Nízkosacharidová dieta (Low-carb)

1. Co je nízkosacharidová dieta?
2. Základní principy nízkosacharidové diety
3. Různé přístupy a varianty Low carb
4. Jak začít s nízkosacharidovou dietou
5. Co jíst při nízkosacharidové dietě
6. Čemu se při low-carb vyhnout
7. Zdravotní přínosy nízkosacharidové diety
8. Pro koho je vhodná
9. Dlouhodobá udržitelnost a tipy pro úspěch
10. Vyvážený low carb jídelníček na 14 dní

Co je nízkosacharidová dieta?

V dnešní době, kdy se stále více lidí zajímá o zdravý životní styl a efektivní způsoby, jak dosáhnout optimální váhy, se nízkosacharidové stravování stává čím dál populárnějším. Tento přístup k výživě, který se zaměřuje na omezení příjmu sacharidů a zvýšení konzumace tuků a bílkovin, si získal pozornost díky svým potenciálním benefitům pro zdraví a hubnutí.

Nízkosacharidová dieta, často označovaná jako Low Carb, LCHF (Low Carb, High Fat) nebo jednoduše nízkosacharidové stravování, je stravovací režim, který klade důraz na omezení sacharidů v jídelníčku. To znamená, že se snižuje konzumace potravin bohatých na sacharidy, jako jsou obiloviny, pečivo, těstoviny, rýže, brambory a sladkosti, a naopak se zvyšuje příjem tuků a bílkovin. Základní princip nízkosacharidové diety spočívá v tom, že tělo začne využívat tuky jako hlavní zdroj energie namísto sacharidů. Tento proces, známý jako ketóza, napomáhá k efektivnímu spalování tuků a úbytku hmotnosti. Je důležité si uvědomit, že nízkosacharidové stravování neznamená úplné vyloučení sacharidů z jídelníčku. Množství sacharidů, které se konzumuje, se liší v závislosti na konkrétním typu nízkosacharidové diety a individuálních potřebách.

V českém prostředí se často používá termín „nízkosacharidové stravování“, který vystihuje podstatu tohoto přístupu. Nízkosacharidová dieta není pouze o hubnutí, ale také o celkovém zlepšení zdraví a pohody.

Nízkosacharidové diety vedou k významnému úbytku hmotnosti, zejména při omezení příjmu sacharidů pod 30 % celkového energetického příjmu. Studie zjistily, že Low-carb diety jsou efektivnější než nízkotučné diety při snižování BMI a tělesné hmotnosti. (Soltani a kol., 2023; Darand a kol., 2023)

Proč je nízkosacharidová dieta populární?

• Efektivní úprava tělesné hmotnosti a snížení tuku
  Mnoho lidí se k nízkosacharidové dietě uchyluje s cílem zhubnout. Omezení sacharidů a zvýšení příjmu tuků vede k tomu, že tělo začne efektivněji spalovat tukové zásoby, což se projevuje úbytkem hmotnosti a snížením procenta tělesného tuku.
• Pomoc s mnoha zdravotními obtížemi
  Nízkosacharidová dieta může mít pozitivní vliv na různé zdravotní problémy. Studie naznačují, že může pomoci s kontrolou hladiny cukru v krvi u lidí s diabetem 2. typu, snížit hladinu triglyceridů a zvýšit hladinu „dobrého“ cholesterolu HDL. Kromě toho se zkoumá její potenciál při léčbě některých neurologických onemocnění.
• Obvykle rychlé počáteční výsledky
  Mnoho lidí, kteří začnou s nízkosacharidovou dietou, zaznamenává rychlé úbytky hmotnosti v prvních týdnech. Tento efekt je způsoben především ztrátou vody, která je vázána na sacharidy. I když se jedná o dočasný jev, může sloužit jako silná motivace k pokračování v dietě.
• Snížení chuti na sladké a tendence k přejídání se
  Nízkosacharidová dieta může pomoci regulovat chuť k jídlu a snížit touhu po sladkém. Zvýšený příjem tuků a bílkovin zajišťuje delší pocit sytosti, což snižuje tendenci k přejídání se.

Nízkosacharidová dieta nabízí řadu potenciálních benefitů, ale je důležité si uvědomit, že není vhodná pro každého. Před zahájením jakékoli diety, včetně nízkosacharidové, je vhodné se poradit s lékařem nebo odborníkem na výživu, aby se zhodnotilo, zda je tento přístup vhodný pro vaše individuální potřeby a zdravotní stav.

Základní principy nízkosacharidové diety

Nízkosacharidová dieta, jak již bylo zmíněno, je stravovací režim, který se zaměřuje na omezení příjmu sacharidů a zvýšení konzumace tuků a bílkovin. Abychom plně pochopili, jak tento přístup funguje, je nezbytné se podrobněji podívat na jeho základní principy, které se týkají sacharidů, tuků a bílkovin.

Omezení sacharidů

Sacharidy jsou jedním ze tří základních makroživin, které tělo potřebuje pro správné fungování. Jejich hlavní funkcí je poskytovat tělu energii. Když konzumujeme sacharidy, tělo je rozkládá na glukózu, která se dostává do krevního oběhu a slouží jako palivo pro buňky. V nízkosacharidové dietě je omezení příjmu sacharidů zásadní. Důvodem je, že snížením množství sacharidů v jídelníčku se tělo přepne do stavu, kdy začne jako hlavní zdroj energie využívat tuky. Tento stav, známý jako ketóza, může vést k efektivnímu spalování tuků a úbytku hmotnosti.

Při nízkosacharidové dietě je důležité vědět, kterým potravinám s vysokým obsahem sacharidů se vyhnout nebo je alespoň výrazně omezit:

• Cukr (včetně třtinového, kokosového), med, sladkosti
  Tyto potraviny jsou koncentrovaným zdrojem jednoduchých sacharidů, které rychle zvyšují hladinu cukru v krvi. Je důležité se jim vyhnout, protože mohou bránit dosažení a udržení ketózy.
• Pečivo (bílé), těstoviny, rýže, brambory, mouka, škrob
  Tyto potraviny jsou bohaté na škroby, což jsou komplexní sacharidy, které se v těle rozkládají na glukózu. Jejich konzumace by měla být výrazně omezena.
• Slazené nápoje (limonády, pivo)
  Slazené nápoje jsou dalším zdrojem jednoduchých sacharidů, které je třeba se vyhnout. Pivo navíc obsahuje i sacharidy z obilovin.
• Většina ovoce (s mírou bobulovité a peckovité)
  Ovoce obsahuje fruktózu, což je druh cukru. Většina druhů ovoce má vysoký obsah sacharidů, proto by se měly konzumovat s mírou. Výjimkou jsou bobulovité a některé peckovité druhy, které mají nižší obsah sacharidů.
• Slazené jogurty
  Slazené jogurty často obsahují přidaný cukr a další sacharidy. Je lepší volit neslazené varianty a případně si je dochutit povolenými sladidly nebo ovocem s nízkým obsahem sacharidů.
• Cereálie
  Většina cereálií, zejména těch slazených, má vysoký obsah sacharidů. Proto je vhodné je z jídelníčku vyřadit nebo nahradit nízkosacharidovými alternativami.

