Makrobiotická dieta

1. Co je makrobiotická strava?
2. Co jíst při makrobiotické stravě?
3. Zdravotní přínosy makrobiotické stravy
4. Možné nevýhody a rizika makrobiotické diety
5. Vyvážený makrobiotický jídelníček na 14 dní

Co je makrobiotická strava?

Makrobiotická strava patří k výživovým směrům, které rozhodně mají sílu pořádně polarizovat názory. Jedni ji vnímají jako téměř filozofický přístup k jídlu s hlubokými kořeny v tradičních kulturách, jiní v ní spatřují především přísnou dietu hraničící až s asketismem. Pravda však, jak už tomu bývá, leží někde mezi. Makrobiotická kuchyně představuje ucelený systém stravování, jenž klade důraz na harmonii člověka, potravy i prostředí, ve kterém žije. Právě tato myšlenka propojenosti představuje podstatu celého makrobiotického přístupu, tedy že člověk, jídlo, příroda tvoří nerozdělitelný celek.

Samotné slovo makrobiotika, složené z řeckých výrazů makrós (dlouhý) a bios (život). Odráží tedy její ambice zajistit vitalitu, pevné zdraví i duševní rovnováhu prostřednictvím správně zvolené potravy. Otcem současné makrobiotiky je Japonec George Ohsawa, který v první polovině 20. století adaptoval prastaré principy východoasijského myšlení na potřeby západního člověka. Vycházel přitom zejména z tradiční čínské medicíny, filozofie jin a jang a principů rovnováhy protikladů.

Stěžejním rysem makrobiotického stravování je rozlišování potravin podle jejich energetických kvalit na jin a jang. Jin představuje energii expanze, chladu, vlhkosti či měkkosti – jsou to zejména syrové potraviny, ovoce, cukry nebo mléčné výrobky. Jang, naopak, značí kontrakci, teplo, sucho či tvrdost. Zástupci jangové skupiny jsou obiloviny, luštěniny, kořenová zelenina či některé druhy masa a soli. Cílem stravy proto zůstává vyvážit tyto protiklady, vytvořit harmonickou jednotu, jež podporuje zdraví a vitalitu.

Zásadní pilíř makrobiotické diety tvoří celozrnné obiloviny - hnědá rýže, jáhly, pohanka či ječmen. Tyto obiloviny makrobiotici považují za za základní stavební kameny celého jídelníčku. Odsud pochází i častá metafora obilovin jako „jádra života“, protože podle makrobiotického přesvědčení zprostředkovávají propojení člověka s přírodními rytmy a silami. Obiloviny šetří námahu slinivky břišní a jsou významným zdrojem vlákniny, která podporuje trávení a vylučování. Makrobiotika preferuje výhradně celozrnné obiloviny a průmyslově nezpracované.

Standardní makrobiotická dieta

• 50-60 % celozrnných výrobků (celá zrna), které dodávají bílkoviny (vyžadují kombinaci s luštěninami pro plnohodnotnost) a vlákninu
• 25-30 % zeleniny, pokud možno tepelně upravené (která podle makrobiotiky dodá více živin než syrová a pomáhá s trávením obilovin)
• 5-15 % luštěnin, které podporují funkci ledvin a spolu s obilovinami nahrazují maso
• 5 % kvašené zeleniny, která dodá vitamín C a vitalitu
• 5-10 % polévek, především miso polévky

Dalším charakteristickým znakem makrobiotické kuchyně je sezónnost a regionálnost. Podle tohoto přístupu se lidé mají stravovat výhradně potravinami dostupnými v jejich přirozeném prostředí a období. V zimě proto jídelníček tvoří spíše kořenová zelenina, luštěniny, kvašená zelenina či dlouze vařené pokrmy, v létě zase čerstvější, lehčí a méně tepelně upravené jídlo. Tento aspekt sezónní proměnlivosti odráží hlubokou úctu k přírodnímu koloběhu a citlivost k potřebám těla v různých obdobích roku. Vedle sezónnosti makrobiotická strava klade důraz i na přirozenost a minimální průmyslové zpracování potravin. Upřednostňuje proto bio produkty, které neprošly chemickým ošetřením či nadměrnou úpravou. Kvašení, nakládání nebo dlouhé a šetrné vaření jsou typickými způsoby přípravy pokrmů. Díky nim se nejen zachovávají cenné látky, ale také se usnadňuje trávení a vstřebávání živin.

