Nízkotučná dieta

1. Úvod do nízkotučné diety
2. Principy a složení nízkotučné diety
3. Výhody nízkotučné diety
4. Rizika a nevýhody nízkotučné diety
5. Nízkotučná dieta vs. jiné diety
6. Praktické tipy a doporučení
7. Vyvážený nízkotučný jídelníček na 14 dní

Úvod do nízkotučné diety

Nízkotučná dieta představuje stravovací režim, jehož hlavním rysem je omezení celkového příjmu tuků. Tento typ diety se zaměřuje na snížení množství tuků ve stravě, přičemž důraz je kladen na omezení nasycených a trans-tuků. Cílem nízkotučné diety je podpora hubnutí, podpora zdraví kardiovaskularního systému a celková optimalizace zdravotního stavu.

Definice nízkotučné diety a jejího cíle

Nízkotučná dieta je definována jako stravovací plán, ve kterém tuky zabírají méně než 30 % celkového energetického příjmu (CEP). Pro ilustraci, při redukčním režimu o energetické hodnotě 6000 kJ by to odpovídalo přibližně 47 g tuku denně. Pokud je příjem tuků snížen na 25 % CEP, jedná se o pouhých 40 g tuku.

Hlavním cílem nízkotučné diety je snížení energetického příjmu. Tuky mají vysokou energetickou denzitu (38 kJ/1 g), což znamená, že i malé množství tuku obsahuje velké množství energie. Omezením příjmu tuků lze tedy efektivně snížit celkový kalorický příjem a podpořit redukci hmotnosti. Dalším cílem je snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění. Nízkotučná dieta, zaměřená na omezení nasycených tuků, přispívá ke snížení hladiny celkového a LDL cholesterolu v krvi. Nízkotučná dieta se také ordinuje při onemocněních slinivky břišní, jater a žlučníku. V těchto případech má dieta šetřící charakter a klade důraz na netučné potraviny a omezení tuků na minimum (pod 60 g/den).

Historický kontext a vývoj nízkotučných dietních doporučení

Doporučení omezit tuky ve stravě se objevila v 2. polovině 20. století, kdy se začala zkoumat souvislost mezi příjmem tuků a kardiovaskulárními chorobami. V té době převládal názor, že tuky obecně jsou škodlivé a je třeba je omezovat. To vedlo k popularizaci nízkotučných diet a vzniku mnoha nízkotučných výrobků. Původní potravinová pyramida USDA (United States Department of Agriculture) rovněž podporovala konzumaci stravy s nízkým obsahem tuků. Nicméně, s postupem času a novými vědeckými poznatky se pohled na tuky ve výživě začal měnit. Začalo se rozlišovat mezi různými typy tuků a zdůrazňovat význam nenasycených tuků pro zdraví.

V současnosti se doporučení zaměřují spíše na kvalitu než na kvantitu tuků. Důraz je kladen na upřednostňování nenasycených tuků (mononenasycených a polynenasycených) a omezení nasycených a trans-tuků. Také se ukazuje, že nízkotučná dieta nemusí být vždy nejefektivnější strategií pro redukci hmotnosti a že nízkosacharidové diety mohou vést k lepším výsledkům.

Význam zdravých tuků (mononenasycené a polynenasycené tuky)

Zdravé tuky, konkrétně mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny, jsou nezbytné pro správné fungování organismu. Tyto tuky mají řadu pozitivních účinků na zdraví:

• Kardiovaskulární zdraví
  Mononenasycené a polynenasycené tuky snižují hladinu LDL cholesterolu (špatného cholesterolu) a zvyšují hladinu HDL cholesterolu (dobrého cholesterolu), čímž snižují riziko srdečně-cévních onemocnění.
• Protizánětlivé účinky
  Omega-3 mastné kyseliny, patřící mezi polynenasycené tuky, mají protizánětlivé účinky a podporují zdraví mozku.
• Vstřebávání vitamínů
  Tuky jsou nezbytné pro vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K).
• Hormonální rovnováha
  Tuky jsou důležité pro tvorbu a regulaci hormonů.
• Sytost
  Tuky přispívají k pocitu sytosti a pomáhají udržet stabilní hladinu cukru v krvi.

Zdroje zdravých mononenasycených tuků

Potravina/Surovina	Množství ve 100 g	Další významné živiny
Olivový olej	73 g	Vitamin E, antioxidanty
Řepkový olej	59 g	Omega-3 mastné kyseliny, vitamin K
Makadamové ořechy	59 g	Thiamin, mangan, měď
Lískové ořechy	46 g	Vitamin E, foláty, mangan
Pekanové ořechy	40 g	Antioxidanty, zinek, vitamin A
Sezamový olej	40 g	Fosfor, vápník, vitamin E
Mandle	33 g	Vápník, hořčík, vitamin E
Kešu	27 g	Železo, měď, zinek
Arašídové máslo	25 g	Bílkoviny, niacin, hořčík
Sójový olej	24 g	Omega-6 mastné kyseliny, vitamin K
Pistácie	24 g	Bílkoviny, vláknina, vitamin B6
Avokádo	10 g	Draslík, vláknina, vitamin K

