Paleo dieta

1. Co je Paleo dieta?
2. Povolené potraviny při paleo dietě
3. Zakázané potraviny při paleo dietě
4. Tzv. šedá zóna paleo diety
5. Přínosy paleo diety
6. Možná rizika a flexibilita paleo diety
7. Vzorový 14-ti denní jídelníček paleo diety
8. Otázky a odpovědi

Co je Paleo dieta?

Paleo dieta, to není jen módní výstřelek, ale spíše cesta zpět, pokus o návrat k stravování našich předků. Její principy jsou zakořeněny v myšlence, že lidské tělo se nejlépe cítí a funguje, když dostává potravu, na kterou se po miliony let adaptovalo. Představte si naši dávnou minulost, dobu před zemědělstvím a průmyslem, kdy lidé lovili, rybařili a sbírali. Právě z této doby čerpá Paleo dieta inspiraci. Nejde jen o to, co jíme, ale i o to, proč to jíme. Zastánci této stravy tvrdí, že moderní, vysoce zpracované potraviny zatěžují organismus a vedou k různým zdravotním problémům. Je to jako dávat špatné palivo do motoru.

Paleo dieta, někdy také nazývaná strava doby kamenné, představuje zajímavý pohled na výživu. Vrací nás k jídelníčkům našich prapředků, kteří žili v paleolitu, tedy dávno před rozvojem zemědělství a moderního potravinářského průmyslu.

Jádrem Paleo stravování je tedy návrat k přirozeným potravinám. Znamená to preferovat to, co bylo dostupné v přírodě, bez velkých zásahů člověka. Zjednodušeně řečeno, pokud naši předci danou věc neměli, paleo dieta ji v jídelníčku také příliš nevítá. Tím se dostáváme k základnímu kameni tohoto směru: člověk je lépe vybaven pro trávení stravy, kterou jedl v paleolitu, před zemědělstvím. Naše trávicí systémy se vyvíjely po miliony let v souladu s tím, co bylo dostupné. Obiloviny, luštěniny a mléčné výrobky, jsou z evolučního hlediska novodobé potraviny a organismus se na ně dle paleo myšlenky nestihl plně adaptovat.

Když se řekne paleo dieta, nelze nezmínit jméno Loren Cordain. Tento vědec je autorem knihy „The Paleo Diet“ a jedním z hlavních propagátorů tohoto stravovacího směru. Jeho práce a výzkum položily základy pro moderní interpretaci Paleo stravy. Cordain se zaměřil na studium stravovacích návyků paleolitických lidí a na základě těchto poznatků vytvořil dietní plán. Jeho kniha se stala jakousi biblí pro ty, kdo chtějí vyzkoušet tento styl života.

A co tedy vlastně jíst? Základ paleo stravy tvoří maso, ryby, zelenina, ovoce, ořechy a semínka.

• Maso
  Hovězí, vepřové, drůbež, zvěřina, vnitřnosti, zkrátka vše, co se dá ulovit. Paleo dieta preferuje maso z volného chovu.
• Ryby a mořské plody
  Losos, tuňák, makrela, a jiné, ideálně z volného odlovu.
• Zelenina
  Listová, kořenová, košťálová, plodová, co hrdlo ráčí. Důraz se klade na čerstvou, sezónní zeleninu od lokálních farmářů.
• Ovoce
  Bobule, jablka, hrušky, banány, a podobné, vždy s mírou kvůli obsahu cukru.
• Ořechy a semínka
  Mandle, vlašské ořechy, kešu, chia semínka, lněná semínka, a jiné, také s rozvahou.
• Zdravé tuky
  Avokádo, olivový olej, kokosový olej.
• Vejce
  Slepice z volného výběhu, sytý žloutek i bílek.

Tato potrava by měla tvořit základ paleo jídelníčku. Jde o stravu bohatou na živiny, která by měla být pro lidské tělo přirozená a dobře stravitelná. Paleo je o výživě, ne o omezování. Důležité je také brát v potaz původ surovin, jelikož ty z volného chovu jsou výživově bohatší. Paleo strava je pohled do historie a hledání optimálního způsobu výživy pro současného člověka. Není to rigidní plán, ale spíše rámec pro zdravé stravování, který se dá přizpůsobit individuálním potřebám a preferencím. Není to o počítání kalorií, jde o to vnímat a naslouchat svému tělu. Pojdmě se nyní blíže blíže podívat jednotlivé potraviny.

