Jaké jsou potraviny s vysokým obsahem vody?

O dostatečném příjmu tekutin se nejčastěji mluví v souvislosti s vodou, minerálkami nebo neslazeným čajem. Část vody však během dne přijímáme také prostřednictvím jídla. Významný podíl na tom má čerstvé ovoce a zelenina, protože některé druhy jsou z vody tvořené z více než 90 %. Vedle tekutin přitom přinášejí také vitamíny, minerální látky, vlákninu a další přirozeně se vyskytující složky.

Mezi potravinami s velmi vysokým obsahem vody najdeme hlavně okurku, listovou zeleninu, celer, cuketu nebo rajčata. Pozadu nezůstává ani ovoce. Meloun, jahody a citrusové plody dokážou příjem vody z jídla citelně zvýšit. To se hodí během horkých dnů, při fyzické aktivitě i tehdy, když máme během dne na talíři málo čerstvých potravin.

Samotné ovoce a zelenina samozřejmě nenahrazují pravidelné pití. Mohou však tvořit přirozenou součást celkového denního příjmu vody. Podívejme se podrobněji na devět běžných potravin, které obsahují přibližně 87 až 96 % vody.

1. Okurka – přibližně 96 % vody

Okurka stojí na samotném vrcholu. Přibližně 96 % její hmotnosti tvoří voda, takže 100 gramů čerstvé okurky představuje zhruba 96 gramů vody. Právě proto působí tak svěže a v létě bývá oblíbenou součástí studené kuchyně.

Výhodou okurky je její jednoduché použití. Stačí ji nakrájet do zeleninového salátu, přidat k pečivu, použít do studené polévky nebo nastrouhat do jogurtového či tvarohového dipu. Dobře se uplatní také jako příloha k masu a grilovaným pokrmům. V horkém počasí je příjemná přímo z lednice.

2. Ledový salát – přibližně 95 % vody

Hned za okurkou se drží ledový salát s přibližně 95% podílem vody. Jeho listy jsou svěží, křupavé a díky vysokému množství vody mají nízkou energetickou hodnotu. Hodí se proto jako základ velkých zeleninových salátů nebo jako čerstvá příloha k hlavnímu jídlu.

Ledový salát lze doplnit rajčaty, okurkou, vejcem, sýrem, kuřecím masem nebo luštěninami. Pokud má být salát součástí plnohodnotnějšího jídla, je dobré přidat také zdroj bílkovin a trochu tuku. Samotné listy dodají především objem, vodu a část mikroživin.

3. Celer – přibližně 95 % vody

Velmi vysoko se dostává také řapíkatý celer. Obsah vody se pohybuje okolo 95 %. Jeho šťavnaté řapíky lze jíst syrové, krájet do salátů nebo podávat s pomazánkami a dipy. Díky výraznější chuti stačí i menší množství.

Řapíkatý celer se uplatní také při přípravě polévek, omáček a zeleninových základů. Tepelnou úpravou samozřejmě získá jiné vlastnosti než v syrovém stavu, přesto jde o zeleninu, která dokáže zvýšit podíl potravin bohatých na vodu v běžném jídelníčku.

4. Cuketa – přibližně 95 % vody

Cuketa obsahuje kolem 95 % vody a právě vysoký podíl vody je jedním z důvodů, proč se při tepelné úpravě rychle mění její objem. V českých kuchyních má široké využití. Dá se grilovat, péct, dusit, přidávat do polévek, zapékaných jídel i zeleninových směsí.

Mladé cukety lze konzumovat také syrové, například nakrájené na tenké plátky nebo nudličky. V létě, kdy bývá cuket dostatek, jde o snadný způsob, jak zvýšit množství zeleniny v jídelníčku. Cuketa navíc dobře přijímá chuť bylinek, česneku a koření, takže se dá připravovat na mnoho způsobů.

