Low FODMAP dieta

Low FODMAP dieta je stravovací režim určený zejména pro lidi s funkčními gastrointestinálními poruchami, jako je syndrom dráždivého tračníku (IBS). Tento přístup má za cíl minimalizovat příjem určitých druhů fermentovatelných sacharidů, které mohou způsobovat nepříjemné zažívací obtíže, jako jsou nadýmání, bolesti břicha nebo průjem. Jak ale taková dieta vypadá, jak ji správně nastavit a co od ní očekávat?

FODMAP je zkratka pro Fermentovatelné Oligosacharidy, Disacharidy, Monosacharidy a Polyoly. Jsou to krátké sacharidové řetězce, které se špatně vstřebávají v tenkém střevě. Díky tomu se dostávají neporušené do tlustého střeva, kde se stávají potravou pro střevní bakterie. Ty je fermentují, což vede ke vzniku plynů a následným trávicím obtížím.

Mezi hlavní zdroje FODMAP patří:

• Oligosacharidy: fruktany (např. v pšenici, česneku, cibuli) a galaktany (v luštěninách).
• Disacharidy: laktóza (v mléce a mléčných výrobcích).
• Monosacharidy: přebytek fruktózy (např. v některém ovoci jako jablka, hrušky, mango).
• Polyoly: sorbitol a mannitol (v některém ovoci, zelenině, ale i v žvýkačkách bez cukru).

Oligosacharidy

Oligosacharidy jsou krátké řetězce cukrů, které se nacházejí v různých potravinách, zejména v luštěninách, obilovinách, některé zelenině a ovoci. Patří mezi FODMAP složky a mohou být těžko stravitelné pro některé lidi, zejména pro ty, kteří trpí syndromem dráždivého tračníku (IBS). Při jejich trávení ve střevech dochází k fermentaci, což následně vede k nadýmání, křečím nebo jiným zažívacím problémům.

Pro osoby na nízké FODMAP dietě je důležité minimalizovat příjem potravin s vysokým obsahem oligosacharidů a nahradit je alternativami. Mezi tyto alternativy patří potraviny s nízkým obsahem fermentovatelných cukrů, které nabídnou podobnou výživovou hodnotu bez nepříjemných symptomů.

Co jsou oligosacharidy?

Oligosacharidy jsou krátké řetězce cukrů, které se přirozeně vyskytují v potravinách, jako jsou luštěniny, obiloviny a některé druhy zeleniny.

Jaké potraviny obsahují vysoké množství oligosacharidů?

Potraviny s vysokým obsahem oligosacharidů zahrnují čočku, fazole, cizrnu, pšenici, žitný chléb, česnek, cibuli a artyčoky.

Proč mohou oligosacharidy způsobovat zažívací problémy?

Oligosacharidy nejsou plně tráveny v tenkém střevě a fermentují ve střevech, což může vést k nadýmání, plynatosti a křečím.

Jak nahradit potraviny s oligosacharidy při Low FODMAP dietě?

Potraviny s vysokým obsahem oligosacharidů lze nahradit alternativami, jako je tofu, bezlepkové výrobky, infuzovaný česnekový olej, jarní cibulka (zelená část) nebo zelené fazolky.

Disacharidy

Disacharidy jsou sacharidy složené ze dvou monosacharidových jednotek spojených glykosidovou vazbou. Příkladem běžného disacharidu je laktóza, která se nachází v mléčných výrobcích. Někteří lidé, zejména ti s intolerancí laktózy, mají potíže s jejich trávením, protože jim chybí dostatek enzymu laktázy. To způsobuje zažívací problémy, jako jsou nadýmání, křeče a průjem. Při Low FODMAP dietě je důležité omezit potraviny bohaté na disacharidy, zejména mléčné výrobky obsahující laktózu. Naštěstí existuje mnoho alternativ, které jsou vhodné pro osoby s intolerancí laktózy, jako jsou bezlaktózové výrobky a rostlinné náhrady.

Co jsou disacharidy?

Disacharidy jsou sacharidy tvořené dvěma monosacharidovými jednotkami. Nejznámějším příkladem je laktóza, která se nachází v mléčných výrobcích.

