Proč jíst mandle?

Oříšek co není oříškem. V botanickém smyslu mandle patří mezi peckovice. Na rozdíl od lískových či vlašských ořechů nerostou uvnitř tvrdé skořápky tvořené zdužnatělým plodem, ale ve vřetenovitých peckách mandloně obecné. Přesto zůstávají součástí kategorie, kterou běžně označujeme jako „ořechy“ a v kuchyni i ve výživě hrají podobnou roli.

Mandle patří k nejstarším kulturním plodinám Středomoří. Archeologické nálezy dokládají jejich pěstování už v dobách biblických. Přesné datace se liší, ale jisté je, že mandle lidé zdomácnili dávno předtím, než začali psát dějiny. Mnohé starověké civilizace je považovaly za pokrm bohatých. Dnes si je bez velkého obřadu nasypeme do hrsti, ale to neznamená, že bychom nad nimi měli mávnout rukou. Jejich pravidelná konzumace rozhodně dává smysl.

Jedna hrst mandlí (cca 28 gramů) obsahuje zhruba 160-170 kilokalorií. To samo o sobě zní jako důvod k opatrnosti. Jenže kalorický pohled bývá zavádějící. U mandlí se část tuků nevstřebává tolik, jak by napovídal jejich laboratorní rozbor. Energetická hodnota vypočítaná na základě obsahu makroživin zcela neodpovídá tomu, co tělo skutečně využije. Mandle mají tvrdou buněčnou stěnu, která při nedokonalém rozžvýkání zůstává zčásti nestrávená. A právě to snižuje vstřebatelnostu tuků až o 20-30 %. To ale neznamená, že bychom je měli polykat celé. Naopak, pečlivé žvýkání zvyšuje využitelnost živin, a zároveň působí jako mechanický signál nasycení.

Zdravé tuky

Mandle tvoří zhruba z 50 % tuk. Většina z nich připadá na mononenasycené mastné kyseliny, konkrétně kyselinu olejovou, známou třeba z olivového oleje. Tyto tuky přispívají k udržení normální hladiny cholesterolu a podporují citlivost buněk na inzulin.

Obsahují i menší množství polynenasycených tuků, konkrétně omega-6 mastných kyselin. Poměr mezi těmito dvěma skupinami je v mandlích příznivý. Díky této skladbě tuků působí mandle sytivě, ale nezatěžují trávení tolik jako některé jiné olejnaté plody. Nezpůsobují výkyvy hladiny cukru v krvi a při správném dávkování mohou pomoci s regulací chuti k jídlu.

Vláknina a prebiotika

Mandle obsahují i poměrně vysoké množství vlákniny. Zejména ve slupce, která tvoří tenkou bariéru mezi jádrem a okolním prostředím. Právě v ní se skrývá velká část prebiotického potenciálu mandlí. Prebiotika jsou nestravitelnou složku potravy, která slouží jako výživa pro střevní mikrobiom. V případě mandlí jde i o specifické polyfenoly, které ovlivňují složení bakteriálního osídlení střev.

Studie ukazují, že konzumace mandlí zvyšuje podíl Bifidobacterium či Lactobacillus některých dalších „prospěšných“ kmenů střevních bakterií a přirozeným způsobem podporují mikrobiom.

Kvalitní rostlinné bílkoviny

Bílkoviny tvoří přibližně 20 % hmotnosti mandlí. Pro rostlinný zdroj jde o nezanedbatelné množství, zvlášť ve srovnání s obilovinami nebo ovocem. Sice neobsahují kompletní spektrum esenciálních aminokyselin, ale báječně se doplňují s luštěninami nebo celozrnnými produkty. Zajímavý je i jejich vliv na sytost. Většina lidí má tendenci přeceňovat množství kalorií v tucích a podceňovat význam bílkovin pro řízení chuti. Mandle díky kombinaci tuku, bílkovin a vlákniny pomáhají oddálit hlad a udržet rovnoměrnou hladinu energie.

Veganské zdoje bílkovin

Vápník, hořčík a další minerály

Mandle obsahují i široké spektrum mikronutrientů, které někdy běžná strava nedokáže pokrýt v potřebném množství. Jedním z nich je vápník. V přepočtu na sto gramů ho najdeme v mandlích více než v některých druzích tvrdého sýra. I když je vstřebatelnost z rostlinných zdrojů nižší, význam mandlí jako doplňkového zdroje vápníku nelze přehlížet.