5. Rajčata – přibližně 94 % vody

Rajče je další běžnou potravinou s mimořádně vysokým podílem vody. Přibližně 94 % jeho hmotnosti tvoří voda. Vedle ní obsahuje také vitamín C, draslík a karotenoidy, mezi nimi především lykopen.

Rajčata mají velkou výhodu v tom, že se snadno zařazují do jídelníčku bez složité přípravy. Mohou být součástí snídaně, svačiny, salátu nebo oblohy k hlavnímu jídlu. Uplatnění mají také v teplé kuchyni, například v polévkách, omáčkách nebo zeleninových směsích.

V létě dobře chutnají vychlazená rajčata s čerstvými bylinkami, sýrem nebo trochou olivového oleje. Pokud člověk během dne jí více čerstvé zeleniny, právě rajčata dokážou k příjmu vody z potravin přispět velmi snadno.

6. Meloun – přibližně 92 % vody

Vodní meloun má už ve svém názvu dobrou nápovědu. Voda tvoří přibližně 92 % jeho hmotnosti. Porce o hmotnosti 300 gramů tak obsahuje zhruba 276 gramů vody. I proto bývá meloun během letních veder tak osvěžující.

Meloun obsahuje také přirozeně se vyskytující cukry, a proto má sladkou chuť. Hodí se jako součást svačiny, ovocného salátu nebo lehkého letního občerstvení. Zajímavé je také spojení melounu se sýrem, například s balkánským sýrem nebo fetou, a čerstvou mátou.

Při vysokých teplotách bývá ovoce s vysokým obsahem vody příjemným doplněním běžného pitného režimu. Základ příjmu tekutin by však stále měly tvořit nápoje, především voda.

7. Jahody – přibližně 91 % vody

Jahody jsou sladké, aromatické a přitom obsahují přibližně 91 % vody. Sto gramů jahod tak dodá přibližně 91 gramů vody. Kromě toho jsou zdrojem vitaminu C a obsahují také vlákninu a řadu rostlinných látek.

Nejjednodušší je jíst jahody čerstvé. Dobře se hodí do jogurtu, tvarohu, ovesné kaše nebo ovocného salátu. V sezoně mohou být příjemnou součástí snídaně i svačiny. Pokud je cílem využít jejich vysoký podíl vody, největší smysl dává čerstvé ovoce bez dlouhé tepelné úpravy.

8. Grapefruit – přibližně 88 % vody

Grapefruit obsahuje přibližně 88 % vody. Jeho dužina je velmi šťavnatá a typická sladkokyselou až nahořklou chutí. Podobně jako další citrusové plody obsahuje vitamín C a řadu dalších přirozených rostlinných látek.

Lze ho jíst samotný, přidávat do ovocných salátů nebo spojit se zeleninou. Je však dobré připomenout jednu zvláštnost grapefruitu: grapefruit a grapefruitová šťáva mohou ovlivňovat účinek některých léků. Lidé užívající pravidelně léčivé přípravky by si proto měli ověřit informace v příbalové informaci nebo u lékaře či lékárníka.

9. Pomeranč – přibližně 87 % vody

Devítku uzavírá pomeranč s přibližně 87% podílem vody. I zde jde o velmi šťavnaté ovoce, které současně dodává vitamín C, folát, draslík a další živiny. Výhodnější bývá konzumace celého pomeranče než samotné vymačkané šťávy, protože s dužinou přijmeme také vlákninu.

Pomeranč se snadno přenáší a nevyžaduje žádnou kuchyňskou přípravu. Dá se proto využít jako jednoduchá svačina doma, v práci i na cestách. Nakrájený na kousky se hodí také do ovocných a některých zeleninových salátů.

Kolik vody skutečně získáme z ovoce a zeleniny?

Procenta mohou působit trochu abstraktně, v praxi jsou však snadno představitelná. Pokud sníme 100 gramů potraviny obsahující 95 % vody, přijmeme prostřednictvím této porce přibližně 95 gramů vody. Jeden gram vody odpovídá přibližně jednomu mililitru, takže jde zhruba o 95 mililitrů.