Proč mohou disacharidy způsobovat zažívací potíže?

Někteří lidé nemají dostatek enzymu laktázy, což způsobuje, že laktóza není správně trávena a fermentuje ve střevech, což může vést k zažívacím problémům.

Jaké potraviny obsahují disacharidy?

Mezi potraviny obsahující disacharidy patří mléko, smetana, měkké sýry, tvaroh, jogurty a další mléčné výrobky.

Jak nahradit potraviny s disacharidy při Low FODMAP dietě?

Potraviny s disacharidy lze nahradit alternativami, jako je laktóza-free mléko, kokosový jogurt, mandlové mléko nebo veganské sýry.

Monosacharidy

Monosacharidy jsou jednoduché cukry, které jsou základní stavební jednotkou sacharidů. Mezi nejznámější monosacharidy patří glukóza, fruktóza a galaktóza. Jsou snadno vstřebatelné v tenkém střevě a rychle poskytují energii. U některých lidí však může být absorpce fruktózy narušena, což vede k jejímu hromadění ve střevech a následnému kvašení, což způsobuje nadýmání a další trávicí potíže. Při Low FODMAP dietě je třeba omezit potraviny s vysokým obsahem fruktózy, zejména pokud obsahují více fruktózy než glukózy. Alternativy zahrnují potraviny s vyváženým poměrem glukózy a fruktózy nebo s nízkým obsahem fruktózy.

Co jsou monosacharidy?

Monosacharidy jsou jednoduché cukry, jako je glukóza, fruktóza a galaktóza, které tvoří základní stavební jednotku sacharidů.

Proč jsou monosacharidy problémem při Low FODMAP dietě?

Fruktóza, jeden z monosacharidů, může být špatně vstřebávána ve střevech, což vede k jejímu kvašení a způsobuje trávicí problémy.

Které potraviny mají vysoký obsah fruktózy?

Potraviny s vysokým obsahem fruktózy zahrnují jablka, hrušky, mango, meloun, med, fíky a sušené ovoce.

Jak nahradit potraviny bohaté na monosacharidy při Low FODMAP dietě?

Potraviny bohaté na fruktózu lze nahradit alternativami, jako jsou nezralé banány, pomeranče, ananas, jahody nebo kiwi.

Polyoly

Polyoly nebo také cukerné alkoholy, jsou sladidla přirozeně se vyskytující v některých druzích ovoce a zeleniny, ale také synteticky vyráběná pro použití v potravinářském průmyslu. Mezi běžné polyoly patří sorbitol, mannitol, maltitol a xylitol. Tyto sloučeniny mohou způsobovat zažívací potíže, protože nejsou plně vstřebávány ve střevě, což vede k jejich fermentaci a tvorbě plynu. Při Low FODMAP dietě je důležité minimalizovat příjem potravin obsahujících polyoly, zejména sladkostí a ovoce s vysokým obsahem těchto látek. Alternativy zahrnují potraviny s nízkým obsahem polyolů nebo bez nich.

Co jsou polyoly?

Polyoly jsou cukerné alkoholy používané jako sladidla, které se přirozeně vyskytují v některých druzích ovoce a zeleniny a synteticky se vyrábějí pro potraviny.

Proč mohou polyoly způsobovat zažívací potíže?

Polyoly nejsou plně vstřebávány v tenkém střevě a fermentují v tlustém střevě, což může způsobovat nadýmání, plynatost a průjem.

Které potraviny obsahují polyoly?

Mezi potraviny s vysokým obsahem polyolů patří jablka, hrušky, švestky, meloun, houby a sladkosti s cukernými alkoholy.

Jak nahradit potraviny s polyoly při Low FODMAP dietě?

Potraviny s polyoly lze nahradit alternativami, jako jsou nezralé banány, jahody, pomeranče, kokosová mouka nebo produkty bez přidaných sladidel.

Jak tato dieta funguje?

