Kolik tuku obsahuje 10 běžných potravin?

Kolik tuku obsahují potraviny, které běžně jíme? Rozdíly mohou být překvapivě velké. Nízkotučný tvaroh má přibližně 0,5 g tuku na 100 g, avokádo kolem 15 g a máslo přibližně 82 g. Samotné množství však o výživové hodnotě potraviny mnoho neprozradí. Záleží také na druhu mastných kyselin, velikosti porce a celkovém jídelníčku. Podívejte se, jak si stojí deset známých potravin.

Tuky jsou přirozenou součástí lidské stravy. Dodávají energii, umožňují vstřebávání vitaminů A, D, E a K a poskytují organismu esenciální mastné kyseliny. Jeden gram tuku obsahuje přibližně 9 kcal, což je více než dvojnásobek energie obsažené ve stejném množství bílkovin nebo sacharidů. Proto se jejich zastoupení výrazně promítá do energetické hodnoty jídel. Číslo na obalu přesto nemusí vyprávět celý příběh. Rostlinné tuky z avokáda a ořechů mají jiné zastoupení mastných kyselin než máslo. Význam má rovněž způsob přípravy. Kuřecí maso pečené bez přidaného tuku se výživově liší od stejného masa smaženého na oleji. A také 100 gramů másla představuje úplně jinou běžnou porci než 100 gramů tvarohu.

Pro lepší orientaci se podíváme na deset známých potravin seřazených podle rostoucího obsahu tuku. Všechny hodnoty se vztahují ke 100 gramům potraviny a slouží jako orientační srovnání. Skutečné množství se může měnit podle výrobce, konkrétního druhu, složení výrobku nebo úpravy suroviny. U každé potraviny najdete také praktické vysvětlení jejího využití v kuchyni.

1. Nízkotučný tvaroh
2. Treska
3. Kuřecí prso
4. Vejce
5. Losos
6. Avokádo
7. Tvrdý sýr
8. Mléčná čokoláda
9. Vlašské ořechy
10. Máslo

Nízkotučný tvaroh - 0,5 g tuku

Se zhruba 0,5 g tuku na 100 g se nízkotučný tvaroh řadí mezi mléčné výrobky s velmi malým množstvím tuku. Současně poskytuje značné množství bílkovin, především kaseinu. Díky tomu se často používá do snídaňových pomazánek, náplní a studených dezertů.

Obsah tuku závisí na konkrétním výrobku. Polotučný a tučný tvaroh mají vyšší hodnoty, proto se při nákupu vyplatí porovnat výživové údaje na obalu. Také přidání smetany nebo másla může obsah tuku v hotovém pokrmu výrazně zvýšit.

Treska - 0,7 g tuku

Treska je typickým zástupcem libových mořských ryb. Její maso obsahuje přibližně 0,7 g tuku na 100 g, přičemž přesná hodnota závisí na druhu a úpravě. Poskytuje kvalitní bílkoviny a má jemnou chuť.

Největší rozdíl udělá kuchyňská příprava. Treska pečená s bylinkami a citronem si zachová nízký obsah tuku, kdežto obalování a smažení přidají další tuk i energii.

Kuřecí prso - 3,6 g tuku

Kuřecí prsa bez kůže jsou oblíbeným zdrojem bílkovin. Orientačních 3,6 g tuku na 100 g odpovídá některým údajům pro tepelně upravené maso. Syrová kuřecí prsa bez kůže mohou mít tuku méně. Pečením a grilováním se z masa odpařuje voda, takže se množství živin přepočtené na 100 gramů mění. Pro šťavnatější maso pomáhá šetrná tepelná úprava bez zbytečně dlouhého pečení.

Vejce - 11 g tuku

Celá slepičí vejce obsahují přibližně 11 g tuku na 100 g jedlé části. Většina tuku se nachází ve žloutku, bílek tvoří převážně voda a bílkoviny.

Jedno středně velké vejce poskytuje přibližně 5 g tuku. Vejce jsou také zdrojem cholinu a vitaminu B12. Vařením se jejich přirozený obsah tuku podstatně nezvyšuje, kdežto smažení na másle nebo oleji mění výživové hodnoty celého pokrmu.

Losos - 13 g tuku

Losos obsahuje orientačně 13 g tuku na 100 g, ale podle druhu, původu a chovu se hodnoty mohou výrazně lišit. Jeho výživovou předností jsou omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA.

Tyto mastné kyseliny mají důležité fyziologické funkce v organismu. Lososa můžete péct, dusit nebo připravit na pánvi s malým množstvím přidaného tuku. Jeho vlastní tuk pomáhá udržovat maso šťavnaté.

Avokádo - 15 g tuku

Avokádo má přibližně 15 g tuku na 100 g dužiny. Převládají v něm mononenasycené mastné kyseliny, zejména kyselina olejová. Obsahuje také vlákninu a draslík. Polovina menšího avokáda může představovat porci kolem 70 gramů, tedy přibližně 10,5 g tuku. Hodí se do pomazánek, salátů i jako náhrada části másla v některých studených pokrmech.

Tvrdý sýr - 28 g tuku

U tvrdých sýrů se obsah tuku výrazně mění podle druhu. Hodnota 28 g na 100 g odpovídá některým tučnějším sýrům, nelze ji však vztahovat na všechny.