U větších porcí už může být množství poměrně zajímavé. Tři sta gramů vodního melounu s 92% obsahem vody představuje přibližně 276 mililitrů vody. Dvě stě gramů rajčat s 94% podílem vody dodá kolem 188 mililitrů. Voda obsažená v potravinách se tedy během dne postupně sčítá s vodou přijatou prostřednictvím nápojů.

Potravina není náhradou za sklenici vody

Vysoký obsah vody v ovoci a zelenině neznamená, že lze přestat hlídat pitný režim. Potřeba tekutin se mění podle věku, tělesné hmotnosti, jídelníčku, pohybové aktivity, zdravotního stavu i okolní teploty. Více vody obvykle potřebujeme při sportu, fyzické práci, horečce nebo během horkého počasí.

Jídlo bohaté na vodu však může celkový příjem tekutin příjemně doplnit. Velký zeleninový salát, několik rajčat, miska jahod nebo porce melounu představují současně jídlo i další zdroj vody.

Proč se v létě vyplatí mít tyto potraviny po ruce?

V teplém počasí ztrácí tělo více vody pocením. Spolu s potem odcházejí také minerální látky. Pravidelné pití proto zůstává základem a jídelníček s dostatkem čerstvého ovoce a zeleniny ho přirozeně doplňuje.

Velkou výhodou uvedených potravin je jejich dostupnost. Okurky, rajčata, ledový salát nebo cuketu lze během sezony snadno zapojit do oběda i večeře. Jahody, meloun a citrusy poslouží jako ovoce ke svačině nebo součást snídaně.

Nemusíme přitom skládat jídelníček podle procent. Praktickým řešením je střídat různé druhy zeleniny a ovoce a využívat sezonní nabídku. Tělo tak spolu s vodou získává širší spektrum vitaminů, minerálních látek, vlákniny a dalších živin.

Přehled 9 potravin s vysokým obsahem vody

Pořadí	Potravina	Přibližný obsah vody
1.	Okurka	96 %
2.	Ledový salát	95 %
3.	Řapíkatý celer	95 %
4.	Cuketa	95 %
5.	Rajčata	94 %
6.	Vodní meloun	92 %
7.	Jahody	91 %
8.	Grapefruit	88 %
9.	Pomeranč	87 %

Jak je jednoduše dostat do jídelníčku

Zařazení potravin bohatých na vodu nemusí znamenat žádné velké změny. K obědu lze přidat rajčatový, okurkový nebo listový salát. Ke svačině poslouží jahody, pomeranč či několik kousků melounu. Cuketu lze přidat do teplého jídla a řapíkatý celer nakrájet k pomazánce nebo dipu.

Dobré je myslet také na pestrost. Každá z těchto potravin má jiné nutriční složení. Citrusové plody a jahody jsou známé obsahem vitaminu C, rajčata přinášejí lykopen, listová zelenina nabízí folát a další mikroživiny. Střídáním jednotlivých druhů tak získává jídelníček mnohem více než samotnou vodu.

Hydratace začíná u pití, pomoci dokáže i jídelníček

Okurka s přibližně 96 % vody je mezi uvedenými potravinami na prvním místě. Těsně za ní jsou ledový salát, řapíkatý celer a cuketa s přibližně 95 %. Rajčata obsahují kolem 94 %, vodní meloun 92 % a jahody 91 %. I grapefruit s 88 % a pomeranč s 87 % jsou z velké části tvořené vodou.

Pravidelné pití vody zůstává základem hydratace, ale čerstvé ovoce a zelenina dokážou denní příjem vody významně doplnit. Navíc přinášejí živiny a dávají jídelníčku pestrost. V horkých dnech proto dává smysl mít po ruce nejen láhev vody, ale také misku jahod, nakrájený meloun, čerstvou okurku nebo šťavnatá rajčata.