Low FODMAP dieta je strukturována do tří fází, které slouží k identifikaci a řízení potravinových intolerancí spojených s FODMAP:

• Eliminační fáze
  Trvá obvykle 4–6 týdnů a zahrnuje odstranění všech potravin s vysokým obsahem FODMAP z jídelníčku. Cílem je snížit fermentovatelné sacharidy, které mohou ve střevech způsobovat nadýmání, průjem, zácpu či jiné zažívací potíže. Tím se umožní trávicímu systému zklidnit a zmírnit symptomy. Klíčovou roli hraje pečlivé plánování jídelníčku a nahrazení vyřazených potravin alternativami s nízkým obsahem FODMAP, jako jsou cuketa, nezralé banány, tofu nebo bezlaktózové mléčné produkty.
• Fáze znovuzařazování
  Jakmile se symptomy zlepší, začíná fáze postupného znovuzařazování potravin. Díky tomu poznáte, které konkrétní druhy FODMAP jsou pro vás problematické. Testují se jednotlivé skupiny potravin (například potraviny bohaté na fruktózu nebo polyoly), aby bylo možné určit nejen jejich vliv na trávení, ale také tolerované množství. Výsledkem je lepší pochopení toho, jaký vliv mají různé druhy sacharidů na trávicí trakt.
• Udržovací fáze
  Na základě poznatků z předchozí fáze je vytvořen dlouhodobý stravovací plán, který zohledňuje individuální toleranci jednotlivých druhů FODMAP. Cílem je minimalizovat symptomy a zároveň zajistit pestrou a vyváženou stravu. Udržovací fáze se zaměřuje na začlenění co největšího množství potravin do jídelníčku, které nevyvolávají symptomy, aby byla strava udržitelná, rozmanitá a nutričně bohatá.

Před zahájením eliminační fáze je nezbytné získat přehled o potravinách s vysokým obsahem FODMAP a připravit si seznam povolených potravin. Mezi běžné zdroje FODMAP patří některé druhy ovoce (jablka, hrušky, mango), zelenina (česnek, cibule, květák), luštěniny, mléčné výrobky obsahující laktózu a sladkosti s polyoly. Doporučuje se konzultace s odborníkem na výživu, který pomůže sestavit vyvážený jídelníček.

Během eliminační fáze je nutné zajistit dostatečný příjem živin. To zahrnuje zdroje bílkovin (kuřecí maso, vejce, ryby, tofu), zdravých tuků (olivový olej, avokádo, ořechy) a povolených sacharidů (rýže, quinoa, brambory). Strava by měla být pestrá, aby se předešlo nutričním deficitům. Alternativy k běžným potravinám zahrnují například bezlaktózové mléko, javorový sirup namísto medu a zeleninu s nízkým obsahem FODMAP, jako je cuketa nebo špenát. Po úspěšné eliminační fázi je klíčové pečlivé testování jednotlivých potravin. Každá skupina FODMAP je znovuzařazována postupně, aby bylo možné přesně identifikovat individuální toleranci. Tento proces umožňuje přizpůsobit stravování na míru konkrétním potřebám.

Low FODMAP dieta vyžaduje systematický přístup, ale může přinést výrazné zlepšení kvality života lidem s trávicími obtížemi.

Co jíst v eliminační fázi?

• Ovoce
  Nezralé banány, borůvky, pomeranče, mandarinky, kiwi, dračí ovoce, jahody, ananas, meloun Galia, maliny, papája.
• Zelenina
  Špenát, cuketa, mrkev, paprika (červená, žlutá, zelená), okurky, lilek, rajčata, zelené fazolky, fenykl, hlíva ústřičná, dýně máslová.
• Bílkoviny
  Kuřecí maso, krůtí maso, hovězí maso, ryby (losos, pstruh, tuňák), vejce, tofu (pevné), krevety, vepřové maso, jehněčí maso.
• Mléčné alternativy
  Laktózově upravené mléko, mandlové mléko, kokosové mléko, ovesné mléko (certifikované bez lepku), rýžové mléko, kokosový jogurt, mandlový jogurt, laktózově upravený tvrdý sýr, kokosový krém.
• Obiloviny
  Rýže (bílá i hnědá), pohanka, quinoa, ovesné vločky bez lepku, brambory, tapioka, kukuřičná mouka, rýžové nudle, polenta, bramborová mouka.

