobky, luštěniny a obiloviny. Z ovoce jsou problematické jablka, hrušky, třešně, mango, meloun a sušené ovoce, jako jsou rozinky nebo datle. Všechny tyto plody obsahují fruktózu nebo sorbitol, což jsou cukry těžko stravitelné v tenkém střevě. Ze zeleniny jsou rizikové cibule, česnek, květák, brokolice a houby, protože obsahují fruktany, které jsou náchylné k fermentaci. Luštěniny, jako jsou fazole, čočka a cizrna, obsahují galaktany, které rovněž přispívají k nadýmání a plynatosti. Mléčné výrobky, zejména plnotučné mléko, smetana, měkké sýry a jogurty, obsahují laktózu, která umí způsobit trávicí obtíže nejen u lidí s intolerancí na tento mléčný cukr.
Vhodné potraviny s nízkým obsahem FODMAP
Naštěstí existuje mnoho potravin s nízkým obsahem FODMAP, které jsou vhodné pro osoby s citlivým zažíváním. Mezi ovoce s nízkým obsahem FODMAP patří například banány, jahody, borůvky, kiwi a citrusové plody jako pomeranče a mandarinky. Zelenina, která je dobře tolerována, zahrnuje špenát, cuketu, okurky, mrkev, rajčata a papriky. Bezlepkové obiloviny, jako je quinoa, rýže, pohanka a oves, jsou také bezpečné volby. Mezi zdroje bílkovin patří vejce, drůbeží maso, ryby a tofu připravené bez přidaných FODMAP složek. Mléčné alternativy, jako jsou rostlinná mléka (mandlové, kokosové či rýžové), jsou vhodné náhražky tradičních mléčných výrobků.
Přehledná tabulka s vhodnými a nevhodnými potravinami při Low FODMAP dietě
Laktóza | |
| Mléko (kravské, kozí, ovčí), smetana, tvaroh, jogurt, ricotta, mascarpone, měkké sýry, zmrzlina, zakysaná smetana, pudink, mléčné koktejly, čokoládové mléko, sýry s plísní, měkké sýry, máslo, sýr feta, cottage cheese, smetanové omáčky, sýry typu camembert, plnotučné mléko, mléčné zákysy, kefír, sladké mléko, mléčné dezerty, jogurtové nápoje. | Bezlaktózové mléko, rýžové mléko, sójové mléko (bez přidaných látek), mandlové mléko, tvrdé sýry (parmazán, čedar, eidam), tofu, laktózový tvaroh, kokosové mléko, sójový jogurt, kokosový jogurt, laktózová zmrzlina, máslové náhražky, mléčné krémy bez laktózy, ovesné mléko, mléčné nápoje bez laktózy, bezlaktózové dezerty, mozzarella bez laktózy, camembert bez laktózy, tvrdé sýry, sýrové krémy bez laktózy, tvaroh bez laktózy. |
Galaktany | |
| Fazole, čočka, hrách, cizrna, bílé fazole, červené fazole, černé fazole, mungo fazole, fazolky edamame, fazole adzuki, lima fazole, sójové boby, hummus, sójová mouka, sójové proteinové tyčinky, sójové nápoje s cukrem, hrách sušený, naklíčené fazole, zelený hrášek, konzervované fazole, sójová smetana, čočková polévka, čočkový salát, cizrnová mouka, tofu zpracované s přídavnými látkami. | Zelené fazolky, čerstvý hrášek, cuketa, špenát, mrkev, paprika, rajčata, olivy, avokádo (malé porce), salátová okurka, polníček, listový salát, rukola, brokolice (malé porce), zeleninové šťávy bez cukru, čerstvé bylinky, koriandr, petržel, bazalka, máta, baby špenát, mladý chřest, červená paprika, kapusta, kadeřávek, čínské zelí, sladká kukuřice (malé porce). |
Přebytek fruktózy | |
| Jablka, mango, hrušky, meloun, sušené ovoce (datle, fíky, rozinky), sušené švestky, sušené meruňky, sušené brusinky, hrozny, fíky, papája, ananas, jahody (velké množství), pomeranče (velké množství), sladké třešně, angrešt, kiwi (velké množství), meloun (velké množství), hruškové kompoty, kompotované ovoce, tropické ovoce, džusy s přidaným cukrem, ovocné šťávy. | Borůvky, jahody (malé množství), pomeranče, kiwi (malé množství), mandarinky, banány (zralé), čerstvé meruňky, broskve (malé množství), granátové jablko, mango (malé porce), hrozny (malé porce), černý rybíz, červený rybíz, citróny, limetky, grapefruit, avokádo (malé porce), fíky (čerstvé), maliny, ostružiny (malé porce), jablka (malé porce). |
Fruktany | |
| Cibule (všechny druhy), česnek, pšenice, žito, ječmen, brokolice, květák, růžičková kapusta, artyčoky, chřest, pastinák, červená cibule, pažitka, pórek, špenát (vařený), česnekové vločky, česnekový prášek, pšeničné těstoviny, žitné pečivo, pšeničné pečivo, žitná mouka, bagety, pizza těsto, pšeničné krekry, kuskus, bulgur, sušené bylinky (česnek, cibule). | Rajčata, cuketa, špenát (čerstvý), salátová okurka, polníček, rukola, paprika, lilky, baklažány, mrkev, červená řepa, ředkvičky, zelené fazolky, olivy, sladké brambory, dýně, tuřín, kapusta, čínské zelí, ledový salát, endivie, petržel, koriandr, máta, pažitka (malé množství), bylinky bez česneku, cherry rajčata, salátové mixy bez cibule. |
Polyoly | |
| Jablka, hrušky, meruňky, švestky, třešně, meloun, avokádo (velké množství), ostružiny, angrešt, mango, broskve, švestky, fíky (sušené), sušené brusinky, rozinky, sušené meruňky, sušené datle, švestkové džemy, ovocné kompoty, sladká jablka, hruškové džusy, švestkové džusy, sušené ovoce, slazené ovocné šťávy, džemy s umělými sladidly (sorbitol, xylitol). | Borůvky, jahody, maliny (malé množství), ostružiny (malé množství), mandarinky, banány (zralé), pomeranče, citróny, limetky, kiwi, granátové jablko, čerstvé fíky (malé množství), avokádo (malé množství), broskve (malé množství), ananas (malé množství), červený rybíz, černý rybíz, čerstvé švestky, třešně (malé množství), grapefruity, pomela. |
Škroby a sladidla | |
| Pšeničné těstoviny, ječmenné vločky, pšeničná mouka, žitné pečivo, krekry z pšenice, pšeničné cereálie, bagety, pšeničné tortilly, žitné bagety, celozrnná rýže (velké množství), pšeničný kuskus, bulgur, žitný chléb, těstoviny z běžné mouky, slazené cereálie, müsli s cukrem, sladidla končící na "-ol" (sorbitol, maltitol, mannitol, xylitol, isomalt). | Bezlepkové těstoviny, rýže, quinoa, pohanka, polenta, amarant, kukuřičná mouka, ovesné vločky (bezlepkové), tapioka, brambory, sladké brambory, batáty, kaštanová mouka, bezlepkové krekry, ovesná kaše bez cukru, quinoa vločky, bezlepkové pečivo, rýžové vločky, pohanková mouka, mandlová mouka, kokosová mouka, bramborová mouka, jáhlová mouka. |