Za pozornost stojí i spirituální rovina makrobiotického přístupu. Stravování je vědomým a záměrným činem. Jídlo se stává prostředkem k dosažení rovnováhy mezi tělem a myslí, člověkem a okolním světem. Rituál vaření a společného stolování získává symbolickou hodnotu, vytváří příležitost k zastavení, vnímání přítomnosti a uvědomování si vzájemné propojenosti všeho.

Jakkoli makrobiotická kuchyně dbá přísně na své zásady, není pouze rigidním systémem zákazů. Lze ji považovat za návod k uvědomělému rozhodování o tom, jak a čím se člověk živí. Poskytuje prostor pro kreativitu, hru s chutěmi či ingrediencemi. Přestože vyžaduje určitou disciplínu, odměňuje své příznivce zdravím, duševním klidem i pocitem sounáležitosti s přírodou.

Makrobiotika dnes oslovuje stále větší počet lidí, kteří touží po návratu k přirozenosti, rovnováze i hlubšímu smyslu v každodenních rituálech. Zůstává však také předmětem debat odborníků - vyvolává otázky o její vyváženosti z hlediska moderní výživové vědy. Jako každý komplexní přístup vyžaduje otevřenou mysl, ochotu experimentovat a hledat vlastní cestu ke zdraví a spokojenosti. Možná právě v tom spočívá největší přínos makrobiotiky, že jde o životní filozofii, která klade otázky, vybízí k zamyšlení a otevírá dveře k vědomějšímu a harmoničtějšímu životu.

Jak nahradit běžné suroviny makrobiotickými

Co jíst při makrobiotické stravě?

Makrobiotika má pověst přísné a někdy až strohé diety. Ale pokud se do ní ponoříte s otevřenou hlavou (a prázdným žaludkem), zjistíte, že jde o kuchyni, která pracuje s rozmyslem, rytmem ročních období i překvapivou chutí obyčejných surovin.

Základem všeho je jednoduchost. Jídla bývají přehledná, suroviny neprocházejí složitou úpravou a talíř také zbytečně nehýří barvami. Přesto (nebo právě proto) dokáže makrobiotické vaření překvapit chutí a hlavně tím, jak se po něm člověk cítí - sytý, ale ne unavený. Uspokojený, ale ne přecpaný. A hlavně bez výčitek, co si s tím zase počne slinivka.

Obiloviny jsou základ

Makrobiotická kuchyně staví na zrnku. A to nemyslíme obrazně - rýže natural, jáhly, pohanka, špalda, ječmen, celozrnný oves nebo proso tvoří hlavní složku každodenní stravy. Bývají podávané samostatně, v kombinaci s luštěninou, jako základ polévek nebo zpracované do placek a knedlíků.

Zvláštní pozornost si zaslouží rýže, obzvláště dlouhozrnná natural. Ve východoasijské makrobiotické tradici se považuje za potravinu, která tělu pomáhá dosáhnout rovnováhy. Obsahuje škroby, které se tráví pomalu, a stabilizuje hladinu cukru v krvi. Samozřejmě není nutné jíst rýži každý den, střídání obilovin má svůj význam. Pohanka zahřívá, hodí se proto spíš do zimních měsíců. Jáhly podporují slezinu a pomáhají odvádět přebytečnou vlhkost. Ječmen zase ochlazuje a je tak vhodnější v létě. Rozdíly nejsou vidět na první pohled, ale tělo je pozná - obvykle už po pár dnech.