Povolené potraviny při paleo dietě

Paleo dieta klade důraz na konzumaci celých, minimálně zpracovaných potravin, které jsou pro lidské tělo přirozené.

Maso

Paleo strava preferuje maso zvířat chovaných v přirozených podmínkách, ideálně z volného chovu nebo pastvin. Mezi povolené druhy patří:

✅ Hovězí
✅ Vepřové
✅ Drůbež (kuřecí, slepičí, krůtí, kachní, husí, křepelčí)
✅ Králičí
✅ Kozí
✅ Jehněčí
✅ Zvěřina (bažant, bizon, divočák, krocan, holoubata, jelen, srna, sob)
✅ Pštrosí
✅ Klokaní
✅ Vnitřnosti (játra, jazyk, morek, žaludky, srdce, ledvinky, mozek)

Ryby a mořské plody

Zde platí podobné pravidlo jako u masa, preferujeme ty z volného odlovu. Mezi povolené patří:

✅ Losos
✅ Tuňák
✅ Makrela
✅ Candát
✅ Ďas mořský
✅ Halibut
✅ Treska
✅ Okoun
✅ Platýs
✅ Pstruh
✅ Sleď
✅ Štika
✅ Tilapie
✅ Úhoř
✅ Žralok
✅ Krevety
✅ Škeble

Vejce

Můžete si dopřát všechny druhy, ideálně z volného chovu. Paleo dieta zahrnuje:

✅ Slepičí vejce
✅ Kachní vejce
✅ Husí vejce
✅ Křepelčí vejce

Zelenina

Ta by měla tvořit významnou část jídelníčku, a to v co největší pestrosti. Můžete konzumovat:

✅ Listovou zeleninu (všechny saláty, polníček, rukola, špenát, chřest, čekanka listová, mangold, pak choi, kopřiva)
✅ Kořenovou zeleninu (mrkev, celer, petržel, batáty, řepa, zázvor, tuřín, křen, pastinák, ředkve)
✅ Košťálovou zeleninu (hlávkové a čínské zelí, kapusta, růžičková kapusta, květák, kedlubna, brokolice, romanesco)
✅ Plodovou zeleninu (všechny dýně, cuketa, okurka)
✅ Lilkovité (rajče, paprika, lilek)

Ovoce

I když je ovoce zdrojem cukru, v paleo stravě má své místo, ale je potřeba hlídat množství. Můžete si dopřát:

✅ Bobule a lesní plody (maliny, ostružiny, borůvky, brusinky, rybízy, angrešt, třešně, jahody, hrozny)
✅ Ostatní ovoce (jablka, hrušky, banány, pomeranče, meruňky, nektarinky, broskve, švestky, ananas, melouny, kaki, kiwi, mango, mandarinky)

Tuky

Jsou důležitou součástí Paleo stravy, preferujeme zdravé tuky, a to zejména:

✅ Avokádo a avokádový olej
✅ Olivy a olivový olej
✅ Kokos, kokosový olej, kokosové máslo, kokosové mléko
✅ Další oleje z ořechů a semínek: lněný, z vlašských ořechů
✅ Živočišné tuky: přepuštěné máslo, sádlo

Ořechy a semínka

✅ kešu
✅ lískové
✅ makadamové
✅ vlašské
✅ para
✅ pekanové
✅ piniové
✅ mandle
✅ pistácie
✅ kaštany
✅ chia
✅ lněná
✅ dýňová
✅ konopná
✅ slunečnicová

Bylinky a koření

Na paleo stravě můžete využívat jakékoli dostupné bylinky a koření. Volte raději jednodruhové koření než směsi obsahující vysoké množství soli a nežádoucí přísady.

