Srdečně-cévní onemocnění dlouhodobě představují jednu z nejčastějších příčin úmrtí. Jejich vznik ovlivňuje řada okolností včetně dědičnosti, kouření, pohybu, krevního tlaku a stravovacích návyků. Právě složení jídelníčku je jednou z oblastí, kterou lze každodenními rozhodnutími ovlivnit. Význam má především dostatek zeleniny, ovoce, celozrnných obilovin, luštěnin, ryb a kvalitních rostlinných tuků.
Velkou pozornost si zaslouží zejména druh přijímaných tuků. Nahrazování části nasycených mastných kyselin nenasycenými přispívá k udržování normální hladiny cholesterolu v krvi. Rozpustná vláknina z některých obilovin zase pomáhá ovlivňovat hladinu LDL cholesterolu. Přínos však závisí na množství, celkovém složení stravy a dalších životních návycích.
Mezi zajímavé suroviny z tohoto pohledu náleží tučné mořské ryby, listová zelenina, bobulové ovoce, rajčata, ořechy i olivový olej. Každá nabízí trochu jiné živiny a možnosti využití. Některé se hodí k pravidelné konzumaci ve větším objemu, u energeticky vydatnějších potravin je naopak rozumné sledovat velikost porcí. Následující přehled vysvětluje jejich vlastnosti a praktické využití.
10 potravin pro zdravé srdce a cévy
Pro zdraví srdce je prospěšný jídelníček založený na pestré rostlinné stravě, kvalitních tucích a pravidelné konzumaci ryb. Jednotlivé suroviny se liší zastoupením mastných kyselin, vlákniny, minerálních látek a dalších složek. Největší význam má jejich dlouhodobé zařazování do vyváženého stravovacího režimu.
Losos: zdroj omega-3 mastných kyselin
Losos je ceněný především pro obsah omega-3 mastných kyselin EPA a DHA. Ty se podílejí na normální činnosti srdce, přičemž příznivý účinek je spojován s denním příjmem alespoň 250 mg EPA a DHA. Losos současně poskytuje plnohodnotné bílkoviny, vitamin B12 a zpravidla také vitamin D. Jeho konkrétní výživové složení se liší podle původu a způsobu chovu.
Pro běžný jídelníček se doporučuje konzumovat ryby přibližně dvakrát týdně, přičemž alespoň jedna porce by měla být z tučnějších druhů. Lososa připravujte pečením, dušením nebo krátkým opečením na pánvi. Silně osolené a uzené výrobky je vhodné jíst střídmě kvůli obsahu sodíku.
Rajčata - draslík a červené barvivo lykopen
Typické červené zbarvení rajčat způsobuje lykopen, přírodní karotenoid s antioxidačními vlastnostmi. Výzkum se zabývá jeho souvislostmi se zdravím cév, avšak samotná konzumace rajčat nepředstavuje prokázanou ochranu před srdečními onemocněními.
Rajčata dodávají také vitamín C, draslík a menší množství vlákniny. Draslík přispívá k udržování normálního krevního tlaku a jeho dostatečný příjem má v rámci celkové stravy význam. Zajímavostí je, že lykopen bývá z tepelně upravených rajčat lépe využitelný, zejména při současné konzumaci malého množství tuku. Domácí rajčatová omáčka s olivovým olejem tak představuje praktický způsob jejich zpracování.
Avokádo: rostlinné tuky místo nasycených
Avokádo obsahuje převážně mononenasycené mastné kyseliny, zejména kyselinu olejovou. Kromě tuků poskytuje vlákninu, draslík a folát. Jeho přínos spočívá především v možnosti nahradit potraviny bohaté na nasycené tuky, například některé tučné pomazánky nebo větší množství másla.
Polovina středně velkého avokáda představuje přibližně 70–100 g jedlé části podle velikosti plodu. Přestože jde o výživově hodnotnou surovinu, obsahuje poměrně hodně energie. Při sestavování jídelníčku proto záleží i na tom, co avokádem nahrazujete.
Rozmačkanou dužinu ochuťte citronovou šťávou, česnekem a pepřem. Vznikne jednoduchá pomazánka na celozrnné pečivo. Avokádo lze přidat také do salátů, sendvičů nebo k pečené zelenině. Citronová šťáva navíc zpomaluje hnědnutí rozkrojené dužiny.