Makrobiotici obvykle při vaření dodržují poměr 1 díl obiloviny na 2 až 3 díly vody, přidávají špetku soli a vaří pod pokličkou na mírném plameni.

Zelenina

Makrobiotická kuchyně ctí sezónnost. Tělo v zimě potřebuje něco jiného než v červenci. Zelenina proto mění podobu podle ročního období.

V zimě přichází na řadu pečená dýně, pečlivě dušené zelí nebo šťavnatá mrkev vařená s kouskem mořské řasy. Na jaře nastupují ředkvičky, chřest, špenát, jarní cibulka. Léto patří okurkám, rajčatům, kukuřici, zeleným fazolkám. Na podzim se vrací kořeny - celer, pastinák, batáty.

Makrobiotika preferuje zeleninu tepelně upravenou - v páře, na pánvi, v polévce. Syrová zelenina může tělo chladit a oslabovat trávení - obzvlášť ve středoevropském klimatu, kde už syrový vzduch dělá dost. Talíř se skládá s ohledem na barvu, strukturu i chuť. Vedle napařené brokolice najdete křupavou kvašenou ředkev, kousky mrkve dušené s tamari nebo zelný salát zakápnutý rýžovým octem.

Luštěniny

Luštěniny jsou nejen v makrobiotice důležitým zdrojem bílkovin. Fazole adzuki, mungo, čočka, černé fazole, cizrna nebo tempeh bývají na talíři každý den. Ne nutně v obří porci - často jde o pár lžic jako doplněk k obilovině. Při vaření se dbá na namáčení, vaření s mořskou řasou kombu nebo s kořením podporujícím trávení - fenyklem, anýzem a kmínem. Luštěniny mají svou pověst kvůli nadýmání, ale správná příprava tyto problémy výrazně mírní.

K oblíbeným úpravám patří husté polévky, pomazánky (miso, hummus z cizrny), dušené směsi se zeleninou nebo tempeh pečený s cibulí a shoyu omáčkou.

Kvašené (fermentované) potraviny

Miso pasta, tamari (fermentovaná sójová omáčka), umeboshi švestky, kvašené zelí, nakládané ředkvičky. Tyto suroviny se sice dávkují po lžičkách, ale mají výrazný dopad. Obohacují chuť, podporují trávení a posilují střevní mikroflóru.

Jako první chod se podává miso polévka. Je lehká, ale výživná. Obsahuje zeleninu, mořskou řasu, někdy tofu nebo kousky obiloviny. Umeboshi bývá přidaná do kaší nebo rýže - její ostrá, kyselá chuť zaručeně probudí chuťové buňky. Fermentace suroviny přirozeně konzervuje a zcela bez chemie prodlužuje jejich trvanlivost Dríve to bývala nutnost a makrobiotice se k tomu vrací.

Sladké bez cukru

Makrobiotika sladké striktně nezakazuje. Jen místo bílého cukru používá sirupy z rýže, ječmene, kukuřice.Mrkev, batáty, dýně a další přirozeně sladká zelenina se peče nebo dusí a tím se její sladkost ještě zvýrazní.

Dezerty bývají jednoduché - koláče z rýžové mouky, pudinky z agarového želé, pečená jablka s miso-karamelem. A když si na ně zvyknete, zjistíte, že klasický dort se šlehačkou je opravdu zbytečnost.

Mořské řasy a sezamová sůl

Makrobiotika má zvláštní zálibu v detailech. Typickým příkladem jsou mořské řasy - wakame, arame, hijiki nebo nori. Obsahují minerály, které v běžné stravě často chybí (zejména jód, vápník a hořčík), a zároveň podporují detoxikaci. Přidávají do polévek, salátů nebo se krátce povaří spolu s luštěninami, aby snížily jejich nadýmavost.