Pro koho je Low FODMAP dieta vhodná?

Low FODMAP dieta je navržena pro lidi trpící funkčními zažívacími poruchami, především syndromem dráždivého tračníku (IBS). Kromě IBS může být tato dieta užitečná pro osoby s chronickými zažívacími obtížemi, které nereagují na běžné dietní změny, například pro ty, kdo trpí nevysvětlitelným nadýmáním, průjmy, zácpou nebo bolestmi břicha. Důležitou podmínkou pro zahájení Low FODMAP diety je lékařské vyloučení jiných příčin zažívacích potíží, jako jsou celiakie, Crohnova choroba nebo jiné zánětlivé onemocnění střev. Dieta je zvláště vhodná pro lidi, kteří hledají cílené řešení svých obtíží a jsou připraveni věnovat čas a úsilí analýze svého jídelníčku a reakce svého těla na různé druhy potravin.

Tato dieta pomůže když:

• Tvá střeva reagují citlivě na stres (fyzický či emoční)
  Brzy po stresové situaci se dostavují střevní obtíže. Napětí a nervozita způsobují nepříjemné trávicí potíže. Uvolnění mysli i jídelníčku přináší úlevu a rovnováhu.
• Syndrom dráždivého tračníku ovlivňuje tvůj život
  Nepravidelné trávení a bolestivé epizody narušují běžné dny. Střeva reagují nepředvídatelně na určité potraviny. Úprava jídelníčku zlepšuje komfort a eliminuje potíže.
• Dlouhodobé trávicí obtíže ti snižují kvalitu života
  Tělo dává jasné signály, že potřebuje změnu. Jídlo nepřináší radost, ale diskomfort a nepohodlí. Lepší výběr potravin pomáhá obnovit rovnováhu.
• Často pociťuješ křečovité bolesti břicha
  Svíravé pocity v břiše přicházejí nečekaně a intenzivně. Bolesti narušují soustředění, spánek i běžné činnosti. Správné stravování přispívá ke zmírnění nepříjemných stavů.
• Nadýmání způsobuje nepohodlí a tlak v břiše
  Pocit plnosti se objevuje i po malém jídle. Nafouknuté břicho vytváří pocit těžkosti a diskomfortu. Plynatost omezuje běžné fungování během dne.
• Břicho se během dne nepřirozeně zvětšuje
  Ranní ploché břicho se odpoledne mění v tvrdou nafouklou oblast. Strava plná fermentujících složek zhoršuje stav trávení. Jemnější a lehčí jídla pomáhají udržet břišní komfort.
• Přelévání střevního obsahu způsobuje nepříjemné pocity
  Nepravidelná aktivita střev vytváří neklidné trávení. Neustálé střídání pohybů obsahu střev narušuje klid. Stabilizace stravy přináší větší jistotu a komfort.
• Často trpíš průjmem
  Náhlé nucení na toaletu znesnadňuje běžné fungování. Trávení nepracuje tak, jak by mělo, a způsobuje vyčerpání. Eliminace určitých potravin snižuje riziko akutních potíží.
• Častá zácpa ovlivňuje tvůj denní režim
  Nepravidelné vyprazdňování vytváří diskomfort a frustraci. Dlouhé čekání na úlevu způsobuje napětí v těle. Vyvážená strava a dostatek tekutin podporují správnou funkci střev.
• Nevolnost se objevuje často a v různých situacích
  Pocit na zvracení přichází po jídle i bez zjevné příčiny. Žaludek reaguje přecitlivěle na běžná jídla. Lehce stravitelná jídla pomáhají zmírnit nepříjemné pocity.
• Často se cítíš unavená, bez energie a nálady
  Trávení ovlivňuje celkovou vitalitu a duševní pohodu. Dlouhodobé potíže vedou k únavě a vyčerpání. Vyvážený jídelníček podporuje tělo i mysl.

Kterému ovoci byste se při low-FODMAP měli vyhnout?