Mandle: vitamin E a nenasycené tuky
Malá hrst mandlí dodá tělu nenasycené mastné kyseliny, rostlinné bílkoviny, vlákninu a vitamin E. Ten přispívá k ochraně buněk před oxidativním stresem. Mandle obsahují také hořčík, který se účastní řady metabolických procesů a podporuje normální činnost svalů.
Rozumná porce představuje přibližně 25–30 g mandlí. Nejvhodnější jsou nesolené, bez cukrové polevy. Využijete je do kaší, jogurtu, salátů nebo jako součást svačiny. Celé ořechy a mandle jsou však nevhodné pro malé děti kvůli riziku vdechnutí.
Vlašské ořechy: rostlinné omega-3
Vlašské ořechy vynikají obsahem kyseliny alfa-linolenové (ALA), která náleží mezi esenciální omega-3 mastné kyseliny. Tělo si ji samo nevytváří, a proto ji musí přijímat potravou. ALA přispívá k udržování normální hladiny cholesterolu v krvi při denním příjmu 2 g. Přeměna ALA na EPA a DHA je v lidském organismu omezená, takže ořechy plně nenahrazují tučné ryby.
Vlašské ořechy obsahují také polyfenoly a další rostlinné látky. Dobře se kombinují s ovesnou kaší, listovými saláty nebo ovocem. Kvůli vyššímu obsahu tuku jsou náchylné ke žluknutí. Vyloupaná jádra proto skladujte v dobře uzavřené nádobě, ideálně v chladu a mimo přímé světlo.
Špenát- listová zelenina bohatá na folát
Špenát přináší do jídelníčku folát, vitamin K, beta-karoten a draslík. Obsahuje rovněž přirozeně se vyskytující dusičnany, které organismus dokáže přeměňovat na oxid dusnatý, látku zapojenou do regulace cévního napětí. Účinky samotného špenátu na krevní tlak však nelze automaticky vyvozovat z obsahu těchto sloučenin.
Čerstvé listy využijete do salátů, omelet nebo těstovin. Krátké podušení výrazně zmenší jejich objem a usnadní zpracování větší porce zeleniny.
Pozornost by měli věnovat příjmu špenátu lidé užívající warfarin. Vzhledem k obsahu vitaminu K je pro ně důležitý především stabilní příjem tohoto vitaminu a případné změny jídelníčku by měli konzultovat s lékařem. Špenát obsahuje také oxaláty, což je relevantní zejména pro osoby se sklonem k některým typům ledvinových kamenů.
Borůvky: ovoce s obsahem antokyanů
Borůvky získávají své modrofialové zbarvení díky antokyanům, které jsou předmětem výzkumu zaměřeného na cévní zdraví a oxidační procesy v organismu. Dosavadní studie naznačují možné příznivé souvislosti, jejich závěry však závisí na množství konzumovaného ovoce, délce sledování i zdravotním stavu účastníků.
Čerstvé i mražené borůvky poskytují vlákninu a vitamin K. Přidejte je do neslazeného jogurtu, ovesné kaše nebo tvarohu. Mražené plody představují praktickou možnost mimo sezonu. Při nákupu borůvkových výrobků sledujte obsah přidaného cukru, který bývá vysoký zejména u džemů, sirupů a některých ochucených mléčných výrobků.
Ovesné vločky: beta-glukany a cholesterol
Ovesné vločky jsou zajímavé především obsahem rozpustné vlákniny zvané beta-glukany. Příjem 3 g ovesných beta-glukanů denně přispívá k udržování normální hladiny cholesterolu v krvi. U osob se zvýšenou hladinou cholesterolu může jejich pravidelná konzumace přispívat také k jejímu snižování. Přesné množství beta-glukanů v porci závisí na konkrétním výrobku.
Vločky obsahují i komplexní sacharidy, bílkoviny, hořčík a železo. Hodí se k přípravě kaší, domácího müsli nebo jako přísada do pečiva. Při nákupu ochucených směsí je rozumné kontrolovat množství cukru. Samotné vločky s ovocem a ořechy umožňují složení snídaně lépe ovlivnit.
Granátové jablko: polyfenoly a přirozená sladkost
Jedlá semena granátového jablka obklopená šťavnatými míšky obsahují vlákninu, draslík a různé polyfenolické látky. Zkoumá se jejich vztah k oxidačnímu stresu a některým ukazatelům cévního zdraví. Dostupné poznatky však nedávají důvod považovat granátové jablko za prostředek k léčbě vysokého krevního tlaku nebo jiných srdečně-cévních onemocnění.