I při nízkosacharidové dietě je důležité konzumovat určité množství sacharidů, které by měly pocházet z kvalitních zdrojů:

• Zelenina (hlavně s nízkým obsahem sacharidů: listová, brokolice, květák, cuketa, okurka, lilek, zelené fazolky)
  Zelenina je vynikajícím zdrojem vitamínů, minerálů a vlákniny. Zelenina s nízkým obsahem sacharidů by měla tvořit základ jídelníčku..
• Zelenina s vyšším obsahem sacharidů (mrkev, celer, petržel, dýně, řepa, cibule, batáty) s rozvahou
  Tato zelenina obsahuje více sacharidů než listová zelenina, ale stále je zdravým zdrojem živin. Měla by se konzumovat s rozvahou a v menším množství.

Tuky jako zdroj energie a sytosti

V nízkosacharidové dietě se tuky stávají hlavním zdrojem energie. Zvýšený příjem tuků je nezbytný pro zajištění dostatečného množství energie, pocitu sytosti a správného fungování těla. Tuky také slouží jako nositelé chuti a prodlužují pocit sytosti po jídle. Je důležité vybírat kvalitní zdroje tuků a zařadit je do jídelníčku:

• Olivový olej, máslo, ghee, sádlo
  Tyto tuky jsou zdravé a vhodné pro vaření i pečení. Máslo a ghee jsou zdrojem nasycených tuků, které jsou v rozumném množství pro tělo potřebné.
• Avokádo, olivy, kokos a kokosový olej
  Tyto potraviny jsou bohaté na zdravé tuky a vlákninu. Kokosový olej je zdrojem středně dlouhých mastných kyselin, které se snadno tráví a využívají jako zdroj energie.
• Tučné ryby
  Tučné ryby, jako je losos, makrela a sardinky, jsou vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin, které mají protizánětlivé účinky a jsou důležité pro zdraví srdce a mozku.
• Omezeně ořechy (pekanové, para, makadamové s nízkým obsahem sacharidů; lískové, vlašské, mandle se středním obsahem)
  Ořechy jsou dobrým zdrojem tuků, bílkovin a vlákniny, ale některé druhy mají vyšší obsah sacharidů. Je vhodné vybírat druhy s nižším obsahem sacharidů a konzumovat je s mírou.
• Tučné vepřové a mléčné výrobky
  Tučné vepřové maso a mléčné výrobky, jako jsou tučné sýry a smetana, jsou zdrojem tuků a bílkovin. Je důležité vybírat kvalitní zdroje a konzumovat je s mírou.
• Důraz na kvalitu a původ živočišných tuků (farmářské, domácí)
  Při výběru živočišných tuků je vhodné dát přednost kvalitním zdrojům, jako jsou farmářské produkty nebo domácí sádlo. Tyto tuky často pocházejí od zvířat, která byla krmena přirozenou stravou, což se pozitivně odráží na kvalitě tuku.

Při nízkosacharidové dietě je důležité se vyhnout ultra průmyslově zpracovaným potravinám, které často obsahují nekvalitní tuky, přidaný cukr a další nezdravé látky. Margaríny a další ztužené rostlinné tuky obsahují trans-mastné kyseliny, které jsou pro zdraví škodlivé a je třeba se jim vyhnout.

Nízkosacharidové zdroje zdravých tuků

Surovina	Tuky ve 100g	Sacharidy ve 100g (bez vlákniny)
Avokádo	15 g	9 g
Olivový olej (extra panenský)	100 g	0 g
Kokosový olej	100 g	0 g
MCT olej	100 g	0 g
Mandle	54 g	9 g
Vlašské ořechy	65 g	7 g
Makadamové ořechy	76 g	5 g
Pekanové ořechy	72 g	4 g
Chia semínka	31 g	9 g
Lněná semínka	43 g	2 g
Slunečnicová semínka	51 g	8 g
Dýňová semínka	49 g	8 g
Tučný losos	13 g	0 g
Sardinky (v oleji)	25 g	0 g
Makrela	14 g	0 g
Vejce (celé)	10 g	1 g
Tučný sýr (např. Gouda, Eidam)	30-35 g	0-3 g
Smetana ke šlehání (30-40% tuku)	30-40 g	3-4 g
Řecký jogurt plnotučný	10 g	4 g
Kokosové mléko (plnotučné)	22 g	6 g

Ne všechny nízkosacharidové diety jsou stejně prospěšné – studie zjistila, že pouze low carb diety s vysokým podílem kvalitních tuků, bílkovin a rostlinných potravin vedly k menšímu přírůstku hmotnosti, zatímco nevyvážené low carb jídelníčky byly spojeny s vyšší váhou. (Liu a kol., 2023)

Bílkoviny - ne v nadměrném množství

Bílkoviny jsou další ze tří základních makroživin a jsou nezbytné pro stavbu a opravu tkání, tvorbu enzymů a hormonů a mnoho dalších důležitých funkcí v těle. V nízkosacharidové dietě je důležité zajistit dostatečný příjem bílkovin, ale není nutné je konzumovat v nadměrném množství. Bílkoviny jsou základní stavební složkou těla a hrají klíčovou roli v mnoha biologických procesech.

Při nízkosacharidové dietě se doporučené množství bílkovin obvykle neliší od běžných doporučení pro zdravou populaci.

Existuje mnoho zdrojů bílkovin které jsou plně kompatibilní nízkosacharidovou dietou"

• Maso (různé druhy)
  Maso je vynikajícím zdrojem bílkovin. Je vhodné vybírat různé druhy masa, včetně drůbežího, hovězího, vepřového a rybího.
• Ryby
  Ryby jsou dalším skvělým zdrojem bílkovin a také omega-3 mastných kyselin.
• Vejce
  Vejce jsou kompletním zdrojem bílkovin a obsahují také mnoho dalších důležitých živin.
• Mléčné výrobky (tvaroh, jogurt, sýry)
  Mléčné výrobky, jako je tvaroh, jogurt a sýry, jsou dobrým zdrojem bílkovin a vápníku. Je vhodné vybírat neslazené a tučné varianty.
• Sójové produkty (tofu, tempeh)
  Sójové produkty, jako je tofu a tempeh, jsou rostlinným zdrojem bílkovin a jsou vhodné pro vegetariány a vegany.

Kvalita potravin na nízkosacharidové dietě hraje velkou roli. Nelze spoléhat jen na nízký obsah sacharidů.

• Kvalitní zdroje bílkovin
  Vybírejte libové maso, ryby, vejce a mléčné výrobky. Zvířata krmená přirozenou stravou mají lepší složení tuků a více živin.
• Bio zelenina
  Má méně pesticidů a často vyšší obsah živin. Vybírejte lokální a sezónní druhy.
• Celozrnné výrobky
  Pokud zařazujete malé množství obilovin, volte celozrnné varianty. Obsahují více vlákniny a živin.
• Čerstvé suroviny
  Kupujte čerstvé potraviny místo konzervovaných či balených. Čerstvé suroviny mají vyšší nutriční hodnotu.
• Kvalitní oleje a tuky
  Používejte panenský olivový olej, avokádový olej nebo máslo. Vyhněte se průmyslově zpracovaným rostlinným olejům.
• Domácí příprava
  Připravujte si jídlo sami. Budete mít kontrolu nad všemi složkami v pokrmu.
• Průmyslově zpracované potraviny
  Tyto výrobky často obsahují skryté sacharidy, nezdravé tuky a umělé přísady. Čtěte etikety a vyhýbejte se dlouhému seznamu složek.