✅ kmín
✅ oregano
✅ bazalka
✅ pepř
✅ rozmarýn
✅ tymián
✅ kurkuma
✅ zázvor

Doporučení pro výběr paleo potravin

Živočišné bílkoviny

Upřednostňujte maso a vejce od zvířat z menších farem, volných nebo bio chovů, která jsou ideálně krmena trávou. Takové maso je chutnější a obsahuje více živin. Slepičí vajíčka z bio a volného chovu jsou označená kódy 0 nebo 1. Maso je lepší chlazené než mražené. Pokud je maso zmrazené nedostatečně rychle a rozmrazované naopak nedostatečně pomalu, dochází k poškození struktury masa a zhoršení chuti. Rozmrazené maso nikdy znovu nezmrazujte. Vnitřnosti a játra jsou bohatým zdrojem bílkovin, vitaminů a minerálních látek, ale zde je obzvlášť důležitý dobrý původ zvířat. Občas můžete zařadit i masa zpracovaná uzením nebo sušením, ale sledujte složení kvůli vysokému obsahu solí nebo siřičitanů. U mořských ryb a plodů preferujte čerstvé, chlazené, hluboko zamražené přímo na moři, spíše z divokého odlovu než chované na farmách.

Zelenina

Střídejte různé druhy, hledejte čerstvou sezónní zeleninu, ideálně bio, od farmářů, vypěstovanou lokálně, bez znaků plísně. Pravidelně zařazujte také syrovou kvašenou zeleninu, jako je kysané zelí nebo kimči.

Ovoce

Vybírejte ovoce v BIO kvalitě, lokální a sezónní, čerstvé před sušeným. Ovocné šťávy a džusy raději úplně vynechte.

Tuky

Preferujte kvalitní tuky zpracované pouze mechanicky a ne chemicky, zejména panenské oleje. U živočišných tuků dbejte na původ a chov zvířete. S konzumací ořechů a semínek to nepřehánějte kvůli obsahu antinutrientů.

Důležitým aspektem paleo stravy je uvědomění si původu a kvality potravin, které konzumujete. Volba lokálních, sezónních a organických surovin je zásadní pro dosažení maximálních benefitů této stravy. Paleo není jen o tom, co jíst, ale také o tom, odkud jídlo pochází.

Zakázané potraviny při paleo dietě

Paleo dieta se zaměřuje na vyloučení potravin, které jsou považovány za "moderní" a pro lidské tělo nevhodné. Tyto potraviny se v jídelníčku našich paleolitických předků nevyskytovaly a dle zastánců paleo stravy se na ně lidské trávení dosud plně neadaptovalo. Následující seznam a vysvětlení objasní, proč se těmto potravinám při paleo stravování vyhýbáme.

Obiloviny a obilné produkty

Tyto potraviny se do jídelníčku dostaly až s příchodem zemědělství a nejsou považovány za součást přirozené stravy člověka. Navíc obsahují vysoké množství sacharidů, co véde ke zvýšené hladině inzulínu. Dále jsou plné omega-6 mastných kyselin, a lektinů, které zabraňují vstřebávání některých živin. Mezi zakázané obiloviny a produkty patří:

❌ Pšenice
❌ Oves
❌ Ječmen
❌ Žito
❌ Rýže
❌ Čirok
❌ Proso
❌ Kukuřice
❌ Veškeré pečivo (chléb, rohlíky, housky, muffiny, croissanty, koblihy, koláče)
❌ Cereálie
❌ Palačinky
❌ Vafle
❌ Těstoviny
❌ Tortilly
❌ Pizza
❌ Mouka

Luštěniny

Stejně jako obiloviny, ani luštěniny nebyly součástí jídelníčku našich předků. Ačkoliv obsahují vysoké množství bílkovin, jejich aminokyselinové spektrum není kompletní. Navíc mají stále vysoký obsah sacharidů a obsahují i lektiny a fytáty, které mohou tělo ochudit o cenné minerály. Mezi zakázané luštěniny patří:

❌ Fazole (všechny druhy)
❌ Arašídy
❌ Cizrna
❌ Čočka
❌ Hrách
❌ Sója

Mléko a mléčné výrobky

Mléko je určeno primárně pro mláďata savců a není považováno za vhodnou potravinu pro dospělého člověka. Navíc patří mezi časté alergeny, a to díky mléčnému proteinu kaseinu a syrovátce. Kromě mléka je třeba se vyhnout i mléčným výrobkům, jako jsou:

❌ Jogurty
❌ Máslo (kromě přepuštěného másla/ghí)
❌ Smetana
❌ Sýry
❌ Zmrzliny

Průmyslově zpracované potraviny

Tyto potraviny jsou obecně považovány za škodlivé pro lidské zdraví, protože obsahují vysoké množství rafinovaného cukru, rostlinných olejů, soli a dalších přídatných látek. Jsou výživově chudé a návykové. Mezi tyto potraviny patří:

❌ Polotovary
❌ Sladkosti
❌ Uzeniny
❌ Chipsy
❌ Preclíky
❌ Sušenky
❌ Hotová jídla
❌ Rychlé občerstvení

Rafinované rostlinné oleje

Tyto oleje jsou extrahovány ze semen různých rostlin a mají vysoký podíl polynenasycených tuků (PUFA) a omega-6 mastných kyselin, což může vést ke zánětům v těle. Navíc jsou nestabilní při vystavení vnějšímu prostředí a mohou se oxidovat. Mezi zakázané oleje patří:

❌ Slunečnicový olej
❌ Řepkový olej
❌ Kukuřičný olej
❌ Konopný olej
❌ Palmový olej
❌ Sezamový olej
❌ Lněný olej
❌ Arašídový olej
❌ Sójový olej
❌ Olej z rýžových otrub
❌ Olej z hroznových jader
❌ Olej z chia semínek

Cukr a umělá sladidla

Cukr patří k přísadám, které vzbudí nezdravou hormonální reakci. Jeho sladká chuť je návyková. Umělá sladidla dodávají nadměrnou sladkost, která se v přírodě nevyskytuje. Mezi zakázané sladidla patří:

❌ Bílý cukr
❌ Aspartam
❌ Sukralóza
❌ Sacharin
❌ Acesulfam draselný

Vysvětlení důvodů pro vyloučení těchto potravin

• Nedostatečná adaptace lidského trávení
  Podle zastánců paleo diety se lidský trávicí systém nestihl evolučně adaptovat na potraviny, které se objevily až s příchodem zemědělství, jako jsou obiloviny, luštěniny a mléčné výrobky. Tyto potraviny tak mohou zatěžovat organismus a způsobovat trávicí problémy.
• Obsah antinutričních látek
  Obiloviny a luštěniny obsahují látky jako lektiny a fytáty, které mohou bránit vstřebávání některých živin a dráždit trávicí trakt.
• Omega-6 mastné kyseliny
  Nadměrný příjem omega-6 mastných kyselin, které se nacházejí v rafinovaných rostlinných olejích, může vést k zánětům v těle a zhoršovat nerovnováhu mezi omega-6 a omega-3 mastnými kyselinami.
• Vysoký obsah sacharidů a cukrů
  Obiloviny a cukr obsahují velké množství sacharidů, které mohou vést ke zvýšené hladině cukru v krvi, inzulínové rezistenci a dalším zdravotním problémům.
• Průmyslové zpracování
  Průmyslově zpracované potraviny jsou obecně chudé na živiny a obsahují škodlivé přísady. Vyloučením těchto potravin se paleo dieta snaží navrátit lidské stravování do souladu s naší evoluční historií, a tím podpořit optimální zdraví. Je důležité si uvědomit, že nejde jen o to, co nejíst, ale především o to, co jíst - tedy kvalitní, přirozené a výživné potraviny.

Tzv. šedá zóna paleo diety

Paleo dieta má i svou tzv. "šedou zónu," kde se nacházejí potraviny, které nejsou striktně zakázané, ale měly by být konzumovány s mírou, nebo jsou povoleny jen v některých modifikacích paleo stravování. Tato flexibilita umožňuje individuální přístup a přizpůsobení diety osobním potřebám.