Zdroje zdravých polynenasycených tuků

Potravina/Surovina	Množství ve 100 g	Další významné živiny
Slunečnicový olej	65 g	Omega-6 mastné kyseliny, vitamin E
Sójový olej	58 g	Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, vitamin K
Kukuřičný olej	57 g	Omega-6 mastné kyseliny, vitamin E
Tresčí játra	50 g	Omega-3 mastné kyseliny, vitamin D, vitamin A
Vlašské ořechy	47 g	Omega-3 mastné kyseliny, hořčík, měď
Ořechový mix (vlašské, lískové, mandle)	40 g	Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, hořčík, antioxidanty
Sezamová semínka	39 g	Vápník, hořčík, měď
Chia semínka	31 g	Omega-3 mastné kyseliny, vláknina, vápník
Řepkový olej	30 g	Omega-3 mastné kyseliny, vitamin E
Lněná semínka	29 g	Omega-3 mastné kyseliny, lignany, vláknina
Losos	25 g	Omega-3 mastné kyseliny, vitamin D, bílkoviny
Sleď	25 g	Omega-3 mastné kyseliny, vitamin D, selen
Makrela	23 g	Omega-3 mastné kyseliny, selen, vitamin B12
Slunečnicová semínka	23 g	Vitamin E, selen, hořčík

Je důležité si uvědomit, že i zdravé tuky by měly být konzumovány s mírou. Nadměrný příjem jakéhokoli tuku může vést k zvýšenému energetickému příjmu a přibývání na váze. I když nízkotučná dieta může být efektivní strategií pro redukci hmotnosti a zlepšení zdraví srdce, musí být správně naplánována a klást důraz na kvalitní zdroje tuků. Je však důležité být si vědom potenciálních rizik a nevýhod a optimálně se poradit s odborníkem na výživu.

Principy a složení nízkotučné diety

Nízkotučná dieta, jak již bylo zmíněno, se zaměřuje na snížení celkového příjmu tuků, avšak pro její správné a efektivní dodržování je klíčové porozumět jejím základním principům a správnému složení. To zahrnuje pochopení doporučeného rozložení makroživin, rozdílů mezi jednotlivými typy tuků a výběr vhodných a nevhodných potravin.

Doporučené procentuální rozložení makroživin (bílkoviny, sacharidy, tuky)

Při nízkotučné dietě je snížení příjmu tuků kompenzováno zvýšením příjmu sacharidů a bílkovin. Obecně se doporučuje, aby tuky tvořily méně než 30 % celkového energetického příjmu. Zbývající procenta by měla být rozdělena mezi sacharidy a bílkoviny.

• Bílkoviny
  Bílkoviny by měly tvořit 20-30 % celkového energetického příjmu. Dostatečný příjem bílkovin je důležitý pro udržení svalové hmoty, pocit sytosti a správné fungování organismu.
• Sacharidy
  Sacharidy by měly tvořit 40-55 % celkového energetického příjmu. Je důležité upřednostňovat komplexní sacharidy (celozrnné produkty, zelenina, ovoce) před jednoduchými cukry (sladkosti, slazené nápoje).
• Tuky
  uky by měly tvořit méně než 30 % celkového energetického příjmu, přičemž důraz by měl být kladen na upřednostňování nenasycených tuků (mononenasycené a polynenasycené) a omezení nasycených a trans-tuků.

Pro konkrétní příklad, pokud je cílový denní příjem energie 2000 kcal (8400 kJ), by pak příjem makroživin mohl vypadat následovně: bílkoviny 100-150 g (400-600 kcal), sacharidy 200-275 g (800-1100 kcal) a tuky méně než 67 g (600 kcal). Je však důležité si uvědomit, že toto je pouze orientační rozložení a individuální potřeby se mohou lišit v závislosti na věku, pohlaví, úrovni aktivity a zdravotním stavu.

Rozdělení tuků a vysvětlení rozdílu mezi nasycenými, nenasycenými a trans-tuky

Tuky se dělí do několika kategorií na základě jejich chemické struktury. Pochopení rozdílů mezi těmito kategoriemi je nezbytné pro správný výběr tuků v nízkotučné dietě.

Nasycené tuky

Nasycené tuky se nacházejí především v živočišných produktech (tučné maso, sádlo, máslo, tučné mléčné výrobky) a některých rostlinných tucích (kokosový olej, palmový olej). Nadměrná konzumace nasycených tuků zvyšuje hladinu LDL cholesterolu (špatného cholesterolu) v krvi, což zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění. V nízkotučné dietě by měl být příjem nasycených tuků omezen na minimum (maximálně 10 % z celkového energetického příjmu).

Nenasycené tuky

Nenasycené tuky se dělí na mononenasycené a polynenasycené. Mononenasycené tuky se nacházejí především v olivovém oleji, řepkovém oleji, avokádu a ořechách. Tyto tuky snižují hladinu LDL cholesterolu a podporují zdraví srdce. Polynenasycené tuky se nacházejí především v tučných rybách (losos, makrela, sleď), lněných semínkách, vlašských ořechách a slunečnicovém oleji. Mezi polynenasycené tuky patří omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, které jsou esenciální (tělo si je nedokáže samo vytvořit a musí je přijímat ze stravy) a mají protizánětlivé účinky a podporují zdraví mozku. V nízkotučné dietě by měly být nenasycené tuky upřednostňovány před nasycenými tuky.

Trans-tuky

Trans-tuky vznikají při průmyslovém ztužování rostlinných olejů (hydrogenace). Nacházejí se v některých margarínech, smažených jídlech a zpracovaných potravinách. Trans-tuky zvyšují hladinu LDL cholesterolu (špatného cholesterolu) a snižují hladinu HDL cholesterolu (dobrého cholesterolu), což výrazně zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění. V nízkotučné dietě by se konzumace trans-tuků měla zcela vyloučit.

Potraviny vhodné pro nízkotučnou dietu

Nízkotučná dieta by měla být založena na pestré stravě složené z výživných, přirozeně nízkotučných potravin.

