Domácí smoothie nabízí jednoduchý způsob, jak v jednom nápoji spojit ovoce, zeleninu, semínka, ořechy nebo zakysaný mléčný výrobek. Podle použitých surovin může být lehké a svěží, výrazně ovocné nebo podstatně sytější. Velkou roli hraje také obsah vlákniny, protože při mixování celých surovin zůstává v nápoji větší část vlákniny než při jejich odšťavnění.
Následující čtyři smoothie jsou sestavená pokaždé trochu jinak. První spojuje borůvky, okurku, skořici a chia semínka, druhé stojí na špenátu, granátovém jablku a červené řepě. Třetí přináší výraznou ovocnou chuť pomeranče a černého rybízu doplněnou mrkví a zázvorem. Poslední je díky bílému jogurtu, ovesným vločkám a vlašským ořechům hutnější a hodí se i jako vydatnější svačina.
U každého nápoje se podíváme především na to, co jednotlivé suroviny přinášejí do jídelníčku a proč jejich společné použití dává smysl. Přesná množství surovin ani pevné poměry nejsou u těchto čtyř směsí stanovené, takže je lze při domácí přípravě přizpůsobit požadované hustotě a chuti.
- Smoothie z borůvek, okurky, skořice a chia semínek
- Smoothie se špenátem, granátovým jablkem a červenou řepou
- Smoothie z mrkve, pomeranče, černého rybízu a zázvoru
- Smoothie z borůvek, vlašských ořechů, ovesných vloček a jogurtu
Smoothie z borůvek, okurky, skořice a chia semínek
První zdravé smoothie spojuje čtyři suroviny s velmi rozdílnými vlastnostmi. Borůvky dodávají sladkokyselou chuť a přirozeně obsahují antokyany, tedy rostlinná barviva ze skupiny polyfenolů. Okurka přináší především vodu a svěžest, takže může zjemnit hutnější nápoj připravený s chia semínky. Právě chia po kontaktu s tekutinou bobtnají a nápoj postupně zahušťují.
Z hlediska běžného jídelníčku je zajímavý především obsah vlákniny. Najdeme ji v borůvkách i chia semínkách, přičemž semínka jí obsahují skutečně značné množství. Vláknina zpomaluje vyprazdňování žaludku a trávení potravy a přispívá k delšímu pocitu sytosti. Chia zároveň obsahují tuky včetně rostlinné omega-3 mastné kyseliny ALA. U smoothie je proto rozumné ponechat semínka přímo v nápoji a nepřipravovat z celé směsi pouze přecezenou šťávu.
Skořice se používá hlavně kvůli chuti a vůni. Často se spojuje také s tématem krevního cukru, v této oblasti je však dobré držet očekávání při zemi. Jednotlivá potravina nenahrazuje léčbu diabetu ani sama nezajistí stabilní hladinu glukózy v krvi. Pro glykemickou odezvu má význam celé složení jídla, jeho množství i individuální zdravotní stav. Výhodou tohoto smoothie je spíše jednoduché složení bez potřeby přidávat další cukr. Pokud jsou borůvky dostatečně zralé, dodají nápoji sladkost samy. Okurka chuť odlehčí a skořice přidá výrazné aroma bez cukru.
Ingredience
- Borůvky
- Okurka
- Skořice
- Chia semínka
Postup
Přesná množství surovin ani jejich poměry nejsou stanovené. Pro domácí přípravu vložte borůvky a okurku do mixéru, přidejte chia semínka a skořici a rozmixujte do požadované konzistence. Hustotu upravte podle množství použitých surovin.
Smoothie se špenátem, granátovým jablkem a červenou řepou
Sytě červené smoothie staví na červené řepě, granátovém jablku, baby špenátu a citronu. Řepa přináší zemitou a lehce nasládlou chuť, kterou citron svou kyselostí výrazně osvěží. Granátové jablko přidává ovocnou sladkokyselou linku a špenát chuťově ustupuje ostatním surovinám. Právě proto může být taková směs příjemnou cestou, jak dostat listovou zeleninu i do nápoje.
Červená řepa a listová zelenina přirozeně obsahují dusičnany. V organismu se mohou prostřednictvím několika kroků podílet na tvorbě oxidu dusnatého, který souvisí s regulací cévního tonu. Řepa proto bývá předmětem výzkumu zaměřeného na krevní tlak, cévy a sportovní výkon. Z jednoho smoothie však nelze dělat léčebný prostředek ani mu připisovat schopnost předcházet srdečním onemocněním. Pro zdraví srdce má mnohem větší význam dlouhodobá skladba jídelníčku, pohyb, kouření, tělesná hmotnost a další faktory.
Za pozornost stojí také rostlinné pigmenty a další bioaktivní látky. Granátové jablko je zdrojem polyfenolů, řepa obsahuje betalainy a špenát přináší mimo jiné folát a další mikroživiny. Citron dodává vitamín C a současně upravuje chuť celé směsi. Praktickou předností je pestré zastoupení ovoce a zeleniny v jediném nápoji. Pokud zůstane dužina součástí smoothie, zachová se také vláknina, která by se při klasickém odšťavňování z velké části oddělila.
Ingredience
- Baby špenát
- Granátové jablko
- Červená řepa
- Citron
Postup
Přesné množství jednotlivých surovin není stanovené. Baby špenát, granátové jablko, červenou řepu a citron vložte do mixéru a rozmixujte dohladka. Poměr řepy a citronu můžete upravit podle toho, zda chcete zemitější, nebo kyselejší chuť.