Brambory a další škrobová zelenina

Brambory, ačkoliv byly dostupné v paleolitu, se v některých verzích paleo diety nedoporučují kvůli vysokému glykemickému indexu. Sladké brambory (batáty) a jamy jsou povolovány v mírném množství kvůli jejich vysokému obsahu živin. Kasava a maniok se také řadí mezi škrobovou zeleninu, která se může občas objevit v jídelníčku. Obecně platí, že škrobová zelenina by neměla být primárním zdrojem sacharidů, ale spíše doplňkem. Některé zdroje uvádějí, že konzumace bílých brambor není v paleo dietě doporučována, ale batáty a další kořenová zelenina ano.

Pseudoobiloviny

Quinoa, amarant a pohanka nejsou pravé obiloviny, ale pseudoobiloviny, a proto se v některých variantách paleo diety povolují, i když s omezením. Někteří zastánci paleo stravy je vyřazují úplně, protože se do jídelníčku dostaly až s rozvojem zemědělství. Tyto pseudoobiloviny obsahují vyšší množství sacharidů a antinutriční látky. ◦ V porovnání s obilovinami alespoň neobsahují lepek.

Tučné mléčné výrobky

Přepuštěné máslo (ghí) je obvykle považováno za akceptovatelné v paleo dietě, protože neobsahuje mléčnou bílkovinu (kasein) ani cukr (laktózu). Některé moderní verze paleo diety, někdy označované jako „Primal“, připouštějí i další tučné mléčné výrobky, jako jsou tučné sýry a smetana, ale s mírou. Tento přístup je méně striktní a umožňuje větší flexibilitu v jídelníčku.

Alkohol

Alkoholu bychom se měli obecně vyhýbat, protože nemá žádné prokazatelné zdravotní přínosy a je návykový. Pokud se už rozhodnete pro alkohol, volte kvalitní víno. Pivo a tvrdý alkohol jsou přípustné jen ve velmi omezené míře a z kvalitních zdrojů. Červené víno je někdy považováno za zdroj antioxidantů a benefičních látek.

Podstata "šedé zóny"

• Umírněnost
  Klíčové je dodržovat umírněnost při konzumaci těchto potravin.
• Individuální tolerance
  Každý člověk má individuální toleranci k těmto potravinám.
• Priorita celistvých potravin
  I při občasném zařazení těchto potravin by měly být prioritou celistvé a výživné potraviny.
• Flexibilita
  "Šedá zóna" umožňuje flexibilitu paleo diety a její přizpůsobení individuálním potřebám a preferencím.
• Verze diety
  Různé verze paleo diety mají odlišná pravidla pro šedou zónu.

Zařazení potravin ze "šedé zóny" do jídelníčku by mělo být uvážené a s ohledem na osobní cíle a zdravotní stav. Důležité je poslouchat své tělo a sledovat, jak na tyto potraviny reaguje.

Přínosy paleo diety

Paleo dieta, inspirovaná stravováním našich předků z paleolitu, si získává stále větší popularitu. Není to jen další módní výstřelek, ale stravovací směr, který se zaměřuje na celkové zlepšení zdraví, nejen na úbytek váhy. Jejím cílem je návrat k přirozeným potravinám, které byly dostupné v době, kdy člověk žil jako lovec a sběrač. Díky tomu může paleo dieta přinést řadu potenciálních benefitů, které jsou podpořeny jak výzkumy, tak i zkušenostmi lidí, kteří ji dodržují.

Regulace hmotnosti

Jedním z nejčastěji zmiňovaných benefitů paleo diety je regulace hmotnosti. Tato dieta omezuje příjem průmyslově zpracovaných potravin, které jsou často plné kalorií, nezdravých tuků a rafinovaných cukrů. Tyto potraviny přispívají k nárůstu hmotnosti a přispívají k obezitě. Paleo strava naopak upřednostňuje potraviny bohaté na bílkoviny, vlákninu a zdravé tuky, které zasytí na delší dobu a pomáhají kontrolovat chuť k jídlu. Studie ukazují, že lidé na paleo dietě efektivněji redukují tělesný tuk. Je však důležité si uvědomit, že i při paleo dietě je pro úbytek váhy nutný kalorický deficit.