Sýry poskytují bílkoviny a vápník, zároveň mohou obsahovat větší množství nasycených mastných kyselin a soli. Při výběru sledujte údaj o tuku ve 100 gramech výrobku. Označení tuku v sušině vyjadřuje jinou hodnotu a může být zavádějící při přímém porovnávání.

Mléčná čokoláda - 30 g tuku

Mléčná čokoláda obsahuje běžně kolem 30 g tuku na 100 g. Tuk pochází především z kakaového másla a mléčných složek. Přesné množství se liší podle receptury. Vedle tuku obsahuje mléčná čokoláda také značné množství cukru. Porce 20 gramů při uvedené hodnotě dodá přibližně 6 gramů tuku. Při porovnávání výrobků proto sledujte celou tabulku výživových údajů, nikoliv pouze jeden řádek.

Vlašské ořechy - 65 g tuku

Vlašské ořechy obsahují přibližně 65 g tuku na 100 g. Převládají nenasycené mastné kyseliny, včetně rostlinné omega-3 kyseliny alfa-linolenové. Poskytují rovněž vlákninu a některé minerální látky.

Protože jsou energeticky vydatné, vyplatí se vnímat velikost porce. Hrst o hmotnosti 30 gramů představuje přibližně 19,5 g tuku. Ořechy uchovávejte v dobře uzavřené nádobě, v chladu a mimo přímé světlo, aby se omezilo žluknutí.

Jaké druhy tuků jednotlivé potraviny obsahují?

Celkové množství tuku je pouze jedním z údajů, které stojí za pozornost. Důležité je také zastoupení nasycených, mononenasycených a polynenasycených mastných kyselin. Jednotlivé potraviny se jejich složením výrazně liší.

Potravina	Převládající druh tuku	Charakteristika
Nízkotučný tvaroh	Nasycené mastné kyseliny	Velmi malé celkové množství tuku, převážně mléčného původu.
Treska	Nenasycené mastné kyseliny	Velmi nízký obsah tuku, malé množství omega-3 mastných kyselin.
Kuřecí prso	Mononenasycené a nasycené mastné kyseliny	Poměr jednotlivých mastných kyselin závisí také na způsobu chovu a krmení.
Vejce	Mononenasycené mastné kyseliny	Tuk je soustředěný ve žloutku, obsahuje také nasycené a polynenasycené mastné kyseliny.
Losos	Nenasycené mastné kyseliny	Významný zdroj omega-3 mastných kyselin EPA a DHA.
Avokádo	Mononenasycené mastné kyseliny	Vysoké zastoupení kyseliny olejové.
Tvrdý sýr	Nasycené mastné kyseliny	Obsahuje mléčný tuk, jeho množství závisí na druhu sýra.
Mléčná čokoláda	Nasycené a mononenasycené mastné kyseliny	Tuk pochází především z kakaového másla a mléčných složek.
Vlašské ořechy	Polynenasycené mastné kyseliny	Obsahují omega-6 a rostlinnou omega-3 kyselinu alfa-linolenovou (ALA).
Máslo	Nasycené mastné kyseliny	Vysoký obsah mléčného tuku s převahou nasycených mastných kyselin.

Co z toho vyplývá? Z hlediska skladby jídelníčku je vhodné častěji využívat zdroje nenasycených mastných kyselin, například ryby, ořechy a rostlinné oleje. U potravin s vyšším zastoupením nasycených tuků, jako jsou máslo a tučné sýry, je rozumné sledovat velikost porcí a celkový příjem během dne.

Máslo - 82 g tuku

Klasické máslo obsahuje přibližně 82 g tuku na 100 g. Převážnou část tvoří mléčný tuk s významným zastoupením nasycených mastných kyselin.

Na jeden krajíc chleba se často používá asi 10 gramů másla, což představuje přibližně 8,2 g tuku. Při pečení je máslo ceněné pro svou chuť a vlastnosti. V každodenním jídelníčku má smysl střídat zdroje tuků a častěji využívat rostlinné oleje bohaté na nenasycené mastné kyseliny.

Jak správně posuzovat obsah tuku v jídelníčku

Údaj na 100 gramů umožňuje snadné porovnání potravin, skutečný příjem však určuje snědená porce. Pro výpočet množství tuku v porci vynásobte hodnotu na 100 g hmotností porce a vydělte stem. Například 40 gramů sýra obsahujícího 28 g tuku na 100 g dodá 11,2 g tuku. Rozlišujte také nasycené a nenasycené mastné kyseliny. Z hlediska dlouhodobého stravování se obecně doporučuje upřednostňovat nenasycené tuky z ryb, ořechů, semen a rostlinných olejů před nadměrným příjmem nasycených tuků.

Výživové údaje porovnávejte u podobně upravených potravin. Syrové maso, pečené maso a smažený řízek mají odlišné hodnoty. Stejně tak je potřeba započítat olej v zálivce, máslo při pečení nebo smetanu přidanou do omáčky. Právě tyto přísady mohou celkové množství tuku v hotovém jídle podstatně změnit.

Vyšší obsah tuku sám o sobě neznamená, že je potravina nevhodná. Při sestavování jídelníčku sledujte celkovou skladbu stravy, druh tuků, velikost porcí a energetický příjem. Tak získáte mnohem užitečnější představu než pouhým řazením potravin podle jediného čísla.