Smoothie z mrkve, pomeranče, černého rybízu a zázvoru
Mrkev, pomeranč, černý rybíz a zázvor dávají dohromady výrazně ovocný nápoj s lehce pikantním zakončením. Pomeranč a černý rybíz jsou přirozenými zdroji vitaminu C, mrkev je známá vysokým obsahem beta-karotenu a rybíz obsahuje také antokyany. Zázvor celé složení chuťově zostří, takže se obejdete bez dalších aromatických přísad.
Vitamin C přispívá k normální funkci imunitního systému, a proto se potraviny s jeho obsahem často objevují v jídelníčku během chladnější části roku. Je ovšem přesnější mluvit o podpoře normální funkce imunity prostřednictvím pestré stravy než očekávat, že jeden nápoj zabrání nachlazení. Černý rybíz je v tomto ohledu velmi zajímavé ovoce a jeho nakyslá chuť dobře navazuje na sladší pomeranč a mrkev.
Beta-karoten z mrkve slouží jako provitamin A, tedy látka, ze které si tělo podle potřeby vytváří vitamin A. Ten se podílí mimo jiné na normální funkci imunitního systému a udržování normálního stavu sliznic. Samotný zázvor přidává charakteristickou štiplavost a dovoluje měnit intenzitu nápoje už malou změnou jeho množství. Pokud použijete celé ovoce namísto samotné vymačkané šťávy, v nápoji zůstane více vlákniny. Smoothie se tak chuťově i složením liší od běžného pomerančového džusu a může posloužit jako způsob, jak během dne zařadit několik druhů rostlinných potravin.
Ingredience
- Mrkev
- Pomeranč
- Černý rybíz
- Zázvor
Postup
Konkrétní množství ani poměry nejsou stanovené. Mrkev, pomeranč, černý rybíz a zázvor vložte do mixéru a důkladně rozmixujte. Se zázvorem pracujte podle vlastní chuti, protože už malé množství dokáže nápoj výrazně ochutit.
Smoothie z borůvek, vlašských ořechů, ovesných vloček a jogurtu
Ze všech čtyř nápojů má tento nejblíže k rychlé tekuté snídani nebo vydatnější svačině. Bílý jogurt přináší bílkoviny, ovesné vločky sacharidy a vlákninu, vlašské ořechy tuky a borůvky ovocnou chuť. Po rozmixování vznikne hustší nápoj, který bude díky vločkám a ořechům podstatně sytější než smoothie založené převážně na ovoci a zelenině.
Vlašské ořechy jsou pozoruhodné složením tuků. Obsahují polynenasycené mastné kyseliny včetně rostlinné omega-3 mastné kyseliny ALA. Ovesné vločky zase obsahují rozpustnou vlákninu beta-glukany. Borůvky přidávají antokyany a další polyfenoly a současně přirozenou sladkost, díky které nemusí být nutné nápoj doslazovat. Bílý jogurt doplňuje bílkoviny a podle použitého výrobku také různé množství tuku.
Tato sestava bývá spojována s výživou mozku hlavně kvůli ořechům, bobulovému ovoci a celkovému zastoupení živin. Je však dobré vyhnout se představě, že konkrétní smoothie samo o sobě zlepší paměť nebo kognitivní výkon. Mozek potřebuje dlouhodobě pestrou stravu, dostatek energie a živin a významnou roli mají také spánek, pohyb a další životní návyky. Praktická síla tohoto nápoje leží především v jeho složení: v jedné porci lze spojit ovoce, celozrnnou obilovinu, ořechy a zakysaný mléčný výrobek. Pokud potřebujete sytější smoothie na ráno, právě vločky, jogurt a ořechy dávají tomuto nápoji oproti čistě ovocným směsím větší výživovou vydatnost.
Ingredience
- Bílý jogurt
- Borůvky
- Vlašské ořechy
- Ovesné vločky
Postup
Přesné množství jednotlivých surovin není stanovené. Do mixéru vložte bílý jogurt, borůvky, vlašské ořechy a ovesné vločky. Rozmixujte dohladka a podle množství vloček upravte hustotu nápoje. Po krátkém odstátí mohou vločky část tekutiny nasáknout a smoothie dále zhoustne.
Jak připravit smoothie, které zasytí a nebude zbytečně přeslazené
U domácího smoothie hodně záleží na tom, zda má sloužit jako lehký nápoj, svačina, nebo součást snídaně. Samotné rozmixované ovoce může obsahovat poměrně velké množství přirozeně přítomných cukrů a často se vypije rychleji, než bychom stejné množství ovoce snědli vcelku. Proto má smysl pracovat také se zeleninou, semínky, ořechy, ovesnými vločkami nebo bílým jogurtem. Nápoj získá pestřejší složení a podle zvolených surovin také více vlákniny, bílkovin či tuků.
Ovoce není nutné automaticky doplňovat medem, sirupem ani cukrem. Nejprve smoothie ochutnejte. Zralý banán, borůvky, pomeranč nebo jiné sladší ovoce často poskytne dostatečnou sladkost samo. Chuť lze naopak zvýraznit skořicí, zázvorem, citronem nebo jiným kořením. Celé ovoce a zelenina mají při mixování přednost před samotnou šťávou, protože v nápoji zůstává jejich dužina a s ní vláknina.
Velikost porce přizpůsobte tomu, co dalšího během dne jíte. Smoothie se snadno pije a ve velké sklenici se může sejít podstatně více ovoce, ořechů nebo semínek, než se na první pohled zdá. Pokud má nápoj zastoupit svačinu, lze přidat zdroj bílkovin a přiměřené množství vloček, semínek či ořechů. Pro lehčí osvěžení se naopak hodí větší podíl zeleniny a méně energeticky vydatných přísad.