A pak je tu gomasio - směs praženého sezamu a mořské soli. Vypadá nenápadně, ale má nezaměnitelnou chuť a umí skvěle dochutit obiloviny nebo zeleninu. V tradičním pojetí bývá poměr 12:1 (sezam: sůl), někdy i jemnější. Připravuje se ručně v hmoždíři, na což ne každý má čas nebo trpělivost.. Ale to je rozhodně škoda, výsledek opravdu za to stojí.

Co v kuchyni nenajdete

Makrobiotický jídelníček se vyhýbá se potravinám, které tělo zatěžují, zpomalují trávení nebo vyvolávají výkyvy energie. Do této skupiny spadají průmyslově zpracované výrobky, uzeniny, bílé pečivo, rafinovaný cukr, alkohol a mléčné produkty. Mléko a sýry jsou považovány za zahleňující. Cukr přetěžuje slinivku, způsobuje výkyvy nálad a oslabuje ledviny. Maso - zvlášť červené - je příliš jangové, zahušťuje a zatěžuje játra. Výjimkou jsou ryby, které se v některých směrech makrobiotické stravy tolerují, zejména v chladném klimatu nebo u lidí s vyšší fyzickou zátěží.

Není to ale černobílé. Makrobiotika doporučuje naslouchat tělu - a zároveň chápat, že to, co chutná, nemusí být to, co prospívá. Je to proces ladění, ne soupis pravidel vytesaných do kamene.

Makrobiotické stravování vypadá na první pohled přísně, ale jeho smyslem není omezovat. Naopak - má zjednodušit výběr a přenést důraz z honby za novinkami k porozumění tělu. Nehledá nové superpotraviny, spíš se vrací k těm, které lidé jedli po staletí - a které se osvědčily. Rozhodně to není to strava vhodná pro každého. Děti, těhotné ženy a lidé se specifickými výživovými potřebami si ji musí přizpůsobit. Ale jako nástroj ke stabilizaci, odlehčení nebo lepšímu vnímání vlastního těla může fungovat překvapivě dobře. Nečekejte explozi chutí, to rozhodně ne, ale to není jejím cílem. Chce naučit žít trochu jinak - pomaleji a s větším ohledem.

Přehled zdravých tuků a olejů vhodných pro makrobiotiku

Zdravotní přínosy makrobiotické stravy

Někdo ji vnímá jako filozofii, jiný jako životní styl. To, co ji ale dlouhodobě drží v hledáčku výživových nadšenců i některých lékařů, jsou její dopady na zdraví. Některé z nich jsou dobře zdokumentované, jiné zůstávají na hraně mezi zkušeností a hypotézou.

Krev, tlak, zánět

Začněme u nejkonkrétnějších efektů. Řada studií ukázala, že lidé, kteří dlouhodobě dodržují makrobiotický způsob stravování, mají nižší hladinu celkového cholesterolu i LDL frakce, která hraje roli v rozvoji aterosklerózy. Jídla založená na celozrnných obilovinách, luštěninách, zelenině a fermentovaných produktech přirozeně obsahují minimum nasycených tuků a cholesterolu, zato hojně vlákniny, fytonutrientů a antioxidantů.

Z toho plyne nejen pozitivní vliv na srdce a cévy, ale i na zánětlivé procesy v těle. Některé bioaktivní látky obsažené v řasách, fermentovaných potravinách nebo tradičně připravované zelenině umějí zasahovat do signalizačních drah spojených se zánětem. Neagresivní úprava jídel (vaření, napařování, kvašení) navíc omezuje vznik tzv. pokročilých produktů glykace - látek spojovaných se zrychleným stárnutím buněk.

Glykemie pod kontrolou

Makrobiotické menu stojí na nízkém glykemickém indexu. Celozrnné obiloviny vařené vcelku, luštěniny připravované s mořskou zeleninou a absence jednoduchých cukrů - to všechno podporuje stabilní hladinu glukózy v krvi. Není náhoda, že právě makrobiotika bývá doporučována jako doplňkový přístup u lidí s metabolickým syndromem nebo inzulinovou rezistencí. Stabilní glykemie především znamená nižší zátěž pro slinivku, omezení rizika cukrovky 2. typu a pomalejší postup tzv. tichého zánětu - nenápadného, ale zásadního faktoru u řady chronických onemocnění.