Různé přístupy a varianty Low carb

Nízkosacharidová dieta není jednotný koncept. Existuje mnoho různých přístupů a variant, které se liší v míře omezení sacharidů, preferenci makroživin a dalších faktorech. Výběr vhodné varianty závisí na individuálních potřebách, cílech a preferencích. Jedním z hlavních kritérií pro rozlišení různých typů nízkosacharidových diet je míra omezení sacharidů.

• Přísná nízkosacharidová dieta (Ketogenní dieta)
  Tato varianta je charakterizována velmi nízkým příjmem sacharidů, obvykle méně než 50 gramů denně. Cílem ketogenní diety je dosažení a udržení ketózy, stavu, kdy tělo jako hlavní zdroj energie využívá ketony, které vznikají z tuků. Ketogenní dieta se často používá pro rychlé hubnutí a může mít terapeutické využití při některých zdravotních problémech, jako je epilepsie.
• Nízkosacharidová dieta
  Tato varianta je méně striktní než ketogenní dieta a obvykle zahrnuje příjem 50-150 gramů sacharidů denně. Nízkosacharidová dieta je flexibilnější a snáze se dodržuje dlouhodobě. Je vhodná pro ty, kteří chtějí zhubnout, zlepšit své zdraví a udržet si zdravý životní styl.
• Atkinsova dieta
  Atkinsova dieta je specifický typ nízkosacharidové diety, která se skládá z několika fází. V první fázi je příjem sacharidů velmi nízký, poté se postupně zvyšuje v dalších fázích. Cílem Atkinsovy diety je postupné přizpůsobení těla na nový způsob stravování a dosažení dlouhodobých výsledků.
• Cyklická ketogenní dieta (CKD)
  Tato varianta kombinuje období striktní ketogenní diety s cyklickým doplňováním sacharidů. Obvykle se dodržuje přísná ketogenní fáze po dobu 5-6 dnů, po níž následuje 1-2denní fáze, kdy je příjem sacharidů zvýšen. CKD se často využívá u sportovců a aktivních jedinců, kteří chtějí maximalizovat výkon a zároveň využívat výhod ketózy.
• Cílená ketogenní dieta (TKD)
  Tento typ ketogenní diety umožňuje konzumaci malého množství sacharidů před nebo po fyzické aktivitě. Je oblíbená mezi sportovci, kteří potřebují krátkodobé energetické doplnění bez narušení ketózy. TKD pomáhá zlepšit výkonnost při intenzivních trénincích a zároveň umožňuje využít benefity nízkosacharidového stravování.
• Dukanova dieta
  Dukanova dieta je nízkosacharidová, ale hlavní důraz klade na vysoký příjem bílkovin. Má čtyři fáze: útočnou, střídavou, konsolidační a stabilizační. V první fázi jsou povoleny pouze bílkoviny, postupně se přidávají zelenina, omezené množství sacharidů a nakonec návrat k běžné stravě s důrazem na udržení výsledků. Tato dieta je oblíbená pro rychlé hubnutí, ale vyžaduje pevnou disciplínu.

Je také možné rozdělit nízkosacharidové diety podle procentuálního podílu sacharidů na celkovém energetickém příjmu. Například, velmi nízkosacharidová dieta může zahrnovat méně než 10 % energie z sacharidů, zatímco mírnější nízkosacharidová dieta může zahrnovat 20-30 % energie z sacharidů.

Kromě míry omezení sacharidů se nízkosacharidové diety mohou lišit také v preferenci makroživin, tedy tuků a bílkovin.

LCHF (Low Carb High Fat) – Nízkosacharidová dieta s vysokým obsahem tuků

LCHF dieta je způsob stravování, který kombinuje omezený příjem sacharidů a vysoký příjem zdravých tuků. Tuky mohou tvořit 30-60 % celkového energetického příjmu, což je méně striktní než u ketogenní diety, kde se tuky běžně pohybují nad 70 % celkové energie. Cílem této diety je přizpůsobit tělo spalování tuků jako primárního zdroje energie, ale zároveň nevyžaduje nutně dosažení ketózy, což z ní činí flexibilnější variantu oproti klasické ketogenní dietě.

Strava v rámci LCHF diety se zaměřuje na zdravé tuky - avokáda, olivový olej, kokosový olej, máslo, tučné ryby, ořechy a semínka. Zároveň se doporučuje konzumace kvalitních bílkovin z masa, vajec a mléčných výrobků s vysokým obsahem tuku, jako jsou sýry či řecký jogurt. Výrazně se pak omezuje příjem sacharidů, zejména rafinovaných cukrů, bílé mouky, brambor, rýže a sladkostí.

LCHF dieta je vhodná pro jedince, kteří hledají dlouhodobě udržitelný nízkosacharidový způsob stravování, aniž by se museli držet extrémních omezení sacharidů jako u ketogenní diety. Pomáhá stabilizovat hladinu krevního cukru, podporuje spalování tuků a může přispět k lepší kontrole chuti k jídlu. Mnoho lidí ji volí jako vyvážený přístup ke zdravému stravování bez nutnosti přísné kontroly makroživin.

LCHP (Low Carb High Protein) – Nízkosacharidová dieta s vysokým obsahem bílkovin

LCHP dieta je varianta nízkosacharidového stravování, která klade důraz na vysoký příjem bílkovin, jež mohou tvořit 30-60 % celkového energetického příjmu. Tato dieta je doporučována pro sportovce, kulturisty nebo aktivní jedince, kteří mají zvýšené nároky na bílkoviny kvůli regeneraci svalů a růstu svalové hmoty. Oproti LCHF dietě obsahuje méně tuků a je zaměřena spíše na dostatečný přísun bílkovin ze stravy.

Typické potraviny v rámci LCHP diety zahrnují libové maso (kuřecí, krůtí, hovězí), vejce, ryby, tvaroh, sýry s nižším obsahem tuku, proteinové nápoje, tofu a luštěniny s nižším obsahem sacharidů. Naopak se omezuje příjem jednoduchých sacharidů, jako jsou pečivo, těstoviny, brambory a sladké nápoje. Tuky nejsou tak dominantní jako v LCHF dietě, ale stále hrají roli – obvykle se doporučují zdravé tuky v menším množství, například z avokád, ořechů, semen nebo olivového oleje.

LCHP dieta se často využívá při snižování tělesného tuku při zachování svalové hmoty, což ji činí oblíbenou volbou pro redukční diety a sportovní výživu. Kromě toho může podporovat sytost, protože bílkoviny jsou jednou z nejvíce sytících makroživin. Výhodou této diety je, že poskytuje dostatek energie a živin pro fyzickou aktivitu, přičemž stále omezuje nadměrný příjem sacharidů. Na rozdíl od ketogenní diety však LCHP nevede ke ketóze, protože vyšší příjem bílkovin stimuluje uvolňování inzulinu, což brání tvorbě ketonů. Proto je vhodnější pro lidi, kteří chtějí sacharidy omezit, ale ne nutně přejít do stavu ketózy.

Jak začít s nízkosacharidovou dietou

Pokud se rozhodnete vyzkoušet nízkosacharidovou dietu, je důležité začít správně a postupně.

