Pohanková mouka

Skvělá zdravější náhrada pšeničné mouky🌰💪

Pohanková mouka je nutričně bohatá surovina s jemně oříškovou chutí. Je bezlepková, a proto vhodná i pro osoby s intolerancí na lepek. Skvěle se hodí na pečení chleba, přípravu palačinek nebo na zahušťování omáček. Dejte svým oblíbeným receptům nový zdravější rozměr.

Vegan pohankové palačinky

Vegan pohankové palačinky

Pohankové palačinky jsou bezlepkové, veganské a přímo vybízí ke zdravé snídani nebo svačině. Pohanková mouka dodává palačinkám lehce oříškovou chuť. Je bohatá na minerály, jako je hořčík a zinek. Díky absenci živočišných produktů a lepku jsou vhodné pro různé diety a snadno stravitelné. Palačinky z pohankové mouky mají původ v regionu Bretaně, kde jsou známé jako galettes. Tento veganský recept je moderní úpravou této tradiční speciality.

Doba přípravy 25 min. Hodnocení 3.3/5 Zobrazení receptu 61x

Pohanková mouka = bezlepkově a zdravě

  1. Výživové hodnoty pohankové mouky
  2. Zdravotní přínosy pohankové mouky
  3. Pohanková mouka vs. pšeničná mouka
  4. Tipy a triky pro pečení s pohankovou moukou
Výživové hodnoty pohankové mouky

Výživové hodnoty pohankové mouky

Pohanková mouka je výjimečná a proto zažívá v moderní kuchyni nebývalou renesanci. Jak již název vypovídá je vyrobena z pohanky, která je technicky vzato pseudoobilovinou, takže botanicky nepatří mezi klasické obilniny, ale svými vlastnostmi je velmi podobná. Pohanková mouka neobsahuje lepek a nabízí vyjímečné výživové složení, které stojí za podrobné prozkoumání. Díky své všestrannosti nachází uplatnění v bezlepkových dietách, zdravé výživě a stále častěji i v běžné kuchyni. Je ceněna pro svou schopnost zlepšovat vláčnost pečiva a díky své jemně oříškové příchuti zvýrazňovat jeho chuť.

Makroživiny pohankové mouky

Pohanková mouka je bohatým zdrojem komplexních sacharidů. Přibližně 70 % její hmotnosti tvoří sacharidy a je tak výborným zdrojem energie. Obsah vlákniny je přibližně 10 %, což podporuje zdravé trávení a udržuje dlouhodobý pocit sytosti. Bílkoviny tvoří cca 13 % hmotnosti mouky. I když se nejedná o úplný protein, obsahuje osm esenciálních aminokyselin, včetně lysinu a argininu, které jsou v rostlinných zdrojích méně obvyklé. Tuky jsou v pohankové mouce zastoupeny minimálně, což podporuje její vhodnost pro diety s nízkým obsahem tuku. Kombinace těchto živin podporuje vyvážený energetický příjem a zajišťuje dlouhodobé nasycení. Je tak tou pravou přísadou do výživných jídel, která poskytují trvalou energii.

Pohanková mouka a minerální látky

Pohanková mouka obsahuje značné množství hořčíku, který hraje důležitou roli při svalové činnosti a nervových funkcích. Dalším výrazným minerálem je draslík, který podporuje správnou funkci srdce a rovnováhu tekutin v těle. Mangan a měď se podílejí na tvorbě enzymů a antioxidační ochraně. Železo obsažené v pohankové mouce napomáhá přenosu kyslíku v krvi, přičemž jeho vstřebatelnost je zlepšena díky přítomnosti vitamínu C z jiných potravin. Zmínit je třeba i zinek, který podporuje imunitní funkce a hojení ran. Přítomnost fosforu pak zajišťuje zdraví kostí a zubů. Tento minerální profil činí pohankovou mouku komplexním zdrojem esenciálních prvků pro každodenní výživu.

Pohanková mouka a vitamíny

Spektrum vitamínů v pohankové mouce není o nic méně působivé. Skupina vitamínů B je zde zastoupena včetně niacinu (B3), thiaminu (B1) a riboflavinu (B2), které podporují energetický metabolismus a zdravou funkci nervového systému. Vitamín E, známý svými antioxidačními vlastnostmi, se v pohankové mouce vyskytuje také, i když v menším množství. Pozornost zasluhuje i přítomnost rutinu, což je bioflavonoid známý svou schopností posilovat cévy a podporovat cirkulaci. Přítomnost kyseliny listové navíc podporuje tvorbu červených krvinek a správný vývoj plodu během těhotenství. Tento komplex vitamínů přispívá k celkové vitalitě organismu a zvyšuje odolnost vůči stresovým faktorům.