Imunita vychazející z makrobiomu

Jednou z podstat makrobiotické kuchyně je fermentace. Miso, tamari, kvašená zelenina - to všechno jsou zdroje mikroorganismů, které ovlivňují složení střevní mikrobiomu. A právě ten, jak se v posledních letech potvrzuje napříč výzkumy, sehrává roli nejen při trávení, ale také v regulaci imunity, nálady a dokonce i v prevenci některých forem rakoviny.

Rozmanitost vlákniny, přírodní forma sacharidů a přítomnost polyfenolů z mořských řas či sezamových semínek poskytují výživu pro prospěšné bakterie. Výsledkem je mikrobiom, který nevytváří chronický stresový signál, ale funguje jako harmonizující orgán v pozadí.

Detoxikační účinky makrobiotických jídel

Tělo v rovnováze = mysl v rovnováze

Zatímco medicína tradičně sleduje systémy odděleně, makrobiotika uvažuje o těle jako o celku. A i když to může znít esotericky, stále více důkazů potvrzuje, že to dává smysl. Například vztah mezi stravou a psychickým zdravím dnes už nikdo vážně zkoumající problematiku nepopírá. Vysoký podíl tryptofanu, hořčíku nebo vitamínů skupiny B v makrobiotické stravě přispívá ke stabilní náladě. Pravidelné, klidné stolování a omezení kofeinu, rafinovaného cukru a dalších stimulujících látek podporují parasympatickou složku nervového systému - tedy tu, která umožňuje regeneraci, soustředění a vnímání signálů těla.

Menší zátěž = lepší výkon

Makrobiotika nabádá ke střídmosti. Ne v asketickém smyslu, ale v tom biologickém. Nedráždí trávení, nezahlcuje játra, nevysílá organismus do metabolických extrémů. Při dlouhodobém dodržování se mnozí strávníci shodují na pocitu lehkosti, větší výdrži i lepší kvalitě spánku. Vzhledem k absenci průmyslově zpracovaných potravin a minimálnímu příjmu přidaných chemikálií chochází ke snížení detoxikační zátěže. Játra, ledviny a lymfatický systém pak nemusejí trávit energii likvidací nežádoucích zbytků, ale mohou se věnovat tomu, co je v těle potřeba udržovat v chodu.

Možné nevýhody a rizika makrobiotické diety

Makrobiotika budí dojem pečlivě vyladěného systému. V realitě však záleží na každém detailu. Základní koncept vyvažování jin a jang působí elegantně, ale nezaručuje konkrétní výživové parametry. Makrobiotika se opírá spíš o pocity než o exaktní měření. Přesnost střídá intuice. To samo o sobě nemusí být na škodu, pokud člověk zná vlastní tělo, rozumí souvislostem a neztrácí přehled. Jakmile se však systém aplikuje dogmaticky, může sklouznout ke stereotypu. Praktickým důsledkem bývá omezená pestrost jídelníčku. Dlouhodobé vynechávání ovoce, mléčných výrobků, masa nebo vajec bez funkční náhrady vede k deficitům. Nejčastěji chybí vitamín B12, vápník, železo, omega-3 mastné kyseliny nebo kvalitní bílkoviny. Riziko stoupá u žen ve fertilním věku, lidí s vyšší fyzickou zátěží nebo seniorů.

Zavedení striktních makrobiotických pravidel vyžaduje disciplínu. Jenže lidské tělo nežije podle tabulky. Proměňuje se s věkem, hormonálními cykly, ročním obdobím, psychickým stavem i kvalitou spánku. Pokud se výživa těmto proměnám nepřizpůsobí, začne systém skřípat. Příkladem bývá únava, zimomřivost, suchá pokožka nebo ztráta menstruace. Ne vždy se objeví hned, ale obvykle o to déle než se vše vrátí do správných kolejí.