První kroky

• Postupné snižování příjmu sacharidů
  Není vhodné přejít na nízkosacharidovou dietu ze dne na den. Je lepší začít postupným snižováním příjmu sacharidů, aby se tělo mělo čas přizpůsobit.
• Zmapování současného jídelníčku a identifikace hlavních zdrojů sacharidů
  Před zahájením nízkosacharidové diety je užitečné zmapovat si svůj současný jídelníček a identifikovat hlavní zdroje sacharidů. To vám pomůže uvědomit si, které potraviny budete muset omezit nebo vyřadit.
• Plánování jídelníčku na první týdny
  Plánování jídelníčku je klíčové pro úspěšný začátek nízkosacharidové diety. Připravte si jídelníček na první týdny, abyste měli jasno v tom, co budete jíst.
• Nákup vhodných potravin
  Nakupte si vhodné potraviny, které budete potřebovat pro přípravu nízkosacharidových jídel. Zaměřte se na kvalitní zdroje bílkovin, tuků a zeleniny.

Co očekávat v prvních týdnech?

• Možné počáteční nepohodlí ("keto chřipka" - únava, podrážděnost, bolest hlavy)
  V prvních týdnech nízkosacharidové diety se mohou objevit příznaky takzvané "keto chřipky", jako je únava, podrážděnost, bolest hlavy a další. Tyto příznaky jsou způsobeny adaptací těla na nový zdroj energie a obvykle po několika dnech odezní.
• Důležitost dostatečné hydratace a příjmu elektrolytů (voda, vývary, ořechy, listová zelenina)
  Při nízkosacharidové dietě je důležité dbát na dostatečnou hydrataci a příjem elektrolytů, jako je sodík, draslík a hořčík. Tyto látky se ztrácejí s vodou, která se uvolňuje při snížení příjmu sacharidů.
• Postupná adaptace organismu na nový zdroj energie
  Tělo potřebuje čas na adaptaci na nový zdroj energie. Buďte trpěliví a dejte mu čas, aby se přizpůsobilo.

Tipy pro úspěšný začátek

• Mít připravené nízkosacharidové recepty
  Mít připravené nízkosacharidové recepty vám usnadní dodržování diety a pomůže vám vyhnout se stereotypu v jídelníčku.
• Vyhledat si informace a podporu (webové stránky, fb skupiny)
  Vyhledejte si informace o nízkosacharidové dietě a připojte se k online skupinám nebo komunitám, kde můžete získat podporu a sdílet své zkušenosti.
• Být trpělivý a dát tělu čas na adaptaci
  Buďte trpěliví a dejte tělu čas na adaptaci. Výsledky se nedostaví okamžitě, ale s vytrvalostí a správným přístupem je možné dosáhnout úspěchu.
• Dostatečný příjem elektrolytů a hydratace
  Nízkosacharidová strava často vede k úbytku vody a elektrolytů, což může způsobit únavu, závratě nebo svalové křeče. Ujistěte se, že pijete dostatek vody a doplňujete sodík, draslík a hořčík prostřednictvím potravin nebo doplňků.
• Plánování nákupů a příprava jídel dopředu
  Abyste předešli situacím, kdy nemáte k dispozici vhodné jídlo a saháte po nevhodných alternativách, plánujte své nákupy dopředu. Mít doma správné suroviny vám usnadní přípravu zdravých jídel a pomůže dodržet dietní režim.
• Postupné snižování sacharidů pro snadnější přechod
  Pokud jste zvyklí na vysoký příjem sacharidů, může být přechod na nízkosacharidovou dietu náročný. Zkuste sacharidy snižovat postupně, místo jejich okamžitého drastického omezení. To vám pomůže minimalizovat negativní dopady a usnadní přizpůsobení se novému jídelníčku.
• Mít po ruce nízkosacharidové svačiny
  Chcete-li zabránit náhlému pocitu hladu a pokušení sáhnout po nevhodných potravinách, mějte vždy po ruce nízkosacharidové svačiny, jako jsou ořechy, semínka, sýry nebo avokádo. Díky tomu se vyhnete situacím, kdy budete nuceni improvizovat a riskovat porušení diety.

Nízkosacharidová dieta může zpočátku způsobit některé nepříjemné vedlejší účinky. Ty obvykle odezní během jednoho až dvou týdnů.

• Únava a slabost
  Mnoho lidí zažívá únavu a slabost. Tyto příznaky značí přechod těla na jiný druh paliva. Pomáhá dostatek odpočinku a postupné snižování sacharidů.
• Trávicí potíže
  Změna jídelníčku může způsobit zácpu nebo průjem. Tyto problémy zmírníte pitím více vody a konzumací potravin bohatých na vlákninu.
• Bolesti hlavy
  Nižší příjem sacharidů může zpočátku vyvolat bolesti hlavy. Pijte dostatek vody a zajistěte si dostatek odpočinku.
• Dehydratace
  Vaše tělo zadržuje méně vody při nižším příjmu sacharidů. Pijte více vody než obvykle. Sledujte barvu moči - měla by být světlá.
• Chutě na sladké
  Na začátku diety můžete cítit silné chutě na sladké. Pomůže malé množství ovoce s nízkým obsahem cukru nebo hořká čokoláda.
• Nedostatek živin
  Omezení některých skupin potravin může vést k nedostatku vitamínů a minerálů. Jezte pestrou stravu v rámci povolených potravin. Zvažte užívání doplňků stravy.

Co jíst při nízkosacharidové dietě

Nízkosacharidová dieta omezuje cukry a škroby. Zaměřuje se na bílkoviny, tuky a zeleninu. Pomáhá shodit váhu nebo stabilizovat cukr v krvi. Jídlo si můžete užít i bez brambor, rýže nebo pečiva. Tady najdete tipy na snídaně, obědy, večeře, svačiny, nápoje a náhrady příloh. Vše stručné, jasné a použitelné.

Snídaně

Snídaně nastartuje den. Bílkoviny a tuky vás zasytí. Cukr ani chleba nepotřebujete.

• Vejce na různé způsoby
  Uvařte vejce natvrdo. Usmažte volská oka s máslem. Udělejte míchaná vejce se smetanou. Přidejte sůl a pepř. Rychlé a syté.
• Omelety
  Rozšlehejte vejce s trochou mléka. Přisypte šunku, sýr nebo špenát. Smažte na pánvi s olejem. Chuť doladíte bylinkami.
• Avokádo
  Rozkrojte avokádo. Lžící vyberte dužinu. Posypte solí a citronem. Nebo rozmačkejte na plátek slaniny. Jemná chuť, žádné sacharidy.
• Chia pudink s ořechy a bobulovými plody
  Smíchejte chia semínka s kokosovým mlékem. Nechte přes noc v lednici. Ráno přidejte mandle a maliny. Sladkost bez cukru.
• Tučné mléčné výrobky
  Jezte řecký jogurt bez příchuti. Přimíchejte vlašské ořechy. Nebo si dejte tučný tvaroh s lněným semínkem. Syté a jednoduché.

Obědy

Oběd potřebuje vydatnost. Maso, ryby a zelenina hrají hlavní roli. Přílohy s cukrem vynechte.