• Ovoce a zelenina
  Ovoce a zelenina jsou základem nízkotučné diety. Mají nízký obsah tuku, jsou bohaté na vitamíny, minerály, vlákninu a antioxidanty. Doporučuje se konzumovat širokou škálu ovoce a zeleniny různých barev, aby byl zajištěn dostatečný příjem všech potřebných živin. Vhodné jsou například: bobulovité ovoce, citrusové plody, jablka, hrušky, brokolice, mrkev, špenát, paprika, rajčata.
• Celozrnné produkty
  Celozrnné produkty (celozrnný chléb, hnědá rýže, quinoa, ovesné vločky, celozrnné těstoviny) jsou dobrým zdrojem komplexních sacharidů, vlákniny a živin. Vláknina pomáhá udržet pocit sytosti a podporuje správnou funkci trávicího systému. Je důležité vybírat celozrnné produkty s nízkým obsahem přidaného cukru a tuku.
• Libové bílkoviny
  Libové bílkoviny (drůbež bez kůže, ryby, libové hovězí a vepřové maso, tofu, luštěniny) jsou důležité pro udržení svalové hmoty a pocit sytosti. Je důležité vybírat libové kusy masa a odstraňovat viditelný tuk. Ryby, zejména tučné ryby (losos, makrela, sleď), jsou výborným zdrojem omega-3 mastných kyselin.
• Luštěniny
  Luštěniny (fazole, čočka, hrách, cizrna) jsou vynikajícím zdrojem bílkovin, vlákniny a minerálních látek. Luštěniny mají nízký obsah tuku a pomáhají udržet stabilní hladinu cukru v krvi.
• Nízkotučné mléčné výrobky
  Nízkotučné mléčné výrobky (odtučněné mléko, nízkotučné jogurty a sýry) jsou dobrým zdrojem vápníku a bílkovin.

Je důležité vybírat nízkotučné varianty s nízkým obsahem přidaného cukru.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

Při nízkotučné dietě je důležité omezit nebo se vyhnout konzumaci následujících potravin.

• Tučné maso
  Tučné kusy hovězího, vepřového a jehněčího masa obsahují velké množství nasycených tuků. Je doporučeno vybírat libové kusy masa a odstraňovat viditelný tuk.
• Smažená jídla
  Smažená jídla (smažené kuře, hranolky, cibulové kroužky) obsahují velké množství nezdravých tuků. Při smažení se tuky přepalují a vznikají škodlivé látky.
• Sladkosti
  Sladkosti (sušenky, dorty, koláče, čokoláda) obsahují velké množství cukru a tuku. Nadměrná konzumace sladkostí vede k zvýšenému energetickému příjmu a přibývání na váze. V nízkotučné dietě se doporučuje omezit příjem sladkostí na minimum.
• Tučné mléčné výrobky
  Plnotučné mléko, tučné sýry, smetana a zmrzlina obsahují velké množství nasycených tuků. Je doporučeno vybírat nízkotučné varianty mléčných výrobků.
• Zpracované potraviny
  Mnoho zpracovaných potravin (uzeniny, paštiky, instantní polévky, polotovary) obsahuje velké množství tuku, cukru a soli. Je doporučeno číst nutriční etikety a vybírat potraviny s nízkým obsahem tuku, cukru a soli.
• Alkoholické nápoje
  Alkoholické nápoje mají vysokou energetickou hodnotu a obsahují prázdné kalorie. V nízkotučné dietě se doporučuje omezit konzumaci alkoholických nápojů.

Výhody nízkotučné diety

Nízkotučná dieta, tedy stravovací režim s omezením tuků na méně než 30 % celkového energetického příjmu (CEP), představuje efektivní nástroj pro redukci hmotnosti a podporu zdraví. Tento typ diety se zaměřuje na snížení příjmu tuků, zejména nasycených a trans-tuků, a klade důraz na konzumaci zdravých tuků v rozumném množství. Nízkotučná dieta má své výhody, které obvykle pozitivně ovlivní zdraví jedince.

Podpora hubnutí - nízkotučná dieta jako efektivní způsob redukce hmotnosti

Nízkotučná dieta je efektivní strategií pro redukci hmotnosti z několika důvodů. Tuky mají vysokou energetickou denzitu, což znamená, že v malém objemu obsahují velké množství energie. Jeden gram tuku poskytuje 38 kJ energie, zatímco jeden gram sacharidů nebo bílkovin poskytuje pouze 17 kJ. Omezením příjmu tuků se snižuje celkový energetický příjem, což vede k negativní energetické bilanci a následnému hubnutí.

Výměna tučnějších variant potravin za méně tučné je jednoduchý způsob, jak snížit příjem tuků. Téměř každá potravina má svou méně tučnou variantu, což umožňuje vyhnout se pocitu omezení a udržet pestrost stravy. Nízkotučná dieta pomáhá snižovat celkový příjem kalorií, což je pro hubnutí nezbytné. Spalování více kalorií, než se přijme, vede k úbytku hmotnosti. Klinické studie ukazují, že nízkotučná dieta vede k podobnému poklesu hmotnosti a zlepšení metabolických ukazatelů jako nízkosacharidová dieta.

Důležité: Pro efektivní hubnutí je klíčové sledovat celkový kalorický deficit a nekonzumovat nadměrné množství kalorií ani z nízkotučných zdrojů.

Zdraví srdce a cév - snížení hladiny celkového a LDL cholesterolu

Nízkotučná dieta je doporučována pro prevenci srdečních onemocnění, protože pomáhá snižovat hladinu celkového a LDL (špatného) cholesterolu. Snížení příjmu tuků, zejména nasycených tuků, má pozitivní vliv na kardiovaskulární zdraví.

Omezení nasycených tuků na méně než 10 % celkového energetického příjmu je klíčové pro snížení rizika srdečních onemocnění. Nasycené tuky se nacházejí především v živočišných produktech a tropicých olejích. Nahrazení nasycených tuků nenasycenými tuky (mononenasycené a polynenasycené) přispívá ke snížení hladiny LDL cholesterolu a zlepšení celkového lipidového profilu. Zdrojem těchto zdravých tuků jsou olivový olej, ořechy, semena a ryby.