Semena příjemně osvěží zeleninový salát, jogurt i obilnou kaši. Oproti samotné šťávě poskytují také vlákninu a zpravidla lépe zasytí. Při otevírání plodu rozřízněte slupku po obvodu a jednotlivé části opatrně oddělte. Semena pak snadněji uvolníte bez nadměrného rozmačkání.
Olivový olej: důležitý tuk středomořského jídelníčku
Olivový olej obsahuje vysoký podíl kyseliny olejové, tedy mononenasycené mastné kyseliny. Extra panenský olivový olej navíc poskytuje fenolické sloučeniny, jejichž množství závisí na odrůdě oliv, zpracování i skladování. Výzkumy středomořského způsobu stravování ukazují příznivé souvislosti s kardiovaskulárním zdravím, přičemž olivový olej tvoří jednu ze součástí tohoto stravovacího modelu.
V kuchyni jej používejte do salátových zálivek, zeleninových pokrmů nebo k běžnému vaření při přiměřených teplotách. Jedna polévková lžíce představuje přibližně 10–15 ml podle velikosti lžíce. Olivový olej je energeticky vydatný, proto je vhodné používat jej především jako náhradu jiných tuků, nikoli automaticky přidávat další množství do již hotového jídla.
Jak sestavit jídelníček, který prospívá srdci
Jednotlivé potraviny získávají skutečný význam v souvislosti s tím, jak vypadá celodenní stravování. Zaměřte se na pravidelný příjem zeleniny a ovoce, celozrnné obiloviny, luštěniny a přiměřené množství nenasycených tuků. Současně omezujte nadbytek soli, průmyslově zpracované masné výrobky, slazené nápoje a potraviny s vysokým obsahem nasycených mastných kyselin.
Praktický příklad jednoho dne
Ke snídani si připravte ovesnou kaši s borůvkami a několika vlašskými ořechy. Dopolední svačinu může tvořit ovoce s neslazeným jogurtem. K obědu se nabízí pečený losos s bramborami a zeleninovým salátem. Večer vyzkoušejte celozrnný chléb s avokádovou pomazánkou, rajčaty a listovým špenátem. Jde o orientační sestavu, kterou je potřeba upravit podle energetických potřeb a zdravotního stavu.
Rozhoduje také množství soli a způsob přípravy
Světová zdravotnická organizace doporučuje dospělým přijímat méně než 5 g soli denně, což odpovídá přibližně jedné zarovnané čajové lžičce. Do tohoto množství se započítává také sůl obsažená v pečivu, sýrech, uzeninách a hotových pokrmech. Při vaření proto využívejte bylinky, česnek, citronovou šťávu a další aromatické suroviny, které zvýrazní chuť bez výrazného dosolování.
Pečení, dušení a vaření v páře umožňují připravovat pokrmy s kontrolovaným množstvím tuku. U smažených jídel záleží na použitém oleji, teplotě i délce přípravy. Přepalovaný tuk je vhodné vyřadit a opakované používání oleje omezovat.
Co si hlídat při pravidelném stravování
Větší množství ořechů, avokáda a oleje dokáže výrazně zvýšit energetickou hodnotu jídelníčku. Prospěšné složení tuků proto samo o sobě neznamená, že jejich množství nemusíte sledovat. Podobně záleží na podobě ovocných výrobků: celé ovoce obvykle poskytuje více vlákniny a lepší sytivost než šťáva.
U lidí s onemocněním ledvin, při užívání některých léků nebo při specifických dietních omezeních se mohou doporučení lišit. Například vyšší příjem draslíku nemusí být vhodný při poruše jeho vylučování. Úpravy jídelníčku je v takových případech rozumné řešit s ošetřujícím lékařem nebo nutričním terapeutem.
Pro dlouhodobé zdraví srdce má význam také pravidelný pohyb, dostatek spánku, nekouření a kontrola krevního tlaku, cholesterolu i hladiny cukru v krvi. Výživově hodnotné potraviny mohou tyto návyky vhodně doplnit. Nejlepší praktickou cestou bývá postupná změna běžného jídelníčku, kterou lze bez větších obtíží udržovat dlouhé roky.