Podpora funkce kardiovaskulárního systému

Paleo dieta má pozitivní vliv i na kardiovaskulární systém. Výzkumy naznačují, že dodržování této diety může zlepšit hladinu cholesterolu. Konkrétně se jedná o snížení hladiny LDL (špatného) cholesterolu a triglyceridů. Zároveň lze dosáhnout zvýšení hladiny HDL (dobrého) cholesterolu. Tato zlepšení jsou dána především vyloučením průmyslově zpracovaných potravin, rafinovaných cukrů a nezdravých tuků a upřednostněním čerstvých surovin a zdravých tuků, jako je olivový olej, avokádo a ořechy. Studie také poukazují na snížení krevního tlaku u lidí, kteří se stravují podle paleo zásad. Jedna rozsáhlá studie dokonce spojuje dlouhodobé dodržování paleo diety se snížením rizika srdečních onemocnění.

Regulace hladiny cukru v krvi

Dalším významným benefitem paleo diety je její schopnost regulovat hladinu cukru v krvi. Omezením příjmu obilovin, rafinovaných cukrů a zpracovaných potravin se snižuje riziko prudkých výkyvů glykemie. Studie prokazují, že paleo dieta zlepšuje citlivost na inzulín, což je klíčové pro prevenci a léčbu diabetu 2. typu. Zlepšení regulace hladiny cukru v krvi je také spojeno s nižším rizikem vzniku dalších metabolických onemocnění.

Snížení zánětlivosti

Chronický zánět je považován za rizikový faktor mnoha onemocnění, včetně srdečních chorob, diabetu a autoimunitních onemocnění. Paleo dieta se snaží eliminovat potraviny, které mohou podporovat zánětlivé procesy v těle, jako jsou průmyslově zpracované potraviny, rafinované rostlinné oleje a umělá sladidla. Místo toho podporuje konzumaci potravin s protizánětlivými účinky - ovoce, zeleniny, ryb a kvalitních tuků. Díky tomu může paleo dieta pomoci snižovat celkovou zánětlivost organismu.

Zlepšení kvality spánku, pleti a mentální jasnosti

Mnoho lidí, kteří začali dodržovat paleo dietu, si všimlo zlepšení kvality spánku, pleti a mentální jasnosti. To je pravděpodobně způsobeno celkovým zlepšením zdravotního stavu, snížením zánětů a vyrovnanější hladinou cukru v krvi. Kvalitní spánek a jasná mysl jsou nezbytné pro celkovou pohodu a efektivní fungování organismu. Paleo dieta přirozeně vede ke konzumaci nutrientově bohatých potravin, což se odráží i na těchto oblastech života.

Je důležité zdůraznit, že paleo dieta není čistě o hubnutí, ale o celkovém zlepšení zdraví. Zaměřuje se na návrat k přirozenému stravování a na výběr kvalitních, nezpracovaných potravin. I když se může zdát na první pohled restriktivní, nabízí širokou škálu chutných a výživných jídel. Díky flexibilitě a možnosti přizpůsobení individuálním potřebám se může stát dlouhodobě udržitelným životním stylem. Přestože má paleo dieta mnoho potenciálních benefitů, je důležité k ní přistupovat s rozvahou. Před zahájením jakékoli diety je vždy vhodné konzultovat se zdravotníkem, zejména pokud máte nějaké zdravotní problémy. Paleo dieta není univerzálním řešením pro všechny a je důležité si uvědomit, že i při této dietě je nutné dbát na vyváženou stravu a dostatečný příjem všech potřebných živin. Některé zdroje uvádí, že dieta nemusí být vhodná pro těhotné, kojící ženy a děti. Dlouhodobé účinky paleo stravy však dosud nebyly dostatečně prozkoumány.