Metaanalýzy zcela prokazatelně ukazují, že snížení příjmu nasycených tuků a zvýšení příjmu polynenasycených tuků je spojeno s nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění. Nízkotučná dieta je tak prospěšná pro osoby s kardiovaskulárním onemocněním v anamnéze nebo pro osoby ohrožené srdečními problémy.

Zlepšení hladiny krevního tlaku a metabolických ukazatelů

Kromě podpory hubnutí a zdraví srdce má nízkotučná dieta i další pozitivní vliv na zdraví. Studie naznačují, že nízkotučná dieta může mírně snížit hladinu krevního tlaku. Některé výzkumy ukazují, že nízkotučná dieta zlepšuje metabolické ukazatele, jako je hladina cukru v krvi a inzulinová senzitivita. Nízkotučná dieta je také vhodná pro osoby s problémy se žlučníkem, protože omezuje zátěž na tento orgán.

Konzumace potravin s nízkým obsahem tuku, jako je ovoce, zelenina a celozrnné produkty, zajišťuje dostatečný příjem vlákniny, vitamínů a minerálů, které jsou nezbytné pro celkové zdraví. Vysoký příjem vlákniny je spojen se snížením rizika obezity a kardiovaskulárních onemocnění.

Co je potřeba si pohlídat?

• Při dodržování nízkotučné diety je klíčové zaměřit se na kvalitu přijímaných tuků. Upřednostňujte nenasycené tuky (mononenasycené a polynenasycené) a omezte příjem nasycených a trans-tuků.
• Zařaďte do stravy dostatek bílkovin a vlákniny, které podporují pocit sytosti a pomáhají udržet stabilní hladinu cukru v krvi.
• Vybírejte si přirozeně nízkotučné potraviny před zpracovanými nízkotučnými výrobky, které často obsahují přidaný cukr, škrob a přídatné látky.
• Konzumujte pestrou stravu složenou z ovoce, zeleniny, celozrnných produktů, libových bílkovin a zdravých tuků.
• Dodržujte doporučený denní příjem kalorií a vyvarujte se přejídání, i když jíte nízkotučné potraviny.
• Pravidelně cvičte pro zvýšení energetického výdeje a podporu hubnutí.
• Poraďte se s lékařem nebo nutričním terapeutem, kteří vám pomohou sestavit individuální stravovací plán a zajistit, aby vaše strava byla vyvážená a odpovídala vašim potřebám.

Příklady vhodných potravin při nízkotučné stravě

Ovoce a zelenina

• Jablka – 0,2 g tuku / 100 g
• Hrušky – 0,1 g tuku / 100 g
• Jahody – 0,3 g tuku / 100 g
• Borůvky – 0,3 g tuku / 100 g
• Maliny – 0,7 g tuku / 100 g
• Pomeranče – 0,2 g tuku / 100 g
• Grapefruit – 0,1 g tuku / 100 g
• Kiwi – 0,4 g tuku / 100 g
• Ananas – 0,1 g tuku / 100 g
• Meloun – 0,2 g tuku / 100 g
• Špenát – 0,4 g tuku / 100 g
• Brokolice – 0,4 g tuku / 100 g
• Okurka – 0,1 g tuku / 100 g
• Mrkev – 0,2 g tuku / 100 g
• Rajčata – 0,2 g tuku / 100 g
• Paprika – 0,3 g tuku / 100 g
• Květák – 0,3 g tuku / 100 g
• Cuketa – 0,3 g tuku / 100 g
• Chřest – 0,2 g tuku / 100 g
• Salátové listy – 0,2 g tuku / 100 g

Celozrnné produkty

• Celozrnný chléb – 1,5 g tuku / 100 g
• Hnědá rýže – 1,0 g tuku / 100 g
• Quinoa – 6,1 g tuku / 100 g
• Ovesné vločky – 6,9 g tuku / 100 g
• Celozrnné těstoviny – 2,0 g tuku / 100 g
• Pohanka – 3,4 g tuku / 100 g
• Žitný chléb – 1,2 g tuku / 100 g
• Kukuřičná mouka – 1,2 g tuku / 100 g
• Bulgur – 0,6 g tuku / 100 g
• Pšeničné otruby – 4,3 g tuku / 100 g
• Celozrnná pšeničná mouka – 2,5 g tuku / 100 g
• Celozrnná tortilla – 2,8 g tuku / 100 g
• Ječné krupky – 1,2 g tuku / 100 g
• Hnědý kuskus – 1,4 g tuku / 100 g
• Amarant – 7,0 g tuku / 100 g

Libové bílkoviny

• Kuřecí prsa bez kůže – 1,5 g tuku / 100 g
• Krůtí prsa bez kůže – 1,0 g tuku / 100 g
• Libové hovězí maso – 5,0 g tuku / 100 g
• Libové vepřové maso – 4,0 g tuku / 100 g
• Treska – 0,7 g tuku / 100 g
• Štika – 1,2 g tuku / 100 g
• Pstruh – 3,0 g tuku / 100 g
• Losos (libový) – 4,5 g tuku / 100 g
• Tuňák (čerstvý) – 0,6 g tuku / 100 g
• Mořský vlk – 1,8 g tuku / 100 g
• Tofu – 4,8 g tuku / 100 g
• Cizrna – 2,6 g tuku / 100 g
• Čočka – 0,8 g tuku / 100 g
• Fazole – 0,5 g tuku / 100 g
• Sója (vařená) – 6,0 g tuku / 100 g
• Bílý jogurt (nízkotučný) – 0,3 g tuku / 100 g
• Skyr – 0,2 g tuku / 100 g
• Cottage sýr – 1,0 g tuku / 100 g
• Nízkotučný tvaroh – 0,5 g tuku / 100 g
• Vaječné bílky – 0,2 g tuku / 100 g