• Saláty s masem, rybami nebo sýry
  Smíchejte ledový salát s kuřecím masem. Přidejte olivový olej a ocet. Nebo zkuste tuňáka s mozzarella kuličkami. Lehké, ale plní.
• Grilované nebo pečené maso a ryby se zeleninou
  Ugrilujte lososa s citronem. Podávejte s brokolicí na másle. Nebo pečte vepřové s cuketou a paprikou. Chuť bez škrobu.
• Cuketové nudle s omáčkou
  Nakrouhejte cuketu na tenké proužky. Orestujte na olivovém oleji. Přidejte boloňskou omáčku z mletého masa. Těstoviny nebudou chybět.
• Květáková "rýže"
  Rozmixujte květák na drobné kousky. Osmažte na pánvi s česnekem. Podávejte s kuřecím masem nebo sýrem. Lehká náhrada rýže.

Večeře

Večeře zůstává lehká. Tělo nepotřebuje těžké jídlo před spaním. Držte se zeleniny a bílkovin.

• Lehčí verze obědů
  Upečte kuřecí prsa s bylinkami. Přidejte restovaný špenát. Nebo si dejte grilovanou tresku s okurkou. Jednoduché a rychlé.
• Zeleninové saláty s tuňákem nebo avokádem
  Nakrájejte římský salát. Přimíchejte tuňáka z plechovky. Zakápněte olivovým olejem. Nebo přidejte avokádo a sýr feta.
• Zapečená zelenina s sýrem
  Na plech dejte cuketu, lilek a papriku. Posypte strouhaným čedarem. Pečte 20 minut na 180 stupňů. Teplé a syté.

Svačiny

Svačiny udrží hlad na uzdě. Vybírejte tučné a křupavé. Cukr sem nepatří.

• Ořechy
  Hrst mandlí nebo vlašských ořechů stačí. Rychlá energie bez sacharidů. Nezapomeňte na míru – mají hodně kalorií.
• Semínka
  Lžíci lněného nebo dýňovéh
  o semínka si dejte samotné. Nebo je přisypte do jogurtu. Křupou a sytí.
• Řecký jogurt
  Kupte nepřislazovaný řecký jogurt. Přidejte pár oříšků nebo skořici. Krémová chuť bez cukru.
• Plátky zeleniny s dipem
  Nakrájejte okurku nebo papriku. Připravte dip ze zakysané smetany a česneku. Lehké a osvěžující.
• Sýry
  Vezměte kousky goudy nebo eidamu. Nebo si ukrojte plátek parmazánu. Syté a bez přípravy.

Nápoje

Pití zůstává jednoduché. Cukr vylučte. Hydratace je důležitá.

• Voda
  Pijte čistou vodu. Přidejte plátek citronu nebo okurky. Zůstává základním stavebním pilířem.
• Neslazené čaje
  Uvařte zelený nebo černý čaj. Nechte vychladnout. Žádný med ani cukr.
• Káva
  Černá káva bez mléka a cukru. Nebo s kapkou smetany. Hořká, ale funguje.

Správná hydratace je na nízkosacharidové dietě zásadní, protože tělo ztrácí více vody i minerálů kvůli snížené hladině inzulinu, což vede k vyššímu vylučování sodíku a dalších elektrolytů. Doporučuje se pít alespoň 2-3 litry vody denně, přičemž při fyzické aktivitě nebo v horkém počasí je potřeba ještě vyšší. Nedostatečný příjem tekutin může vést k příznakům dehydratace, jako je žízeň, tmavá moč, bolesti hlavy nebo únava. Pro udržení optimální rovnováhy elektrolytů je vhodné zařadit do jídelníčku potraviny bohaté na minerály a případně je doplňovat.

Nízkosacharidová dieta může způsobit vyšší ztráty sodíku a draslíku, které jsou klíčové pro správnou funkci svalů a nervového systému. Sodík lze doplňovat přidáváním kvalitní soli (např. himalájská nebo mořská sůl). Dobrým zdrojem draslíku jsou avokádo, listová zelenina, ořechy a semínka. Hořčík, který pomáhá proti svalovým křečím a únavě, lze získat z dýňových semínek, mandlí nebo špenátu, případně pomocí doplňků stravy. Mezi vhodné nápoje patří zelený čaj, bylinkové čaje nebo voda s citronem, které podporují hydrataci a dodávají tělu cenné látky. Pro kontrolu dostatečného příjmu tekutin sledujte barvu moči – světlá barva je signálem správné hydratace.

Čemu se při low-carb vyhnout?

Při nízkosacharidové dietě striktně omezit nebo vyloučit několik skupin potravin. Tato omezení jsou základem úspěchu diety.

• Cukry a sladkosti
  Vyhněte se přidanému cukru ve všech formách. Patří sem běžný cukr, med, javorový sirup a agáve. Omezte sladkosti, čokoládu s vysokým obsahem cukru a sladké pečivo.
• Škrobové potraviny
  Snižte příjem brambor, bílé rýže a výrobků z bílé mouky. Tyto potraviny rychle zvyšují hladinu cukru v krvi.
• Rafinované obiloviny
  Vyhněte se bílé mouce, bílému pečivu a sladkým cereáliím. Místo toho v malém množství zařaďte celozrnné varianty.
• Luštěniny
  Fazole, hrách a čočka mají více sacharidů. Konzumujte je v menším množství a méně často.
• Ovoce s vysokým obsahem cukru
  Omezte banány, jablka, hroznové víno a mango. Tyto druhy ovoce mají příliš mnoho přírodního cukru.
• Průmyslově zpracované potraviny
  Omezit musíte také polotovary a hotová jídla. Skrývají spoustu cukrů a škodlivých přísad.
• Alkohol
  Většina alkoholických nápojů obsahuje hodně sacharidů. Pivo je obzvlášť nevhodné.

Pozor na skryté sacharidy v průmyslově zpracovaných potravinách. Výrobci často přidávají cukr do potravin, kde byste ho nečekali. Naučte se hledat skryté sacharidy.

• Různé názvy pro cukr
  Cukr se skrývá pod mnoha jmény: dextróza, maltóza, invertní cukr, kukuřičný sirup, fruktóza. Všechny tyto látky zvyšují hladinu cukru v krvi.
• Omáčky a dresinky
  Kečup, BBQ omáčka nebo salátové dresinky bývají plné cukru. Vyrábějte si vlastní verze nebo kupujte varianty bez přidaného cukru.
• Masné výrobky
  Uzeniny, párky a jiné masné výrobky mohou obsahovat škrob nebo cukr. Kupujte pouze výrobky s vysokým obsahem masa.
• Konzervované potraviny
  Mnohé konzervy obsahují sirup nebo přidaný cukr. Platí to hlavně pro konzervované ovoce a zeleninu.
• Nápoje
  Džusy, limonády a energetické nápoje jsou plné cukru. Pijte vodu, neslazenou kávu nebo čaj.
• "Zdravé" výrobky
  I produkty označené jako "zdravé" mohou obsahovat hodně sacharidů. Vždy čtěte etikety a složení.
• Alkohol
  Mnohé alkoholické nápoje obsahují cukr nebo škrob. Vyhněte se sladkým likérům a koktejlům.

Zdravotní přínosy nízkosacharidové diety

Nízkosacharidová dieta si získala popularitu nejen jako účinný způsob hubnutí, ale také jako stravovací režim s mnoha potenciálními benefity pro zdraví. Omezení příjmu sacharidů a zvýšení konzumace tuků a bílkovin mívá pozitivní vliv na různé aspekty zdraví, od regulace hmotnosti a zlepšení glykemie až po snížení chuti k jídlu a podporu zdravého úsměvu.