Antioxidanty a fytochemikálie v pohankové mouce

Kromě základních živin obsahuje pohanková mouka řadu fytochemikálií, které mají na naše zdraví výrazně pozitivní vliv. Nejvýznamnějším z nich je již zmíněný rutin. Dále jsou zde přítomny polyfenoly, které se podílejí na ochraně buněk před oxidačním stresem. Tyto látky mají schopnost chránit tělo před negativními vlivy volných radikálů. Antioxidanty pomáhají zpomalovat proces stárnutí a podporují zdraví kardiovaskulárního systému. Přítomnost dalších bioaktivních látek, jako jsou lignany a taniny, zvyšuje ochranu buněk a přispívá k celkové prevenci chronických onemocnění.

Glykemický index pohankové mouky

Díky vysokému obsahu vlákniny a komplexních sacharidů má pohanková mouka střední glykemický index. To znamená, že uvolňuje energii postupně, což pomáhá udržet stabilní hladinu cukru v krvi. Stabilní uvolňování energie podporuje fyzickou i duševní výkonnost, což je zvláště důležité pro sportovce a aktivní osoby. Díky tomuto profilu se pohanková mouka využívá v přípravě snídaňových kaší, pečiva a zdravých svačin.

Aminokyselinový profil pohankové mouky

Přítomnost esenciálních aminokyselin jako lysin a arginin staví pohankovou mouku na úplně jnou úroveň, než kde se nacházejí jiné rostlinné mouky. Lysin je zásadní pro syntézu kolagenu a podporu imunitního systému. Arginin se podílí na tvorbě oxidu dusnatého, který podporuje správnou cirkulaci krve. Dalšími aminokyselinami jsou histidin a valin, které přispívají k regeneraci tkání a růstu svalů. Díky tomu je pohanková mouka dooručovanou součástí vegetariánské a veganské stravy.

Nutrient Množství ve 100 g % DDD
Bílkoviny 13 g 26%
Vláknina 10 g 40%
Železo 2.2 mg 12%
Hořčík 231 mg 58%
Fosfor 347 mg 49%
Zinek 2.4 mg 22%
Draslík 460 mg 13%
Vitamin B1 (Thiamin) 0.6 mg 40%
Vitamin B2 (Riboflavin) 0.4 mg 25%
Vitamin B3 (Niacin) 7.0 mg 44%
Vitamin B6 0.4 mg 20%
Kyselina listová 30 μg 8%
Vitamin E 0.1 mg 1%
Vápník 18 mg 2%
Selen 8.3 μg 15%
Zdravotní přínosy pohankové mouky

Zdravotní přínosy pohankové mouky

Zařazení pohankové mouky do jídelníčku přináší mnoho zdravotních přínosů, které pokrývají širokou škálu tělesných funkcí. Její komplexní složení podporuje kardiovaskulární systém, trávení, imunitu, nervový systém a zdraví pokožky. Zařazení do jídelníčku pozitivně ovlivnit celkovou kondici těla a podpořit prevenci různých zdravotních obtíží. Navíc je vhodná pro osoby s různými stravovacími potřebami, včetně těch, kteří dodržují bezlepkovou dietu.

Podpora srdce a cév

Jedním z nejvýznamnějších zdravotních přínosů pohankové mouky je její schopnost podporovat zdraví srdce a cév. Rutin a další flavonoidy pomáhá snižovat krevní tlak a zpevňovat stěny cév. Rutin napomáhá prevenci vzniku křečových žil a snižuje riziko aterosklerózy tím, že brání hromadění cholesterolu na stěnách cév. Hořčík uajišťuje relaxaci cév a zdravou srdeční činnost, což přispívá ke snížení rizika srdečního infarktu a mozkové mrtvice. Pravidelná konzumace pohankové mouky může pomoci udržet optimální hladinu cholesterolu a přispět k dlouhodobé kardiovaskulární kondici.

Regulace hladiny cukru v krvi

Nízký glykemický index pohanková mouka pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi. Tento aspekt ocení zejména lidé s diabetem 2. typu nebo ti, kteří chtějí předejít jeho vzniku. Vysoký obsah vlákniny zpomaluje vstřebávání cukrů do krevního oběhu a zabraňuje náhlým výkyvům hladiny glukózy. Bioaktivní látky obsažené v pohance podporují správnou funkci inzulinu a citlivost buněk na jeho účinky. Napomáhají tak snížovat riziko metabolických poruch a podpořit dlouhodobý zdravý metabolismus.