Zdravé tuky (v malém množství)

• Avokádo – 15,0 g tuku / 100 g
• Vlašské ořechy – 65,0 g tuku / 100 g
• Mandle – 49,0 g tuku / 100 g
• Kešu ořechy – 44,0 g tuku / 100 g
• Lískové ořechy – 61,0 g tuku / 100 g
• Makadamové ořechy – 76,0 g tuku / 100 g
• Sezamová semínka – 50,0 g tuku / 100 g
• Slunečnicová semínka – 51,0 g tuku / 100 g
• Dýňová semínka – 45,0 g tuku / 100 g
• Lněná semínka – 42,0 g tuku / 100 g
• Chia semínka – 31,0 g tuku / 100 g
• Olivový olej – 99,9 g tuku / 100 g
• Řepkový olej – 99,9 g tuku / 100 g
• Kokosový olej – 99,9 g tuku / 100 g
• Arašídové máslo (100% přírodní) – 50,0 g tuku / 100 g

Rizika a nevýhody nízkotučné diety

Nízkotučná dieta, ačkoli je efektivní pro redukci hmotnosti a podporu zdraví srdce, není bez potenciálních rizik a nevýhod. Dlouhodobé a neuvážené dodržování nízkotučné diety může vést k různým zdravotním problémům, které je důležité zvážit.

Nedostatek esenciálních mastných kyselin

Esenciální mastné kyseliny (EMK) - omega-3 a omega-6 mastné kyseliny - jsou nezbytné pro řadu životně důležitých funkcí v těle. Tělo si je nedokáže samo vytvořit a musí je přijímat ze stravy. Při nízkotučných dietách, kde je celkový příjem tuků omezen, může dojít k nedostatečnému příjmu EMK.

Nedostatek omega-3 mastných kyselin je spojován se zvýšeným rizikem vzniku srdečně-cévních a metabolických onemocnění.

Příznaky nedostatku EMK zahrnují

• Poruchy růstu a vývoje u dětí
• Poruchy imunity
• Suchost a šupinatění kůže

Řešení: Pro zajištění dostatečného příjmu EMK je důležité zařadit do stravy malé množství zdravých tuků. To znamená tučné ryby (losos, makrela, sleď), lněná semínka, vlašské ořechy a rostlinné oleje (řepkový, olivový). V případě potřeby lze zvážit doplňky stravy s obsahem omega-3 mastných kyselin.

Zdroje esenciálních mastných kyselin

Potravina/Surovina	Množství ve 100 g	Další významné živiny
Slunečnicový olej	60 g Omega-6	Vitamin E, antioxidanty
Kukuřičný olej	55 g Omega-6	Fytosteroly, vitamin E
Sójový olej	58 g Omega-6	Vitamin K, lecitin
Konopná semínka	30 g Omega-3 & Omega-6	Železo, bílkoviny, hořčík
Tresčí játra	25 g Omega-3	Vitamin A, vitamin D
Lněná semínka	22,8 g Omega-3	Vláknina, lignany, hořčík
Sezamová semínka	20 g Omega-6	Vápník, hořčík, měď
Chia semínka	17,8 g Omega-3	Vápník, vláknina, antioxidanty
Řepkový olej	10 g Omega-3	Vitamin E, vitamin K
Vlašské ořechy	9,1 g Omega-3	Hořčík, měď, antioxidanty
Makrela	3,5 g Omega-3	Vitamin B12, selen, bílkoviny
Losos	2,5 g Omega-3	Vitamin D, bílkoviny, selen

Snížený příjem vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K)

Vitamíny A, D, E a K jsou rozpustné v tucích, což znamená, že pro jejich vstřebávání je nezbytná přítomnost tuků ve stravě. Nízkotučná dieta tak logicky omezuje jejich vstřebávání, což vést az k jejich nedostatku v těle.

Nedostatek vitamínu D je spojován s

• Osteoporózou
• Poruchami imunity
• Vyšším rizikem kardiovaskulárních a nádorových onemocnění

Vitamíny E a provitamin A pak patří mezi antioxidanty, které snižují oxidační stres, jenž stojí v pozadí mnoha civilizačních onemocnění.

Řešení: Pro zajištění dostatečného příjmu vitamínů rozpustných v tucích je důležité konzumovat potraviny, které je obsahují, a to i v omezeném množství. Mezi zdroje patří:

• Vitamín A
  játra, mrkev, sladké brambory, listová zelenina
• Vitamín D
  tučné ryby, vejce, obohacené potraviny
• Vitamín E
  ořechy, semínka, rostlinné oleje
• Vitamín K
  listová zelenina, brokolice, květák

V případě potřeby lze zařadit doplňky stravy s obsahem těchto vitamínů.

Hormonální nerovnováha a vliv na hladinu krevních lipidů

Tuky hrají důležitou roli v produkci a regulaci hormonů. Nízkotučná dieta může narušit hormonální rovnováhu, což může ovlivnit různé tělesné procesy. U některých jedinců může velmi nízkotučná strava vést ke snížení hladiny HDL cholesterolu (dobrého cholesterolu) a zvýšení hladiny triglyceridů, což jsou rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění.

Řešení: Pro udržení hormonální rovnováhy a zdravé hladiny krevních lipidů je důležité konzumovat dostatečné množství zdravých tuků (mononenasycené a polynenasycené) a vyhýbat se nadměrnému omezení tuků ve stravě.