Dodržování přísného režimu má někdy za následek úzkosti z jídla. Ne proto, že by makrobiotika byla nezdravá, ale protože přestane být zábavná a různorodá. Každé vybočení pak spouští vnitřní napětí. Člověk přestane jíst s radostí. Začne analyzovat, přeměřovat, hodnotit. Vzniká rigidní vztah k výživě, někdy i začátek poruchy příjmu potravy. Makrobiotický styl navíc není vždy slučitelný s běžným společenským životem. Místo radostného pozvání je zde nutnost vysvětlovat, proč nesmím polévku, která obsahuje bramboru, máslo nebo rajče. Společenská izolace pak posiluje uzavřenost a izolaci.

Makrobiotika má nepopiratelné přednosti, ale musí se brát jako pomoc, ne jako náboženství. Jakmile převládne rigidita, přestává jídlo sloužit tělu i radosti. Zůstane jen režim bez chuti. Přesně vážené porce, ale bez vnitřní svobody. Zdravý přístup k makrobiotice nesmí být o bezmyšlenkovitém přijmutí všechna její pravidla. Je potřeba vnímat její rámec, ale uvnitř něj svobodně dýchat.

Doporučení při makrobiotice pro citlivé skupiny

Vyvážený makrobiotický jídelníček na 14 dní

Den 1

• Snídaně
  Vegan jáhlová kaše s vařenými jablky a skořicí
• Svačina
  Pomazánka z pečené cukety s křehkými plátky okurky
• Oběd
  Francouzská čočková polévka, pohankové karbanátky, kvašené zelí
• Svačina
  Zdravé domácí smoothie z jablka, špenátu a rýžového mléka
• Večeře
  Pečená dýně s cizrnou, řasou arame a restovanou cibulkou

Den 2

• Snídaně
  Fitness lívance z ovesných vloček s rozmačkaným banánem
• Svačina
  Petrželová pomazánka z pečené petržele s naklíčeným žitem
• Oběd
  Zeleninová gemista s rýží natural a gremolatou
• Svačina
  Pečené jablko s mletými ořechy a kapkou rýžového sirupu
• Večeře
  Jáhly s dušenou kapustou a miso omáčkou

Den 3

• Snídaně
  Vegan pohankové palačinky s jablečným pyré
• Svačina
  Salát ze syrové červené řepy se sezamovou zálivkou
• Oběd
  Ratatouille s celozrnnou bagetkou a fazolemi adzuki
• Svačina
  Zdravá bezová šťáva a rýžový chlebíček s mandlovým máslem
• Večeře
  Polévka z červené čočky, napařená brokolice s umeboshi švestkou

Den 4

• Snídaně
  Jáhlové palačinky s hruškovým rozvarem
• Svačina
  Okurkový salát s rýžovým octem a sezamovým olejem
• Oběd
  Rajská omáčka bez masa s celozrnnými špagetami a dušeným celerem
• Svačina
  Kvašené zelí s tofu a slunečnicovými semínky
• Večeře
  Restovaná pohanka s hlívou ústřičnou, pažitkou a gomasio

Den 5

• Snídaně
  Palačinky bez vajec a mléka s domácím bezovým medem
• Svačina
  Veganské tzatziki s plátky mrkve a kedlubny
• Oběd
  Kroupové rizoto se zeleninou a tempehem na zázvoru
• Svačina
  Domácí bezinková limonáda a hrst pražených dýňových semínek
• Večeře
  Polévka miso s wakame a zelenou cibulkou, napařená kapusta s rýží

Den 6

• Snídaně
  Dýňové lívance s datlovým sirupem
• Svačina
  Pomazánka z rozmixované červené čočky s umeoctem a praženým sezamem, podávaná s plátky daikonu
• Oběd
  Rýžové kuličky s mrkví, řasou nori a tamari omáčkou, miso polévka s dýní a tofu
• Svačina
  Jarní detox smoothie s listovou zeleninou a jablkem
• Večeře
  Dušené mungo fazole s fenyklovou zeleninou a kroupami

