Které ovoce má nejvíce bílkovin?

Pokud zmíníme bílkoviny, patrně vás jako první napadne maso, vejce a mléčné výrobky. Ovoce v tomto seznamu obvykle nefiguruje. Přesto existuje několik druhů, které dokážou překvapit svým obsahem proteinů a v určitém ohledu narušit představu o ovoci jako pouhém zdroji cukru a vitamínů. Pro člověka, který hledá rozmanitější způsob, jak zvýšit příjem bílkovin, může být znalost těchto druhů užitečná. Zároveň jde o příležitost podívat se na ovoce z jiného úhlu a rožířit si obzory pro přípravu promyšlenějšího jídelníčku.

Bílkoviny jsou základní stavební látkou lidského těla. Podílejí se na tvorbě svalů, enzymů, hormonů i protilátek. V běžném stravování je jejich dostatek zajištěn živočišnými produkty nebo luštěninami, ale ovoce do této kategorie většinou nezapadá. To ale neznamená, že jeho příspěvek k příjmu bílkovin stojí za opomenutí.

Některé druhy ovoce poskytují aminokyseliny, které mohou podpořit regeneraci po fyzické aktivitě nebo pomoci lidem s převážně rostlinnou stravou. Přesto je třeba mít na paměti, že žádné ovoce nedosahuje stejné koncentrace bílkovin jako maso nebo luštěniny. Hledání „nejvíce bílkovinného“ ovoce proto znamená srovnávat v rámci kategorie, ne s jinými potravinami.

Jak si stojí ovoce v porovnání s jinými zdroji bílkovin?

Nejbohatší druhy na bílkoviny

Mezi ovocem se najde několik kandidátů, kteří vystupují z řady. Většina pochází z tropických nebo subtropických oblastí, kde se vyvinuly jiné výživové profily než u běžných středoevropských druhů.

• Guava
  Patří mezi nejvýživnější druhy ovoce vůbec. Na 100 gramů dužiny obsahuje přibližně 2,6 gramu bílkovin. To je výrazně více než u jablek nebo hrušek, které se pohybují pod jedním gramem. Guava se dá jíst syrová, ale dobře snáší i tepelnou úpravu.
• Avokádo
  Přestože je mnozí řadí spíše k zelenině, botanicky jde o ovoce. Obsah bílkovin se pohybuje kolem 2 gramů na 100 gramů. Vyniká také vysokým množstvím zdravých tuků, takže kromě proteinů poskytuje i dlouhodobou sytost.
• Marakuja
  Nabízí zhruba 2 gramy bílkovin na 100 gramů. Díky své intenzivní chuti se používá hlavně do dezertů a nápojů, přesto stojí za to zohlednit její proteinový přínos.
• Ostružiny a maliny
  Bobulovité plody s obsahem přibližně 1,4 gramu bílkovin na 100 gramů. Hodí se nejen do sladkých pokrmů, ale i do salátů nebo jako doplněk k jogurtům a obilninám.
• Sušené meruňky
  Proces sušení koncentruje živiny, takže u sušených meruněk se množství bílkovin pohybuje kolem 3,4 gramu na 100 gramů. Podobně na tom jsou sušené švestky nebo datle, i když zde výrazně roste také obsah cukru.

10 druhů ovoce s vysokým obsahem bílkovin

Ovocné proteiny se od těch v mase nebo luštěninách podstatně liší. Obsahují méně esenciálních aminokyselin, takže jako kompletní zdroj bílkovin nestačí. Přesto mají smysl - zejména jako součást pestré stravy. Spolu s obilninami nebo ořechy vytvářejí lepší aminokyselinový profil.

Smoothie z avokáda, banánu a ovesného mléka doplněné lžící lněných semínek nabídne kombinaci, která už tělu poskytuje větší spektrum potřebných stavebních látek.

Většiná lidí vnímá ovoce jako svačinu nebo sladký doplněk snídaně. Zahrnout druhy s vyšším obsahem proteinů jde ale chytřeji:

• Saláty
  Avokádo, ostružiny nebo granátové jablko se dobře doplňují s listovou zeleninou a sýry. Získáte tak nejen bílkoviny z ovoce, ale i z dalších surovin.
• Dezerty s nižším podílem cukru
  Přidáním guavy nebo malin do jogurtu či tvarohu se zvýší obsah proteinů i vitamínů.
• Sušené ovoce
  Meruňky, fíky nebo moruše se hodí jako rychlý zdroj energie. Pár kousků v kombinaci s hrstí ořechů poskytne vyváženější poměr makroživin než samotné ovoce.
• Exotické džusy a pyré
  Marakuja nebo guava v ovocných pyré dokáže obohatit smoothie nejen chuťově, ale i nutričně.

Porovnání s běžným ovocem

Pro lepší představu stojí za to porovnat tato čísla s ovocem, které se v našich podmínkách pěstuje nejčastěji. Jablka obsahují přibližně 0,3 gramu bílkovin na 100 gramů, hrušky jen o něco více. Broskve nebo švestky se pohybují kolem půl gramu. Borůvky a rybíz mají něco přes 1 gram, takže stále nedosahují tropických druhů.

Rozdíl se tedy může zdát malý, ale pokud někdo staví jídelníček s důrazem na rostlinné zdroje bílkovin, dává smysl vybrat ovoce, které jich obsahuje více. V dlouhodobém součtu to hraje roli.

Obsah bílkovin v ovoci se mění také podle odrůdy a stupně zralosti. Kupříkladu různé druhy avokáda mají odlišný poměr živin. Sušení nebo lyofilizace (vakuové sušení mrazem) koncentraci proteinů zvyšuje, protože se odpaří voda. Naopak při tepelném zpracování, například pečení, může dojít k menším ztrátám. Také způsob skladování ovlivňuje výsledné hodnoty. Ovoce, které dlouho cestuje nebo se sklízí nezralé, obsahuje mírně odlišné množství živin než čerstvě utržené plody.

Znalost čísel je jedna věc, ale důležitější je umět je zasadit do celkového stravovacího rámce. Bílkoviny z ovoce nejsou náhradou za jiné zdroje, jen doplňkem. Smysl dává uvažovat nad tím, jak ovoce přirozeně propojit s dalšími potravinami, aby dohromady vytvářely hodnotné jídlo. Tak třeba snídaně postavená na celozrnném toastu s avokádem, posypaná semínky a doplněná malinami, obsahuje širší škálu živin než samotný kus chleba s máslem. Ovoce pak zajišťuje nejen vitamíny a vlákninu, ale také přispívá částí bílkovin.

Zájem o výživu a rostlinnou stravu vede šlechtitele k hledání nových odrůd s vyšším obsahem proteinů. Už dnes existují hybridy guavy nebo moruše s posíleným nutričním profilem. Technologie pěstování a sušení také umožňují nabídnout ovoce s koncentrovanějšími bílkovinami, například v podobě prášků do smoothie. Zajímavý vývoj se očekává i u nám bližších druhů. Výzkumy naznačují, že některé plané odrůdy trnek nebo jeřabin mají vyšší množství aminokyselin než komerční kultivary. Možná se tak do budoucna dočkáme i „proteinových“ verzí známého ovoce z našich zahrad.