Potíže s dlouhodobým dodržováním a pocity nesytosti

Nízkotučná dieta je náročná na dlouhodobé dodržování, protože je dost omezující. Tuky ve stravě přispívají k pocitu sytosti a pomáhají vám cítit se déle sytí. Odstranění nebo výrazné omezení tuků ze stravy pak může způsobit, že se budete cítit nesycení a budete mít větší sklon k přejídání. Nízkotučné varianty potravin navíc mívají pocitově horší chuť, jelikož tuk je nositelem chuti a jsme tak biologicky nastaveni, aby jsme tuk preferovali.

Řešení: Pro zlepšení dlouhodobého dodržování nízkotučné diety je důležité zařadit do stravy dostatek bílkovin a vlákniny, které podporují pocit sytosti. Vybírat chutné nízkotučné potraviny. Experimentovat s různými recepty a způsoby přípravy jídel. Nevyhýbat se zdravým tukům v malém množství. A hlavně je potřeba být trpělivý a stanovovat si realistické cíle.

Riziko zvýšení příjmu cukru, škrobu a přídatných látek v nízkotučných výrobcích

Výrobci potravin často nahrazují tuk v nízkotučných výrobcích cukrem, škrobem a přídatnými látkami, aby zlepšili chuť. Tyto náhražky mívají negativní dopad na zdraví, například zvýšují hladinu cukru v krvi, podporují zánět a přispět k přibývání na váze.

Řešení: Pro minimalizaci příjmu cukru, škrobu a přídatných látek je důležité číst nutriční etikety a vybírat nízkotučné výrobky s nízkým obsahem cukru, škrobu a přídatných látek. Upřednostňovat přirozeně nízkotučné potraviny před zpracovanými nízkotučnými výrobky. A nejlépe si připravovat jídlo doma z čerstvých surovin.

Další potenciální rizika a nevýhody

• Zpomalení metabolismu
  Nadměrné omezení tuků může vést ke zpomalení metabolismu, protože tělo začne šetřit energií.
• Zvýšení chuti na sladké
  Omezení tuků může vést ke zvýšení chuti na sladké, protože tělo hledá rychlý zdroj energie.
• Nedostatek některých minerálů
  Nízkotučná dieta může vést k nedostatku některých minerálů, jako je vápník, pokud není zajištěn dostatečný příjem z jiných zdrojů.
• Psychologické dopady
  Příliš restriktivní dieta může vést k pocitům frustrace, deprivace a obsedantnímu chování vůči jídlu.

Nízkotučná dieta vs. jiné diety

Nízkotučná dieta samozřejmě není jediný způsob stravování, který slibuje snížení hmotnosti a zlepšení zdraví. Existuje mnoho dalších dietních přístupů, které se liší svým zaměřením na makroživiny a celkovým složením stravy. Podívejme se na srovnání nízkotučné diety s některými z nejpopulárnějších alternativ, jako je nízkosacharidová dieta a středomořská dieta.

Srovnání s nízkosacharidovou dietou

Nízkotučná a nízkosacharidová dieta jsou dva odlišné přístupy k redukci hmotnosti, které fungují na principu omezení určité makroživiny. Zatímco nízkotučná dieta omezuje příjem tuků, nízkosacharidová dieta omezuje příjem sacharidů.

Volba mezi nízkotučnou a nízkosacharidovou dietou by vždy měla být založena na vašich individuálních preferencích, zdravotním stavu a cílech.

Nízkosacharidová dieta klade důraz na zvýšený příjem bílkovin a tuků. Klinické studie ukazují, že obě diety směřují k podobnému poklesu hmotnosti a zlepšení metabolických ukazatelů. Randomizovaná klinická studie (DIETFITS) zjistila, že nízkotučná i nízkosacharidová dieta vedly k podobným výsledkům. Nicméně, některé studie naznačují, že u nízkosacharidové diety dochází k lepším výsledkům v krátkodobém horizontu, pokud jde o úbytek hmotnosti a zlepšení hladiny krevních lipidů.

Článek na Healthline analyzoval údaje z 23 studií a dospěl k závěru, že nízkosacharidové diety vedou důsledně k lepším výsledkům, pokud jde o úbytek hmotnosti i další zdravotní ukazatele, i když to nebylo vždy významné. Důležité je si uvědomit, že obě diety vyžadují dodržování kalorického deficitu a zaměření se na kvalitní potraviny.

Existuje několik faktorů, které pomáhají vysvětlit proč v krátkodobém horizontu bývá úspěšnější nízkosacharidová dieta.

• Vliv na hormony
  Nízkosacharidové diety mívají větší vliv na hormony, které regulují chuť k jídlu a metabolismus. Snížení příjmu sacharidů vede ke snížení hladiny inzulinu, což podpouje spalování tuků a snížení chuti k jídlu.
• Vyšší sytost
  Strava s vyšším obsahem bílkovin a tuků (typická pro nízkosacharidové diety) dává větší pocit sytosti než strava s vysokým obsahem sacharidů. To usnadňuje dodržování diety a snížuje celkový příjem kalorií.
• Metabolické výhody
  Některé studie naznačují, že nízkosacharidové diety mohou mít metabolické výhody, jako je zlepšení hladiny krevních lipidů a snížení inzulinové rezistence.

Je důležité si uvědomit, že dlouhodobé účinky nízkosacharidových diet nejsou dosud plně prozkoumány. Nízkosacharidové diety nejsou vhodné pro sportovce, kteří pro optimální výkon vyžadují dostatečný příjem sacharidů. Extrémní omezení sacharidů může vést k nedostatku některých živin a ke zdravotním problémům.

Srovnání se středomořskou dietou

Středomořská dieta je způsob stravování založený na tradiční kuchyni zemí ležících u Středozemního moře. Tato dieta se vyznačuje vysokým příjmem ovoce, zeleniny, celozrnných produktů, luštěnin, ořechů, semen a olivového oleje. Na rozdíl od nízkotučné diety, středomořská dieta neomezuje celkový příjem tuků, ale klade důraz na konzumaci zdravých tuků, zejména mononenasycených a polynenasycených mastných kyselin.