Den 7

• Snídaně
  Pečené jablko s pohankovými vločkami, skořicí a sušenými švestkami
• Svačina
  Mrkvová pomazánka (bez tvarohu, upravená s tofu) a okurkové hranolky
• Oběd
  Polévka z tuřínu a batátů, quinoové placičky s dušeným špenátem a umeboshi dresinkem
• Svačina
  Zázvorová limonáda bez cukru a plátky napařeného batátu
• Večeře
  Ječmenné kroupy s pečenou červenou řepou, jarní cibulkou a sezamovým olejem

Den 8

• Snídaně
  Sladká polenta s rozinkami, skořicí a kapkou sladu z ječmene
• Svačina
  Švédský okurkový salát Gurksallad
• Oběd
  Zeleninová harmonie Ratatouille s kukuřičnou kaší
• Svačina
  Pečená mrkev s miso glazurou a dýňovými semínky
• Večeře
  Rýže natural s napařenou růžičkovou kapustou a černými sezamovými semínky

Den 9

• Snídaně
  Lívance z banánu s domácí ovocnou polevou
• Svačina
  Kvašené okurky a cizrnová pomazánka s koriandrem
• Oběd
  Polévka z pečeného pastináku, jáhlové karbanátky s cuketovým dipem
• Svačina
  Domácí růžová limonáda a hrst vařených adzuki fazolí s umeoctem
• Večeře
  Dušená pohanka s tempehem, vařenou kapustou a lžičkou gomasio

Den 10

• Snídaně
  Banánové lívance bez mouky se skořicí a jablečnou omáčkou
• Svačina
  Veganské tzatziki s topinamburovými chipsy
• Oběd
  Polévka s mungo fazolemi a wakame, rýžové nudle se zeleninovým stir-fry
• Svačina
  Smoothie z řapíkatého celeru a listového špenátu
• Večeře
  Kroupové rizoto s dýní a rozmarýnem, červené zelí s jablečným octem

Den 11

• Snídaně
  Krémová kaše z pohankových krup s dušenými švestkami a dýňovými semínky
• Svačina
  Hummus z muškátové dýně s pečenou červenou cibulí a mrkví
• Oběd
  Polévka z muškátové dýně, vařená pohanka s opečeným tempehem a napařenou mrkví
• Svačina
  Kopřivový sirup s medem a neslazený rýžový nápoj
• Večeře
  Pečený květák se sezamovou pastou, pórkový salát s umeboshi dresinkem

Den 12

• Snídaně
  Lívance z ovesných vloček s pečenou hruškou a sladem
• Svačina
  Kvašená ředkev s rýžovým chlebíkem a tahini pastou
• Oběd
  Jáhlový nákyp s brokolicí a dýní, červená čočka na cibulce s římským kmínem
• Svačina
  Šeříková limonáda a dušené jablko s nasekanými mandlemi
• Večeře
  Kroupová kaše s grilovaným lilkem a česnekovým tofu

Den 13

• Snídaně
  Teplá pohanková kaše s jablečnou omáčkou a jemně mletým sezamem
• Svačina
  Gremolata jako bylinkový dip ke krátce vařeným květákovým růžičkám
• Oběd
  Rýžové rizoto s mrkví, pórkem a mořskými řasami, miso polévka s wakame
• Svačina
  Vegan kopřivový med s pečenými ovesnými vločkami
• Večeře
  Pohankové nudle s napařenou zeleninou a sezamovým olejem

Den 14

• Snídaně
  Veganské palačinky s domácím bezovým medem
• Svačina
  Ředkvičkový salát s umeoctem a lněným semínkem
• Oběd
  Hrášková polévka, jáhlové noky s kapustou a slunečnicovým máslem
• Svačina
  Nealkoholický koktejl z mandlového mléka, jablek a skořice
• Večeře
  Pečený patizon s červenou rýží a cizrnovým krémem

Zdroje