Regulace hmotnosti a redukce tělesného tuku

Asi hlavní důvodů, proč se lidé uchylují k nízkosacharidové dietě, je snaha o regulaci hmotnosti a redukci tělesného tuku. Nízkosacharidové stravování může být velmi účinné při hubnutí, a to z několika důvodů:

• Snížený příjem kalorií
  Potraviny s vysokým obsahem sacharidů, jako jsou sladkosti, pečivo a slazené nápoje, často obsahují velké množství kalorií. Omezením těchto potravin se automaticky snižuje celkový příjem kalorií, což vede k úbytku hmotnosti.
• Zvýšený pocit sytosti
  Tuky a bílkoviny, které tvoří základ nízkosacharidové diety, mají vyšší sytící schopnost než sacharidy. To znamená, že po jídle se cítíte déle sytí a máte menší tendenci k přejídání se.
• Stabilizace hladiny cukru v krvi
  Nízkosacharidová dieta pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi. Když konzumujeme sacharidy, tělo je rozkládá na glukózu, která se dostává do krevního oběhu. Při nízkosacharidové dietě dochází k menším výkyvům hladiny cukru v krvi, což pomáhá regulovat chuť k jídlu a snižuje touhu po sladkém.
• Zvýšené spalování tuků
  Při nízkosacharidové dietě tělo začne využívat tuky jako hlavní zdroj energie. Tento proces, známý jako ketóza, vede k efektivnímu spalování tukových zásob a úbytku hmotnosti.
• Snížená retence vody
  Sacharidy zadržují v těle vodu. Omezením příjmu sacharidů dochází k uvolnění zadržované vody, což se projevuje rychlým úbytkem hmotnosti v prvních týdnech diety.

Zlepšení glykemie a citlivosti na inzulín

Nízkosacharidová dieta pomáhá lidem s diabetem 2. typu i těm, kteří mají k nemoci sklon. Diabetes vzniká, když tělo přestane správně reagovat na inzulin a krevní cukr zůstává příliš vysoký. Omezení sacharidů snižuje množství glukózy, která se dostává do krevního oběhu. To vede k nižší hladině cukru a menší potřebě inzulinu. Buňky lépe reagují na inzulin, když není tělo zahlcené sacharidy. Nízkosacharidová strava zvyšuje jejich citlivost na hormon, takže dokážou efektivněji zpracovat glukózu. Díky tomu se hladina cukru v krvi drží stabilnější a kolísání je méně časté.

Lidé s diabetem 2. typu často potřebují méně léků, když sníží příjem sacharidů. U některých se podaří léčbu úplně vysadit. Důvodem je menší tlak na slinivku, která nemusí produkovat tolik inzulinu. Stabilní krevní cukr snižuje riziko komplikací spojených s nemocí. Nízkosacharidová dieta pomáhá i lidem, kteří ještě diabetem netrpí, ale mají nadváhu nebo genetickou zátěž. Drží hladinu cukru pod kontrolou a zabraňuje neustálému přetěžování slinivky. Díky tomu se může nemoc vůbec neprojevit.

Low-carb dieta významně zlepšují hladinu HbA1c a snižují hladinu glukózy nalačno, což je přínosné pro osoby s diabetem 2. typu. Studie také prokázaly snížení potřeby léků na cukrovku a zlepšení inzulinové citlivosti. (Kaakyire a kol., 2025; Tian a kol., 2025)

Pozitivní vliv na hladinu cholesterolu a krevního tlaku

Nízkosacharidová dieta mívá pozitivní vliv na hladinu cholesterolu a krevní tlak, což jsou důležité rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění.

• Zlepšení profilu lipidů
  Nízkosacharidová dieta může vést ke snížení hladiny triglyceridů, což jsou tuky v krvi, které zvyšují riziko srdečních onemocnění. Zároveň může dojít ke zvýšení hladiny „dobrého“ cholesterolu HDL, který má ochranný vliv na srdce.
• Snížení krevního tlaku
  Nízkosacharidová dieta může pomoci snížit krevní tlak u lidí s hypertenzí. Omezení příjmu sacharidů a zvýšení konzumace tuků a bílkovin může mít pozitivní vliv na regulaci krevního tlaku.

Nízkosacharidové diety snižují hladinu triglyceridů a BMI a zároveň zvyšují hladinu HDL cholesterolu. Některé studie ale varují před možnými dlouhodobými riziky spojenými s velmi nízkým příjmem sacharidů. (Nikitara a kol., 2024; Ghasemi a kol., 2024; Qin a kol., 2023)

Snížení chuti k jídlu a stabilnější energie

Nízkosacharidová dieta může pomoci snížit chuť k jídlu a zajistit stabilnější energii během dne. Tuky a bílkoviny, které tvoří základ nízkosacharidové diety, mají vyšší sytící schopnost než sacharidy. To znamená, že po jídle se cítíte déle sytí a máte menší tendenci k přejídání se. Při nízkosacharidové dietě dochází k menším výkyvům hladiny cukru v krvi, což vede ke stabilnější energii během dne. Vyhnete se tak energetickým propadům a pocitu únavy, které jsou často spojeny s konzumací potravin s vysokým obsahem sacharidů.

Změna chuťových preferencí a snížení závislosti na cukru

Nízkosacharidová dieta může vést ke změně chuťových preferencí a snížení závislosti na cukru. Omezením příjmu cukru a sladkostí se postupně snižuje touha po sladkém. Tělo se adaptuje na nižší příjem cukru a přestává ho vyžadovat. Při nízkosacharidové dietě se zvyšuje citlivost chuťových pohárků na přirozenou sladkost potravin, jako je ovoce a zelenina.

Další přínosy

• Epilepsie
  Ketogenní dieta, což je přísná nízkosacharidová varianta, se již dlouho používá jako účinná léčba epilepsie, zejména u dětí, u kterých selhává farmakologická léčba.
• PCOS (syndrom polycystických ovarií)
  Nízkosacharidová dieta může pomoci zlepšit některé příznaky PCOS, jako je inzulinová rezistence, nepravidelná menstruace a akné.
• Snížení rizika zubního kazu
  Cukr je hlavní živinou pro bakterie v ústech, které produkují kyseliny, které narušují zubní sklovinu a způsobují zubní kaz. Omezením příjmu cukru se snižuje riziko vzniku zubního kazu.
• Snížení rizika metabolického syndromu
  LCD mohou snížit riziko metabolického syndromu, včetně obezity a poruch metabolismu glukózy. Studie ukázaly, že vyšší adherence k LCD je spojena s nižší pravděpodobností výskytu metabolického syndromu. (Askarpour a kol., 2023)
• Krevní tlak a zánětlivé markery
  Ketogenní varianty LCD vedly k významnému snížení systolického i diastolického krevního tlaku a redukci zánětlivých markerů v krvi, což může mít ochranný efekt proti chronickým onemocněním. (Ghasemi a kol., 2024)
• Dopad na střevní mikrobiom
  Nízkosacharidové diety mohou snižovat množství prospěšných bakterií ve střevě a produkci krátkořetězcových mastných kyselin, což může mít negativní dopad na střevní zdraví. (Schoonakker a kol., 2024)

Pro koho je lowcarb vhodná

Nízkosacharidová dieta vyhovuje různým skupinám. Zlepšuje váhu, cukr v krvi nebo zdraví. Zvláště vhodná je pro:

• Lidé s nadváhou nebo obezitou
  Omezení sacharidů snižuje chuť k jídlu. Tělo spaluje tuky. Váha klesá rychleji než u běžné diety. Hodí se pro ty, co chtějí zhubnout. Studie ukazují lepší výsledky u obézních.
• Lidé s inzulínovou rezistencí a diabetem 2. typu
  Méně sacharidů znamená nižší hladinu cukru v krvi. Inzulín se stabilizuje. Diabetici 2. typu lépe zvládají svůj stav. Lékaři ji doporučují jako podporu léčby. Hladina energie se vyrovná.
• Někteří sportovci (s výkony nezávislými na glykogenu)
  Sportovci zaměření na vytrvalost ji zkouší. Tělo se učí brát energii z tuků. Krátké intenzivní výkony ale trpí. Vhodná pro běžce na dlouhé tratě, ne pro sprintery.
• Lidé s některými neurologickými onemocněními (keto dieta)
  Keto verze diety pomáhá při epilepsii. Ketony nahrazují cukr v mozku. Snižují záchvaty. Testuje se i u Alzheimerovy choroby. Neurologové ji schvalují u specifických pacientů. Pacienti s PCOS
  Syndrom polycystických ovarií zhoršuje inzulín. Nízké sacharidy ho zlepšují. Hormony se vyrovnávají. Ženy hlásí pravidelnější cyklus. Váha klesá, což pomáhá plodnosti.

Nevhodná pro (nebo s opatrností a po konzultaci s lékařem)

Nízké sacharidy nejsou pro všechny. Někdo potřebuje cukry. Jiní mají zdravotní limity. Tady jsou skupiny, kterým tato dieta nesedí.

• Lidé s metabolickými poruchami (metabolismu tuků)
  Poruchy jako MCAD brání tělu zpracovat tuky. Ketony se hromadí. Stav se zhoršuje. Dieta ohrožuje zdraví. Lékař musí posoudit riziko.
• Lidé se závažnými problémy s játry nebo ledvinami
  Vysoký příjem bílkovin a tuků zatěžuje orgány. Játra zpracovávají tuky. Ledviny filtrují odpad. Nemocné orgány to nezvládají. Dieta zhorší jejich funkci.
• Těhotné a kojící ženy
  Plod potřebuje živiny z cukrů. Omezení sacharidů ohrožuje vývoj. Kojící ženy ztrácejí energii pro mléko. Lékaři radí vyváženou stravu. Dieta počká na později.
• Děti
  Děti rostou a vyvíjejí se. Sacharidy dávají energii pro mozek a svaly. Omezení brzdí růst. Pediatři varují před experimenty. Strava má být pestrá.
• Pacienti se zánětem slinivky
  Pankreas trpí při zánětu. Tuky a bílkoviny ho přetěžují. Dieta zhoršuje bolest a stav. Lékař rozhodne o jídelníčku. Bezpečí jde před hubnutím.

Dlouhodobá udržitelnost a tipy pro úspěch

Není to "zázračná dieta", ale spíše změna stravovacích návyků

Low carb není rychlým řešením pro krátkodobé zhubnutí. Její skutečný přínos poznáte při dlouhodobém dodržování. Jde o komplexní změnu způsobu stravování, která mění váš vztah k jídlu. Přeměna těla na stroj spalující tuky místo cukrů vyžaduje čas. Prvních pár týdnů bývá náročných. Vaše tělo si musí zvyknout na nový zdroj energie. Neočekávejte okamžité výsledky. Mnoho lidí vnímá nízkosacharidovou jako dočasné řešení. Dají si za cíl shodit pár kilo a pak se vrátí k původnímu jídelníčku. Tento přístup obvykle nefunguje. Rychlý návrat k sacharidům způsobí návrat původních problémů.

Skutečný úspěch přichází s celoživotním přístupem. Nejde jen o vynechání sacharidů, ale o hlubší pochopení výživy. Učíte se vnímat, co tělu prospívá a co mu škodí. Lidé, kteří dodržují dlouhodobě, často mluví o změně životního stylu. Nejde jen o to, co jíte, ale i o to, jak přemýšlíte o jídle. Tato změna myšlení přináší trvalé výsledky.

Důležitost pestrosti a objevování nových jídel

Při dodržování nízkosacharidové (stejně jako i jiné) diety je pestrost zásadní. Stejná jídla každý den vedou k nudě a touze po zakázaných potravinách. Vaše tělo potřebuje různorodé živiny. Experimentujte s novými druhy masa a ryb. Vyzkoušejte méně známé druhy zeleniny. Objevujte různé druhy sýrů a tuků. Tím zajistíte široké spektrum živin.

Internet nabízí tisíce low cab receptů. Najděte si každý týden jeden nový recept k vyzkoušení. Tato malá změna udrží váš jídelníček zajímavý a pestrý. Nezapomínejte na koření a bylinky. Dodají jídlu chuť bez přidání sacharidů. Vyzkoušejte různé světové kuchyně - indickou, mexickou nebo thajskou v nízkosacharidové verzi.

A zapojte do vaření celou rodinu. Společná příprava jídla může být zábavná. Děti často ochotněji zkouší nové potraviny, pokud je pomáhají připravovat.

Pravidlo 80/20

Striktní dodržování diety může vést k pocitům deprivace a následně k porušení všech pravidel. Pravidlo 80/20 nabízí rozumný kompromis. Dodržujte dietu na 80 % a ponechte si 20 % pro občasné odchylky. Tento přístup vám umožní zúčastnit se rodinných oslav nebo výjimečných událostí. Nemusíte odmítat pozvání na večeři nebo narozeninový dort blízkého člověka.

Plánujte své odchylky předem. Jezení čokolády uprostřed noci není plánovaná odchylka, ale porušení diety. Stanovte si jasná pravidla a dodržujte je. Po odchylce se ihned vraťte k běžnému dietnímu jídelníčku. Jeden úlet neznamená konec diety. Zásadní je pokračovat dál bez výčitek. Postupem času budete mít méně chutí na jídla bohatá na sacharidy. Vaše chuťové buňky se přizpůsobí novému způsobu stravování. Sladké věci vám budou připadat příliš sladké.

Poslouchání vlastního těla

Každý člověk je jedinečný. Co funguje pro jednoho, nemusí být vhodné pro druhého. Low-carb dieta není výjimkou. Pozorně naslouchejte signálům svého těla.

Sledujte, jak se cítíte po různých jídlech. Některé potraviny způsobují nadýmání nebo zažívací potíže. Jiné vám naopak dodají energii a dobrou náladu. Upravte příjem tuků podle vašich potřeb. Někdo potřebuje více, jiný méně. Experimentujte a najděte své optimální množství. Všímejte si hladu a sytosti. Jezte, když máte hlad. Přestaňte, když jste sytí. Toto jednoduché pravidlo často zapomínáme kvůli společenským zvyklostem. Sledujte své spánkové vzorce, úroveň energie a náladu. Tyto faktory mohou být důležitými ukazateli, zda je ketogenní dieta pro vás vhodná.

Realistické cíle jsou klíčem k úspěchu. Nereálná očekávání vedou k frustraci a vzdávání se. Stanovte si dosažitelné milníky a oslavujte každý úspěch.