Hlavním zdrojem tuku ve středomořské dietě je olivový olej. Ten je bohatý na mononenasycené mastné kyseliny, které mají pozitivní vliv na zdraví srdce. Ryby jsou dalším důležitým zdrojem tuku ve středomořské dietě a jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které přispívají ke snížení zánětu a zlepšení kognitivních funkcí.

Studie ukazují, že středomořská dieta je spojena s nižším rizikem srdečních onemocnění, diabetu 2. typu, obezity a některých typů rakoviny. Je považována za udržitelný a zdravý způsob stravování, který podporuje celkovou pohodu.

U nízkosacharidových diet i středomořské stravy tvoří tuky přibližně 35 % celkového energetického příjmu, přičemž největší důraz je kladen na zastoupení mastných kyselin s převahou mononenasycených a vícenenasycených mastných kyselin (zdrojem jsou olivy, ořechy, semena a oleje z nich vyrobené, ryby).

Další diety a stravovací přístupy

Kromě nízkotučné, nízkosacharidové a středomořské diety existuje mnoho dalších stravovacích přístupů, které slibují redukci hmotnosti a zlepšení zdraví. Mezi ně patří například:

• Vysokoproteinová dieta
  Zaměřuje se na zvýšený příjem bílkovin, které podporují sytost a ochranu svalové hmoty.
• Vegetariánská a veganská dieta
  Vylučuje maso a živočišné produkty, klade důraz na rostlinné potraviny.
• Paleo dieta
  Zaměřuje se na potraviny, které byly dostupné v paleolitu, vylučuje zpracované potraviny, obiloviny a luštěniny.
• Přerušovaný půst
  Zahrnuje cyklické střídání období jídla a půstu.

Praktické tipy a doporučení

Nízkotučná dieta může být efektivní strategií pro redukci hmotnosti a zlepšení zdraví, ale vyžaduje pečlivé plánování a dodržování několika zásad. Následující tipy a doporučení vám pomohou maximalizovat přínosy této diety a minimalizovat potenciální rizika.

Jak číst nutriční etikety a vybírat nízkotučné potraviny

• Čtení nutričních etiket je klíčové pro úspěšné dodržování nízkotučné diety. Naučte se identifikovat obsah tuku v potravinách a porovnávat různé produkty.
• Zaměřte se na celkový obsah tuku, ale i na typ tuku. Omezte nasycené a transmastné tuky a upřednostňujte nenasycené tuky.
• Hledejte označení "nízkotučné" nebo "odtučněné". Nicméně, buďte obezřetní, protože některé "nízkotučné" produkty mohou obsahovat přidané cukry nebo škroby pro zlepšení chuti.
• Všímejte si velikosti porcí. Údaje na etiketě se vztahují k určité porci, takže je důležité zkontrolovat, kolik porcí dané balení obsahuje.
• Při výběru mléčných výrobků hledejte nízkotučné nebo odtučněné varianty.
• U masných výrobků vybírejte libové maso a odstraňte viditelný tuk.
• U salátových dresinků a pomazánek volte nízkotučné varianty.
• Sledujte obsah tuku na obalech potravin.

Tipy pro vaření s nízkým obsahem tuku

• Vaření v páře je skvělý způsob, jak připravit zeleninu, ryby a drůbež bez přidaného tuku.
• Pečení s minimem tuku je další zdravá alternativa. Používejte nepřilnavé nádobí nebo vymazávejte plechy malým množstvím kvalitního rostlinného oleje.
• Používejte kvalitní rostlinné oleje s mírou. Olivový, řepkový, slunečnicový a sójový olej jsou dobré volby.
• Omezte smažení a fritování. Tyto metody vaření výrazně zvyšují obsah tuku v jídle.
• Upravujte pokrmy dušením, vařením, pečením v páře.
• Maso pro lepší chuť nejprve opečte nasucho, pak ho podlijte vodou a dále upravuje.
• Omáčky se nezahušťujte jíškou, ale nasucho opraženou moukou nebo zálivkou z mouky a vody.
• Místo másla a smetany používejte jogurt, tvaroh nebo rostlinné nahrážky.
• Dochucujte jídla bylinkami, kořením, citronovou šťávou a octem.
• Vyhýbejte se cibulovému základu ani opékání na oleji.

Doporučení pro sportovce

• Sportovci na nízkotučné dietě musí věnovat zvláštní pozornost zajištění dostatečného příjmu energie.
• Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro sportovce, proto je důležité zařadit do jídelníčku komplexní sacharidy, jako jsou celozrnné produkty, ovoce a zelenina.
• Bílkoviny jsou nezbytné pro regeneraci a obnovu svalů, proto by sportovci měli konzumovat dostatek libových bílkovin, jako je drůbež, ryby, luštěniny a nízkotučné mléčné výrobky.
• Příjem kalorií je nutné upravit dle tréninkové zátěže.
• Dávejte pozor na velikost porcí a vyvarujte se přejídání , i když jídlo obsahuje málo tuku.

Další tipy a doporučení

• Jezte pravidelně a nevynechávejte jídla. To vám pomůže udržet stabilní hladinu cukru v krvi a snížit chuť k jídlu.
• Pijte dostatek vody. Voda pomáhá hydratovat tělo, podporuje trávení a může vám pomoci cítit se sytější.
• Dopřejte si dostatek spánku. Nedostatek spánku může narušit hormony, které regulují chuť k jídlu, a vést k přejídání.
• Omezte stres. Stres může vést k zvýšené chuti k jídlu a k ukládání tuku v oblasti břicha.
• Buďte trpěliví a nevzdávejte se. Redukce hmotnosti je proces, který vyžaduje čas a úsilí.