Možná rizika a flexibilita paleo diety

Paleo dieta, ačkoliv láká svou jednoduchostí a návratem k "přírodě," nese s sebou i jistá úskalí. Především je třeba si uvědomit, že vědecké důkazy o dlouhodobých přínosech této diety nejsou tak silné, jak by si někteří přáli. I když se objevují studie naznačující zlepšení hladiny cukru v krvi nebo úbytku váhy, chybí rozsáhlé, dlouhodobé výzkumy, které by tyto efekty potvrdily s jistotou. Zmíněné studie jsou provedeny na malých skupinách po omezenou dobu.

Omezení jídelníčku, které paleo dieta přináší, taktéž představuje problém. Vyloučení celých skupin potravin, jako jsou obiloviny a mléčné výrobky, s sebou nese riziko nedostatku některých živin. Například vápník, důležitý pro zdravé kosti, a vláknina, nezbytná pro správné trávení, se do těla složitě dostává v dostatečném množství. I když existují nemléčné zdroje vápníku, jako je listová zelenina, dosáhnout doporučeného denního příjmu vyžaduje značné množství této zeleniny. A to není pro každého realizovatelné. Proto se nabízí podpora multivitamíny, ale ty plně nenahradí nutriční benefity celistvých potravin.

Pro vegany a vegetariány je dodržování paleo diety obzvlášť náročné. Vyřazení luštěnin, které jsou pro ně zásadním zdrojem bílkovin, je komplikací. Hledání adekvátních nemasných zdrojů proteinů se stává omezující. A pak je tu finanční stránka. Kvalitní maso, ryby z volného odlovu a bio zelenina nejsou zrovna levnou záležitostí. Nutnost plánování, nakupování, a vaření s čerstvými potravinami také vyžaduje více času a úsilí. Vhodné je konzultace s lékařem nebo nutričním specialistou před zahájením paleo diety. Odborník posoudí váš zdravotní stav, nutriční potřeby a pomůže vám přizpůsobit dietu vašim individuálním potřebám. Mějte na paměti, že neexistuje jeden "správný" způsob stravování, který by vyhovoval všem. To, co funguje u jednoho, nemusí nutně fungovat u druhého.

Flexibilita Paleo diety

A teď se podívejme na trochu optimističtější notu – flexibilitu paleo diety. Není nutné dodržovat dietu striktně na 100 %. Spousta zdrojů to ani nedoporučují. Můžete si ji přizpůsobit svým potřebám a preferencím. Koncept 85/15 pravidla je dobrým příkladem. Znamená to, že 85 % vašeho jídelníčku tvoří Paleo potraviny a 15 % potraviny mimo striktní pravidla. Podobně existuje rozdělení na TRUEPALEO™, kde se konzumují pouze paleo potraviny, a PaleoFLEX™, kde si lze dopřát trochu "méně paleo" jídla.

Důležité je, že i částečné dodržování paleo diety obvykle má pozitivní vliv na vaše zdraví. Nemusíte se hned vrhat do extrémů. Můžete začít postupně, nahrazovat "ne-paleo" potraviny těmi "paleo", a sledovat, jak vaše tělo reaguje. Experimentujte, hledejte kombinace jídel, které vám chutnají a vyhovují. Paleo dieta by neměla být omezující, ale měla by vést k pestré stravě, která vyživuje vaše tělo a dává vám pocit pohody. Přizpůsobení je zásadní, aby se stal stravovací režim udržitelný.

Vzorový 14-ti denní jídelníček paleo diety

Zde je návrh vzorového jídelníčku na 14 dní pro paleo dietu. Je důležité si uvědomit, že se jedná o obecný návrh, a je třeba ho přizpůsobit individuálním potřebám, preferencím a zdravotnímu stavu. Porce jídel jsou individuální a je potřeba brát v úvahu úroveň aktivity, pohlaví, věk a další faktory. Tento jídelníček vychází z principů paleo diety a zahrnuje povolené potraviny jako maso, ryby, vejce, zeleninu, ovoce, ořechy a semínka. Některá jídla lze zaměňovat s jinými jídly podobného charakteru pro větší rozmanitost. Je vhodné zařadit i potraviny ze "šedé zóny".

Den 1

• Snídaně
  Omeleta se špenátem a rajčaty.
• Oběd
  Salát z tuňáka s avokádem a okurkou.
• Večeře
  Hovězí steak s grilovanou brokolicí a batátem.