• Ananas sušený
• Avokádo
• Broskve
• Červený meloun
• Datle
• Fíky
• Goji
• Granátové jablko
• Grapefruit
• Hrušky
• Jackfruit
• Jablka
• Kaki
• Liči
• Mango
• Meruňky
• Moruše
• Nektarinky
• Ostružiny
• Rozinky
• Švestky a blumy
• Tamarillo
• Třešně

Které zelenině byste se při low-FODMAP měli vyhnout?

• Artyčoky
• Batáty
• Brokolice
• Cibule
• Cikorka
• Červená řepa
• Česnek
• Chřest
• Houby lesní
• Houby shiitake
• Hrášek
• Jarní cibulka (bílá část)
• Kapusta
• Kukuřice sladká
• Květák
• Kysané zelí
• Pampeliška
• Pastinák
• Pórek (bílá část)
• Růžičková kapusta
• Šalotka
• Vodní meloun
• Žampiony

Kterým obilovinám byste se při low-FODMAP měli vyhnout?

• Amarant (včetně amarantové mouky)
• Bulgur
• Ječmen a výrobky z ječmene
• Kamut
• Kokosová mouka
• Kuskus
• Lupina (včetně lupinové mouky)
• Müsli (většinou obsahuje zakázané obiloviny)
• Oves (včetně ovesných vloček v nadměrném množství)
• Pšenice (včetně bílé a celozrnné mouky)
• Pšeničné otruby
• Špalda (v běžné formě, některé fermentované verze jsou snášené lépe)
• Tritikale (kříženec pšenice a žita)
• Žito

Kterým luštěninám a oříškům byste se při low-FODMAP měli vyhnout?

• Arašídy (pražené, ochucené)
• Bílé fazole
• Černé fazole
• Čočka (červená, zelená - ve větším množství)
• Fazole adzuki
• Fazole navy
• Fazole pinto
• Fazole červené (kidney)
• Hrách (suchý, cizrnový, žlutý hrách, hrachová mouka)
• Kešu ořechy
• Lískové ořechy (ve větším množství)
• Makadamové ořechy (ve větším množství)
• Mandle (ve větším množství)
• Pekanové ořechy (ve větším množství)
• Piniové oříšky
• Pistácie
• Sója (sójové boby, sójová mouka, sójové mléko ze sójových bobů)

Kterým mléčným výrobkům byste se při low-FODMAP měli vyhnout?

• Jogurt
• Kefír
• Kondenzované mléko
• Kozí mléko
• Kravské mléko
• Margarín
• Máslo
• Ovčí mléko
• Podmáslí
• Pudink
• Řecký jogurt
• Smetana
• Sójové mléko
• Sýry
• Tvaroh
• Zakysaná smetana
• Zmrzlina

Kterým sladidlům byste se při low-FODMAP měli vyhnout?

• Agávový sirup
• Fruktóza
• Inulin
• Isomalt
• Javorový sirup (někdy bývá dobře tolerován, ale v menším množství)
• Maltitol
• Mannitol
• Med
• Sorbitol
• Vysokofruktózový kukuřičný sirup
• Xylitol

Kterým dochucovadlům byste se při low-FODMAP měli vyhnout?

• Barbecue omáčka
• Česnekový prášek
• Hummus
• Kari pasta
• Kečup slazený glukózovo-fruktózovým sirupem
• Ochucené octy
• Sladké chilli omáčky
• Sójová omáčka s obsahem lepku
• Worcestrová omáčka

Kterým nápojům byste se při low-FODMAP měli vyhnout?

• Alkoholické nápoje s vysokým obsahem cukru (likéry, míchané koktejly)
• Čaj Oolong
• Energetické nápoje (často obsahují vysokofruktózový sirup)
• Fenyklový čaj
• Heřmánkový čaj
• Kokosová voda (ve větším množství obsahuje fruktany)
• Kombucha (některé varianty mohou obsahovat FODMAP)
• Nápoje s obsahem vysokofruktózového kukuřičného sirupu
• Ovocné čaje
• Perlivé nápoje (s CO₂ způsobují nadýmání)
• Pivo (obsahuje lepek a může způsobovat zažívací problémy)
• Rum
• Víno s vysokým obsahem zbytkového cukru (sladké dezertní víno)