Bezsodíková (nízkosodíková) dieta

Sodík je pro naše tělo důležitý minerál - reguluje tělesné tekutiny, krevní tlak i nervové funkce. Jenže průměrný Čech sní denně pět lžiček soli. To je ohromující číslo - dvacetkrát převyšující skutečnou potřebu lidského organismu. Přitom tělo si vystačí se čtvrtinou lžičky denně. Překvapivé? Ani ne. Stačí se podívat se nad sebou zamyslet, co v průběhu dne jíme a podívat se kolem sebe.

Největším problémem nejsou slánky na našich stolech. Hlavní zdroj nadměrného příjmu sodíku se skrývá ve zpracovaných potravinách, rychlém občerstvení a hotových jídlech. Průmyslově vyráběné potraviny obsahují sůl v množstvích, která by nás nenapadla ani ve snu. Vezměme si třeba obyčejné brambůrky nebo mražené pizzy - ty jsou doslova solné bomby. Lékaři proto doporučují denní příjem sodíku omezit na 2000 mg. Pro představu - to odpovídá zhruba jedné lžičce soli. U některých skupin obyvatel je situace ještě přísnější. Lidé nad 40 let, nebo pacienti s vysokým tlakem by měli spotřebu snížit na 1500 mg denně.

Pamatujte - nízkosodíková dieta není trest ani omezení. Je to příležitost objevit nové chutě a vařit zdravěji. Experimentujte s bylinkami, kořením, citrusy. Vařte z čerstvých surovin. Připravujte si vlastní omáčky místo kupovaných. Váš jídelníček bude pestřejší a zdravější.

Proč vlastně tolik mluvíme o omezování sodíku? Důsledky jeho nadměrného příjmu jsou závažné. Vysoký krevní tlak představuje jen špičku ledovce. V těle se hromadí tekutiny, vznikají otoky, zvyšuje se riziko srdečních chorob i mozkové mrtvice. U lidí s nemocnými ledvinami situace nabývá ještě dramatičtějších rozměrů - jejich organismus nedokáže přebytečný sodík efektivně odstraňovat.

Znepokojivé jsou i výsledky výzkumů spojujících vysoký příjem soli s rakovinou žaludku. Nadměrné solení poškozuje žaludeční sliznici, podporuje zánětlivé procesy a vytváří příznivé podmínky pro růst bakterií H. Pylori. To vše významně zvyšuje riziko vzniku této zákeřné nemoci. Omezení příjmu sodíku přináší řadu pozitivních změn. U lidí s vysokým tlakem dochází k jeho snížení - změny jsou sice mírné, ale významné. Zajímavým vedlejším efektem je celkové zlepšení kvality stravy. Když vyřadíme průmyslově zpracované potraviny, automaticky se přikloníme k čerstvým surovinám.

Jaké potraviny tedy raději vynechat? Seznam je dlouhý: hamburgery, hranolky, pizzy, chipsy, solené oříšky... Problematická jsou i mražená hotová jídla, uzeniny jako slanina či párky, konzervovaná zelenina a polévky. Pozor si dejte na slané sýry, sýrové pomazánky a některé druhy pečiva. Do této kategorie patří i běžná dochucovadla jako sójová omáčka nebo kečup.

Na druhé straně existuje spousta potravin přirozeně chudých na sodík. Čerstvá zelenina a ovoce napadnou asi každého. Skvělé jsou tohoto pohledu také celozrnné obiloviny, luštěniny, čerstvé maso, drůbež, ryby a vejce. Z tuků se nebojte sáhnout po olivovém oleji nebo avokádu.

Málokdo ví, že příliš přísné omezování sodíku také není zdravé. Extrémně nízký příjem zvyšuje hladiny cholesterolu a triglyceridů, podporuje vznik inzulinové rezistence a vede k hyponatrémii - stavu, kdy je v krvi příliš málo sodíku. Překvapivě negativní dopad měla přísná nízkosodíková dieta i na pacienty se srdečním selháním. Studie na 833 pacientech ukázala, že omezení sodíku pod 2500 mg denně vedlo k vyššímu riziku úmrtí nebo hospitalizace ve srovnání s pacienty bez omezení.