Lepší trávení a zdraví střev

Vláknina obsažená v pohankové mouce má zásadní vliv na zdraví trávicího traktu. Působí jako přirozený čisticí prostředek střev, podporuje pravidelné vyprazdňování a předchází zácpě. Nerozpustná vláknina pomáhá zvyšovat objem stolice, zatímco rozpustná vláknina slouží jako potrava pro prospěšné střevní bakterie. To přispívá ke zdravé střevní mikroflóře a posiluje imunitní systém. Pravidelná konzumace pohankové mouky také může zmírnit příznaky syndromu dráždivého tračníku a dalších zažívacích obtíží.

Podpora imunitního systému

Kombinace minerálů a antioxidantů v pohankové mouce umí posílit imunitu. Zinek, železo a selen jsou důležité pro tvorbu bílých krvinek a efektivní obranu proti infekcím. Vitamín E a polyfenoly, chrání buňky před poškozením volnými radikály, čímž pomáhají zpomalovat proces stárnutí a snižují riziko vzniku chronických onemocnění. Bioaktivní látky obsažené v pohance podporují přirozené obranné mechanismy těla a zlepšují odolnost vůči virovým i bakteriálním infekcím.

Prevence anémie

Díky vysokému obsahu železa je pohanková mouka vhodná pro prevenci a léčbu anémie. Železo je nutné tvorbu červených krvinek a přenos kyslíku v těle. V kombinaci s vitamínem C z dalších potravin se jeho vstřebávání zlepšuje, což vede k udržení optimální hladiny hemoglobinu. Přítomnost kyseliny listové podporuje tvorbu nových buněk a zdravou funkci krvetvorby, čímž dále snižuje riziko vzniku chudokrevnosti.

Podpora nervové soustavy

Obsah vitamínů skupiny B, zejména thiaminu, niacinu a pyridoxinu, přispívá ke správné funkci nervové soustavy. Tyto vitamíny podporují tvorbu neurotransmiterů, které jsou zodpovědné za přenos nervových signálů. Hořčík a draslík zmírňují stres, napětí a svalové křeče, což přispívá k psychické pohodě. Pravidelná konzumace pohankové mouky napomáhá předcházet únavě, podrážděnosti a dalším příznakům spojeným s nedostatkem vitamínů skupiny B.

Pevnější kostí a zdravější zuby

Hořčík, fosfor a vápník hrají zásadní roli v udržení zdravých kostí a zubů. Fosfor se podílí na tvorbě kostní hmoty a zajišťuje pevnost kostí, zatímco hořčík podporuje správné vstřebávání vápníku. Pohanková mouka tak může být součástí prevence osteoporózy, zejména u starších osob. Navíc obsah vitamínu K podporuje srážlivost krve a zdraví kostí.

Detoxikace organismu

Pohanková mouka obsahuje látky podporující detoxikaci organismu, včetně vlákniny a antioxidantů. Vláknina pomáhá odstranit škodlivé látky ze střev a zabraňuje jejich hromadění v těle. Antioxidanty neutralizují toxiny a chrání buňky před oxidačním stresem. Pravidelná konzumace pohankové mouky přispívá k lepšímu fungování jater a zdraví ledvin.

Zlepšení kvality pleti a vlasů

Bioaktivní látky obsažené v pohankové mouce, včetně zinku, rutinu a vitamínů skupiny B, podporují zdraví kůže a vlasů. Zinek přispívá k hojení kožních poranění, rutin podporuje elasticitu pokožky a snižuje tvorbu vrásek. Vitamíny skupiny B zlepšují hydrataci pokožky a posilují vlasové folikuly.

Pohanková mouka vs. pšeničná mouka

Pohanková mouka vs. pšeničná mouka

Pokud se rozhodujete mezi pohankovou a pšeničnou moukou, je důležité porozumět jejich rozdílům z hlediska výživového složení, zdravotních přínosů i vhodnosti použití. Každá z těchto mouk má specifické vlastnosti, které je třeba zvážit podle individuálních potřeb a preferencí.