Mimo vápníku mandle obsahují i hořčík, mangan, měď, fosfor nebo zinek. Tyto živony mají podstatný vliv na správnou funkci nervového systému, syntézu bílkovin nebo ochranu buněk před oxidativním stresem. V součtu jde o takovou koncentraci látek, že se mandle poprávu objevují v odborných přehledech potravin s vysokou nutriční hustotou.

Výhodou je i přirozené spojení s tuky, které zlepšuje vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích - především vitamínu E. Ten najdeme v mandlích v pozoruhodném množství. Sto gramů mandlí pokryje i dvojnásobek doporučené denní dávky. Vitamin E je silný antioxidant a pomáhá chránit buňky před poškozením, které jinak urychluje stárnutí a zvyšuje riziko některých onemocnění.

Syrové, pražené, loupané, marinované…

Když se řekne „mandle“, málokdo si představí přesně jednu konkrétní podobu. Běžně jsou dostupné syrové, blanšírované, pražené, solené nebo i ochucené kořením. Liší se pak nejen chutí, ale i zdravotními přínosy.

Syrové mandle obsahují plné spektrum živin, včetně enzymů, které bývají citlivé na vyšší teplotu. Některé směry zdravé výživy je, kvůli deaktivaci tzv. antinutričních látek, doporučují namáčet přes noc. To má své opodstatnění hlavně pro jedince s citlivým trávením. Pražené mandle mají výraznější chuť a lepší křehkost. Tepelnou úpravou však přicházejí o část vitamínu E a dochází k mírné degradaci nenasycených tuků. Při pražení v oleji navíc hrozí, že se mandle nasytí méně kvalitními tuky nebo nadměrným množstvím soli. Suché pražení tuto nevýhodu minimalizuje, ale je otázka, kolik výrobců popravdě deklaruje skutečně přesný způsob přípravy.

Blanšírování odstraňuje slupku. Tím sice snižuje obsah vlákniny a některých antioxidantů, na druhou stranu je ale mandlové semínko jemnější a méně trpké. Takto upravené mandle jsou vhodnější na pečení nebo výrobu rostlinného mléka.

Srovnání rostlinných mlék

Vlastnost	Mandlové	Sójové	Ovesné
Kalorie (na 100 ml)	13–25 kcal	33–45 kcal	40–60 kcal
Tuky	1–2 g	1,5–2 g	0,5–1 g
Bílkoviny	0,5–1 g	3–4 g	1–1,5 g
Chuť	Jemná, lehce oříšková	Neutrální, lehce fazolová	Nazlátlá, nasládlá
Vhodné použití	Káva, smoothie, snídaňové kaše	Vaření, pečení, náhrada kravského mléka	Do kávy, cereálií, pečení
Oblíbenost	Vysoká u lidí s intolerancí laktózy	Častá volba veganů díky obsahu bílkovin	Oblíbené pro chuť a ekologičnost

Jak mandle zařadit do jídelníčku?

Mandle jsou býborné k přímé konzumaci, ale jejich využití tím rozhodně nekončí. Mleté tvoří základ marcipánu, mandlového másla nebo bezlepkových moučných směsí. V orientální kuchyni nachází uplatnění i ve slaných pokrmech, především jako součást kořeněných směsí nebo omáček.

Jelikož jde o surovinu s nízkým obsahem vody a vysokou stabilitou, při správném skladování vydrží dlouhé měsíce bez známek žluknutí. Mandle lze také, podobně jako jiné ořechy či semena, fermentovat. Můžete si tak vyrobit rostlinné sýry s netradiční chutí a lepší stravitelností. I v domácích podmínkách lze vyrobit mandlový kefír nebo jogurt.

Kolik? Kdy? Kdo?

Doporučené množství se liší podle zdroje, ale většina výživových směrů se shodne na dávce mezi 20 a 30 gramy denně. To odpovídá přibližně jedné hrsti, tedymnožství, které se dá bez problémů zařadit do běžného jídelníčku bez přepočítávání kalorií.

Mandle se uplatní jako dopolední nebo odpolední svačina, případně jako doplněk k ovoci nebo zakysanému mléčnému výrobku. Vhodné jsou i pro děti, pokud už zvládají žvýkat pevnou stravu. U menších dětí se doporučuje mandle nasekat nebo rozmixovat kvůli riziku vdechnutí.

Lidé s alergií na skořápkové plody by se mandlím měli vyhnout, případně je zkoušet zařazovat pod dohledem odborníka. Reakce na mandle bývá méně častá než třeba na arašídy, ale stále může vést k nepříjemným projevům - od kožních vyrážek až po vážné respirační potíže.