Jak tedy vařit chutně i bez přemíry soli? Kouzlo se skrývá v bylinkách a koření. Bazalka, oregano, rozmarýn nebo tymián dokážou jídlu dodat úžasnou chuť. Stejně tak zázvor, česnek nebo kurkuma. Nebojte se experimentovat s citronovou šťávou nebo různými druhy octa. Jídlo ochucené těmito přírodními ingrediencemi chutná výrazně lépe než přesolené pokrmy. Důležité je naučit se číst etikety na potravinách. Za nízký obsah sodíku se považuje hodnota do 140 mg na porci. Naopak potraviny obsahující 400 mg sodíku nebo více na porci byste měli ze svého jídelníčku vyřadit.

Pro většinu zdravých lidí, kteří se stravují vyváženě, není nutné sodík striktně sledovat. Jiná situace nastává u lidí s vysokým tlakem, nemocemi ledvin nebo srdečním selháním. Ti by měli svůj příjem sodíku konzultovat s lékařem nebo nutričním specialistou. Každý jsme jedinečný a to platí i pro naše stravovací potřeby. Snížení příjmu sodíku představuje jednoduchou cestu ke zlepšení zdraví. Nevyžaduje drahé suroviny ani složité postupy. Stačí vědomý přístup k výběru potravin a ochota experimentovat s novými chutěmi. Odměnou je nejen lepší zdraví, ale i pestřejší a chutnější strava.

Jídelníček pro nízkosodíkovou dietu

Nízkosodíkové mléčné výrobky

✅ Řecký jogurt
✅ Sýr ricotta
✅ Mléko s nízkým obsahem tuku
✅ Mozzarella
✅ Zakysaná smetana
✅ Zmrzlina
✅ Sýr cottage
✅ Čerstvý sýr
✅ Tvaroh
✅ Smetana
✅ Skyr
✅ Jogurt bez přidané soli
✅ Kozí sýr (nízkosodíkový)
✅ Rostlinné smetany
✅ Rostlinná mléka bez sodíku

Vysokosodíkové mléčné výrobky

❌ Podmáslí
❌ Mléko s plným obsahem tuku
❌ Modrý sýr
❌ Tavené sýry
❌ Feta sýr
❌ Halloumi
❌ Slané máslo
❌ Parmazán
❌ Sýrové pomazánky
❌ Krémové sýry s příchutí
❌ Tavené plátkové sýry
❌ Sýr Roquefort
❌ Slané mléčné koktejly
❌ Sýr Gorgonzola
❌ Umělé mléčné přísady

Čerstvá zelenina

✅ Okurka
✅ Špenát
✅ Zelí
✅ Chřest
✅ Mrkev
✅ Květák
✅ Celer
✅ Paprika
✅ Brokolice
✅ Cuketa
✅ Rajčata
✅ Hrášek
✅ Rukola
✅ Ředkvičky
✅ Batáty

Vysokosodíkové bílkoviny

❌ Podmáslí
❌ Konzervované ryby
❌ Uzené maso
❌ Slaná masa
❌ Uzeniny
❌ Párky
❌ Klobásy
❌ Luncheon meat
❌ Kaviár
❌ Sušené maso
❌ Masové konzervy
❌ Nakládané maso
❌ Instantní masové směsi
❌ Rybí pasty
❌ Slané tofu
❌ Hotová masová jídla (z konzervy)

Čerstvé ovoce

✅ Borůvky
✅ Jahody
✅ Ostružiny
✅ Maliny
✅ Třešně
✅ Pomeranče
✅ Grapefruit
✅ Hrušky
✅ Jablka
✅ Banány
✅ Kiwi
✅ Mango
✅ Ananas
✅ Meloun
✅ Hroznové víno