Složení živin a kalorická hodnota

Pšeničná mouka je tradičním zdrojem energie, obsahuje velké množství sacharidů a má ve srovnání s pohankovou moukou vyšší obsah kalorií. Ta však nabízí vyváženější poměr živin, vyšší množství vlákniny, bílkovin a minerálů. Obsahuje také kompletní profil esenciálních aminokyselin, což pšeničné mouce chybí.

Pšeničná mouka obsahuje lepek, který je odpovědný za její pružnou strukturu a schopnost kynutí. Pohanková mouka je přirozeně bezlepková. Pohanková mouka má jiné vlastnosti a při pečení vyžaduje smíchání s dalšími bezlepkovými moukami pro dosažení vhodné konzistence těsta.

Vitamíny a minerály

Pohanková mouka vyniká obsahem minerálů jako hořčík, železo, zinek a mangan, které podporují metabolismus, krevní oběh a imunitní systém. Pšeničná mouka obsahuje také několik důležitých minerálů, zejména fosfor a selen, ale jejich množství je nižší. V mnoha zemích je pšeničná mouka uměle obohacená o železo a kyselinu listovou, aby tyto své nutriční nedostatky vykompenzovala. Co se týče vitamínů, pohanková mouka je bohatá na vitamíny skupiny B, niacin (B3), thiamin (B1) a pyridoxin (B6). Ty podporují nervovou soustavu a energetický metabolismus. Pšeničná mouka obsahuje také vitamíny skupiny B, ale v menším množství. Vše dokládá tabulka níže

Vliv na zdraví

  • Kardiovaskulární zdraví
    Pohanková mouka přispívá ke snížení hladiny cholesterolu a krevního tlaku díky vysokému obsahu rutinu a vlákniny. Pšeničná mouka, zejména celozrnná varianta, poskytuje podobné přínosy díky obsahu rozpustné vlákniny.
  • Glykemická kontrola
    Pohanková mouka má nižší glykemický index než pšeničná mouka, což znamená pomalejší uvolňování cukrů do krevního oběhu. Tento rozdíl je klíčový pro osoby s cukrovkou nebo snahou o regulaci tělesné hmotnosti.
  • Trávení a střeva
    Obě mouky podporují zdravé trávení, ale pohanková mouka má vyšší obsah vlákniny a prebiotických látek, které přispívají k rozvoji zdravé střevní mikroflóry.
  • Alergie a intolerance
    Pro osoby s alergií na lepek je pohanková mouka jasnou volbou. Pšeničná mouka se však dále dělí na různé druhy, jako je bílá mouka, celozrnná mouka a mouka s vysokým obsahem lepku, což umožňuje přizpůsobit výběr podle specifických potřeb.

Využití při vaření a pečení

Pšeničná mouka je díky svým lepivým vlastnostem ideální pro přípravu chleba, těstovin, koláčů a pečiva. Má univerzální použití a je cenově dostupnější.

Pohanková mouka má svou specifickou, lehce oříškovou chuť, která se skvěle hodí do palačinek, lívanců, sušenek a dalších známých pokrmů, jako jsou francouzské galettes nebo ruské bliny. Díky absenci lepku však vyžaduje při pečení speciální přístup a bývá nutné ji kombinovat s jinými druhy muk.

Ekologický a etický aspekt

Pěstování pohanky je ekologicky šetrnější. Vyžaduje méně pesticidů a hnojiv než pšenice. Pohanka roste rychle a může být pěstována v méně příznivých klimatických podmínkách. Pěstování pšenice zajišťuje vyšší výnos, ale je náročnější na půdu a zdroje.

Nutrient Pohanková mouka (100g) Hladká pšeničná mouka (100g)
Bílkoviny 13g 10g
Vláknina 10g 3g
Železo 2.2mg 1.2mg
Hořčík 231mg 22mg
Fosfor 347mg 108mg
Zinek 2.4mg 0.7mg
Draslík 460mg 107mg
Vitamin B1 (Thiamin) 0.6mg 0.2mg
Vitamin B2 (Riboflavin) 0.4mg 0.1mg
Vitamin B3 (Niacin) 7.0mg 1.5mg
Vitamin B6 0.4mg 0.1mg
Kyselina listová 30μg 20μg
Vitamin E 0.1mg 0.0mg
Vápník 18mg 15mg
Selen 8.3μg 6.2μg
Tipy a triky pro pečení s pohankovou moukou

Tipy a triky pro pečení s pohankovou moukou

Pohankovou moukou můžete ozvláštnit své recepty a zároveň využít výživové výhody této bezlepkové suroviny. Přestože má svá omezení, správným přístupem dosáhnete skvělých výsledků. Pohanková mouka je přirozeně bezlepková, což znamená, že jí chybí schopnost vytvářet pružnou strukturu těsta jako pšeničná mouka. Její struktura je spíše jemná a lehce zrnitá, s výraznou oříškovou chutí. To oceníte při přípravě palačinek, lívanců, sušenek i koláčů. Pro dosažení ideální textury pečiva je často vhodné kombinovat pohankovou mouku s jinými druhy mouk. Zde jsou nejlepší tipy a triky, které vám pomohou zvládnout pečení s pohankovou moukou jako pravý profesionál.