Stanovení realistických cílů

Nesoustřeďte se pouze na váhu. Měřte obvod pasu, sledujte, jak vám padne oblečení. Všímejte si zlepšení nálady, kvality spánku a úrovně energie. Rozdělte velké cíle na menší kroky. Místo cíle "zhubnout 20 kg" si stanovte cíl "zhubnout 2 kg za měsíc". Takový přístup je mnohem motivující. Buďte trpěliví. Trvalé změny vyžadují čas. Vaše tělo prochází složitým procesem adaptace. Dejte mu čas, který potřebuje.

Konzultace s odborníkem (lékař, nutriční terapeut)

Zahájení nízkosacharidové diety bez odborné konzultace nebývá nejlepší. Zvláště pokud máte zdravotní problémy nebo užíváte léky. Poraďte se s lékařem nebo nutričním terapeutem. Lékař zhodnotí váš zdravotní stav a odhalí případná rizika. U některých nemocí je low carb dieta nevhodná nebo dokonce nebezpečná.

Nutriční terapeut vám pomůže sestavit jídelníček na míru. Poradí, jak pokrýt všechny potřebné živiny. Nabídne praktické tipy pro přípravu jídel. Pravidelné kontroly zajistí, že dieta funguje správně. Krevní testy odhalí případné nedostatky vitamínů nebo minerálů. Můžete tak včas upravit svůj jídelníček. Odborník vám pomůže i s přechodem zpět na běžnou stravu, pokud se pro to rozhodnete. Náhlý návrat k sacharidům může způsobit zdravotní problémy. Odborný dohled tento přechod usnadní.

Vyvážený low carb jídelníček (120g sacharidů) na 14 dní

Den 1

• Snídaně
  Low carb palačinky z kokosové mouky, 30 g řeckého jogurtu, hrst malin
• Svačina
  Pomazánka z tvrdého salámu s 1 křupavým kváskovým dalamánkem
• Oběd
  Pečené kuřecí stehno (150 g), cuketové hranolky, domácí česneková majonéza
• Svačina
  Osvěžující domácí tzatziki, plátky okurky
• Večeře
  Pečený losos (120 g) s restovaným špenátem a avokádovým dipem

Den 2

• Snídaně
  Rychlá snídaně z vajíček: omeleta se špenátem, plátky okurky
• Svačina
  Cuketová pomazánka se sýrem s křehkým plátkem
• Oběd
  Grilovaná vepřová panenka (150 g) s dušenou kapustou a máslem
• Svačina
  Česneková pomazánka z pomazánkového másla s 1 kusem křupavého dalamánku
• Večeře
  Prokládaný salát se šunkou, plátky avokáda, dýňová semínka

Den 3

• Snídaně
  Tvarohové lívance low carb, hrst borůvek
• Svačina
  Zdravá brokolicová pomazánka s plátkem sýra
• Oběd
  Zapečená muškátová dýně s mletým masem, salát
• Svačina
  Koktejl z krabích tyčinek, hrst vlašských ořechů
• Večeře
  Tuňákový salát s vejcem, ledovým salátem a olivami

Den 4

• Snídaně
  Vajíčkový wrap s avokádem a sýrem
• Svačina
  Tvarůžková pomazánka na topinky, plátky okurky
• Oběd
  Pečená treska (150 g) s dušeným špenátem
• Svačina
  Pomazánka z kysaného zelí s křupavým plátkem
• Večeře
  Hlávkový salát se špekem, vlašské ořechy

Den 5

• Snídaně
  Míchaná vejce se špenátem, plátky okurky
• Svačina
  Veganská škvarková pomazánka s ořechovým chlebem
• Oběd
  Poctivá Tom Yum polévka s kuřecím masem
• Svačina
  Řecký jogurt s chia semínky
• Večeře
  Salát z pečeného kuřecího masa, dýňová semínka

Den 6

• Snídaně
  Dietní snídaně z vajíček – Vaječné muffiny se zeleninou, plátky avokáda
• Svačina
  Pomazánka z topinambur s křehkým plátkem
• Oběd
  Grilovaná kachní prsa (150 g) se špenátem a máslovou omáčkou
• Svačina
  Tzatziki se zakysanou smetanou, okurkové plátky
• Večeře
  Grilovaný hermelín s rukolou a vlašskými ořechy

Den 7

• Snídaně
  Palačinky z kokosové mouky s mandlovým máslem
• Svačina
  Pomazánka z kysaného zelí s křupavým dalamánkem
• Oběd
  Grilovaný steak z tuňáka (140 g), salát s olivami a feta sýrem
• Svačina
  Krémový kozí sýr se slunečnicovými semínky
• Večeře
  Salát z chřestu, šunky a dýňových semínek

Den 8

• Snídaně
  Vajíčkovo-sýrová pomazánka s plátkem kváskového dalamánku
• Svačina
  Řecký jogurt s nasekanými pekanovými ořechy
• Oběd
  Krůtí rolky plněné špenátem a sýrem, dušená cuketa
• Svačina
  Francouzská masová pomazánka Rillettes, okurkové plátky
• Večeře
  Pečený losos s restovaným lilkem

Den 9

• Snídaně
  Dýňové lívance s jogurtovým dipem
• Svačina
  Veganské tzatziki s okurkovými plátky
• Oběd
  Pečené kuře na bylinkách s květákovým pyré
• Svačina
  Gouda s lískovými ořechy
• Večeře
  Špenátový salát s grilovanými krevetami a avokádem

Den 10

• Snídaně
  Tvarohové lívance low carb s malinovým pyré
• Svačina
  Česneková pomazánka z pomazánkového másla s plátky okurky
• Oběd
  Grilovaná vepřová panenka s restovanou brokolicí
• Svačina
  Salát z pečeného kuřecího masa s dýňovými semínky
• Večeře
  Pečené lilky plněné sýrem a vlašskými ořechy

Den 11

• Snídaně
  Lívance z banánu s arašídovým máslem
• Svačina
  Petrželová pomazánka z pečené petržele s plátkem kváskového dalamánku
• Oběd
  Hovězí steak (150 g) s restovanými fazolkami a česnekovým máslem
• Svačina
  Studená okurková polévka tarator
• Večeře
  Pečený lilek s ricottou a piniovými oříšky

Den 12

• Snídaně
  Volská oka se slaninou a grilovanou zeleninou
• Svačina
  Česneková pomazánka z pomazánkového másla s plátky červené papriky
• Oběd
  Krůtí prsa (140 g) s brokolicovým pyré a dýňovými semínky
• Svačina
  Zázvorová limonáda bez cukru, hrst mandlí
• Večeře
  Tuňákový salát s avokádem, vejcem a hořčičným dresinkem

Den 13

• Snídaně
  Fitness špenátové placky s tvarohovým dipem
• Svačina
  Omáčka na těstoviny z protlaku s plátkem sýra
• Oběd
  Pečený králík se zeleninovou oblohou a olivovým olejem
• Svačina
  Ricotta s nasekanými pistáciemi a kapkou medu
• Večeře
  Grilovaný sýr halloumi s rukolovým salátem

Den 14

• Snídaně
  Keto palačinky úplně bez mouky s lesními plody
• Svačina
  Nejlepší bylinková omáčka s plátkem sýra
• Oběd
  Grilovaný losos s pečenou dýní a dipem z bílého jogurtu
• Svačina
  Domácí česneková majonéza s plátky okurky
• Večeře
  Boloňská omáčka bez masa s cuketovými nudlemi

Použité zdroje