Nápoje s vysokým obsahem sodíku

❌ Sportovní nápoje
❌ Zeleninové šťávy s přidanou solí
❌ Ochucená voda
❌ Konzervované ovocné šťávy
❌ Mléčné koktejly s příchutěmi
❌ Limonády
❌ Energetické nápoje
❌ Tonic
❌ Slazené ledové čaje
❌ Průmyslově vyráběné smoothies
❌ Instantní kakao s vysokým obsahem sodíku
❌ Předpřipravené proteinové nápoje
❌ Sycené limonády s přidanou solí
❌ Kávové nápoje s příchutěmi
❌ Instatní kávové směsi

Zdravé bílkoviny

✅ Kuřecí maso (bez kůže)
✅ Jehněčí maso
✅ Kachna
✅ Krůta
✅ Vejce
✅ Čerstvé mořské plody (ryby, krevety, mušle)
✅ Hovězí maso (libové)
✅ Králičí maso
✅ Fazole a čočka
✅ Tofu
✅ Tempeh
✅ Cizrna
✅ Sójové boby (edamame)
✅ Dýňová semínka
✅ Slunečnicová semínka

Pečivo a sladkosti

❌ Slané preclíky
❌ Průmyslově vyráběné sušenky
❌ Slaný popcorn
❌ Rychlé palačinky a vafle
❌ Ochucené müsli s vysokým obsahem sodíku
❌ Cukrovinky s přídavkem soli
❌ Průmyslově vyráběné dorty
❌ Koláče z obchodu
❌ Plněné pečivo s přídavkem soli
❌ Instantní pudinky
❌ Donuty s polevou
❌ Ochucené cereálie s vysokým obsahem sodíku
❌ Čokoládové tyčinky s příchutěmi
❌ Sušené ovoce s přidanou solí
❌ Balené energetické tyčinky s přídavkem sodíku

Bezsodíkové obiloviny

✅ Domácí chléb bez soli
✅ Celozrnné koláče
✅ Muffiny s nízkým obsahem sodíku
✅ Ovesné sušenky
✅ Domácí dorty bez přidané soli
✅ Rýžové chlebíčky
✅ Nesolené krekry
✅ Neochucené popcornové jádra
✅ Medové cereálie bez přidané soli
✅ Domácí proteinové tyčinky
✅ Tmavá čokoláda (min. 70 % kakaa)
✅ Domácí palačinky bez soli
✅ Müsli bez přidané soli
✅ Nesolené arašídy s medem
✅ Domácí kokosové sušenky

Dochucovadla

❌ Sójová omáčka
❌ Kečup
❌ Omáčky na těstoviny
❌ Hořčice
❌ Slaná majonéza
❌ Worcesterská omáčka
❌ Slané dresinky
❌ Slané marinády
❌ Instantní vývarové kostky
❌ Teriyaki omáčka
❌ Komerční barbecue omáčky
❌ Hotové směsi na grilování s přidanou solí
❌ Nakládaný česnek s přídavkem soli
❌ Uzená sůl
❌ Průmyslová ochucovadla typu „Vegetta“

Zdravé tuky

✅ Avokádo
✅ Vlašské ořechy
✅ Mandle
✅ Kokosový olej
✅ Lněná semínka
✅ Nesolené máslo
✅ Olivový olej
✅ Chia semínka
✅ Sezamová semínka
✅ Kešu ořechy
✅ Lískové ořechy
✅ Dýňová semínka
✅ Slunečnicová semínka
✅ Makadamové ořechy
✅ Arašídy (nesolené)

Další vysokosodíkové potraviny

❌ Brambůrky
❌ Slané oříšky
❌ Burgery z fast foodu
❌ Konzervované polévky
❌ Hot dogy
❌ Pizza z fast foodu
❌ Smažené kuře
❌ Instantní nudlové polévky
❌ Tacos s vysokým obsahem soli
❌ Slané nachos
❌ Křupavé smažené cibulové kroužky
❌ Fast foodové sendviče
❌ Mražené hranolky s přidanou solí
❌ Průmyslové snacky se sýrovou příchutí
❌ Slané popcorny

Nejčastější dotazy k dietě bez přidané soli