  • Kombinujte mouky pro zlepšení lépivosti
    Kvůli absenci lepku je vhodné pohankovou mouku míchat s jinými bezlepkovými moukami, jako jerýžová, kukuřičná, mandlová nebo tapioková mouka. Tím dosáhnete lepší textury a konzistence těsta. Obecně platí, že pohanková mouka by měla tvořit 25–50 % celkové směsi.
  • Použijte pojiva
    Při pečení bez lepku je dobré přidat přírodní pojiva, jako jsou psyllium, lněná semínka nebo chia semínka smíchaná s vodou. Tyto přísady pomohou spojit těsto a zajistí jeho pružnost.
  • Zlehčení přidáním škrobů
    Přimíchejte bramborový nebo kukuřičný škrob, aby bylo těsto nadýchanější. Tento trik je užitečný zejména u koláčů, muffinů a bábovek.
  • Zvyšte množství tekutých složek
    Těsto z pohankové mouky obvykle potřebuje více tekutin než těsto z klasické pšeničné mouky. Přidávejte vodu, mléko nebo rostlinné nápoje postupně, aby mělo těsto správnou konzistenci. Pohanková mouka rychle absorbuje tekutiny, proto nechte těsto chvíli odpočinout a upravte jeho hustotu podle potřeby.
  • Kratší doba pečení
    Díky vyšší citlivosti pohankové mouky na teplo doporučujeme pečivo sledovat a případně zkrátit dobu pečení. Při přípravě sušenek a koláčů nastavte teplotu o něco nižší, aby zůstaly vláčné a nevysušily se.
  • Využívejte formy
    Pro těsta z pohankové mouky jsou vhodné formy na bábovky, muffiny a dorty, které pomohou udržet strukturu pečiva. Formy vždy dobře vymažte nebo použijte pečicí papír.

Další časté otázky

Pohanková mouka rychle absorbuje tekutiny, což může způsobit suché těsto. Přidejte více tekutin, jako je voda, mléko nebo rostlinné nápoje. Pokud je těsto stále suché, zkuste přidat trochu oleje nebo másla pro lepší konzistenci.
Drolící se pečivo může být způsobeno nedostatkem pojiv, jako jsou vejce, psyllium nebo chia semínka. Také zkuste kombinovat pohankovou mouku s jinými druhy mouky pro lepší strukturu. Přidání trochy oleje nebo másla také pomůže zvýšit soudržnost těsta.
Hořká chuť může být způsobena starou nebo špatně skladovanou pohankovou moukou. Vždy používejte čerstvou mouku a uchovávejte ji v hermeticky uzavřených nádobách na chladném a suchém místě. Vyhněte se kontaktu s vlhkostí, která může mouku znehodnotit.
Pohankovou mouku skladujte v uzavřené nádobě na chladném a suchém místě, nejlépe ve spíži. Pokud chcete prodloužit její trvanlivost, můžete ji uchovávat v lednici. Důležité je zabránit kontaktu s vlhkostí, která může mouku znehodnotit.
Pro nadýchané pečivo zkuste pohankovou mouku kombinovat s lehčími moukami, jako je rýžová nebo kukuřičná. Používejte kypřicí prostředky, jako je prášek do pečiva nebo jedlá soda. Přidání vajec nebo šlehaného bílku pomůže vytvořit lehčí strukturu.
Vejce můžete nahradit chia semínky nebo lněnými semínky smíchanými s vodou. Další možností je použití banánu nebo jablečné přesnídávky pro sladké recepty. Použijte také komerční náhrady vajec dostupné v obchodech se zdravou výživou.
Kombinace pohankové mouky s jinými moukami zlepšuje strukturu a chuť pečiva. Dobře se hodí například rýžová, kukuřičná nebo mandlová mouka. Experimentujte s různými poměry podle receptu a preferencí.