Vyvážený nízkotučný jídelníček na 14 dní

Den 1

• Snídaně:
  Ovesná kaše s nízkotučným mlékem, banánem a skořicí
• Svačina:
  Bílý jogurt s jahodami a lněnými semínky
• Oběd:
  Grilované kuřecí prso s quinou a dušenou brokolicí
• Svačina:
  Mrkvové tyčinky s hummusem
• Večeře:
  Salát s tuňákem, cherry rajčaty a jogurtovým dresinkem

Den 2

• Snídaně:
  Celozrnný toast s avokádem a vařeným vejcem
• Svačina:
  Jablko s hrstí vlašských ořechů
• Oběd:
  Pečený losos s batátovým pyré a grilovanou zeleninou
• Svačina:
  Bílý jogurt s medem a ovesnými vločkami
• Večeře:
  Tvarohový dip s okurkou a celozrnnými krekry

Den 3

• Snídaně:
  Proteinová palačinka s nízkotučným tvarohem a borůvkami
• Svačina:
  Hrst mandlí a sušených meruněk
• Oběd:
  Krůtí prsa na bylinkách s hnědou rýží a dušenou cuketou
• Svačina:
  Hummus s cherry rajčaty
• Večeře:
  Cottage sýr s celozrnným chlebem a ředkvičkami

Den 4

• Snídaně:
  Ovesné vločky s nízkotučným mlékem, skořicí a jablkem
• Svačina:
  Pomeranč s hrstí slunečnicových semínek
• Oběd:
  Grilovaný pstruh s bramborovou kaší a listovým salátem
• Svačina:
  Nízkotučný kefír s lněnými semínky
• Večeře:
  Fazolový salát s olivami a čerstvými bylinkami

Den 5

• Snídaně:
  Banánový smoothie s nízkotučným jogurtem a ovesnými vločkami
• Svačina:
  Mrkvové tyčinky s mandlovým máslem
• Oběd:
  Grilované tofu s quinou a dušenou brokolicí
• Svačina:
  Bílý jogurt s medem a ořechy
• Večeře:
  Kuřecí salát s listovou zeleninou a jogurtovým dresinkem

Den 6

• Snídaně:
  Žitný chléb s ricottou, čerstvými fíky a medem
• Svačina:
  Hrst kešu oříšků a sušených švestek
• Oběd:
  Grilovaná treska s bulgurem a dušenou zeleninou
• Svačina:
  Okurkové tyčinky s cottage sýrem
• Večeře:
  Omeleta z vaječných bílků s baby špenátem a rajčaty

Den 7

• Snídaně:
  Pohanková kaše s malinami a mandlovým máslem
• Svačina:
  Hrst slunečnicových semínek a čerstvý ananas
• Oběd:
  Pečené kuřecí stehno bez kůže s bramborovým salátem (bez majonézy, jen s jogurtem)
• Svačina:
  Jahodové smoothie s nízkotučným jogurtem
• Večeře:
  Tvarohová pomazánka s pažitkou a žitným chlebem

Den 8

• Snídaně:
  Celozrnné lívance s jablkovým pyré a skořicí
• Svačina:
  Bílý jogurt se lněnými semínky a kiwi
• Oběd:
  Krůtí medailonky s jáhlami a restovanou paprikou
• Svačina:
  Paprikové tyčinky s hummusem
• Večeře:
  Salát s červenou řepou, kozím sýrem a vlašskými ořechy

Den 9

• Snídaně:
  Jáhlová kaše s borůvkami a medem
• Svačina:
  Mandarinka s hrstí dýňových semínek
• Oběd:
  Grilované tofu s celozrnnými těstovinami a sušenými rajčaty
• Svačina:
  Nízkotučný kefír s chia semínky
• Večeře:
  Vaječné muffiny se špenátem a žitným chlebem

Den 10

• Snídaně:
  Proteinový chléb s nízkotučným sýrem a avokádem
• Svačina:
  Pomeranč s hrstí lískových oříšků
• Oběd:
  Pečené krůtí prso s quinoovým salátem a rukolou
• Svačina:
  Bílý jogurt s ovesnými vločkami a hruškou
• Večeře:
  Zeleninová polévka s cizrnou a celozrnným pečivem

Den 11

• Snídaně:
  Celozrnný wrap s tvarohem, banánem a skořicí
• Svačina:
  Hrst sušených brusinek a vlašských ořechů
• Oběd:
  Pečená treska s kuskusem a pečenou dýní
• Svačina:
  Ředkvičky s nízkotučným cottage sýrem
• Večeře:
  Salát z čočky, cherry rajčat a mozzarelly

Den 12

• Snídaně:
  Ovesné lívanečky s tvarohem a lesním ovocem
• Svačina:
  Kiwi s hrstí mandlí
• Oběd:
  Krůtí sekaná s bramborovou kaší a dušeným špenátem
• Svačina:
  Řecký jogurt s medem a chia semínky
• Večeře:
  Vaječný salát s žitným chlebem a ředkvičkami

Den 13

• Snídaně:
  Pohanková kaše s nastrouhaným jablkem a skořicí
• Svačina:
  Čerstvý ananas s hrstí dýňových semínek
• Oběd:
  Grilované kuřecí prso s batátovými hranolky a zeleninovým salátem
• Svačina:
  Okurka s hummusem
• Večeře:
  Cottage sýr s pažitkou a celozrnnými krekry

Den 14

• Snídaně:
  Celozrnný toast s arašídovým máslem a plátky banánu
• Svačina:
  Hrst pistácií a sušené meruňky
• Oběd:
  Losos pečený s bylinkami a quinoou
• Svačina:
  Bílý jogurt s borůvkami a ovesnými vločkami
• Večeře:
  Cizrnová pomazánka s celozrnným chlebem a rajčaty