Den 2

• Snídaně
  Chia pudink s kokosovým mlékem, borůvkami a mandlemi.
• Oběd
  Zbytky hovězího steaku se zeleninovým salátem.
• Večeře
  Losos pečený s chřestem a citronem.

Den 3

• Snídaně
  Míchaná vajíčka s paprikou a cibulí.
• Oběd
  Kuřecí salát s avokádem a vlašskými ořechy.
• Večeře
  Krůtí masové kuličky v rajčatové omáčce se špagetami z cukety.

Den 4

• Snídaně
  Smoothie z lesního ovoce, kokosového mléka a proteinu.
• Oběd
  Salát z grilovaného kuřete s míchanou zeleninou.
• Večeře
  Vepřové kotlety se špenátem a žampiony.

Den 5

• Snídaně
  Avokádo s vejcem.
• Oběd
  Zbytky vepřových kotlet se salátem.
• Večeře
  Hovězí burger (bez housky) s rajčaty a cibulí.

Den 6

• Snídaně
  Ovocný salát s ořechy a semínky.
• Oběd
  Polévka z dýně se zázvorem a kokosovým mlékem.
• Večeře
  Grilované krevety s brokolicí a paprikou.

Den 7

• Snídaně
  Vaječná frittata se zeleninou.
• Oběd
  Salát s grilovanou makrelou, avokádem a olivami.
• Večeře
  Pečená kachna s kořenovou zeleninou.

Den 8

• Snídaně
  Smoothie z banánu, mandlového mléka a proteinu.
• Oběd
  Zbytky pečené kachny se zeleninovým salátem.
• Večeře
  Grilovaný tuňák se salátem z rukoly a rajčat.

Den 9

• Snídaně
  Míchaná vajíčka s lososem a avokádem.
• Oběd
  Kuřecí vývar se zeleninou.
• Večeře
  Jehněčí kotlety s grilovanou zeleninou.

Den 10

• Snídaně
  Palačinky z mandlové mouky s borůvkami (PaleoFLEX).
• Oběd
  Salát s grilovanou kozí sýrem, ořechy a jablkem (PaleoFLEX).
• Večeře
  Hovězí na houbách s batátovou kaší.

Den 11

• Snídaně
  Kokosový jogurt s lesním ovocem a semínky (PaleoFLEX).
• Oběd
  Zbytky hovězího na houbách se salátem.
• Večeře
  Pečené kuře s kořenovou zeleninou.

Den 12

• Snídaně
  Vajíčka Benedikt (bez pečiva) s avokádovou omáčkou.
• Oběd
  Salát s grilovaným lososem a ředkvičkami.
• Večeře
  Zvěřinový guláš se zeleninovou přílohou.

Den 13

• Snídaně
  Smoothie z manga, špenátu a kokosového mléka.
• Oběd
  Zbytky zvěřinového guláše.
• Večeře
  Grilovaný halibut s pečenými bramborami a bylinkami (PaleoFLEX).

Den 14

• Snídaně
  Omeleta s houbami a bylinkami.
• Oběd
  Salát s grilovaným kuřecím masem a ananasem.
• Večeře
  Domácí pizza z květákového těsta se zeleninou a masem (PaleoFLEX).

Tento vzorový jídelníček je pouze inspirací, a je důležité, aby vaše strava byla pestrá a vyvážená.

Důležité poznámky

• Dostatek tekutin
  Nezapomínejte na dostatečný příjem tekutin, zejména čisté vody.
• Svačiny
  Mezi jídly můžete zařadit svačiny jako ovoce, ořechy, semínka nebo zeleninové tyčinky.
• Variabilita
  Jídelníček obměňujte dle svých preferencí a dostupnosti potravin.
• Šedá zóna
  Nezapomínejte na potraviny ze "šedé zóny" v míře, kterou snesete, například batáty.
• Flexibilita
  Dodržování diety nemusí být striktní na 100 %, koncept 85/15 je použitelný.
• Konzultace
  Před zahájením diety se poraďte s lékařem nebo nutričním specialistou.

Otázky a odpovědi